Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

come ti sembra finora a sensazioni fisiche e mentali? non è niente di esagerato come intensità è solo un pò volumizzante

rispetto all'ultimo questo è sensibilmente più leggero, delle volte riesco addirittura a uscire dalla palestra sulle mie gambe
in realtà fatico anche di meno a recuperare e non rischio di arrivare in palestra ancora stanco per l'allenamento precedente.
Comunque a livello di pompaggio i risultati a fine allenamento sono sempre ottimi.

allenamento di ieri, spalle e tricipiti:
lento avanti 3x12-10-8 40, 44, 48kg 12,10,8 rip
lento manubri 3x8/6 19kg 8,8,6 rip
alz lat seduto 3x10 5kg 3x10rip
alz 90 3x10 3kg 3x10
dip tri 3xmax 14kg 16,14,14rip
french press manubrio singolo 3x8 9kg 3x8 rip
push down 3x8/6+6+6 ultima serie stripping 28kg 2x8, poi 28kg(22,16) 6(6,6)rip

[Nyqvist]

petto, allenamento di ieri:
panca piana manubri 4x8/6 33kg 4x8
panca 30° bilanciere 3x8/6 64kg 8,6,6
panca piana croci 3x10/8 18kg 3x10
pullover 2x12/10 8kg 2x12
addome crunch 3x30

20 min cyclette

[Nyqvist]

ultimi due allenamenti:

gambe
squat 4x15-12-10-8 82-88-94-100kg 15-12-10-8rip
leg ext 3x6+6+6 25+20+15kg 3x6+6+6rip
affondi manubri 3x10 4,5kg 3x10
leg curl manubrio 3x12/15 8kg 3x12rip
calf in piedi 4x15 60kg 4x15


dorso+bicipiti, allenamento di oggi
trazioni avanti 4xmax 12-9-7-6
lat inversa 3x8 44kg 3x8
pulley alto 3x10/8 32kg 3x10
rematore 2 man panca 45 2x10/8 16kg 2x10
curl bil scott 3x8/6 24kg 3x6
curl alt 60 2x10 8kg 2x10
curl cavo basso 2x12 peak contraction 14kg 2x12

20 minuti di cardio dopo l'allenamento

[Nyqvist]

allenamento di ieri, spalle e tricipiti:
lento avanti 3x12-10-8 42, 46, 48kg 12,10,8 rip
lento manubri 3x8/6 20kg 8,8,7 rip
alz lat seduto 3x10 5kg 3x10rip
alz 90 3x10 3kg 3x10
dip tri 3xmax 16kg 16,16,16rip
french press manubrio singolo 3x8 10kg 3x8 rip
push down 3x8/6+6+6 ultima serie stripping 28kg 2x8, poi 28kg(22,16) 6(6,6)rip

[Nyqvist]

ieri petto:
panca piana manubri 4x8/6 33kg 4x8
panca 30° bilanciere 3x8/6 64kg 8,6,6
panca piana croci 3x10/8 18kg 3x10
pullover 2x12/10 8kg 2x12
addome crunch 3x30

20 min cyclette

purtroppo non ho neanche provato ad aumentare i pesi perché sono due volte che quando faccio il petto mi viene un dolorino fastidioso al deltoide anteriore destro.
non credo sia nulla di che, però pensavo di fare una settimana di scarico dopo questa (che è la quarta della scheda) in modo da non trascinarmi dietro questo fastidio per un altro mese.
Che ne dici? ho già fatto lo scarico prima di questa scheda, è troppo se ne faccio un altro?

[EGMario86]

no è ottimo io l'avevo previsto però vorrei che testi i massimali di panca piana, lat avanti, stacco da terra, squat. la prossima scheda te la vorrei fare un pò particolare ma credo ti piacerà e mi servirebbero quei massimali

[Nyqvist]

no è ottimo io l'avevo previsto però vorrei che testi i massimali di panca piana, lat avanti, stacco da terra, squat. la prossima scheda te la vorrei fare un pò particolare ma credo ti piacerà e mi servirebbero quei massimali

Ok, solo che non ho mai testato i massimali se non durante un ciclo di forza... come scelgo il momento giusto per testarli? li testo durante la settimana di scarico? solo che a quel punto non è più uno scarico...
meglio farli tutti nello stesso giorno o uno per volta?

gambe, allenamento di ieri
squat 4x15-12-10-8 82-88-94-100kg 15-12-10-8rip
leg ext 3x6+6+6 29+24+19kg 3x6+6+6rip
affondi manubri 3x10 4,5kg 3x10
leg curl manubrio 3x12/15 8kg 3x12rip
calf in piedi 4x15 60kg 4x15



p.s.
sinceramente fin'ora le tue schede mi sono piaciute tutte
si vede quando uno ci mette impegno e capacità nelle cose

[EGMario86]

bhe per scarico mica devi stare per forza a riposo, tu sei andato a stimolare i meccanismi di ipertrofia tramite il lattacido sopratutto nell'ultima scheda, testando i massimali vai a inficiare l'anaerobico alattacido e nemmeno al massimo perchè cmq di stimolante in pratica c'è solo la serie al 100% quindi va benissimo lasciare riposare il corpo 4 giorni dall'ultimo workout e poi li testi iniziando dal gruppo piu lontano in ordine temporale! se finisci la settimana con le coscie lo squat lo testi il venerdi di quella di scarico ad esempio mentre la panca il mercoledi ok? gestisciti tu e fammi sapere, fai cosi per testare il massimale:
definisci un max teorico e fai 10@40% 6@50% 4@60% poi vai a salire con 2-3 doppie fino all'80 e vai di singole a 90-95-100-105 e cosi via (ovviamente potresti aver indovinato e quindi fermarti al 100 e fallire il 102 o 105!) con ampio recupero

