Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

eccomi qua, non sono sparito ma ho appena cambiato lavoro e ho avuto parecchio da fare. comunque non ho intenzione di saltare nessun allenamento, anche se forse mi toccherà cambiare i giorni in cui mi alleno. ieri ho fatto schiena e oggi pomeriggio faccio spalle e tricipiti.

schiena, allenamento di ieri:

rematore T-bar 3x5-7 60kg (escluso bil) 3x5rip
lat avanti 2x6 NE 44kg 6,6rip
rematore 1 man 2x8 4” 27kg 2x8
estensioni braccia tese 2x20 12kg 2x20rip
face pull 2x6 NE 4kg 2x6rip
Alzate a 90° 2x20 1kg 2x20
Hpx 2x15/20 2x15
addome crunch 2 x20

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Spalle e tricipiti, allenamento di oggi:

lento 2 manubri 3x5-7 22kg 3x5
Tirate al petto cavo 2x6 NE 30kg 2x6
alzate unilaterali inclinato al cavo 2x8 4” 4kg 2x8
alzate laterali 2x20 3kg 2x20
panca stretta 3x5-7 78kg 3x5
french press inclinata 2x6 NE 23kg 2x6



p.s la prossima settimana scarico?

[EGMario86]

dipende come stai... in teoria era questa quella di scarico però siccome hai tirato lo stesso potresti anche scaricare in 2xfullbody da 3x15

[Nyqvist]

dipende come stai... in teoria era questa quella di scarico però siccome hai tirato lo stesso potresti anche scaricare in 2xfullbody da 3x15

aspetta, io avevo capito che dovevo lasciare tutto invariato e ridurre le ripetizioni solo per gli esercizi che mi avevi indicato

vabbè, tanto non mi sento stanco e posso continuare tranquillamente a caricare.
per scaricare c'è sempre tempo tra un mese, anzi, se hai già pronta la scheda nuova domani mi alleno

[EGMario86]

Petto+bicipiti:
panca piana 3x3@90%+10@60% due set di fila in pratica poi rest 90”, devi farne 3 pesanti seguite subito da 10 piu leggere e al massimo della velocità
inclinata manubri 3x3+10
croci piana 2x12 60”
curl manubri seduto 3x3+10
curl bilanciere 3x3+10
addome

arti inferiori:
squat 3x3+10
hack squat bilanciere 3x3+10
Stacchi rumeni manubri 3x3+10
Leg curl 3x12
Polpacci 5x10 30”

Dorso:
stacchi da terra 3x3+10
lat avanti 3x3+10
rematore prono 3x8
pulley 3x8
alzate a 90° SS croci inverse cavi 3x12
scrollate bilanciere 3x3+10

spalle+triceps
military press 3x3+10
alzate laterali 3x6@80%+10
panca stretta 3x3+10
pushdown 3x12
addome

[Nyqvist]

Petto e bicipiti, allenamento di ieri:
panca piana 3x3+10 100kg 3x3rip + 66kg 3x10 rip
inclinata manubri 3x3+10 36kg 3x3rip + 24kg 3x10rip
croci piana 2x12 60” 16kg 2x12rip
curl manubri seduto 3x3+10 16kg 3x3rip + 10kg 3x10rip
curl bilanciere 3x3+10 36kg 3x3rip + 24 3x10rip
addome crunch 3x20rip


oggi gambe:
squat 3x3+10 100kg 3x3rip + 66kg 3x10rip
hack squat bilanciere 3x3+10 60kg 3x3 + 40kg 3x10rip
Stacchi rumeni manubri 3x3+10 32kg 3x3 + 22kg 3x10rip
Leg curl 3x12 20kg 3x12rip
Polpacci 5x10 30” 60kg 5x10rip

[EGMario86]

hai il tempo di scaricare la panca e fare subito il set dinamico? ti ci stai trovando bene? fammi qualche video di alcune serie col bulgaro

[Nyqvist]

hai il tempo di scaricare la panca e fare subito il set dinamico? ti ci stai trovando bene? fammi qualche video di alcune serie col bulgaro

Intanto tanti auguri di buon natale
per il set dinamico qualche secondo passa sempre, devo comunque levare i pesi e ricominciare. Quando lo faccio coi manubri ovviamente passa molto meno tempo.
Come sensazione mi sembra buona, comunque è un tipo di allenamento molto duro, specialmente ieri per gli stacchi ci sono quasi rimasto
oggi se riesco ad andare in palestra faccio il video della military e della panca stretta... sennò al limite domani

allenamento di ieri, dorso:
stacchi da terra 3x3+10 110kg + 70kg 3,3,2 + 10,10,4 rip
lat avanti 3x3+10 50kg + 30kg 3x3+3x10 rip
rematore prono 3x8 60kg 3x8
pulley 3x8 50kg 3x8
alzate a 90° SS croci inverse cavi 3x12 1kg ss 2kg 3x12
scrollate bilanciere 3x3+10 70kg + 46kg 3x3+3x10 rip

[EGMario86]

ehehe si è molto duro... te l'ho fatto apposta come regalo di natale hihi! auguri attendo i video

