Il diario di Nyqvist

[EGMario86]

la cintura o la togli o la metti sotto la felpa usando felpa piu maglietta e la felpa la infili nei pantaloni in caso...

[Nyqvist]

Oggi ho fatto petto e bicipiti, allenamento abbastanza buono, ho aumentato qualche carico. Non ho fatto video perché le esecuzioni di questi esercizi non mi creano problemi


PETTO E BICIPITI:


panca inclinata 1x4 > 30” > max > drop 20% > max 82kg x 3rip, 1rip, 30kg x 6 rip ho aumentato il peso ma non sono riuscito a fare quattro ripetizioni di fila
spinte su piana 1x6/8 + forzate 30kg per manubrio 7 rip > nessuna forzata perché hanno ceduto i polsi. Comunque per me è un buon peso
croci inclinata 1x8/10 18kg per manubrio 8 rip
croci da piana 1x8/10 18kg per manubrio 8 rip
curl manubri su inclinata 1x8/10 12kg per manubrio 10 rip
BB Curls 1x6+forzate con cheating 30kg 6rip + 3 forzate
curl al cavo basso 1x8/10 14kg 12rip

[EGMario86]

bene mi sembra un buon wo forse l'aumento sulla panca era eccessivo

[Nyqvist]

Oggi gambe! allenamento discreto, credo di essere migliorato leggermente nell'hack squat. Ho provato a mettere due dischi sotto ai talloni, per tenere la schiena più dritta, e in effetti il risultato mi è sembrato migliore. Ti mando il video, poi mi dici.
Ho avuto qualche problema invece nello squat frontale, all'ultima ripetizione se non fosse stato per la gabbia avrebbero dovuto raschiarmi da sotto il bilanciere

GAMBE

leg ext 1x8/10+ forzate alla morte - 45kg x 10 rip + 3 forzate
Squats frontali 1x6/8 - 74kg x 5rip
Hack squat con bilanciere 1x10 - 50kg x 8 rip
stacchi GT 1x6/8 - 40kg x 10 rip
Leg curl 1x6/8 > 30” > max + 2 negative 6” 35kg 6 > 3 > 1 (una sola negativa, poi non sono più riuscito a salire)
calf in piedi 1x8/10 2” peak contraction - due manubri 12kg x10 rip
calf seduto 1x8/10 2” peak contraction 40kg x 10rip
circuito addominali

[EGMario86]

nel front squat tieni le punte dei piedi meno extraruotate e la stance leggermente piu stretta perchè tendi a buttare troppo in dentro le ginocchia a metà della accosciata.
nell'hack squat la tecnica sta migliorando, dovresti scendere fino a posarlo a terra il bil o cmq toccare leggermente

[Nyqvist]

nel front squat tieni le punte dei piedi meno extraruotate e la stance leggermente piu stretta perchè tendi a buttare troppo in dentro le ginocchia a metà della accosciata.
nell'hack squat la tecnica sta migliorando, dovresti scendere fino a posarlo a terra il bil o cmq toccare leggermente

nell'hack squat va bene se continuo a usare i dischi sotto ai talloni? mi sono reso conto che mi facilita moooolto l'esecuzione (credo di essere un po' bloccato a livello di caviglie)

[EGMario86]

si in questo caso va bene

[Nyqvist]

Oggi dorso, allenamento direi discreto.

trazioni appesantite 1xmax > 30” > max > 30” > max 7kg x 7rip, 2rip, 2rip
rematore bilanciere supine 1x6/8 strizza in cima 56kg x 8rip facendo attenzione a non cannare la presa come l'altra volta
rematore 1manubrio 2” allungamento 1” contrazione di picco 28kg x 10rip non ho aumentato i pesi per concentrarmi sui tempi di esecuzione, prossima settimana metto qualche chilo
rematore al cavo 1x8 56kg x 8rip
alzate posteriori busto flesso 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 4,5kg x 10rip, 5rip, 5rip
stacchi completi 1x8/10 70kg x 8rip ho cercato di controllare la respirazione come avevi detto, direi che è andata abbastanza bene. Purtroppo non sono riuscito a filmare l'esercizio.



