Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

Ieri e oggi ho fatto due allenamenti molto leggeri come hai detto.
I dolori sono spariti quasi del tutto, sicuramente da lunedì posso tornare ad allenarmi come si deve.
Cosa faccio la settimana prossima?

[EGMario86]

Cominciamo un nuovo macro con il wendler e preparo dei WOD conditioning iniziando un poco più leggero

[Nyqvist]

Cominciamo un nuovo macro con il wendler e preparo dei WOD conditioning iniziando un poco più leggero

Ok, appena mi fai avere il programma riparto con gli allenamenti

[EGMario86]

1) Squat wendler solito schema (a partire dalla settimana di 3x5 ecc)
5 round 90 sec riposo tra i round
Max rep snatch 40kg + max rep pullup bw

2) deadlift wendler
5 round a tempo 12 deadlift 60kg, 9 girate 60kg, 6 push jerk 60kg

3) shoulder press wendler
800mt bike (o un minute a tutta)
50 Vsitup
50 thruster bilanciere vuoto (20kg)
50 back extension
800mt bike
50 salti ginocchia al petto
50 pushup
800mt bike
50 burpees

4) panca wendler
Amrap 9’
7 Squat clean thruster 2 manubri da 18kg
Swing 24kg (o kettlebell che nn ricordo da quanto lo hai) 9 rip
12 trazioni supine

[Nyqvist]

Ok, si riparte! primo allenamento della prima settimana

squat 85kg 5rip, 95kg 5rip, 105kg (5rip)

5 round 90 sec riposo tra i round
Max rep snatch 40kg + max rep pullup bw -numero di rip: 4,8 - 5,9 - 4,7 - 5,7 - 4,6


sono partito coi piedi di piombo ma rientrato da uno stop forzato preferisco non rischiare.

intanto ho inserito in firma la mia attrezzatura, così quando mi fai le schede non perdi tempo a cercare di ricordare cosa ho e cosa mi manca

[Nyqvist]

ultimi due allenamenti:

secondo della prima settimana

deadlift 73kg 5rip, 85kg 5rip, 96kg (5rip)

5 round a tempo 12 deadlift 60kg, 9 girate 60kg, 6 push jerk 60kg - questo circuito con 60kg non riesco a farlo, ho fatto il primo round e ho dovuto calare a 40kg altrimenti non sarei riuscito a proseguire - fatto in 20'00"



terzo della prima settimana

shoulder press (ho fatto la push press come al solito, non la shoulder press, spero di aver fatto bene) 58kg 5rip, 64kg 5rip, 73kg (6rip)


800mt bike (o un minute a tutta)
50 Vsitup
50 thruster bilanciere vuoto (20kg)
50 back extension
800mt bike
50 salti ginocchia al petto
50 pushup
800mt bike
50 burpees --> fatto in 20'08"

[Nyqvist]

Ultimi due allenamenti:

quarto della prima settimana:

panca 71kg 5rip, 81kg 5rip, 91kg 11rip
Amrap 9’
7 Squat clean thruster 2 manubri da 18kg
Swing 24kg kettlebell 9 rip
12 trazioni supine -> fatti due round e mezzo


primo della seconda settimana:

squat 91kg 3rip, 101kg 3rip, 112kg (5rip)

5 round 90 sec riposo tra i round
Max rep snatch 40kg + max rep pullup bw -numero di rip: 6,7 - 6,7 - 6,6 - 5,6 - 4,4

[Nyqvist]

Ultimo allenamento:

secondo della seconda settimana

deadlift 80kg 3rip, 90kg 3rip, 102kg (3rip)

5 round a tempo 12 deadlift 40kg, 9 girate 40kg, 6 push jerk 40kg - fatto in 13'40"

[Nyqvist]

terzo allenamento seconda settimana

push press 62kg 3rip, 70kg 3rip, 79kg (3rip)