[Nyqvist]

bhe per scarico mica devi stare per forza a riposo, tu sei andato a stimolare i meccanismi di ipertrofia tramite il lattacido sopratutto nell'ultima scheda, testando i massimali vai a inficiare l'anaerobico alattacido e nemmeno al massimo perchè cmq di stimolante in pratica c'è solo la serie al 100% quindi va benissimo lasciare riposare il corpo 4 giorni dall'ultimo workout e poi li testi iniziando dal gruppo piu lontano in ordine temporale! se finisci la settimana con le coscie lo squat lo testi il venerdi di quella di scarico ad esempio mentre la panca il mercoledi ok? gestisciti tu e fammi sapere, fai cosi per testare il massimale:
definisci un max teorico e fai 10@40% 6@50% 4@60% poi vai a salire con 2-3 doppie fino all'80 e vai di singole a 90-95-100-105 e cosi via (ovviamente potresti aver indovinato e quindi fermarti al 100 e fallire il 102 o 105!) con ampio recupero

ok, chiaro! appena li faccio scrivo tutto...

intanto allenamento di oggi, dorso:


trazioni avanti 4xmax 13-9-7-6
lat inversa 3x8 46kg 3x8
pulley alto 3x10/8 34kg 3x10
rematore 2 man panca 45 2x10/8 16kg 2x10
curl bil scott 3x8/6 24kg 3x6
curl alt 60 2x10 8kg 2x10
curl cavo basso 2x12 peak contraction 14kg 2x12

[Nyqvist]

dorso+bicipiti, allenamento di ieri

trazioni avanti 4xmax 13-9-7-6
lat inversa 3x8 46kg 3x8
pulley alto 3x10/8 34kg 3x10
rematore 2 man panca 45 2x10/8 16kg 2x10
curl bil scott 3x8/6 24kg 3x6
curl alt 60 2x10 8kg 2x10
curl cavo basso 2x12 peak contraction 14kg 2x12

[Nyqvist]

Oggi ho testato il massimale di squat! 128kg, poi ho finito lo spazio sul bilanciere
comunque non credo che avrei potuto caricare molto di più, forse altri 4-5 kg.
Di sicuro non potevo fare un'altra ripetizione.
Ho fatto anche il video, esecuzione poco sopra il parallelo, se vuoi lo mando.
Domani testo la lat, il petto lo lascio per ultimo.
Quanto tempo devo far passare tra un massimale e l'altro? posso farne due in un giorno?

[EGMario86]

si puoi farne due in un giorno ma se hai la settimana di scarico usala per recuperare e quindi fanne uno al giorno tanto il tempo c'è!

[Nyqvist]

si puoi farne due in un giorno ma se hai la settimana di scarico usala per recuperare e quindi fanne uno al giorno tanto il tempo c'è!

veramente la settimana di scarico è finita, mercoledì devo ricominciare ad allenarmi!
infatti ho concluso i massimali nel week end... ecco il resto dei dati:

lat avanti 80kg
stacchi da terra 134kg
panca piana 114kg

[Nyqvist]

Mario, io stasera mi devo allenare, puoi farmi sapere qualcosa?

[EGMario86]

scusami avevo tutto pronto non te l'ho mandato prima e me ne son pentito perchè non son riuscito a collegarmi prima! cmq quella email non la controllo piu praticamente perchè mi viene difficile accederci da quest'altro pc che uso ora, ti mando l'altra tramite rep.
ecco qui il tutto

Lun)
Panca piana 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

Lat avanti 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

Squat 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

Curl bilanciere 3x6@8rm

Merc)

Deadlift 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

Squat 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

Panca piana 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

Girate al petto con incastro alto 6x4@peso a salire per prenderci confidenza

Ven)

Squat 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

Panca piana 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

Lat avanti 1) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4
2) 80/5, 85/3, 90/3, 90/2, 85/3, 80/5
3) 85/4, 85/4, 90/3, 95/2, 85/3, 80/5
4) 80/4, 85/3, 85/3, 90/2, 85/3, 80/4

French press 4x6@8rm


In pratica è una progressione, prima settimana fai quello scritto nell’1) con le percentuali calcolate dal tuo massimale in quegli esercizi, seconda sett il 2 e cosi via, la quarta è microciclo di scarico tornando a livello della prima, sono tutti esercizi base da eseguire con 2minuti e mezzo di pausa tra le serie, in quelle centrali della piramide puoi fare anche 3’.
Esempio panca piana 4 rip con 80%, 3min poi 3rip con 85%, poi 3rip 85% e cosi via, fai l’eccentrica controllata ma poi spara sempre il peso piu velocemente possibile nella fase concentrica del movimento.

Addome e lombari fai 3x10 di weighted crunches il lunedi e venerdi e estensioni del dorso (non le iperestensioni da terra!) se hai come farle sennò fai dei goodmorning leggeri il venerdi .
riprendi in video un poco tutto soprattutto i GM e mi mandi i video. Alla seconda settimana mi piacerebbe vedere come esegui una piramide completa, metti il video in pausa durante il recupero e mandami un unico file ad esempio del deadlift e della panca con tutte le serie (le pause quindi risparmiamele eheheh sennò pesa troppo il file)