Come al mio solito, dopo due tre settimane di allenamento aumentare i carichi diventa più difficile.

[Nyqvist]

Oggi mi sono allenato presto, spalle e tricipiti:

domenica – spalle e tric
clean & press 1x6 > 30” > max > 30” > max 44kg x 6rip, 3rip, 3rip
alzate laterali seduto 1x8+ forzate con cheating alla morte 6,5kg a manubrio x 8rip poi 6 rip forzate
tirate al petto 1x6/8 38kg x 8rip
scrollate manubri 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 20kg a manubrio x 10rip, 6rip, 5rip
pushdown 1x8 > 30” > max > 30” > max 38kg x 8rip, 4rip, 4rip
panca stretta 1x6/8 + 2 negative 74kg x 9rip e una sola negativa
French press 1x6/8 32kg x 9rip



Questa settimana niente sgarri a tavola, sempre che stasera non mi invitino fuori a cena

[EGMario86]

fatti l'ultima sett e dalla successiva si alza il volume

[Nyqvist]

fatti l'ultima sett e dalla successiva si alza il volume

Perfetto

[Nyqvist]

Oggi petto e bicipiti, sono finalmente riuscito a fare quattro rip di panca inclinata con 82kg (l'altra settimana alla quarta mi sono quasi ammazzato )


PETTO E BICIPITI:

panca inclinata 1x4 > 30” > max > drop 20% > max 82kg x 4rip, 1rip, 30kg x 5 rip
spinte su piana 1x6/8 + forzate 32kg per manubrio 7 rip
croci inclinata 1x8/10 18kg per manubrio 9 rip
croci da piana 1x8/10 18kg per manubrio 8 rip
curl manubri su inclinata 1x8/10 14kg per manubrio 9 rip
BB Curls 1x6+forzate con cheating 32kg 6rip + 3 forzate
curl al cavo basso 1x8/10 14kg 12rip

[Nyqvist]

Oggi gambe!

GAMBE

leg ext 1x8/10+ forzate alla morte - 45kg x 11 rip + 3 forzate
Squats frontali 1x6/8 - 74kg x 6rip
Hack squat con bilanciere 1x10 - 50kg x 8 rip
stacchi GT 1x6/8 - 40kg x 10 rip
Leg curl 1x6/8 > 30” > max + 2 negative 6” 35kg 6 > 4 > 1
calf in piedi 1x8/10 2” peak contraction - due manubri 14kg x10 rip
calf seduto 1x8/10 2” peak contraction 46kg x 10rip
[/QUOTE]

[Nyqvist]

Oggi dorso, come al solito ho cercato di aumentare qualche carico

trazioni appesantite 1xmax > 30” > max > 30” > max 10kg x 5rip, 2rip, 2rip
rematore bilanciere supine 1x6/8 strizza in cima 58kg x 8rip
rematore 1manubrio 2” allungamento 1” contrazione di picco 30kg x 9rip
rematore al cavo 1x8 58kg x 8rip
alzate posteriori busto flesso 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 4,5kg x 10rip, 5rip, 5rip
stacchi completi 1x8/10 70kg x 8rip

[Nyqvist]

Allenamento di ieri, spalle e tricipiti:

domenica – spalle e tric
clean & press 1x6 > 30” > max > 30” > max 44kg x 6rip, 3rip, 2rip
alzate laterali seduto 1x8+ forzate con cheating alla morte 7,5kg a manubrio x 9rip poi 4 rip forzate
tirate al petto 1x6/8 40kg x 8rip
scrollate manubri 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 22kg a manubrio x 10rip, 6rip, 5rip
pushdown 1x8 > 30” > max > 30” > max 40kg x 9rip, 4rip, 4rip
panca stretta 1x6/8 + 2 negative 74kg x 8rip e 2 negative
French press 1x6/8 34kg x 8rip

Allenamento complessivamente buono, sono riuscito ancora ad aumentare qualche peso. Finalmente sono riuscito a fare due negative alla panca stretta, prendendomi qualche secondo tra la prima e la seconda.

A livello di alimentazione questa settimana ho sgarrato una volta sola, a cena, niente di eclatante.