800mt bike (o un minuto a tutta)
50 Vsitup
50 thruster bilanciere vuoto (20kg)
50 back extension
800mt bike
50 salti ginocchia al petto
50 pushup
800mt bike
50 burpees --> fatto in 20'30"


quarto della seconda settimana:

panca 77kg 3rip, 87kg 3rip, 97kg 6rip
Amrap 9’
7 Squat clean thruster 2 manubri da 18kg
Swing 24kg kettlebell 9 rip
12 trazioni supine -> fatti tre round

---------- Post added 02-04-2012 at 21:27:46 ---------- Previous post was 01-04-2012 at 23:18:35 ----------

primo della terza settimana:

squat 97kg 5rip, 107kg 3rip, 117kg (2rip)

5 round 90 sec riposo tra i round
Max rep snatch 40kg + max rep pullup bw -numero di rip: 7,7 - 6,6 - 5,6 - 6,6 - 7,8

---------- Post added 03-04-2012 at 16:13:09 ---------- Previous post was 02-04-2012 at 21:27:46 ----------

secondo della terza settimana

deadlift 86kg 5rip, 98kg 3rip, 108kg (2rip)

5 round a tempo 12 deadlift 40kg, 9 girate 40kg, 6 push jerk 40kg - fatto in 17'30"

[Nyqvist]

terzo allenamento terza settimana

push press 66kg 3rip, 75kg 3rip, 84kg (4rip)


800mt bike (o un minuto a tutta)
50 Vsitup
50 thruster bilanciere vuoto (20kg)
50 back extension
800mt bike
50 salti ginocchia al petto
50 pushup
800mt bike
50 burpees --> fatto in 19'27"

---------- Post added 06-04-2012 at 14:02:39 ---------- Previous post was 05-04-2012 at 14:49:24 ----------

quarto della terza settimana:

panca 82kg 5rip, 92kg 3rip, 102kg 3rip
Amrap 9’
7 Squat clean thruster 2 manubri da 18kg
Swing 24kg kettlebell 9 rip
12 trazioni supine -> fatti tre round

[Nyqvist]

Ultimi due allenamenti:

primo della quarta settimana:

squat 60kg 5rip, 70kg 3rip, 80kg 5rip

5 round 90 sec riposo tra i round
Max rep snatch 40kg + max rep pullup bw -numero di rip: 7,7 - 7,7 - 6,6 - 6,6 - 6,6


secondo della quarta settimana:

deadlift 57kg 5rip, 67kg 3rip, 77kg 5rip

5 round a tempo 12 deadlift 40kg, 9 girate 40kg, 6 push jerk 40kg - fatto in 13'05" (questo è davvero micidiale, ho ancora il fiatone )




sto all'ultima settimana, mi puoi far avere qualcosa per i prossimi allenamenti?

[EGMario86]

ook

[Nyqvist]

oggi terzo allenamento quarta settimana

push press 45kg 5rip, 54kg 5rip, 63kg 5rip


800mt bike (o un minuto a tutta)
50 Vsitup
50 thruster bilanciere vuoto (20kg)
50 back extension
800mt bike
50 salti ginocchia al petto
50 pushup
800mt bike
50 burpees --> fatto in 19'20"




intanto mi sono preso le misure

peso: 70,6
vita: 79
braccio: 37
gamba: 56

come al solito la dieta è da massa ma non riesco a prendere peso, ultimamente sto pure integrando con avena in polvere negli spuntini per avere più calorie da carbo a basso ig... boh, non so più che inventarmi, normalmente mi alzo da tavola con la nausea per quanto mangio, quattro-cinque volte al giorno

[Nyqvist]

quarto della quarta settimana:

panca 50kg 5rip, 60kg 5rip, 70kg 5rip
Amrap 9’
7 Squat clean thruster 2 manubri da 18kg
Swing 24kg kettlebell 9 rip
12 trazioni supine -> fatti tre round

[EGMario86]

Aggiungi 400ml di latte intero fresco Postwo