[Nyqvist]

ehehe si è molto duro... te l'ho fatto apposta come regalo di natale hihi! auguri attendo i video

questo è il genere di regali che preferisco

ieri ho fatto spalle e tricipiti, purtroppo sono riuscito a fare il video solo della military e poi è morta la batteria.
te lo mando via mail.

spalle e tricipiti:

military press 3x3+10 60kg 3x3rip + 40kg 10,8,6rip
alzate laterali 3x6@80%+10 8kg 3x3rip + 5kg 3x10rip
panca stretta 3x3+10 90kg 3x3 rip + 60kg 10,10,8 rip
pushdown 3x12 22kg 2x12 rip
addome sit up 3x12

come dicevo l'allenamento è stato parecchio duro e in un paio di casi sono arrivato a cedimento prima del dovuto. forse ho pure caricato qualche chiletto di troppo, specie nella military... comunque ti mando il video e mi dici.

Oggi 25 min cyclette a stomaco vuoto.

[EGMario86]

si devi farle moolto mollto dinamiche le serie da 10 quindi nn cercare il cedimento se non "tecnico" cioè della velocità e della tecnica magari ma non muscolare

---------- Post added at 21:06:18 ---------- Previous post was at 20:45:48 ----------

va bene l'esercizio fatto in video però devi cercare di essere piu dinamico nelle serie da 10, scendi un pò il peso

[Nyqvist]

Eccomi di nuovo, scusa se scrivo gli allenamenti in ritardo ma ultimamente col lavoro nuovo non ho tempo neanche di andare in bagno.
Infatti mi sto allenando quasi sempre di sera quando stacco dal lavoro.
Tra l'altro mi alleno verso le sei e mezza e alle nove e mezza vado a dormire, quindi non so mai se dopo l'allenamento è meglio fare post wo e cena o post wo e pre nanna o anche cena e prenanna. Tu che mi consigli?

Comunque ecco gli ultimi allenamenti:

Petto e bicipiti, allenamento di lunedì:
panca piana 3x3+10 100kg 3x3rip + 66kg 3x10 rip
inclinata manubri 3x3+10 36kg 3x3rip + 24kg 3x10rip
croci piana 2x12 60” 17kg 2x12rip
curl manubri seduto 3x3+10 16kg 3x3rip + 10kg 3x10rip
curl bilanciere 3x3+10 36kg 3x3rip + 24 3x10rip
addome sit up 3x12rip


ieri gambe:
squat 3x3+10 100kg 3x3rip + 66kg 3x10rip
hack squat bilanciere 3x3+10 60kg 3x3 + 40kg 3x10rip
Stacchi rumeni manubri 3x3+10 34kg 3x3 + 23kg 3x10rip
Leg curl 3x12 20kg 3x12rip
Polpacci 5x10 30” 60kg 5x10rip

Purtroppo sto avendo qualche difficoltà a salire coi pesi, forse sono partito subito con carichi altini. Vediamo se in seguito la cosa migliora.

[EGMario86]

fai post-wo liquido poi doccia ecc e vai a cenare abbondante... lascia passare 1 ora e vai a letto nn serve a niente fare un prenanna anche visto che gia ceni tardi... tral'altro io non consiglio piu sempre il prenanna dipende dalla qualità del sonno non sempre è un bene andare a letto a stomaco pieno anche se solo di proteine

[Nyqvist]

fai post-wo liquido poi doccia ecc e vai a cenare abbondante... lascia passare 1 ora e vai a letto nn serve a niente fare un prenanna anche visto che gia ceni tardi... tral'altro io non consiglio piu sempre il prenanna dipende dalla qualità del sonno non sempre è un bene andare a letto a stomaco pieno anche se solo di proteine

quindi ceno anche con i carboidrati?

[EGMario86]

si si

[Nyqvist]

eccomi di nuovo, scusa se continuo a scrivere un giorno si e tre no ma ultimamente anche trovare il tempo di andare in palestra sta diventando un'impresa. Figurati che sto scrivendo mentre faccio cardio sulla cyclette.

schiena, allenamento del 30/12:

stacchi da terra 3x3+10 112kg + 72kg 3,3,3 + 10,4,2 rip
lat avanti 3x3+10 52kg + 32kg 3x3+3x10 rip
rematore prono 3x8 64kg 3x8
pulley 3x8 54kg 3x8
alzate a 90° SS croci inverse cavi 3x12 1kg ss 2kg 3x12
scrollate bilanciere 3x3+10 70kg + 46kg 3x3+3x10 rip

spalle e tricipiti, allenamento del 31/12

military press 3x3+10 54kg 3x3rip + 34kg 3x10rip
alzate laterali 3x6@80%+10 10kg 3x6rip + 6kg 3x10rip
panca stretta 3x3+10 92kg 3x3 rip + 62kg 10,10,6 rip
pushdown 3x12 24kg 2x12 rip
addome sit up 3x12


i set dinamici continuano a essere micidiali, soprattutto gli stacchi mi danno problemi ai lombari, alla terza serie mi sono trovato di nuovo con dolori allucinanti e ho dovuto fermare la serie.
sulla military ho calato i pesi e le cose sono andate meglio.
oggi 25 min cyclette a stomaco vuoto