Gym's Life

[Lorenzo91]

Vi scrivo la scheda che sto seguendo ora.

Recuperi per ogni esercizio 1' sia fondamentali che resto. Scheda volume muscolare.

All.A
Squat 8-8-6-6-4-3
Affondi statici 8-8-6
Leg curl 10-8-8-20
Jump squat 2xmax
Calf pressa 12-12-12
Addominali a scelta+ Iperextension

All.B
Panca piana 8-8-6-4-3
Parallele 8-8-6
Croci panca inclinata(2° buco) 8-8-6-20
Bicipit bil. 8-8-6-6
Bicipiti hammer 8-8-8
Bicipiti cavi alti 1x25

All.C
Rematore bil. in piedi 8-8-6-4
Traz. sbarra avanti presa stretta 8-8-6
Pulley orizzontale 8-8-8-20
Pullover traverso 20-20
Tricipiti french con bil. 8-8-6-4
Tricipiti fune spinta 8-8-8
Tricipiti cavi alti imp. inv. 1x25

All.D
Tirate al mento imp. larga 8-8-6-4
Dist. 2 man. seduto 8-8-6-20
Tirate cavi alti inc. 10-10-10-20
Alzate frontali 2 man. seduto 1xmax
Addominali a scelta+ Iperextension

La terrò fino a inizio Giugno.

---------- Post added at 01:04:48 ---------- Previous post was at 00:49:38 ----------

Allenamento del 03/04/2013, primo allenamento con questa scheda. Ho usato 2' per fondamentali e 1'30'' di recupero per gli altri.
All.B
Panca piana 8-8-6-4-3 @60/60/65/67.5/70
Parallele 8-8-6 @ok/ok/sovraccarico 5 Kg
Croci panca inclinata(2° buco) 8-8-6-20 @12/12/14/8
Bicipit bil. 8-8-6-6 @20/20/25/25
Bicipiti hammer 8-8-8 @8/8/8
Bicipiti cavi alti 1x25 @10

Allenamento del 04/04/2013.
All.C
Rematore bil. in piedi 8-8-6-4 @35/35/37.5/40
Traz. sbarra avanti presa stretta 8-8-6 @8/6/4
Pulley orizzontale 8-8-8-20 @60/55/50/25
Pullover traverso 20-20 @8/14
Tricipiti french con bil. 8-8-6-4 @18/23/28
Tricipiti fune spinta 8-8-8 @30/35/35
Tricipiti cavi alti imp. inv. 1x25 @10 kg ma sono arrivato a 20 rip

[Lorenzo91]

Rieccomi ad aggiornare.

Peso 11/04/13 : 73 Kg Seguendo il consiglio di Matt_ , sono assolutamente soddisfatto del fatto che i pasti pasquali e le quasi due settimane di normocalorica non mi abbiano fatto riprendere praticamente niente in termini di peso. Oggi ho ricominciato con l'ipocalorica, calorie intorno alle 1600 Kcal (la scheda l'ho postata nella pagina precedente).

Putroppo da venerdì mattina della sett scorsa, fino a lunedì ho avuto i cerotti del Patch test allergico e non ho potuto fare allenamento . Oggi ho ripreso con l'allenamento del petto e bicipiti perchè la prima volta l'avevo fatto con recuperi maggiori rispetto a quelli che aveva sottinteso il trainer che quando mi sono allenato la prima volta non c'era.

All.B
Panca piana 8-8-6-4-3 @60/60/65/67.5/70 (aiuto nell'ultima)
Parallele 8-8-6 @ok/ok/sovraccarico 5 Kg
Croci panca inclinata(2° buco) 8-8-6-20 @14/14/16/8
Bicipit bil. 8-8-6-6 @20/20/25/25 (a fatica, poco cheating con la schiena)
Bicipiti hammer 8-8-8 @8/8/8
Bicipiti cavi alti 1x25 @5 (a fatica)

20' minuti di cardio a 8 Km/h -> 200 kcal bruciate

Nonostante abbia portato tutti i recuperi a 1' anche nei fondamentali, sono riuscito a mantenere i carichi dell'altra volta e ad aumentare su qualche esercizio di isolamento.

