Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

oggi dorso, ho aumentato qualche carico:

Lat avanti 3x6 CAT 60/90” 54kg 3x6
Rematore bilanciere 3x8 controllate 60” 72kg 3x8
Pulley 3x12 3/0/3 60” 40kg 12,12,12
Estensioni braccia tese 2x10+10+10 1/0/1 60” 14,10,8kg 2x10+10+10
Iperestensioni 3x10 60” 3x10
Addome crunch cavo 20kg 2x14

In particolare sono finalmente riuscito a completare tutte e tre le serie del pulley, cosa che di solito non riuscivo a fare a causa degli avambracci. Per farlo ho usato degli straps fatti in casa, altrimenti non c'era verso. In compenso sono riuscito a finire l'allenamento con il dorso cotto a puntino

[Nyqvist]

allenamento di ieri, spalle e tricipiti:

Lento 2 manubri 3x6 CAT 60/90” 21kg 3x6
Alzate laterali neutra 3x8 controllate 60” 5,5kg 3x8
Alzate posteriori 3x12 3/0/3 60” 3kg 3x12
Tirate al mento cavo basso 2x10+10+10 1/0/1 60” 20,16,12kg 2x10,10,10rip
Panca stretta 3x6 CAT 60/90” 74kg 6,6,7rip
French press 2x12 3/0/3 60” 10kg 2x10
pushdown 2x10+10+10 1/0/1 60” 26,22,18kg 1x10,10,10 1x10,8rip



oggi 30 min cyclette a stomaco vuoto

[Nyqvist]

oggi petto e bicipiti:

Panca piana 3x6 CAT 60/90” 92kg 5-6-5
Piegamenti con piedi su panca 3x8 controllate 60” 20kg 3x8
Croci manubri declinata 3x12 3/0/3 60” 12kg 3x12
Crossover cavi 2x10+10+10 1/0/1 60” 6,4,2kg 2x10+10+10
Curl manubri 3x6 CAT 60/90” 17kg 3x6
Curl scott unilaterale 2x12 3/0/3 60” 8kg 2x12
Curl al cavo 2x10+10+10 1/0/1 60” 16,12,8kg 2x10+10+10

---------- Post added 16-11-2010 at 19:33:32 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 21:10:29 ----------

oggi gambe:

Squat 3x6 CAT 60/90” 80kg 3x6
Leg ext 3x8 controllate 60” 34kg 3x8
Sissy squat corpo libero 3x12 3/0/3 60” 12-8-8
Leg ext punte in fuori + punte dentro 2x10+10+10 1/0/1 60” 25-20-15kg 2x10+10+10
Stacchi gt 3x8 controllate 60” 90kg 3x8
Leg curl 2x12 3/0/3 60” + 1x20/30 20kg 2x12 + 10kg 1x10

[Nyqvist]

oggi dorso, altro leggero aumento:

Lat avanti 3x6 CAT 60/90” 56kg 3x6
Rematore bilanciere 3x8 controllate 60” 76kg 3x8
Pulley 3x12 3/0/3 60” 40kg 12,12,10
Estensioni braccia tese 2x10+10+10 1/0/1 60” 14,10,8kg 2x10+10+10
Iperestensioni 3x10 60” 3x10
Addome crunch cavo 20kg 2x14


questo era il penultimo allenamento di questa scheda (è la quarta settimana)...
la prossima settimana che faccio, scarico? in realtà non mi sento stanco, quindi se hai già qualcosa per la prossima scheda preferisco non fermarmi...

[EGMario86]

in teoria alla 4° settimana ti avevo detto di ridurre il carico facendo uno scarico attivo no? ormai hai fatto cosi... tira la quinta con la riduzione del carico del 20% e poi facciamo una nuova scheda

[Nyqvist]

in teoria alla 4° settimana ti avevo detto di ridurre il carico facendo uno scarico attivo no? ormai hai fatto cosi... tira la quinta con la riduzione del carico del 20% e poi facciamo una nuova scheda

sicuro di avermi detto una cosa del genere?
di solito mi dicevi di volta in volta quando e se scaricare... ma magari ho capito male io
comunque, è proprio necessario farlo stavolta? ultimamente mi sento proprio in palla e credo che potrei allenarmi un altro mese senza problemi, così da non sprecare un'altra settimana di allenamento.

[EGMario86]

lo scarico attivo non è spreco di tempo... è qui che si compensa... il carico a gradini va benissimo ed è il miglior metodo secondo me dovresti farlo se proprio non vuoi allora passiamo direttamente a una nuova programmazione

[Nyqvist]

lo scarico attivo non è spreco di tempo... è qui che si compensa... il carico a gradini va benissimo ed è il miglior metodo secondo me dovresti farlo se proprio non vuoi allora passiamo direttamente a una nuova programmazione

aspetta, mi sono spiegato male... non intendevo dire che lo scarico attivo è una perdita di tempo. Intendevo dire che farlo tutti i mesi può essere eccessivo, soprattutto per me che sono stato fermo per parecchio tempo appena tre mesi fa.
Poi ultimamente mi sto facendo 8-9 ore di sonno tutte le notti e quando mi alleno mi sento sempre bello carico.
Insomma, dimmi te che ne pensi...

[EGMario86]

ok dai passiamo a un'altra scheda spero di avere il tempo di fartela avere per lunedi non voglio fare una cosa di fretta e son fuori da stasera fino a domenica sera ti faccio sapere via email!

[Nyqvist]

ok dai passiamo a un'altra scheda spero di avere il tempo di fartela avere per lunedi non voglio fare una cosa di fretta e son fuori da stasera fino a domenica sera ti faccio sapere via email!

