Gym's Life

**Lorenzo91** · 13-02-2010, 01:17:36

Non so come, stamattina 76 chili.... la dieta procede bene, mangio molto abbondantemente e arrivo ai pasti che ho fame! L'allenamento non è infastidito dalla digestione e sembro reggere i 4 allenamenti a settimana.Siamo appena alla prima settimana ma per ora tutto ok!

**Lorenzo91** · 14-02-2010, 10:46:48

a volte mi chiedo perchè lo sto facendo, e se vedrò mai dei risultati ma ieri sera ho avuto l'ennesima iniezione di volontà!!

**Lorenzo91** · 17-02-2010, 21:57:31

Posto la scheda

" A " (Lunedì e giovedì)

crunches 1 gamba mobile 3x20

Trazioni ginocchio+ sollevamento alla sbarra 3x 20

Distensioni manubrio panca orizzontale 3x10 22-24-26 KG

Push up su rialzi 3xMAX 15 - 15 -15

Croci panca inclinata (2° buco) 3x10 8-10-12 KG

Alzate laterali a crocefisso 3x15 Sempre con 3 KG

Distensioni 1 manubrio appoggiato 3x12 8-8-8 KG

Sollevamento 1 manubrio busto 90° 3x15 Sempre 3 KG

Tricipiti 1 manubrio panca inclinata 3x10 8-8-8 KG

Tricipiti 1 cavo laterale 3x12 10-10-12,5 KG

" B " (Martedì e Venerdì)

Crunches gambe a squadra con stop di 2 secondi 3x20

Sollevamento Addome 3x20

Lat machine dietro con Trazibar 3x12 45-50-55 KG

Rematore alla fune 3x10 60-65-70 KG

Pulley alla Lat machine 3x12/10/8 45-50-55 KG

Bicipiti manubrio bilanciere appoggiato 3x(5+5+5) 6-6-6 KG

Bicipiti manubrio panca inclinata (4° buco) 3x10 8-8-8 KG

Leg Press orizzontale 3x15/12/10 40 KG non di più,non voglio ingrossarle

Leg extension alternato 3x10 10-10-15 KG

Standing Leg curl 3x12 5-5-5 KG

Come vedete non pongo particolare attenzione al carico delle gambe, mi interessa solo tonificarle. Per quanto riguarda il mio punto debole sono le braccia. Faccio particolarmente fatica a caricare bicipiti e tricipiti....Consigli?

**missapple** · 17-02-2010, 22:59:45

Ciao lorenzo....ho letto tutto....e in bocca al lupo per la motivazione della ragazza...anche se credo che ad un certo o evolverai nella passione o sarà difficile continuare...

Ma...mi spieghi meglio il tuo non voler caricare le gambe...anche traslasciando che le gambe danno una spinta anabolica a tutto il corpo... Credo che sarà difficile ottenere dei risultati se non ti alleni a cedimento....non a caso noti che fai fatica a caricare anche le braccia...

La tonificazione è una conseguenza di un aumento di massa muscolare...ma la massa muscolare si ottiene allenandosi con pesi allenanti per te e con la giusta alimentazione...

**Lorenzo91** · 17-02-2010, 23:49:04

Spiego subito, ho due bei cosciotti che di per se sono molto "grossi" e vorrei evitare di ingrossare di piu, inoltre ho i polpacci molto piccoli. Ho dei fianchi piuttosto larghetti (di ossa) e, se contiamo anche la grandezza ridotta dei polpacci le cosce generano sproporzione rispetto a tutto il corpo, a mio avviso! Il problema è che non riesco a capire bene se sia tutto muscolo o se ci sia anche una cospicua parte di adipe e per questo ho paura di "aumentare" la zona dei quadricipiti e del bicipite femorale.Capito?

Esempio stupido, mi metto un paio di pantaloni taglia 46 o anche 44 (benissimo per un uomo), e vedo che sui polacci stanno quasi larghi, piano piano che salgo vedi che il pantalone comincia a tirarsi fino ad arrivare alla zona delle cosce dove si deforma quasi, per poi tornare alla vita (stretta) assolutamente normale...è il mio punto "esteticamente" critico quello delle cosce!