[Mett_]

nei fondamentali 1 minuto e mezzo ci sta tutto, è nei complementari che puoi calare un pò volendo fossi in te aggiungerei una panca inclinata con manubri dopo la panca piana in 3x8 e farei due serie da 12-15 di croci su inclinata poi se vuoi seguire il trainer prosegui pure, magari su di te questo allenamento funziona meglio

[JU 0%]

Gym's Life

Ciao, mi segno e quoto mett per i cambiamenti alla scheda.
Ma a quanti macro stai al giorno?



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[Lorenzo91]

nei fondamentali 1 minuto e mezzo ci sta tutto, è nei complementari che puoi calare un pò volendo fossi in te aggiungerei una panca inclinata con manubri dopo la panca piana in 3x8 e farei due serie da 12-15 di croci su inclinata poi se vuoi seguire il trainer prosegui pure, magari su di te questo allenamento funziona meglio

Effettivamente fare la panca con 1 minuto di stop è tosta, più che altro perchè quei 30'' in più mi consentirebbero di alzare un pò il carico. Provo a fare come dici per quanto riguarda i recuperi.
Invece da quello che ho capito, per il petto mi staresti consigliando di fare:

Panca piana 8-8-6-4-3
Distensioni su panca inclinata 3x8
Parallele 8-8-6
Croci su panca inclinata 2x15

Ho capito bene?

Ciao, mi segno e quoto mett per i cambiamenti alla scheda.
Ma a quanti macro stai al giorno?



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Benvenuto Ju e grazie di esserti iscritto!
Ti rispondo subito, ho calcolato che tra palestra e tutto mi servono circa 1900 Kcal al giorno, ne ho sottratte 300 per la definizione quindi ho:
1600 Kcal totali ripartite in:
40% Cho 160g
25% Pro 100g
35% Fat 60g

Oggi scriverò i carichi del primo allenamento di gambe fatto con questa scheda e i carichi dell'allenamento delle spalle che farò oggi pomeriggio.

[Mett_]

io starei massimo 1600 calorie nei giorni off e 1800 giorni on, alza le proteine di 25 grammi almeno

[Lorenzo91]

io starei massimo 1600 calorie nei giorni off e 1800 giorni on, alza le proteine di 25 grammi almeno

Penso sia positivo, d'altronde devo perdere solo un'altro paio di chiletti per giugno quindi non c'è fretta!
Nei giorni on allora aumento un po il riso a pranzo e metto un'altro frutto al mattino. E per i 25 grammi di prote comincio a riprendere i 300 grammi di albumi che prendevo prima sostituendoli al latte e cereali, grazie!

[JU 0%]

Ti ho chiesto i macro perchè leggendo il tuo diario e vedendo la tua condizione fisica temevo proprio una risposta tipo la tua
Secondo me stai molto basso, troppo, di kcal.
Come hai fatto a trovare il tuo TDE?
Alzerei le proteine a 2 gr/kg minimo ed alzerei anche un pelo i carbo...altrimenti ti ritrovi a bruciare tutto quello che mangi e, in quella condizione, una "ricomposizione corporea"/ dimagrimento è impossibile (perdi più "muscolo" che ciccia, per essere spiccioli).
Inoltre a kcal così basse rischi anche uno stallo del metabolismo (da quanto tempo segui questa dieta?)

Ciao

[Mett_]

ottime le domande di JU, io mi son fidato del TDEE da te stimato

[Lorenzo91]

Peso 11/04/13 : 73 Kg
Peso 04/08/13 : 70,5 Kg

Salve ragazzi, nonostante l'ultimo aggiornamento risalga all'11 di Aprile, volevo informarvi che sono ancora vivo

A causa degli esami, non ho aggiornato qui sul sito, ma ho continuato ad allenarmi e ad seguire la dieta con costanza ora finiti gli esami ricomincerò ad aggiornare anche qui con costanza.

Come potete notare, sono finalmente arrivato a 70 Kg. In questo periodo -da metà aprile a inizio agosto- ho fatto palestra 3 volte a settimana e corsa 2 volte a settimana circa 10 km (1 ora).

Ho continuato per tutto il tempo il periodo di definizione (ipocalorica circa 1500Kcal).

Attualmente sono ancora in definizione, ma ho cominciato a diminuire il cardio visto che ormai ho raggiunto l'obbiettivo di 70 kg. Ora correrò 2 volte a settimana, non più di 30 minuti (invece di 1 ora). Continuerò ad allenarmi sempre 3 volte a settimana in pale. La scheda che mi ha fatto l'allenatore non so precisamente di che tipo sia, ve la posto sotto.

