Il diario di Nyqvist

[EGMario86]

dai un pò di fegato non stai mica facendo l'ironman!! anche se non risci a fare gli stacchi poi provale lo stesso!!

[Nyqvist]

Allenamento di ieri:

Deadlift (mass 134kg)
96kg 5rip, 102kg 3rip, 108kg 3rip, 108kg 2rip, 102kg 3rip, 96kg 2rip

Squat (mass 128kg)
92kg 5rip, 98kg 3rip, 110kg 3rip, 110kg 2rip, 98kg 3rip, 92kg 2rip

Panca piana (mass. 114kg)
91kg 4rip, 97kg 2rip, 102kg 1rip,

Girate al petto con incastro alto 6x4@peso a salire
3x4rip 26,30,34kg

non sono riuscito a fare tutto il petto ma ho fatto un paio di serie di girate al petto. insomma, un po' meglio rispetto all'ultima volta.

[EGMario86]

ma per noi se non riuscito a fare intendi che non ce la fai a fare l'alzata quindi arrivi a cedimento oppure che dici proprio basta con la testa prima ancora di fare la serie?

[Nyqvist]

ma per noi se non riuscito a fare intendi che non ce la fai a fare l'alzata quindi arrivi a cedimento oppure che dici proprio basta con la testa prima ancora di fare la serie?

non è vero e proprio cedimento muscolare, è sicuramente una questione di testa.
Anche se detto così sembra quasi che non abbia voglia di allenarmi, mentre la realtà è che non sono più in grado di contrarre i muscoli giusti al momento giusto. Mi trovo senza forza e completamente scoordinato.

Allenamento di ieri:

Squat (mass 128kg)
92kg 5rip, 98kg 3rip, 110kg 3rip, 110kg 2rip, 98kg 3rip, 92kg 5rip

Panca piana (mass. 114kg)
91kg 5rip, 97kg 3rip, 102kg 3rip, 102kg 2rip, 97kg 3rip, 91kg 5rip

Lat avanti (mass 72kg)
58kg 5rip, 62kg 3rip, 66kg 3rip, 66kg 2rip, 62kg 3rip, 58kg 5rip

French press 27kg 4x6rip

[EGMario86]

è questione dei recuperi allora visto che non sei allenato mentalmente a uno stress cosi elevato con carichi submassimali per rendere bene dovresti fare recuperi da 4-5minuti.
la soluzione potrebbe essere di svolgere gli esercizi a cascata cioè una serie di panca, prendi fiato ecc e ne fai una di squat (circa 2 min dopo) e poi una di lat sempre due min dopo e ricominci il ciclo cosi da aver recuperato almeno 6-7min per ogni serie di ex e accorciare i tempi. era un metodo molto usato prima in preparazione atletica adesso lo vedo meno ma c'è chi continua a usarlo.
cmq per ora lascia cosi tanto dalla prox sett dopo lo scarico si cambia

[Nyqvist]

è questione dei recuperi allora visto che non sei allenato mentalmente a uno stress cosi elevato con carichi submassimali per rendere bene dovresti fare recuperi da 4-5minuti.
la soluzione potrebbe essere di svolgere gli esercizi a cascata cioè una serie di panca, prendi fiato ecc e ne fai una di squat (circa 2 min dopo) e poi una di lat sempre due min dopo e ricominci il ciclo cosi da aver recuperato almeno 6-7min per ogni serie di ex e accorciare i tempi. era un metodo molto usato prima in preparazione atletica adesso lo vedo meno ma c'è chi continua a usarlo.
cmq per ora lascia cosi tanto dalla prox sett dopo lo scarico si cambia

Ok, intanto ho fatto il primo allenamento dell'ultima settimana:

Panca piana (mass. 114kg)
91kg 4rip, 97kg 3rip, 97kg 3rip, 102kg 2rip, 97kg 3rip, 91kg 4rip

Lat avanti (mass 72kg diminuito del 10%)
58kg 4rip, 62kg 3rip, 62kg 3rip, 66kg 2rip, 62kg 3rip, 58kg 4rip

Squat (mass 115kg diminuito del 10%)
92kg 4rip, 98kg 3rip, 98kg 3rip, 110kg 2rip, 98kg 3rip, 92kg 4rip

Curl bilanciere 3x6@8rm
30kg 3x6

[Nyqvist]

Allenamento di ieri:

Deadlift (mass 134kg)
96kg 4rip, 102kg 3rip, 102kg 3rip, 108kg 2rip, 102kg 3rip, 96kg 3rip

Squat (mass 128kg)
92kg 4rip, 98kg 3rip, 98kg 3rip, 110kg 2rip, 98kg 3rip, 92kg 3rip

Panca piana (mass. 114kg)
91kg 3rip, 97kg 2rip,

Girate al petto con incastro alto 6x4@peso a salire
3x4rip 34,36,38kg

ho avuto ancora problemi a finire l'allenamento. Per fortuna che è l'ultimo...

