Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

Oggi ho ripreso, la febbre è passata e sono riuscito ad allenarmi. Purtroppo non ero ancora al 100% ma ho fatto quello che ho potuto.


Lat avanti 3x6 CAT 60/90” 50kg 3x6
Rematore bilanciere 3x8 controllate 60” 64kg 3x8
Pulley 3x12 3/0/3 60” 38kg 12,12,8
Estensioni braccia tese 2x10+10+10 1/0/1 60” 14,10,8kg 2x10+10+10
Iperestensioni 3x10 60” 3x10
Addome crunch 2x20

[Nyqvist]

Oggi petto e bicipiti, ho aumentato i carichi solo per i piegamenti e per il curl, negli altri ho cercato di migliorare l'esecuzione

Panca piana 3x6 CAT 60/90” 90kg 6-6-4
Piegamenti con piedi su panca 3x8 controllate 60” 15kg 3x8
Croci manubri declinata 3x12 3/0/3 60” 12kg 3x12
Crossover cavi 2x10+10+10 1/0/1 60” 6,4,2kg 2x10+10+10
Curl manubri 3x6 CAT 60/90” 15kg 3x6
Curl scott unilaterale 2x12 3/0/3 60” 8kg 2x12
Curl al cavo 2x10+10+10 1/0/1 60” 16,12,8kg 2x10+10+10


comunque ho fatto i video che avevi chiesto, poi te li mando.

[Nyqvist]

Allenamento di oggi, gambe:

Squat 3x6 CAT 60/90” 94kg 3x6
Leg ext 3x8 controllate 60” 32kg 3x8
Sissy squat corpo libero 3x12 3/0/3 60” 3x12
Leg ext punte in fuori + punte dentro 2x10+10+10 1/0/1 60” 25-20-15kg 2x10+10+10
Stacchi gt 3x8 controllate 60” 84kg 3x8
Leg curl 2x12 3/0/3 60” + 1x20/30 20kg 2x12 + 10kg 1x10

leggero aumento dei carichi, comunque l'allenamento è stato durissimo e mi sono trovato dopo il leg ext a non riuscire più a camminare
praticamente gli stacchi li ho fatti per scommessa

[EGMario86]

ottimo! cmq i video nn mi son arrivati

[Nyqvist]

ottimo! cmq i video nn mi son arrivati

allora li carico su megaupload e te li rimando

[EGMario86]

ora mi dice temporaneamente non disponibile il file :S

---------- Post added at 15:10:49 ---------- Previous post was at 13:57:33 ----------

ok me l'ha fatto scaricare e ho visto, il sissy squat è pessimo!! fai praticamente uno squat a corpo libero... non c'entra assolutamente niente guarda è questa l'esecuzione corretta http://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7...eature=related
lo squat invece mi sembra sia peggiorato rispetto al passato... non fai bene il sitting back in cui butti il culo indietro e eviti che le ginocchia schizzino avanti... attento che nella tua esecuzione c'è stress eccessivo alle ginocchia... guarda qui http://www.youtube.com/watch?v=5c5Dnp1wSP4 cosi si fa uno squat e nn c'è differenza tra pl e bb nell'esecuzione corretta

[Nyqvist]

in effetti il sissy squat me l'hanno insegnato così... neanche sospettavo fosse un altro esercizio
la prossima volta faccio la versione corretta, vediamo che viene fuori.
lo squat ho problemi proprio per le ginocchia... e pensare che ho fatto venti minuti di riscaldamento
boh, non so più che inventarmi, che devo fare per farlo meglio?

i video del petto invece vanno bene?


comunque oggi ho fatto il dorso:

Lat avanti 3x6 CAT 60/90” 52kg 3x6
Rematore bilanciere 3x8 controllate 60” 68kg 3x8
Pulley 3x12 3/0/3 60” 38kg 12,12,9
Estensioni braccia tese 2x10+10+10 1/0/1 60” 14,10,8kg 2x10+10+10
Iperestensioni 3x10 60” 3x10
Addome crunch cavo 20kg 3x14

[EGMario86]

sisi i video del petto non ho commentato perchè vanno benissimo, guardacaso è uno dei tuoi gruppi migliori! mentre le coscie come ben sai son due stuzzichini... lo squat in quel modo rende poco e carica tanto stress articolare, scendi il peso piuttosto e impara a farlo con il sitting back...
intanto prova con un bilanciere libero o molto poco carico, metti una panca dietro e prova a sedertici sopra come se volessi andare in bagno, utilizzando solo il movimento verso dietro dei glutei e lo sguardo lo tieni rivolto in alto/avanti ma non ti curare di tenere la schiena perpendicolare al terreno visto che è sbagliato, l'importante è non accentuare la curvatura lombare e mantenerla stabile

