Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

Ah, vedo che ho anche un lettore
Benvenuto Vic.

Allora posto anche dieta e allenamento previsto, così tutti possono vedere di che stiamo parlando


La mia dieta:

Colazione
300ml latte parzialmente scremato
30gr fette biscottate integrali
30gr whey
20gr marmellata
10gr miele

5gr creatina ethyl esther -> meglio la monoidrata
10gr glutammina
1cpr multivitaminico


Spuntino metà mattina
100gr Prosciutto crudo (oppure 120 fesa di tacchino)
20gr fette wasa integrali
20gr frutta secca -> noci o mandorle


Pranzo
200gr petto di pollo (oppure vitello(porta a 5 olio se vitello), sgombro, tonno, NO mozzarella, tacchino)
130gr riso integrale o basmati
20gr parmigiano
10gr olio di oliva


Spuntino pomeriggio
100gr Prosciutto crudo (oppure 120 fesa di tacchino)
10gr fette wasa integrali
200gr frutta di stagione


Cena
200gr petto di pollo (oppure vitello(porta a 5 olio se vitello), sgombro, tonno, NO mozzarella, tacchino)
10gr wasa
15gr olio di oliva


Prenanna
5gr creatina ethyl esther
10gr glutammina

200gr fiocchi di latte
10gr frutta secca
oppure
30g caseinato di calcio
15g frutta secca
oppure
70g parmigiano


--
nei giorni in cui mi alleno:

prima di allenamento:
5gr creatina ethyl esther
10gr glutammina
5g bcaa compresse rilascio prolungato se le trovi sennò bcaa polvere mixati con il resto (cercali dolcificati come gli Xtend scivation, voto 10+ a questi li uso anche io mi ci trovo da dio)

subito dopo allenamento:
30gr whey ELIMINA -> da 10 a 15g di bcaa
20gr maltodestrine
30gr destrosio
Sarebbe meglio 50g vitargo ma va bene anche cosi






L’allenamento che sto facendo:

martedì - Chest e bic
panca inclinata 1x4 > 30” > max > drop 20% > max
spinte su piana 1x6/8 + forzate
croci inclinata 1x8/10
croci da piana 1x8/10
curl manubri su inclinata 1x8/10
BB Curls 1x6+forzate con cheating
curl al cavo basso 1x8/10

giovedì - Legs
leg ext 1x8/10+ forzate alla morte
Squats frontali 1x6/8
Hack squat con bilanciere 1x8 > 30” > max > 30” > max
stacchi GT 1x6/8
Leg curl 1x6/8 > 30” > max + 2 negative 6”
calf in piedi 1x8/10 2” peak contraction
calf seduto 1x8/10 2” peak contraction

mercoledi - Off

sabato - Back
trazioni appesantite 1xmax > 30” > max > 30” > max
rematore bilanciere supine 1x6/8 strizza in cima
rematore 1manubrio 2” allungamento 1” contrazione di picco
rematore al cavo 1x8
alzate posteriori busto flesso 1x8/10 > 30” > max > 30” > max
stacchi completi 1x8/10

domenica – spalle e tric
clean & press 1x6 > 30” > max > 30” > max
alzate laterali seduto 1x8+ forzate con cheating alla morte
tirate al petto 1x6/8
scrollate manubri 1x8/10 > 30” > max > 30” > max
pushdown 1x8 > 30” > max > 30” > max
panca stretta 1x6/8 + 2 negative
French press 1x6/8

[EGMario86]

Oggi dorso!
L’allenamento direi che è andato abbastanza bene:

trazioni appesantite 1xmax > 30” > max > 30” > max 5kg x 5rip, 2rip, 1rip
rematore bilanciere supine 1x6/8 strizza in cima 50kg x 8rip (anche se dal video mi sembra di aver tenuto la schiena troppo dritta, poi mi dici)
rematore 1manubrio 2” allungamento 1” contrazione di picco 26kg x 8rip
rematore al cavo 1x8 50kg x 8rip (il rematore al cavo l’ho fatto con una sbarra dritta e la presa prona. Va bene così o va fatto diversamente? Oltre alla sbarra dritta ho a disposizione pure questo: http://img148.yfrog.com/img148/4094/75687103.jpg )
alzate posteriori busto flesso 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 4,5kg x 8rip, 5rip, 4rip
stacchi completi 1x8/10 70kg x 10rip (questi per me sono stati una novità, non avevo mai fatto stacchi per più di 6 ripetizioni. Infatti, guardando il video, dopo le prime rip la mia tecnica già brutta è peggiorata ulteriormente. E io che pensavo di essere andato bene. Devo riprendermi più spesso )




Un paio di parole per quanto riguarda la dieta.
Oggi ho fatto il mio primo sgarro, a pranzo invece del solito riso mi sono fatto un piatto di rigatoni al ragù. Eh, quanno ce vò ce vò
Per il resto della settimana però tutto come da dieta, tranne per i bcaa e la creatina monoidrata, che ho ordinato dal negozio inglese dove prendo gli integratori di solito. Spero stiano arrivando.

va bene per la dieta no problem, il rematore al cavo si è da fare con la sbarra dritta non con quella con le corna

[Luca 33]

mi segno anchi'io!