[EGMario86]

dai che stavolta si migliora:
Lun)
Panca piana 1) 70/6, 70/6, 75/6, 70/6, 70/5, 70/5
2) 70/6, 75/5, 75/6, 75/5, 70/6, 70/5
3) 75/6, 75/5, 75/6, 75/5, 75/5, 70/6
4) 70/6, 70/6, 75/6, 70/6, 70/5, 70/5

Lat avanti 1) 70/6, 70/6, 75/6, 70/6, 70/5, 70/5
2) 70/6, 75/5, 75/6, 75/5, 70/6, 70/5
3) 75/6, 75/5, 75/6, 75/5, 75/5, 70/6
4) 70/6, 70/6, 75/6, 70/6, 70/5, 70/5

Squat 1) 70/6, 70/6, 75/6, 70/6, 70/5, 70/5
2) 70/6, 75/5, 75/6, 75/5, 70/6, 70/5
3) 75/6, 75/5, 75/6, 75/5, 75/5, 70/6
4) 70/6, 70/6, 75/6, 70/6, 70/5, 70/5

Curl bilanciere 3x6@8rm


Merc)

Deadlift 5x5@70/72/75/70% ultimo massimale ( se non hai quello reale calcolati il teorico dall’ultimo sollevamento a cedimento e poi fai la percentuale di quella settimana)

Squat -10% dei carichi del lunedi

Panca piana -10% dei carichi del lunedi

Girate al petto con incastro alto 3x5


Ven)

Squat -5% dei carichi del lunedi

Panca piana -5% dei carichi del lunedi

Lat avanti -5% dei carichi del lunedi

Piegamenti sulle braccia stretti con piedi rialzati su panca 4x7 1’ pausa

Questa volta dovresti farcela, le rip son più alte e in range ipertrofico, tieni 2minuti e mezzo di recupero. Il mercoledi e il venerdi è diversa questa volta la progressione non è sempre la stessa ma i carichi fluttuano nel microciclo passando da alto a basso a medio e la settimana successiva si carica di nuovo. Probabilmente il lunedi sarà infernale e gli altri giorni fattibili oppure il lunedi sarà fattibile e in questo caso gli altri due giorni potrebbero persino venirti troppo facili vabbè vedremo during cosa riscontri come sensazioni! Massimali utilizza quelli più alti che finora hai calcolato anche se secondo me dovrebbero essere aumentati un po’ se ti ritrovi a far facile aumentiamo le percentuali un pochino.

Come nel microciclo precedente:
Addome e lombari fai 3x10 di weighted crunches il lunedi e venerdi e estensioni del dorso (non le iperestensioni da terra!) se hai come farle sennò fai dei goodmorning leggeri il venerdi .

[Nyqvist]

Perfetto! Domani inizio e vediamo come va

[Nyqvist]

Eccomi di nuovo qui! Purtroppo sono due giorni che sto senza linea e non ho potuto scrivere.

Primo allenamento fatto martedì:

Panca piana 80kg 6 rip, 80kg 6 rip, 86kg 6 rip, 80kg 5 rip, 80kg 5 rip

Lat avanti 50kg 6 rip, 50kg 6 rip, 50kg 6 rip, 54 6 rip, 50kg 5 rip, 50kg 5 rip,

Squat 80kg 6 rip, 80kg 6 rip, 86kg 6 rip, 80kg 5 rip, 80kg 5 rip

Curl bilanciere 3x6@8rm 30kg 3x6


questo è andato un po' meglio, anche perché i carichi sono calati.

[EGMario86]

perfetto ottimo son contento

[Nyqvist]

Allenamento di ieri:

stacchi 4x5rip 84kg, 86, 90, 84
Squat 72kg 6 rip, 72kg 6 rip, 77kg 6 rip, 72kg 5 rip, 72kg 5 rip
panca piana 72kg 6 rip, 72kg 6 rip, 77kg 6 rip, 72kg 5 rip, 72kg 5 rip
Girate al petto 3x5rip 40kg

questo l'ho sentito più pesante dell'altro, probabilmente per via del deadlift. comunque è andato bene

[Nyqvist]

Allenamento di ieri:

Squat 76kg 6 rip, 76kg 6 rip, 82kg 6 rip, 76kg 5 rip, 76kg 5 rip

Lat avanti 47kg 6 rip, 47kg 6 rip, 47kg 6 rip, 51 6 rip, 47kg 5 rip, 47kg 5 rip,

Panca piana 76kg 6 rip, 76kg 6 rip, 82kg 6 rip, 76kg 5 rip, 76kg 5 rip

Piegamenti sulle braccia stretti con piedi rialzati su panca 4x7 niente sovraccarico

[Nyqvist]

allenamento di ieri:

Panca piana 80kg 6 rip, 86kg 5 rip, 86kg 6 rip, 80kg 6 rip, 80kg 5 rip

Lat avanti 50kg 6 rip, 54kg 5 rip, 54kg 6 rip, 54 5 rip, 50kg 6 rip, 50kg 5 rip,

Squat 80kg 6 rip, 86kg 5 rip, 86kg 6 rip, 80kg 6 rip, 80kg 5 rip

Curl bilanciere 3x6@8rm 30kg 3x6

[Nyqvist]

Allenamento di ieri:

stacchi 4x5rip 84kg, 86, 90, 84
Squat 72kg 6 rip, 78kg 5 rip, 78kg 6 rip, 72kg 6 rip, 72kg 5 rip
panca piana 72kg 6 rip, 78kg 5 rip, 78kg 6 rip, 72kg 6 rip, 72kg 5 rip
Girate al petto 3x5rip 42kg