[Nyqvist]

sisi i video del petto non ho commentato perchè vanno benissimo, guardacaso è uno dei tuoi gruppi migliori! mentre le coscie come ben sai son due stuzzichini... lo squat in quel modo rende poco e carica tanto stress articolare, scendi il peso piuttosto e impara a farlo con il sitting back...
intanto prova con un bilanciere libero o molto poco carico, metti una panca dietro e prova a sedertici sopra come se volessi andare in bagno, utilizzando solo il movimento verso dietro dei glutei e lo sguardo lo tieni rivolto in alto/avanti ma non ti curare di tenere la schiena perpendicolare al terreno visto che è sbagliato, l'importante è non accentuare la curvatura lombare e mantenerla stabile

tipo box squat in pratica... proverò a farlo come riscaldamento la prossima settimana, vediamo se mi aiuta a migliorare
la schiena devo piegarla leggermente più in avanti anche durante lo squat normale?

[EGMario86]

no ma questo che ti dico io dovrà essere il tuo squat NORMALE! devi farlo come ti ho fatto vedere nel video sopra, non esiste uno squat normale e uno da powerlifter la tecnica corretta è solamente una ed è quella che fa enrico nel video... devi impararla bene quindi devi farne almeno 5 serie fatte bene da 3-4rip x 2 volte al giorno tutti i giorni

---------- Post added at 21:08:07 ---------- Previous post was at 21:07:34 ----------

ah ovviamente con carico ridicolo non devono essere serie allenanti eh...

[Nyqvist]

allenamento di ieri, spalle e tricipiti, leggero aumento dei pesi

Lento 2 manubri 3x6 CAT 60/90” 20kg 3x6
Alzate laterali neutra 3x8 controllate 60” 4,5kg 3x8
Alzate posteriori 3x12 3/0/3 60” 3kg 3x12
Tirate al mento cavo basso 2x10+10+10 1/0/1 60” 20,16,12kg 2x10,10,10rip
Panca stretta 3x6 CAT 60/90” 72kg 6,6,5rip
French press 2x12 3/0/3 60” 11kg 2x10
pushdown 2x10+10+10 1/0/1 60” 24,20,16kg 2x10,10,10rip


oggi 40 min cyclette a stomaco vuoto

[EGMario86]

ne bastano 25-30 min di aerobica in questa fase non di piu sopratutto a stomaco vuoto o post-wo

[Nyqvist]

ne bastano 25-30 min di aerobica in questa fase non di piu sopratutto a stomaco vuoto o post-wo

ah, allora pedalerò un po' di meno
fin'ora ho sempre fatto la cyclette la mattina prima di colazione, post wo non riesco perché sono troppo stanco.

oggi petto e bicipiti:

Panca piana 3x6 CAT 60/90” 92kg 6-5-4
Piegamenti con piedi su panca 3x8 controllate 60” 15kg 3x8
Croci manubri declinata 3x12 3/0/3 60” 12kg 3x12
Crossover cavi 2x10+10+10 1/0/1 60” 6,4,2kg 2x10+10+10
Curl manubri 3x6 CAT 60/90” 16kg 3x6
Curl scott unilaterale 2x12 3/0/3 60” 8kg 2x12
Curl al cavo 2x10+10+10 1/0/1 60” 16,12,8kg 2x10+10+10

sulla panca piana ho tentato un leggerissimo aumento ma non sono riuscito a finire tutte le serie, mi sono dato il bilanciere sui denti per ben due volte
ho aumentato i pesi anche per il curl

[Nyqvist]

oggi gambe:

Squat 3x6 CAT 60/90” 80kg 3x6
Leg ext 3x8 controllate 60” 34kg 3x8
Sissy squat corpo libero 3x12 3/0/3 60” 3x8
Leg ext punte in fuori + punte dentro 2x10+10+10 1/0/1 60” 25-20-15kg 2x10+10+10
Stacchi gt 3x8 controllate 60” 84kg 3x8
Leg curl 2x12 3/0/3 60” + 1x20/30 20kg 2x12 + 10kg 1x10


ho tolto un po' di chili dallo squat per cercare di migliorare l'esecuzione.
ho fatto anche il sissy squat nel modo corretto e devo dire che è parecchio tosto, non sono riuscito ad arrivare a 12 ripetizioni. spero di farcela al prossimo allenamento.

[EGMario86]

bene bene