Ps: un altro obbiettivo fondamentale che voglio raggiungere è l'armoniosità completa del mio corpo, vorrei vedermi allo specchio e dire " Oh, così sto bene".

pss: grazie per aver letto quello che ho scritto e dell'interessamento

**missapple** · 18-02-2010, 01:11:39

sono sincera faccio un pò fatica ad immaginarti dalla tua descrizione... tieni conto che non è così facile ingrossarsi e 40kg di pressa secondo me è un peso decisamente non allenante...

io farei una plicometria...così vedi bene la distribuzione del grasso nel corpo... in maniera tale che poi puoi valutare meglio..

concordo con te... su uno sviluppo armonico del corpo....

**Lorenzo91** · 05-02-2013, 10:08:59

Bene. Dopo 4 mesi che ho ricominciato ad allenarmi in palestra mi sono deciso a riesumare il vecchio diario. Penso sia un buon appoggio per valutare oggettivamente i risultati, e magari se qualcuno ne ha voglia, condividerli con voi

. Grazie a Dio la motivazione per cui mi alleno non è più la stessa. Voglio diventare più "tosto" e "tirato", mantenendo anche un buono stato di salute (alimentazione equilibrata e un pò di cardio). Dalla mia iscrizione su questo forum ho appreso molte cose, anche se ho partecipato passivamente e quasi sempre come spettatore delle discussioni. Ho chiarito parecchi punti teorici, ma naturalmente sono ancora nella fase iniziale. Mi alleno in palestra da qualche anno ormai, ma solo quest'ultimi mesi mi hanno dato qualche risultato (appena apprezzabile, come vedrete in foto). Piccoli risultati, che mi stanno però spingendo ad un approccio sempre più "ponderato" di questa disciplina, ed esule da una moltitudine di luoghi comuni sbagliati e controproducenti.

Riassumendo la situazione:
Ho reiniziato seriamente palestra il 4 Settembre 2012
Peso all'epoca: 73 Kg
Altezza: 1.76m
Anni: 22
Situazione antecedente: da giugno 2012 a settembre 2012 ho lavorato al mare, e ho seguito una dieta ipocalorica associata a corsa molto intensa. Un giorno si e uno no, facevo circa 10km a digiuno.
Condizione:

Iniziai a settembre un periodo di massa durato fino a inizio gennaio. Le feste e qualche problemino mi hanno portato a seguire in modo un pò claudicante la dieta ipercalorica che avevo fatto, prendendo più peso del necessario.

A 01 Gennaio 2013, conclusa la fase di MASSA.
Peso: 79Kg (6 kg in più da settembre)
La condizione era questa (ho cercato di usare la stessa posa per verificare miglioramenti):

Il 3 Febbraio 2013 ho finito il mio primo mese di forza, con una scheda smorzata rispetto a quelle normali su consiglio dell'allenatore. All'inizio della scheda non sapevo nemmeno fare squat e stacchi, e diciamo che è stato più un primo tentativo piuttosto che una vera e propria scheda. Ora so fare tutti i fondamentali.

Ora come ora mi ritrovo con 2 o 3 Kg di troppo, e sinceramente devo ancora scegliere se iniziare subito una dieta di definizione o optare per altro.

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La notte porta consiglio. Rivedendo stamattina a freddo le foto postate ieri sera ho deciso di abbassare un pò la bf. Credo che da adesso fino a giugno seguirò una dieta ipocalorica in modo da scendere più lentamente possibile e mantenere quella pochissima massa magra che ho ottenuto. Pochi giorni fa, nella sezione allenamento, mi venne consigliato di fare un'altro mese di forza tipo Bill Starr, in modo da compensare questo mese passato a fare una scheda di forza un pò troppo blanda. Ho pensato che seguire un bill starr fatto decentemente, in ipocalorica, sia un pò un controsenso, quindi penso che redigerò a breve una scheda per la definizione da seguire per almeno 1 mesetto e mezzo. A metà marzo inizio aprile deciderò se rialzare un pò le calorie e tornare almeno in isocalorica e provare a fare il Bill starr correttamente, con fondamentali e tutto il resto.

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Posto la dieta ipocalorica che ho seguito fin'ora. Penso che dovrò scendere ancora un pochino perchè sono riuscito solo
a stabilizzare il peso e non ingrassare ulteriormente con questa. Toglierò altre 200 calorie.