Il programma ora è continuare l'ipocalorica fino a inizio settembre.

PROSSIMI CAMBIAMENTI:
1) Dal 15/08/13 alzerò le calorie da 1500 Kcal giornaliere a 1800 Kcal nei giorni ON (aumentando anche la % di carbo su consiglio di JU) per abituare gradualmente il corpo alla prossima fase di massa e ipercalorica e 1600 Kcal nei giorni OFF (su consiglio di _Mett), dove correrò 30 minuti.

2) A inizio settembre, ipotizzando un peso ipotetico di 70 Kg, inizierò il periodo di massa, allenandomi sempre 3 volte a settimana e corsa 2 volte a settimana. La quantità di calorie la valuterò più avanti, anche in base a quanto peserò a inizio Settembre.

3) Da subito porterò il cardio da 60' a 30'.

Vi posto ora alcune mie foto recenti, qui ero caldo subito dopo l'allenamento braccia e spalle. Domani vi posterò delle misure, la scheda e altre precisazioni per la successiva fase di massa.









---------- Post added at 21:41:25 ---------- Previous post was at 00:45:11 ----------

Allora vi posto delle misure per fare dei confronti.

Circonferenze corporee 23 Novembre 2012:
Altezza: 176 cm
Peso: 76 Kg
Petto: 102
Addome: 87
Anche: 100
Cosce: 57
Braccio: 32
Avambraccio: 29
Polso: 18
Polpaccio: 37

Circonferenze corporee 04 Agosto 2013:
Altezza: 176 cm
Peso:70.5 Kg
Petto: 95 (non è proprio una cosa che mi rende felice...)
Addome: 78.5
Anche: 91
Cosce: 57
Braccio: 30 (idem come petto)
Avambraccio: 29
Polso: 18
Polpaccio: 37

Vi segno in verde le misure diminuite per una facile lettura. Tutte le misure sono prese a freddo, senza contrazione muscolare.

Come vedete, il guadagno muscolare secondo me è stato esiguo, sennon nullo, ma allo specchio mi vedo diverso, più "tondo" e meno "spigoloso". Impressione mia? Boh, sta di fatto che ora mi butterò nel nuovo periodo di massa cercando di sporcarmi meno possibile.

Vi posto ora la scheda che seguo e che seguirò fino a inizio settembre, fino alla fine della definizione (e quindi ipocalorica).

SCHEDA VOLUME SUPER-SERIE GRUPPI ANTAGONISTI

Recupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro: 50 Secondi.

ALLENAMENTO A Petto-Dorsali
|Peck dek orizzontale 3x8
|Pulley orizzontale 3x8

|Distensioni 2 manubri panca inclinata 2° buco 3x8
|Rematore 2 manubri panca curva 3x8

|Croci 2 manubri manca declinata 3x10
|Lat avanti con trazibar 3x10

|Croci ai cavi 1x25
|Pullover all'ercolina 1x25

ALLENAMENTO B Spalle-Braccia
Lento avanti 3x8

|Arnold press 3x8
|Tirate cavi alti incrociati 3x8

|Bicipiti 2 manubri panca inclinata 4° buco 3x8
|Tricipiti alla fune 3x8

|Bicipiti 2 manubri hammer 3x10
|Tricipiti 1 manubrio seduto 3x10

ALLENAMENTO C Gambe
|Squat con bilanciere 4x6
|Leg curl 4x8

|Leg press 45° 3x10
|Stacchi gambe tese 3x10

|Adductor 3x15
|Abductor 3x15

|Calf in piedi 3x10
|Calf seduto 3x10




---------- Post added 06-08-2013 at 10:32:17 ---------- Previous post was 05-08-2013 at 21:41:25 ----------

Posto i carichi degli ultimi 3 allenamenti con questa scheda.

