Il diario di Nyqvist

[EGMario86]

I circuit vanno bene, prova ogni tanto a inserire uno da 15min circa o a ripetizioni più lunghe con meno round.... Per la forza potresti seguire la programmazione di forza quella sulla destra di cf football il secondo tipo (per la terza ancora è presto)

[Nyqvist]

ok, mi sembra carino, sono quattro allenamenti settimanali con esercizi sempre diversi, giusto? Anche tu stai facendo una cosa simile?

intanto gli ultimi due allenamenti

secondo quarta settimana

stacchi 68kg 5rip 78kg 5rip 88kg 5rip

amrap 10'
4 handstand pushup
6 squat jump kettlebell
8 toes to bar
fatti 5 round


terzo quarta settimana

push press 43kg 5rip 51kg 5rip 60kg 5rip

21/15/9 trazioni, military manubri 22kg, flessioni fatto in 11'45"

[Nyqvist]

Allenamento di ieri

panca 56kg 5rip 66kg 5rip 76kg 5rip

5RFT 10 chinup 10 ring dip 50 tuck jump = 7'40"





Oggi inizio il nuovo programma di forza da crossfitfootball.

dovrei fare
Front Squat 1 RM fatti 90kg
Press 5x5 @ 90% of 5 RM 96kg

però non ho la pressa quindi faccio squat.

circuito pure da crossfitfootball,
5FRT
100 yard shuttle run
10 trazioni (non ho la corda per arrampicarmi) fatto in 5'30"

vabbè, in pratica volevo la scusa per allenarmi in giardino.

[Nyqvist]

Ecco gli ultimi allenamenti:

10/07
rack pull 1rm 150kg
poi 3 round di
40 seconds of One Arm DB Thruster 50 lbs
Rest 20 seconds
40 seconds of Strict Pull Ups
Rest 20 seconds
40 seconds of One Arm KB Power Snatch 28 kgs
Rest 20 seconds
40 seconds of Mountain Climbers
Rest 20 seconds

12/07
front squat 5x1 80kg
panca piana presa stretta 3rm 90kg
7 round di
2 ring handstand pushup
4 trazioni
8 DU
fatti in 9'30"

13/07
power clean 3x3 60kg
20' allenamento muscle up
21/15/9 burpess, ring dip, salti su panca fatto in 9'30"

[Nyqvist]

ultimi allenamenti:

lunedì 16/07
non ho potuto fare l'allenamento di crossfit football dato che mi mancava l'attrezzatura.
ho fatto:
panca piana 1rm
military 4x4 70kg

8 round 75 yard Sprints 60 seconds Max Rep Push Ups - fatti 161 push up



martedì 17/07

8 round
3 Hang Power Cleans - 70kg
Sprint 50 yards
Rest 45 seconds between rounds

[Nyqvist]

giovedì 19/07

panca piana 5rm 104kg - 80kg 12 rip

5 round

1' max rep push press 16kg db
1' max rep pull ups strict

16-12 / 14-10 / 12-10 / 12-10 / 10-10

[Nyqvist]

Ultimi allenamenti:

20/07
power clean 2rm 60kg
poi 4x2 54kg

poi fare ogni minuto 2 front squat 70kg + salto corda per 8'

22/07
panca piana 5rm 90kg
max rep 80% 5rm kg 12 rep

12-9-6-3 stacchi 100kg - handstand push up fatto in 16'10"


23/07
squat 5rm 104kg

5rft:
1 squat 100kg
1 strict pull up
1 squat 100kg
3 strict pull up
1 squat 100kg
5 strict pull up

fatto in 7'40"


sono appena rientrato da una mini vacanza di tre giorni, ora riprendo gli allenamenti e cerco di rimettermi in paro col programma di crossfitfootball

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26/07

6 sprint 50 yard con recupero - migliore in 7"3

poi complete 6 rounds:

1 minute - 15 KB Swings - 24kg
1 minute - Row al cavo basso

---------- Post added 27-07-2012 at 20:29:36 ---------- Previous post was 26-07-2012 at 21:37:20 ----------