[Nyqvist]

Mario, una domandina sulla dieta. Delle volte mi stanco di mangiare a pranzo sempre e solo riso integrale o basmati.
In passato ho provato il riso ai cereali, con dentro farro e orzo.
Può andar bene nella dieta?
Al supermercato trovo pure il farro semplice o l'orzo o il grano... c'è qualcosa che può sostituire il riso integrale almeno per un periodo?

[Nyqvist]

Oggi spalle e tricipiti!
Come al solito mi sono allenato di sera, che per qualche motivo è il momento in cui spingo di più.
L'allenamento è andato tutto sommato bene, anche perché ero bello fresco, riposato e soprattutto concentrato. Potessi allenarmi sempre di domenica sera sarebbe il massimo!


domenica – spalle e tric
clean & press 1x6 > 30” > max > 30” > max 40kg x 6rip, 3rip, 4rip le ultime sono forzate
alzate laterali seduto 1x8+ forzate con cheating alla morte 4,5kg a manubrio x 9rip lentissime, poi 6 rip forzate
tirate al petto 1x6/8 30kg x 8rip
scrollate manubri 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 16kg a manubrio x 10rip, 6rip, 5rip qui devo aumentare il peso
pushdown 1x8 > 30” > max > 30” > max 34kg x 8rip, 4rip, 4rip
panca stretta 1x6/8 + 2 negative 70kg x 8rip e due negative
French press 1x6/8 30kg x 8rip

[EGMario86]

Mario, una domandina sulla dieta. Delle volte mi stanco di mangiare a pranzo sempre e solo riso integrale o basmati.
In passato ho provato il riso ai cereali, con dentro farro e orzo.
Può andar bene nella dieta?
Al supermercato trovo pure il farro semplice o l'orzo o il grano... c'è qualcosa che può sostituire il riso integrale almeno per un periodo?

se post-wo puoi sostituirlo tranquillamente con del riso bianco o pasta... per il resto preferisco che mangi il basmati e integrale ma va bene anche se usi quello ai cereali ogni tanto

Oggi spalle e tricipiti!
Come al solito mi sono allenato di sera, che per qualche motivo è il momento in cui spingo di più.
L'allenamento è andato tutto sommato bene, anche perché ero bello fresco, riposato e soprattutto concentrato. Potessi allenarmi sempre di domenica sera sarebbe il massimo!


domenica – spalle e tric
clean & press 1x6 > 30” > max > 30” > max 40kg x 6rip, 3rip, 4rip le ultime sono forzate
alzate laterali seduto 1x8+ forzate con cheating alla morte 4,5kg a manubrio x 9rip lentissime, poi 6 rip forzate
tirate al petto 1x6/8 30kg x 8rip
scrollate manubri 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 16kg a manubrio x 10rip, 6rip, 5rip qui devo aumentare il peso
pushdown 1x8 > 30” > max > 30” > max 34kg x 8rip, 4rip, 4rip
panca stretta 1x6/8 + 2 negative 70kg x 8rip e due negative
French press 1x6/8 30kg x 8rip

il clean l'hai fatto senza spinta da parte degli arti inferiori?
le negative alla panca stretta come le hai fatte senza spotter? se non riesci a farle bene fai le ultime due rip con 6" di negativa oppure posi il peso recuperi qualche secondo e fai solo una rip negativa

[Nyqvist]

il clean l'hai fatto senza spinta da parte degli arti inferiori?

Si, diciamo che l'idea era quella. Poi le ultime ripetizioni le ho forzate un pochino.
In ogni caso ti ho mandato il video via mail, poi mi dici.
Comunque se devo farlo spingendo anche con le gambe devo alzare i pesi.

le negative alla panca stretta come le hai fatte senza spotter? se non riesci a farle bene fai le ultime due rip con 6" di negativa oppure posi il peso recuperi qualche secondo e fai solo una rip negativa

La prima l'ho fatta dopo l'ultima rip, poi ho tirato su il bilanciere in qualche modo e ne ho fatta un'altra.

[EGMario86]

visti i video e risp via email

[Nyqvist]

Oggi petto… stavolta la panca però l’ho fatta inclinata

Stasera non mi sentivo al 100%, a lavoro è stata una giornataccia. Però sono riuscito a non perdere la concentrazione e ho pure aumentato qualche peso. Mi sono anche preso qualche rischio, dato che mi sono scordato di spostare le barre del rack per la panca inclinata… e il peso era “parecchio”


PETTO E BICIPITI:


panca inclinata 1x4 > 30” > max > drop 20% > max 78kg x 4rip, 1rip, 28kg x 4 rip lo so che il peso è poco ma sono sicuro che riesco ad aumentare la prossima volta
spinte su piana 1x6/8 + forzate 26kg per manubrio 11 rip > 1 forzate con cheating (ho aumentato di 2kg a manubrio e sono riuscito a fare più rip dell’altra settimana… strana sta cosa)
croci inclinata 1x8/10 16kg per manubrio 10 rip devo aumentare i pesi
croci da piana 1x8/10 16kg per manubrio 10 rip pure qua devo aumentare i pesi
curl manubri su inclinata 1x8/10 12kg per manubrio 8 rip
BB Curls 1x6+forzate con cheating 30kg 6rip + 4 forzate
curl al cavo basso 1x8/10 14kg 12rip

