Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

Uh, non me l'aspettavo un programma di forza in questo periodo
Come mi regolo coi giorni? Fin'ora mi allenavo due volte nei week end, adesso devo per forza far passare un giorno tra un allenamento e l'altro, giusto?

p.s. niente male sta scheda


p.p.s. la dieta va modificata?

[Nyqvist]

Primo allenamento (quello del lunedì) fatto ieri:


Panca piana (mass. 114kg)
91kg 4rip, 97kg 3rip, 97kg 3rip, 102kg 2rip, 97kg 3rip, 91kg 4rip

Lat avanti (mass 80kg)
64kg 4rip, 68kg 3rip, 68kg 3rip, 72kg 2rip, 68kg 3rip, 64kg 4rip

Squat (mass 128kg)
102kg 4rip, 109kg 3rip, 109kg 3rip, 115kg 2rip, 109kg 3rip, 102kg 4rip

Curl bilanciere 3x6@8rm
30kg 3x6

l'allenamento è stato piuttosto lungo, è durato 75 minuti effettivi pur facendo quasi tutti i recuperi da 2'30".

[EGMario86]

perfetto i recuperi son giusti, 75 min cosa vuoi che siano?? ehehe è normale che uno se si allena per la forza perde tempo... considera che anzi siamo stati sotto i 90 ed è difficile di solito si sale anche di piu... per questo a me spesso viene difficile allenarmi cosi...
la dieta devi aumentare i grassi di una decina di grammi al giorno, magna piu uova, e frutta secca

[Nyqvist]

Ultimi due allenamenti:

Allenamento di mercoledì:

Deadlift (mass 134kg)
106kg 4rip, 112kg 3rip, 112kg 3rip, 120kg 3rip, 112kg 2rip, 106kg 2rip


Squat (mass 128kg)
102kg 4rip, 109kg 3rip, 109kg 3rip, 115kg 2rip, 109kg 3rip, 102kg 4rip


Qui ho dovuto interrompere perché non ce la facevo più
Sinceramente non mi era mai successo, sono crollato. Probabilmente il peso per gli stacchi era eccessivo.
Tra l'altro ho avuto dolori ai tendini e ho faticato tantissimo a recuperare, quindi mi sono riallenato solo ieri.


Allenamento di venerdì:

Squat (mass 128kg)
102kg 4rip, 109kg 3rip, 109kg 3rip, 115kg 2rip, 109kg 3rip, 102kg 4rip

Panca piana (mass. 114kg)
91kg 4rip, 97kg 3rip, 97kg 3rip, 102kg 2rip, 97kg 3rip, 91kg 4rip

Lat avanti (mass 80kg)
64kg 4rip, 68kg 3rip, 68kg 3rip, 72kg 2rip, 68kg 3rip, 64kg 4rip

French press 27kg 4x6rip

questo allenamento è andato un po' meglio, anche se mi sembra sempre di essere decisamente troppo vicino al limite per un allenamento di forza.
Ho paura che dovrò calare un po' coi carichi, sennò rischio di farmi male.

[Nyqvist]

allenamento del lunedì fatto ieri:


Panca piana (mass. 114kg)
91kg 5rip, 97kg 3rip, 102kg 3rip, 102kg 2rip, 97kg 3rip, 91kg 2rip

Lat avanti (mass 72kg diminuito del 10%)
58kg 5rip, 62kg 3rip, 66kg 3rip, 66kg 2rip, 62kg 3rip, 58kg 5rip

Squat (mass 115kg diminuito del 10%)
92kg 5rip, 98kg 3rip, 110kg 3rip, 110kg 2rip, 98kg 3rip, 92kg 5rip

Curl bilanciere 3x6@8rm
30kg 3x6

Purtroppo non sono riuscito a mantenere i carichi prestabiliti, ho dovuto per forza abbassare i pesi per non farmi male. La settimana scorsa mi sono allenato quasi sempre al limite, aumentare le ripetizioni mi è impossibile. Col petto ci ho provato e sono andato a cedimento. Non credo sia una buona cosa.

[EGMario86]

mmmm sei proprio decondizionato sui lavori di forza allora... pensavo potessi reggere tranquillamente prova a abbassare di 2kg ogni esercizio oppure ricalcolare i pesi con un massimale di 5kg in meno, 10% mi sembra troppo rischi di non lavorare

[Nyqvist]

mmmm sei proprio decondizionato sui lavori di forza allora... pensavo potessi reggere tranquillamente prova a abbassare di 2kg ogni esercizio oppure ricalcolare i pesi con un massimale di 5kg in meno, 10% mi sembra troppo rischi di non lavorare

ci credo, questo è praticamente un allenamento da pl, cosa che io non ho mai fatto. Ma tu l'hai provato quest'allenamento? te lo chiedo perché per me si sta rivelando davvero eccessivo, ieri sono crollato di nuovo durante il secondo allenamento, quello con gli stacchi:


Deadlift (mass 134kg)
96kg 5rip, 102kg 3rip, 108kg 3rip, 108kg 2rip, 102kg 3rip, 96kg 2rip


Squat (mass 128kg)
92kg 5rip, 98kg 3rip, 110kg 3rip, 110kg 2rip, 98kg 3rip, 92kg 2rip

dopo gli stacchi ero distrutto, lo squat l'ho fatto per scommessa e alla fine non mi reggevo in piedi. il petto non sono riuscito neanche a iniziarlo, mi sono trovato già durante il riscaldamento a non riuscire a contrarre i muscoli. Ho dovuto lasciar stare per non farmi male. Boh, non so quanto posso reggere ancora
ti dico solo che stamattina, dopo 9 ore di sonno, sono ancora stanco.