**Lorenzo91** · 09-02-2013, 11:14:01

Nuove modifiche:

Dieta: ho stilato una dieta leggermente più restrittiva. Considerando che ho bisogno di 1900 Kcal al giorno circa, ne ho sottratte circa 200, per un totale di 1700 Kcal in definzione. La dieta è leggermente inferiore perchè qualche sgarretto giornaliero ci stà sempre

Cercherò di usare più possibile cacao amaro in polvere, peperoncino e limone.

Allenamento: Ho deciso che riprenderò la scheda che usavo in massa, inserendo gli esercizi fondamentali che avevo inizialmente omesso in quanto non sapevo farli, e lavorando di più sull'intensità. Mi focalizzerò nel mantenere il più possibile il carico "alto" nei fondamentali a discapito dei complementari e del pump che probabilmente eliminerò. Mi mantengo su uno splittaggio di 3 allenamenti a settimana.

AllenamentoA Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6/8/8/10 120"
dip parallele 3x8 90"
spinte manubri panca 30° 90"
Croci panca piana 3x10 60"
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Arnold press 3x8 90"
alzate laterali in piedi 3x10 60"
French press panca piana 4x8 90"
Pushdown corda 3x10 60"

AllenamentoB Schiena-Bicipiti
stacchi 4x4 120"
Trazioni alla sbarra Avanti 4x8 120"
bilanciere presa inv. 4x6 90"
Pulley con trazibar 3x10 60"
Alzate laterali busto 90° 3x8 90"
Scrollate manubri 2x12 60"
Curl bil. ez 4x6 90"
Hammercurl su panca 30° 3x8 60"
Curl bil. ez presa inv. 2x12 30"

AllenamentoC Gambe-Addome
Squat 4x6 120"
Legpress 3x8 90"
Legextension 3x10 60"
Legcurl 4x8 90"
Calf machine 4x15 60"
Crunches 3x20
Sollevamento gambe alla sbarra 3x20
Crunches all'ABS machine 3x30

Cardio: 20 minuti di corsa al 70% F.Max a fine di ogni work-out (3 volte a settimana)

**Lorenzo91** · 11-02-2013, 17:02:26

Posto l'allenamento di ieri con i carichi in Kg.

Allenamento C Gambe-Addome
Squat 4x6 120" @70/75/77.5/77.5
Leg press 3x8 90" @65/70/75
Leg extension 3x10 60" @15/15/20
Leg curl 4x8 90" @30/35/35/35
Calf machine 4x15 60" @60/65/65/65
Crunches 3x20
Sollevamento gambe alla sbarra 3x20
Crunches all'ABS machine 3x30
+ 25 minuti cardio a 150/160 bpm

Era la prima volta che rifacevo questo allenamento da 1 mese a questa parte. I carichi erano di prova. Sento di poter caricare almeno un altro 10% sopratutto sullo squat e sulla pressa, ma vorrei aspettare di avere una tecnica ottimale prima di incrementare i carichi.
P.S.: oggi non riesco quasi a camminare dal dolore

Per quanto riguarda la dieta invece ammetto che è parecchio dura portarla avanti. Sopratutto con 100 grammi di cho sento spesso la classica voglia di dolci e zozzerie varie!

---------- Post added 11-02-2013 at 16:02:26 ---------- Previous post was 10-02-2013 at 23:39:11 ----------

Stamattina la bilancia diceva 78 Kg, non mi stupisco molto, la ritenzione idrica gioca brutti scherzi

**Lorenzo91** · 12-02-2013, 23:06:59

Oggi:

AllenamentoA Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6/8/8/10 120" @67,5/70/70/72,5

dip parallele 3x8 90" @ ok

spinte manubri panca 30° 90" @20/22/22

Croci panca piana 3x10 60" @14/14/16

Lento avanti bilanciere 4x6 120" @35/35/35 (solo 5)/35 (solo 4) proverò a iniziare con 32,5 la prossima volta

Arnold press 3x8 90" @8/8/8 fatto particolarmente lento per lavorare bene sulla cuffia della spalla

alzate laterali in piedi 3x10 60" @6/6/6

French press panca piana 4x8 90" @25/25/25 l'ultima serie l'ho dovuta saltare perchè non c'erano panche disponibili e avevo fretta

Pushdown corda 3x10 60" 20/20/20 (8 e le ultime 2 con 15) questo esercizio mi rimane particolarmente duro

25 minuti cardio a fine workout a velocità 5,5Km/h

**Lorenzo91** · 14-02-2013, 23:29:24

Oggi:

AllenamentoB Schiena-Bicipiti
stacchi 4x4 120" @40/40/40/40
Potrei fare parecchio di più, secondo me almeno il doppio. Ma voglio prima assicurarmi ce la tecnica sia impeccabile e poi aumentare il carico.