Ok, comunque calcola che il primo allenamento dovrei farlo lunedì, ma se pure fosse martedì sarebbe lo stesso, posso sempre anticipare il giorno di cardio e rimettermi in paro alla fine della settimana.



quasi dimenticavo, oggi spalle e tricipiti altro leggero aumento dei pesi

Lento 2 manubri 3x6 CAT 60/90” 22kg 3x6
Alzate laterali neutra 3x8 controllate 60” 5,5kg 3x8
Alzate posteriori 3x12 3/0/3 60” 3kg 3x12
Tirate al mento cavo basso 2x10+10+10 1/0/1 60” 20,16,12kg 2x10,10,10rip
Panca stretta 3x6 CAT 60/90” 76kg 6,6,7rip
French press 2x12 3/0/3 60” 10kg 2x10
pushdown 2x10+10+10 1/0/1 60” 26,22,18kg 1x10,10,10x2

[EGMario86]

ho problemi a accedere alla email, te la scrivo qui la scheda alla fine ci son riuscito =)

1)Petto+bicipiti
panca declinata 3x5-7 sempre negativa controllata simile al cat e positiva esplosiva (prima sett 5 rip, poi 6 la sett dopo poi 7 ancora dopo e poi scarico la 4° di nuovo a 5 rip. Peso costante)
croci su panca 30° 2x6 6 secondi di negativa ogni rip (NE)
spinte 2 manubri inclinata 2x8 4” stop in allungamento (4”)
piegamenti sulle braccia 2x20
curl bil 3x5-7
curl concentrato 2x6 NE
hammer curl al petto 2x10
addome



2)arti inferiori
squat 3x5-7
leg ext 2x8 NE
affondi camminati 2x10 passi 4”
sissy squat 2x20
Stacchi alla rumena 3x5-7
leg curl con manubrio 2x6 4”
calf in piedi 4x8 4”


3)dorso
rematore T-bar 3x5-7
lat avanti 2x6 NE
rematore 1 man 2x8 4”
estensioni braccia tese 2x20
face pull (tirate con corda al cavo alto verso gli occhi) 2x6 NE
Alzate a 90° 2x20
Hpx 2x15/20
addome


4)spalle+triceps
lento 2 manubri 3x5-7
Tirate al petto cavo 2x6 NE
alzate unilaterali inclinato al cavo 2x8 4”
alzate laterali 2x20

panca stretta 3x5-7
french press inclinata (braccia devono stare a 45° dietro e non perpendicolari al corpo) 2x6 NE

[Nyqvist]

Perfetto, allora scrivo qui pure i dubbi

Sono tre settimane di allenamento, una scarico e un'altra di allenamento, ho capito bene?

Il face pull è quello per i deltoidi posteriori?

Alzate unilaterali inclinato al cavo vanno fatte su panca a 45°?

French press inclinata non l'ho mai fatta... non è che avresti un video o altro, così evito di cannarla?

Gli esercizi 3x5-7 a peso costante con che tipo di carico vanno fatti? devo andare a cedimento già dalla prima settimana?



p.s. questa scheda mi sembra fantastica, con tutte queste tecniche di sovraccarico (la prima neanche la conoscevo) mi tocca crescere per forza

[EGMario86]

no sono 3 carico 1 scarico (in quel modo come è scritto) e stop!
facepull si è per i rear delts.
alz unil devi farle appendendoti lateralmente con un braccio alla sbarra del cavo e ti inclini il corpo dal lato opposto...
french inclinata devi solo posizionare le braccia a 45° circa dietro e non perpendicolari al corpo cosi da allungare di piu, nn ho che video farti vedere sorry...
il 5-7 lo inizi con un 7rm poi dovresti riuscire a incrementare quindi no cedimento alla prima settimana magari solo ultima serie

[Nyqvist]

no sono 3 carico 1 scarico (in quel modo come è scritto) e stop!

Ah, ora ho capito, avevo letto male

facepull si è per i rear delts.

ok

alz unil devi farle appendendoti lateralmente con un braccio alla sbarra del cavo e ti inclini il corpo dal lato opposto...

questo non sono certo di poterlo fare... la mia lat è come questa:

http://www.fitmax.it/allegaticlasse/m7101.jpg

devo vedere se trovo un appiglio...


french inclinata devi solo posizionare le braccia a 45° circa dietro e non perpendicolari al corpo cosi da allungare di piu, nn ho che video farti vedere sorry...

forse ho capito... il bilanciere deve avere una traiettoria praticamente verticale dietro la nuca, giusto? comunque appena lo faccio mi riprendo così mi dici se va bene

il 5-7 lo inizi con un 7rm poi dovresti riuscire a incrementare quindi no cedimento alla prima settimana magari solo ultima serie

ok, chiaro

intanto ieri ho fatto il primo allenamento, petto e bicipiti:

panca declinata 3x5-7 84kg 3x5
croci su panca 30° 2x6 (NE) 14kg 2x6
spinte 2 manubri inclinata 2x8 (4”) 24kg 2x8
piegamenti sulle braccia 2x20 2x20
curl bil 3x5-7 40kg 3x5
curl concentrato 2x6 NE 4,5kg 2x6
hammer curl al petto 2x10 12kg 2x10
addome

[EGMario86]

ok se non le puoi fare le alzate al cavo non è un problema ti attacchi a uno stipite di una porta e le fai con manubri!
per la french fatti il video e valuto li...
l'hammer curl è un peso ridicolo quindi fatti pure il video perchè voglio capire se l'hai fatto corretto.

ah scusami non ti ho scritto i recuperi involontariamente. penso tu abbia capito che sono 120-180" nel fondamentale a progressione; 90" nel negative, 90" nell'allungamento e 30-45" nella pompante (se non riesci tipo nei piegamenti fallo a 60")