[EGMario86]

prova i prossimi allenamenti a portare i recuperi ad almeno 2,5minuti quindi completi. se non riesci vuol dire che il tuo snc è veramente poco poco efficiente e per niente abituato e dobbiamo andarci piu graduali, io intendevo farti fare un protocollo particolare partendo con questo genere di allenamento arrivare ad aumentare le ripetizioni di mesociclo in mesociclo portandoti a usare questi carichi alti in un rep range da 5 a 6però se non riesci proprio a recuperare dobbiamo andarci da un'altra strada. cmq se reggevi 4 sessioni lattacide in realtà dovresti essere molto piu fresco con 3 alattacide

[Nyqvist]

prova i prossimi allenamenti a portare i recuperi ad almeno 2,5minuti quindi completi. se non riesci vuol dire che il tuo snc è veramente poco poco efficiente e per niente abituato e dobbiamo andarci piu graduali, io intendevo farti fare un protocollo particolare partendo con questo genere di allenamento arrivare ad aumentare le ripetizioni di mesociclo in mesociclo portandoti a usare questi carichi alti in un rep range da 5 a 6però se non riesci proprio a recuperare dobbiamo andarci da un'altra strada. cmq se reggevi 4 sessioni lattacide in realtà dovresti essere molto piu fresco con 3 alattacide

aspetta, faccio già tutti i recuperi da due minuti e mezzo (o tre), a quanto dovrei portarli? facendo tutti i recuperi da cinque minuti ci metterei tre ore a finire l'allenamento!
il problema è che sono troppe serie e troppo pesanti. Già fare squat tre volte a settimana è massacrante, farlo pure dopo gli stacchi proprio non ce la faccio.

[EGMario86]

il problema è centrale cioè neurologico non muscolare, tu sei abituato a un tipo completamente differente di fatica, ti snerva piu che stancarti muscolarmente prova ad aumentare a 3,5minuti allora ma il snc si recupera da 5 a 7 min quindi decisamente troppo per poterlo fare se non riesci a fine prossima settimana cambiamo lavoro, questa era la seconda no? lascia lo stesso schema invece che salire alla terza

[Nyqvist]

il problema è centrale cioè neurologico non muscolare, tu sei abituato a un tipo completamente differente di fatica, ti snerva piu che stancarti muscolarmente prova ad aumentare a 3,5minuti allora ma il snc si recupera da 5 a 7 min quindi decisamente troppo per poterlo fare se non riesci a fine prossima settimana cambiamo lavoro, questa era la seconda no? lascia lo stesso schema invece che salire alla terza

Si, ho appena finito la seconda. Faccio la terza e poi una di scarico attivo?
Purtroppo sto faticando parecchio pure a livello di tendini e articolazioni, soprattutto le ginocchia non mi danno tregua.
Infatti per la prossima scheda, se possibile, avrei bisogno di alleggerire il carico sulle gambe.

Comunque l'ultimo allenamento è andato un po' meglio, anche se con gli stessi carichi e recuperi leggermente più lunghi:

Squat (mass 128kg)
92kg 5rip, 98kg 3rip, 110kg 3rip, 110kg 2rip, 98kg 3rip, 92kg 5rip

Panca piana (mass. 114kg)
91kg 5rip, 97kg 3rip, 102kg 3rip, 102kg 2rip, 97kg 3rip, 91kg 5rip

Lat avanti (mass 72kg)
58kg 5rip, 62kg 3rip, 66kg 3rip, 66kg 2rip, 62kg 3rip, 58kg 5rip

French press 27kg 4x6rip

[EGMario86]

quella di scarico attivo dovrebbe essere di nuovo come la prima settimana di questo mesociclo in pratica e ormai la dovresti reggere... poi faccio in modo che il carico sulle coscie sia leggermente minore

[Nyqvist]

allenamento di ieri:

Panca piana (mass. 114kg)
91kg 5rip, 97kg 3rip, 102kg 3rip, 102kg 2rip, 97kg 3rip, 91kg 5rip

Lat avanti (mass 72kg diminuito del 10%)
58kg 5rip, 62kg 3rip, 66kg 3rip, 66kg 2rip, 62kg 3rip, 58kg 5rip

Squat (mass 115kg diminuito del 10%)
92kg 5rip, 98kg 3rip, 110kg 3rip, 110kg 2rip, 98kg 3rip, 92kg 5rip

Curl bilanciere 3x6@8rm
30kg 3x6

[EGMario86]

le girate al petto le stai facendo? mandami qualche video

[Nyqvist]

le girate al petto le stai facendo? mandami qualche video

Veramente non le ho ancora mai fatte, non sono mai riuscito a portare a termine l'allenamento con gli stacchi.
Devo farlo oggi, se tutto va bene potrebbe essere la volta buona.