Il diario di Nyqvist

[EGMario86]

1) Panca piana bilanciere 3RM (triple a salire fino al massimale di 3rip) poi 3x3@90%3RM 2’ recupero tra le serie. Fermo al petto ogni ripetizione.

8 RFT: 10 burpees, 15 affondi alternati saltanto cambio gamba al volo, 20 double under, sprint a navetta 20metri (fai 5mt a destra 5 sinistra, 5 destra 5 sinistra). Riposa 90sec tra un round e l’altro e poi somma il tempo di tutti i round (meno ovviamente la pausa)

2) Squat 5x5@90%5RM + counter movement jump x5 (finito lo squat posi il peso e immediatamente fai 5 salti in alto con caricamento massimali) 3’rec

1 round for time: 100 trazioni, 100 Push-ups 100 Sit-ups, 100 air squat

2) Push press 3RM poi 3x3@90%3RM 2’rec

5RFT 1 Push Press – 60kg
1 trazioni supine
3 Push Presses – 60kg
3 trazioni supine
Max Reps Push Press – 60kg
Max Reps trazioni supine
Riposa 90sec tra I round, conta il numero di chinup e push press che riesci a fare.

3) Stacco da terra 6x3@85%max + scatto 20mt (finisci la serie e subito vai a fare uno scatto massimo sforzo fuori di circa 20 metri) 3’ rec

Amrap 15’ 3 hang power clean 50kg, 6 toes to bar, 9 swing 24kg, 12 box jump

[Nyqvist]

Fico! sbaglio o diventano sempre più tosti?

sono sempre quattro allenamenti a settimana, giusto?

[EGMario86]

sisi 4 è saltata la formattazione da word il 3° è quello push press piu circuito e il 4° stacco più circuito

[Nyqvist]

Ok, intanto sono partito dal terzo dato che nell'ultimo allenamento ho fatto lo squat.



Push press 3RM poi 3x3@90%3RM 2’rec --- triple a salire 60-64-68-72-76 poi 3x3 68kg

5RFT 1 Push Press – 60kg
1 trazioni supine
3 Push Presses – 60kg
3 trazioni supine
Max Reps Push Press – 60kg
Max Reps trazioni supine
Riposa 90sec tra I round, conta il numero di chinup e push press che riesci a fare.

fatti in totale 35 push press e 33 trazioni (contando tutto) in 7'40"

---------- Post added 25-02-2012 at 17:58:35 ---------- Previous post was 24-02-2012 at 18:32:22 ----------

Oggi, secondo della prima settimana

Stacco da terra 6x3@85%max + scatto 20mt 6x3 96kg

Amrap 15’ 3 hang power clean 50kg, 6 toes to bar, 9 swing 24kg, 12 box jump fatti 5 round

[Nyqvist]

Oggi, terzo della prima settimana:

panca piana 3RM poi 3x3@90%3RM Fermo al petto triple a salire 70-76-82-88 poi 3x3 80kg (va bene questo tipo di progressione?)

8 RFT: 10 burpees, 15 affondi alternati saltanto cambio gamba al volo, 20 double under, sprint a navetta 20metri (fai 5mt a destra 5 sinistra, 5 destra 5 sinistra) fatto in 22'00" senza contare i recuperi

[EGMario86]

bhe se a 88kg ci sei arrivato a cedimento praticamente si (cedimento tecnico intendo) mentre se ancora avevi parecchio margine no! perchè 80kg mi sembra pochino tu facevi di più sulle triple

[Nyqvist]

bhe se a 88kg ci sei arrivato a cedimento praticamente si (cedimento tecnico intendo) mentre se ancora avevi parecchio margine no! perchè 80kg mi sembra pochino tu facevi di più sulle triple

I pesi di prima erano più alti, ma erano fatti senza fermo al petto... quello incide parecchio. Comunque quando scrivo 88kg significa che col peso successivo (94kg) sono riuscito a farne solo due.