27/07

Find 2 RM Seated Box Jump (top of leg paralle while seated)
Power Snatch 2 RM, 5x2 @ 90% fatto con 50kg

7 round
Max Rep Handstand Push Ups
15 Hollow Rocks
- fatti 34 hspu

[Nyqvist]

Rieccomi, perdona la sparizione ma ultimamente ho avuto la connessione che funzionava a singhiozzo.

ultimi allenamenti

30/07
swod
front squat 5x1 90kg
squat 3rm 100 kg
dwod
Complete 5 rounds for time:
1 Bench Press @ 90% of 1 RM (102kg)
1 Bent Row @ 110% of 1 RM Bench Press (ho fatto 70kg, questi delle volte mi pare che mettano dei pesi a caso)
1 Bench Press @ 90% of 1 RM
3 Bent Row @ 110% of 1 RM Bench Press
1 Bench Press @ 90% of 1 RM
5 Bent Row @ 110% of 1 RM Bench Press

fatto in 12'10"

01/08
swod
lento avanti 4-6-6-8 50-46-46-42kg
p.piana p.stretta 4-6-6-8 80-74-74-70kg (ho fatto un allenamento tipo body building al posto di quello stile ginnastica che proponeva cf)
dwod
amrap 8'
5 stacchi 100kg
25 du
fatti 3 round

02/08
swod
panca 3x10 85kg 10-10-7 rip
trazioni 5xmax 10-10-10-7-7
dwod
8 round con 90" recupero
3 air squat
3 box jump 2 manubri 12kg
sprint 40 metri


04/08
swod
hang power clean 1rm 60kg, 4x2 50kg
trazioni inverse appesantite 24kg 4 rip
dwod
amrap 12'
5 anyway hoveread 50kg
10 push up
15 back estension
fatti 3 round

[Nyqvist]

06/08
swod
squat 5x1 120kg
front squat 5x5 70kg
dwod
Complete 5 rounds for time:
5 KB Swings - 2 Pood
5 Burpees
Sprint 25 yards
5 KB Swings - 2 Pood
5 Burpees
Sprint 25 yards
Rest 30 seconds between rounds

07/08
swod
stacchi 3rm 110kg
dwod
5 x 10 yard Sprint
5 x 20 yard Sprint
2 x 40 yard Sprint
Rest 30 seconds between reps

then...

As many reps as possible in 8 minutes of:
Max Rep Strict Pull Ups fatte 50
Max Rep Plyo Push Ups fatte 50



-- Mario, una domanda... su crossfitfootball delle volte segnano come swod 1,1,1,1,1 ripetizioni di un certo esercizio. Che differenza c'è tra questo e un 5x1?

[Nyqvist]

Mario, mi leggi ancora?


intanto ecco gli ultimi allenamenti:

13/08
swod
OH squat 2rm 60kg
sit up 10kg 3x10
dwod
3x10 broad jumps
amrap 12'
10 Supine Ring Pull Ups
10 True Push Ups - fatti 8 round

14/08
swod
panca piana 8x3 84kg
trazioni 7rm 7kg
dwod
3 round
20 yd Bear Crawl
3 Deadlifts - 70kg
10 Lateral Burpees over the bar - fatto in 7'

16/08
swod
squat 2,2,2,2,2 fino a 90kg, fatto al parallelo
ring pull ups 3x15
dwod
Sprint 1/2 Gasser
20 DB Hang Cleans 50 lbs
5 Ball Slams 40 lbs
Sprint 1/2 Gasser
15 DB Hang Cleans 50 lbs
10 Ball Slams 40 lbs
Sprint 1/2 Gasser
10 Dumbbell Hang Cleans 50 lbs
15 Ball Slams
Sprint 1/2 Gasser
5 DB Hang Cleans 50 lbs
20 Ball Slams
Sprint 1/2 Gasser - fatto con gli handstand pushup al posto dei ball slam (metà delle ripetizioni) in 9'30

17/08
swod
power snatch 2rm, poi 4x2 50kg
3x10 single leg alternate bounds
dwod
5 round con recupero
Max Reps Hand Stand Push Ups 4-8-8-7-6
Max Reps Strict Pull Ups 10-10-8-8-9