ALLENAMENTO A Petto-Dorsali
|Peck dek orizzontale 3x8 65/70/70/73 Kg
|Pulley orizzontale 3x8 55/55/60

|Distensioni 2 manubri panca inclinata 2° buco 3x8 18/18/20
|Rematore 2 manubri panca curva 3x8 18/20/20

|Croci 2 manubri manca declinata 3x10 14/14/14
|Lat avanti con trazibar 3x10 45/50/45

|Croci ai cavi 1x25 10
|Pullover all'ercolina 1x25 25

ALLENAMENTO B Spalle-Braccia
Lento avanti 3x8 30/32,5/35

|Arnold press 3x8 10/10/10
|Tirate cavi alti incrociati 3x8 15/15/15

|Bicipiti 2 manubri panca inclinata 4° buco 3x8 12/12/12
|Tricipiti alla fune 3x8 35/35/35

|Bicipiti 2 manubri hammer 3x10 8/8/8
|Tricipiti 1 manubrio seduto 3x10 8/8/8

ALLENAMENTO C Gambe
|Squat con bilanciere 4x6 50/50/55/60
|Leg curl 4x8 25/25/25/25

|Leg press 45° 3x10 40/40/40
|Stacchi gambe tese 3x10 25/25/25

|Adductor 3x15 23/23/23
|Abductor 3x15 23/23/23

|Calf in piedi 3x10 45/45/45
|Calf seduto 3x10 30/30/30

[Mett_]

adesso che ti sei pulito un pò io tra una settimana o due partirei in massa, c'è bisogno di volume

[Lorenzo91]

adesso che ti sei pulito un pò io tra una settimana o due partirei in massa, c'è bisogno di volume

Ciao mett, grazie di essere passato! Ho provato a scendere ancora un pochino ma ho visto che meno di 70 Kg il peso non va, è una sorta di limite invalicabile <.< Tu mi consiglieresti di cominciare subito con la massa, creando subito un piccolo surplus calorico, o fare prima un periodo di 1 o 2 settimane in isocalorica, magari cambiando anche scheda?

---------- Post added 07-08-2013 at 10:40:23 ---------- Previous post was 06-08-2013 at 20:11:27 ----------

Piccolo dettaglio aggiuntivo. In 3 o 4 anni di allenamenti (seppur non costanti e intervallati da lunghe pause) lamentavo doms solo dopo i primi 2 o 3 allenamenti con la scheda. Poi per mesi niente, e ritornavo a sentire doms al cambio della scheda. Con questa scheda che sto seguendo attualmente, sono gia all'8° allenamento e ancora sento i doms particolarmente intensi, non subito, ma si sviluppano dopo 1 giorno. Ho letto qui sul forum che non sono un indice particolarmente importante, ma non mi era mai capitato. Forse perchè è la prima volta che lavoro con un recupero molto breve, cioè 50 secondi?

---------- Post added at 21:35:14 ---------- Previous post was at 10:40:23 ----------

ALLENAMENTO B Spalle-Braccia 07/08/13


Lento avanti 3x8 30/30/35 (6)

|Arnold press 3x8 10/10/10
|Tirate cavi alti incrociati 3x8 15/15/15

|Bicipiti 2 manubri panca inclinata 4° buco 3x8 12/12/12
|Tricipiti alla fune 3x8 35/35/35

|Bicipiti 2 manubri hammer 3x10 8/8/8
|Tricipiti 1 manubrio seduto 3x10 8/8/8

Ma è normale che in ipocalorica non si riesce ad aumentare nemmeno di un kg i carichi? che delusione

---------- Post added 08-08-2013 at 21:11:05 ---------- Previous post was 07-08-2013 at 21:35:14 ----------

PESO 08/08/13 : 70 Kg, precisi paccati

oggi pome ho fatto una piccola seduta di cardio, 40 minuti a 6.5 Km/h. Poco più di 4 Km per 200 Kcal. Inoltre ho scoperto il frullatore, mi permette di mangiare grandi quantità di verdura (che io odio) senza soffrire d'ora in poi non lo lascerò più

[Mett_]

potresti cominciare con un giorno di carico e uno di scarico (giorni on e off) per cercare di colpire il metabolismo, visto che è estate magari ti pulisci un pò e muscolarmente acquisterai qualità

[Lorenzo91]

Ok! grazie!

Intanto aggiorno il peso di oggi:

PESO 10/08/13: 69,7 Kg

La ragazza con cui mi frequentavo è andata con uno davanti ai miei occhi ieri sera in disco, diciamo che non ho chiuso occhio e ho lo stomaco in fiamme. Il cortisolo me se sta a divorà

Comunque, stasera posto i carichi dell'allenamento delle gambe di ieri.

[Mett_]

usa questa sfiga come rabbia, altrochè i pre workout.. falla pentire a suon di risultati