Il diario di Nyqvist

[EGMario86]

ehehe si sugli stacchi sono una tortura concordo... dopo questa serie di workout 4 settimane scarica con una settimana togliendo tutti i dinamico in pratica ti fai solo il 3x3 (senza alzare i pesi rispetto alla settimana precedente) e i complementari li tagli di 3 rip in meno con stesso peso

[Nyqvist]

ehehe si sugli stacchi sono una tortura concordo... dopo questa serie di workout 4 settimane scarica con una settimana togliendo tutti i dinamico in pratica ti fai solo il 3x3 (senza alzare i pesi rispetto alla settimana precedente) e i complementari li tagli di 3 rip in meno con stesso peso

eh si, mi sa che sta volta ci vuole lo scarico

comunque allenamento di oggi, petto e bicipiti:

panca piana 3x3+10 100kg 3x3rip + 66kg 3x10 rip
inclinata manubri 3x3+10 36kg 3x3rip + 24kg 3x10rip
croci piana 2x12 60” 18kg 2x12rip
curl manubri seduto 3x3+10 16kg 3x3rip + 10kg 3x10rip
curl bilanciere 3x3+10 36kg 3x3rip + 24 3x10rip
addome sit up 3x12rip

---------- Post added 04-01-2011 at 19:43:18 ---------- Previous post was 03-01-2011 at 20:03:51 ----------

oggi gambe:
squat 3x3+10 114kg 3x3rip + 78kg 3x10rip
hack squat bilanciere 3x3+10 50kg 3x3 + 30kg 3x10rip
Stacchi rumeni manubri 3x3+10 36kg 3x3 + 24kg 3x10rip
Leg curl 3x12 20kg 3x12rip
Polpacci 5x10 30” 60kg 5x10rip

finalmente sono riuscito ad aumentare di qualche chiletto sullo squat e sugli stacchi manubri. sono dovuto calare invece sull'hack squat che continua a mettermi in difficoltà con le ginocchia.

[Nyqvist]

Schiena, allenamento di ieri:

stacchi da terra 3x3+10 114kg + 74kg 2,3,2 + 10,6,6 rip
lat avanti 3x3+10 54kg + 32kg 3x3+3x10 rip
rematore prono 3x8 54kg 3x8
pulley 3x8 54kg 3x8
alzate a 90° SS croci inverse cavi 3x12 1kg ss 2kg 3x12
scrollate bilanciere 3x3+10 70kg + 46kg 3x3+3x10 rip

[Nyqvist]

oggi spalle e tricipiti:

military press 3x3+10 54kg 3x3rip + 36kg 3x10rip
alzate laterali 3x6@80%+10 10kg 3x6rip + 6kg 3x10rip
panca stretta 3x3+10 94kg 3,3,2 rip + 62kg 10,10,6 rip
pushdown 3x12 24kg 2x12 rip
addome sit up 3x12

[Nyqvist]

allenamento di ieri, petto e bicipiti:

panca piana 3x3+10 100kg 3x3rip + 66kg 3x10 rip
inclinata manubri 3x3+10 36kg 3x3rip + 24kg 3x10rip
croci piana 2x12 60” 18kg 2x12rip
curl manubri seduto 3x3+10 16kg 3x3rip + 10kg 3x10rip
curl bilanciere 3x3+10 36kg 3x3rip + 24 3x10rip
addome sit up 3x12rip

[Nyqvist]

ieri gambe:
squat 3x3+10 118kg 3x3rip + 78kg 3x10rip
hack squat bilanciere 3x3+10 50kg 3x3 + 30kg 3x10rip
Stacchi rumeni manubri 3x3+10 38kg 3x3 + 26kg 3x10rip
Leg curl 3x12 20kg 3x12rip
Polpacci 5x10 30” 60kg 5x10rip

ancora leggero aumento di pesi per le gambe.
questa settimana sto cambiando i giorni per poter fare due wo nel week end, dato che sono convinto di spingere di più allenandomi senza prima aver lavorato tutto il giorno in ufficio.

[Nyqvist]

oggi schiena:

stacchi da terra 3x3+10 114kg + 74kg 3,3,2 + 10,6,6 rip
lat avanti 3x3+10 56kg + 32kg 3x3+3x10 rip
rematore prono 3x8 50kg 3x8
pulley 3x8 56kg 3x8
alzate a 90° SS croci inverse cavi 3x12 1kg ss 2kg 3x12
scrollate bilanciere 3x3+10 70kg + 46kg 3x3+3x10 rip

l'alto ieri ho fatto aerobica, purtroppo non di mattina a stomaco vuoto ma di sera.

[Nyqvist]

oggi spalle e tricipiti, ultimo allenamento di questa scheda...

military press 3x3+10 54kg 3x3rip + 36kg 3x10rip
alzate laterali 3x6@80%+10 10kg 3x6rip + 6kg 3x10rip
panca stretta 3x3+10 94kg 3,3,3 rip + 64kg 10,10,10 rip
pushdown 3x12 24kg 2x12 rip
addome sit up 3x12

la settimana prossima scarico come mi hai detto.

p.s. hai già qualcosa in mente per il prossimo allenamento?