[EGMario86]

ti rispondo qui, ok l'inclinazione è perfetta e l'esecuzione pure, però non stringere le gambe come una femminuccia e tieni sempre la base d'appoggio larga
x l'aumento della forza è normale! sennò che ci si allena a fare? e ancora non hai visto niente ghghgh

[Nyqvist]

ti rispondo qui, ok l'inclinazione è perfetta e l'esecuzione pure, però non stringere le gambe come una femminuccia e tieni sempre la base d'appoggio larga
x l'aumento della forza è normale! sennò che ci si allena a fare? e ancora non hai visto niente ghghgh

vero, nelle ultime rip ho assunto una posa troppo effeminata
dovrò stare più attento

comunque la prossima volta per le spinte su piana carico 30kg per manubrio

[Nyqvist]

Arieccome! Non ho smesso di allenarmi, solo che ho avuto qualche problema di lavoro e mi sono allenato di straforo e di corsa.

Gambe fatte l'altro giorno:

leg ext 1x8/10+ forzate alla morte - 43kg x 10 rip + 4 forzate
Squats frontali 1x6/8 - 74kg x 4rip qui ho fatto la cazzata di mettere una di quelle protezioni in spugna sul bilanciere. Risultato? peso troppo spostato in avanti, mi sono quasi strappato i bicipiti per tenerlo
Hack squat con bilanciere 1x10 - 30kg x 10 rip credo di essere migliorato, la prossima volta provo ad alzare i pesi. Purtroppo non sono riuscito a filmare niente
stacchi GT 1x6/8 - 30kg x 10 rip
Leg curl 1x6/8 > 30” > max + 2 negative 6” 33kg 6 > 3 > 1 (una sola negativa)
calf in piedi 1x8/10 2” peak contraction - due manubri 12kg x10 rip
calf seduto 1x8/10 2” peak contraction 40kg x 10rip
circuito addominali


Purtroppo non ha fatto video, vedrò di rimediare la prossima volta. In compenso ho aumentato qualche peso.


Stasera dorso e schiena!

[Nyqvist]

Oggi dorso!
L’allenamento direi che è andato abbastanza bene, sono riuscito ad aumentare i pesi in parecchi esercizi.

trazioni appesantite 1xmax > 30” > max > 30” > max 5kg x 7rip, 2rip, 2rip
rematore bilanciere supine 1x6/8 strizza in cima 54kg x 9rip (dal video direi di esser migliorato pure nell‘esecuzione, poi mi dici)
rematore 1manubrio 2” allungamento 1” contrazione di picco 28kg x 9rip
rematore al cavo 1x8 54kg x 9rip
alzate posteriori busto flesso 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 4,5kg x 10rip, 6rip, 5rip
stacchi completi 1x8/10 70kg x 6rip qui ho cercato di controllare di più la negativa, ma mi sono trovato senza fiato già dalla terza ripetizione

[EGMario86]

il rematore bilanciere era buono come esecuzione però doveva essere a presa supina (inversa da sotto) non prona! la prima volta ricordo che l'avevi fatto giusto..
nel rematore manubrio l'allungamento non l'hai tenuto per 2" se guardi bene il video sopratutto con il braccio destro la tieni a malapena 1 sec quindi cerca di farla meglio...
gli stacchi son ben fatti solo che ti manca il fiato perchè ti tieni in apnea... cerca di inspirare prima di salire, poi sali in cima butti fuori il fiato e lo riprendi lentamente scendendo
le trazioni non son male

[Nyqvist]

Oggi spalle e tricipiti, purtroppo non sono riuscito a fare i video. Comunque l'allenamento è andato piuttosto bene, ho aumentato qualche carico e ho cercato di migliorare le esecuzioni.

domenica – spalle e tric
clean & press 1x6 > 30” > max > 30” > max 44kg x 6rip, 3rip, 3rip stavolta fatto senza portare a terra il bilanciere a terra ogni volta. Ho avuto qualche problema a tenere il bilanciere aderente al corpo per via della cintura
alzate laterali seduto 1x8+ forzate con cheating alla morte 5,5kg a manubrio x 9rip lente, poi 5 rip forzate più veloci
tirate al petto 1x6/8 34kg x 10rip la prossima volta aumento ancora i pesi
scrollate manubri 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 18kg a manubrio x 10rip, 6rip, 5rip
pushdown 1x8 > 30” > max > 30” > max 36kg x 8rip, 5rip, 4rip
panca stretta 1x6/8 + 2 negative 74kg x 6rip e una sola negativa, poi il bilanciere non è più salito (ho stretto leggermente la presa e i gomiti come mi avevi detto)
French press 1x6/8 30kg x 10rip la prossima volta aumento i pesi



Ah, pure questa settimana ho sgarrato una sola volta, a cena