---------- Post added 29-02-2012 at 15:54:42 ---------- Previous post was 28-02-2012 at 22:19:20 ----------

Oggi quarto della prima settimana:

Squat 5x5@90%5RM + counter movement jump 5x5 90kg

1 round for time: 100 trazioni, 100 Push-ups 100 Sit-ups, 100 air squat fatto in 29'30"

[EGMario86]

pesante questo eh?

[Nyqvist]

pesante questo eh?

Micidiale... ho dovuto prendere dei recuperi, soprattutto per le trazioni. Non si dovrebbe fare ma era l'unico modo per farne cento.
Comunque quello degli otto round è pure peggio, ci vuole parecchia forza di volontà per arrivare in fondo.

[Nyqvist]

Primo della seconda settimana

Push press 3RM poi 3x3@90%3RM 2’rec --- triple a salire 64-68-72-76-80 poi 3x3 72kg

5RFT 1 Push Press – 60kg
1 trazioni supine
3 Push Presses – 60kg
3 trazioni supine
Max Reps Push Press – 60kg
Max Reps trazioni supine
Riposa 90sec tra I round, conta il numero di chinup e push press che riesci a fare.

fatti in totale 35 push press e 35 trazioni (contando tutto) in 7'30"


secondo della seconda settimana

Stacco da terra 6x3@85%max + scatto 20mt 6x3 96kg

Amrap 15’ 3 hang power clean 50kg, 6 toes to bar, 9 swing 24kg, 12 box jump fatti 5 round

[Nyqvist]

Ieri terzo della seconda settimana:

panca piana 3RM poi 3x3@90%3RM Fermo al petto triple a salire 70-76-82-88 poi 3x3 80kg

8 RFT: 10 burpees, 15 affondi alternati saltanto cambio gamba al volo, 20 double under, sprint a navetta 20metri (fai 5mt a destra 5 sinistra, 5 destra 5 sinistra) fatto in 23'00" senza contare i recuperi

---------- Post added 07-03-2012 at 09:51:25 ---------- Previous post was 06-03-2012 at 11:48:31 ----------

Ieri quarto della seconda settimana:

Squat 5x5@90%5RM + counter movement jump 5x5 90kg

1 round for time: 100 trazioni, 100 Push-ups 100 Sit-ups, 100 air squat fatto in 23'30"

[Nyqvist]

Primo della terza settimana

Push press 3RM poi 3x3@90%3RM 2’rec --- triple a salire 66-70-74-78-82 poi 3x3 74kg

5RFT 1 Push Press – 60kg
1 trazioni supine
3 Push Presses – 60kg
3 trazioni supine
Max Reps Push Press – 60kg
Max Reps trazioni supine
Riposa 90sec tra I round, conta il numero di chinup e push press che riesci a fare.

fatti in totale 39 push press e 39 trazioni (contando tutto) in 6'00"

---------- Post added 09-03-2012 at 17:31:28 ---------- Previous post was 08-03-2012 at 22:40:55 ----------

secondo della terza settimana

Stacco da terra 6x3@85%max + scatto 20mt 6x3 80kg

Amrap 15’ 3 hang power clean 50kg, 6 toes to bar, 9 swing 24kg, 12 box jump fatti 5 round




--- purtroppo sto avendo problemi con questi allenamenti, oggi ho dovuto ridurre parecchio i pesi sugli stacchi causa una dolorosa infiammazione a un tendine del quadricipite. Sto usando il lasonil ma non credo che potrò andare avanti così per molto.
Di solito queste cose mi succedono quando gli allenamenti sono troppo duri, e questa scheda lo è davvero.
In particolare gli otto round sono veramente una scommessa.

[EGMario86]

ok la prossima settimana scarico totale sia da forza che da circuiti, tieni solamente esercizi di mobilità articolare e qualcosina a corpo libero, lascio a te la scelta

[Nyqvist]

Ok, era parecchio che non facevo uno scarico totale.
Secondo te mi conviene continuare col lasonil o aspettare che la cosa passi da se?

[EGMario86]

Continua in totale sette giorni da quando lo hai iniziato