[EGMario86]

vorrei qualche aggiornamento sulla condizione attuale! foto dieta ecc e poi vediamo che fare

[Nyqvist]

vorrei qualche aggiornamento sulla condizione attuale! foto dieta ecc e poi vediamo che fare

Ok, cerco di farti avere tutto appena riesco.

---------- Post added at 14:59:01 ---------- Previous post was at 11:54:34 ----------

Mi sono ricalcolato la dieta, dato che ho dovuto variare un po' gli orari per motivi di lavoro. Comunque a livello globale è più o meno sempre quella, 2500kcal giornaliere circa con 270gr di carbo, 170gr di proteine e 80gr di grassi, grammo più grammo meno. Come ti dicevo ho dovuto levare il prenanna causa orari, quindi ho aggiunto la merenda a metà mattina.
Se serve posso postare uno schema con gli alimenti ma più o meno sono sempre quelli.

[EGMario86]

si si posta

[Nyqvist]

si si posta

Allora, vediamo se riesco a estrapolare la tabella da access...



Riepilogo pasti






Colazione 7 .00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

Marmellate 50 132 1 131 0

Wasa original 40 126 14 107 5
Proteine in polvere (Whey ON) 40 155 130 11 19
Mandorle dolci, secche 30 181 26 6 149

Totali 593 171 254 173

merenda 1 10.00
Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

PANE INTEGRALE 70 170 22 151 6
MANDARINI 140 101 6 101 0

Bresaola 110 166 141 0 26
Mandorle dolci, secche 30 181 26 6 149
GRANA 30 114 43 5 68

Totali 732 238 262 249

pranzo 13.00
Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

MELE 200 108 0 112 0
Noci 30 175 13 7 156
Riso integrale crudo 140 472 42 433 24

GRANA 50 191 72 8 113
VITELLO (macell. 120 gg.ca) 200 184 168 0 18

Totali 1129 295 560 310

merenda 2 17.30
Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

TONNO SOTT'OLIO (sgocciolato) 140 361 129 0 239
PERE 200 70 0 72 0
ARACHIDI TOSTATE 30 179 35 11 135

Wasa original 10 32 4 27 1
Totali 642 167 110 376


cena 21.00 Q.ta Gr. KCal KC Prot. KC Carb. KC

coscia di maiale (magro) 200 272 164 0 97

PANE INTEGRALE 50 122 16 108 5
MELE 200 108 0 112 0
ARACHIDI TOSTATE 30 179 35 11 135

Totali 681 215 231 237



mmm... lo so che è poco chiaro... la prima cifra sono i grammi, poi ci sono le kcal, le proteine in gr ecc.
i totali giornalieri sono:

Kcal 2454 proteine gr 176 grassi gr 81 carboidrati gr 269


comunque tra stasera e domani cerco di farti avere anche foto e misure, che ultimamente sono sempre di fretta.

[EGMario86]

mah... mi sembra strano che i grassi siano solo 81 sicuro di averli inseriti bene? a me cosi a occhio sembrano molti di piu, c'è frutta secca praticamente a ogni pasto.... togli le mele a pranzo e alternale con le pere negli spuntini, aggiungi almeno 15-20g di olio evo e riduci la frutta secca togliendola a pranzo... abbassa anche il grana magari ne aggiungi un pò a cena ma 50 a pranzo son troppi, alza i chos da pane integrale e wasa...

[Nyqvist]

mah... mi sembra strano che i grassi siano solo 81 sicuro di averli inseriti bene? a me cosi a occhio sembrano molti di piu, c'è frutta secca praticamente a ogni pasto.... togli le mele a pranzo e alternale con le pere negli spuntini, aggiungi almeno 15-20g di olio evo e riduci la frutta secca togliendola a pranzo... abbassa anche il grana magari ne aggiungi un pò a cena ma 50 a pranzo son troppi, alza i chos da pane integrale e wasa...

Forse i grassi sembrano pochi perché il programma considera la bresaola quasi come senza grassi... non posso aver sbagliato io perché è tutto automatico.
Per le modifiche ok, però tieni sempre presente che non è che mangio tutti i giorni le stesse cose, la frutta può cambiare e le fonti proteiche pure... anche perché a mangiare sempre fettine a pranzo e maiale a cena divento matto. In ogni caso faccio sempre in modo di arrivare alle stesse quantità di nutrienti a fine giornata... più o meno, ovviamente.

Intanto ho preso peso e misure:
Peso: 71,2
Vita: 81
Braccio: 37
Gamba: 59

per le foto non ho ancora avuto modo, cerco di farle stasera.

[EGMario86]

ok fammi sapere