Trazioni alla sbarra Avanti 4x8 120"
Queste sono il mio punto debole. Le faccio alla air machine, selezionando un aiuto della macchina di 24Kg/20Kg/18Kg/18KG. Le trazioni con la presa con il palmo rivolto verso il petto riesco tranquillamente a farle 4x8 a corpo libero. Queste un pò più dure ancora no. Spero di riuscire a eliminare definitivamente l'aiuto della macchina scendendo un pò di peso corporeo. Credo che a 74 Kg dovrei riuscire a farne qualcuna a corpo libero...

bilanciere presa inv. 4x6 90" @45/47,5/47,5/50

Pulley con trazibar 3x10 60" @50/55/60

Alzate laterali busto 90° 3x8 90" 8/8/8

Scrollate manubri 2x12 60" @12/12

Curl manubri alternati seduto 3x8 90" @12/12/12

Panca Scott 3x8 90" @25/25 (a fatica 7 ripetzioni)/25

Bicipiti alternati ai cavi 2x15 @10/15

+ 25' cardio a 150 bpm 5,5 km/h.

Sento parecchio la mancanza di una buona quantità di carboidrati, mi stanco molto velocemente sopratutto nei fondamentali.

**Lorenzo91** · 16-02-2013, 22:14:17

Allenamento C Gambe-Addome
Squat 4x6 120" @70/75/77.5/80
Leg press 3x8 90" @55/65/75
Leg extension 3x10 60" @15/15/20
Leg curl 4x8 90" @20/20/20/20
Calf machine seduto 4x15 60" @30/35/40/45
Crunches 3x20

+ 60 minuti cardio con un amico sul lungomare, circa 10 km/h

Durante l'esecuzione dello squat, ho sentito di caricare particolarmente sull'interno del fianco sinistro, tanto da sentire una sorta di bruciore. A fine allenamento sentivo particolarmente acuti dei dolori alla bassa schiena; probabilmente ho forzato in maniera sbagliata. La prossima volta proverò con la cintura rigida. Ora sto pensando se sia il caso di fare una settimana di stop per farmi passare questi dolori ai lombi che ormai durano da pò di tempo, riacuizzandosi dopo esercizi particolari tipo il bilanciere al rematore o lo squat appunto.

**Lorenzo91** · 23-02-2013, 15:18:18

Dopo quasi una settimana di stop, e 11 giorni di dieta ipocalorica, sono arrivato a 77 Kg puliti. Sto facendo un pò di cardio tutti i giorni perchè di stare fermo non mi va assolutamente. I dolori alla schiena sono migliorati ma ancora sento dei fastidi se provo ad inarcare. Lunedì spero di tornare in pale.

**Lorenzo91** · 26-02-2013, 00:47:23

Approfitto per annotarmi alcune riflessioni. Ho stimato che il mio fabbisogno giornaliero basato su formule E (sopratutto e più affidabile) sul diario alimentare, è di circa 1850/1900 Kcal. La prossima volta che rientrerò in massa, devo ricordarmi di iniziare non superando le 2000 Kcal al giorno, e magari nei giorni off scendere un pò. Con 2400 Kcal salgo troppo velocemente e tendo a sporcarmi parecchio. Dovrei provare a lasciare almeno 2 sedute di cardio di circa 25/30', da fare solo ed esclusivamente nei giorni Off.

Per quanto riguarda oggi invece, mi sono pesato e sto' a 76,8 Kg. Per quest'estate vorrei provare a sgrassare il più possibile. Il mio minimo storico è di 72 Kg, lavorandoci un pò vorrei provare ad arrivare a 68 Kg, per poi reiniziare con la massa a metà agosto arrivando fino a 73-74 Kg max, più pulito possibile.

Dato che a settembre prossimo sarebbe la 3° volta che provo a stare in massa, vorrei riuscire a vedere qualche risultato senza dover ricorrere successivamente a diete drastiche per rimediare ad un'alimentazione troppo calorica.

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