Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

Ultimi due allenamenti

primo della prima settimana:

push press 56kg 5rip - 64kg 5 rip - 73kg 7rip

circuito: 21/15/9 deadlift 80kg + double unders (purtroppo non è partito il cronometro)


secondo della prima settimana:

trazioni peso a salire: 6x3rip 10-11-12-13-14-15kg

5 round: 10 power clean 40kg, 15 burpees, 20 ring dip: fatti 3 round in 15 minuti, poi non sono più riuscito a proseguire

[EGMario86]

lo credevo più leggero si vede che i ring dip ancora ti pesano troppo visto che son un gesto nuovo, riducili a 15 e fai 4 round

[Nyqvist]

ultimi due allenamenti

terzo della prima sett

panca 73 5rip - 83 5rip - 93 11rip

circuito tabata 16round (da 20:10 alternando i due esercizi)
Swing 24kg
Piegamenti plyo

fatto in 35'00"! non è un errore, questo circuito è davvero troppo duro, sono riuscito a farlo per pura ostinazione e ho ancora doms fortissimi su spalle, tricipiti e petto. Non so se riesco a rifarlo.


quarto prima sett

squat 89kg 5rip - 99kg 5rip - 109kg (5 rip sopra parallelo)

AMRAP 12min
7 Thruster 40kg
14 toes to bar (piedi alla sbarra addome in sospensione)
21 salti su panca

fatti 3 round

[EGMario86]

scusami ma non hai capito mi sa... il tabata è a tempo prefissato come fai a starci 35min?!? devi fare VENTI SECONDI ON, DIECI SECONDI OFF! prima sugli swing, poi sui piegamenti e cosi via... 16 round vuol dire 8 minuti! è prefissato...

[Nyqvist]

scusami ma non hai capito mi sa... il tabata è a tempo prefissato come fai a starci 35min?!? devi fare VENTI SECONDI ON, DIECI SECONDI OFF! prima sugli swing, poi sui piegamenti e cosi via... 16 round vuol dire 8 minuti! è prefissato...

giusto, io fatto 10-20 ripetizioni imvece che secondi ... vabbè, direi che ho imparato la lezione

[EGMario86]

si avevo intuito hai fatto una gran cazzata!

[Nyqvist]

Eccomi di nuovo! qui da me è successo il finimondo in questi giorni, ora ci sono 60cm di neve ghiacciata. Sono stato bloccato in casa per una settimana e per due giorni senza luce ne acqua.
Però in compenso mi sono allenato come da programma! ecco gli ultimi allenamenti:

primo della seconda sett

push press 62kg 3rip - 70kg 3 rip - 79kg 5rip

circuito: 21/15/9 deadlift 80kg + double unders: fatto in 13'30"


secondo della seconda sett

trazioni peso a salire: 6x3rip 12-13-14-15-16-17kg

4 round: 10 power clean 40kg, 15 burpees, 15 ring dip: fatto in 22'30" (ancora tosto ma meglio di prima)


terzo della seconda sett

panca 79 3rip - 89 3rip - 99 7rip

circuito tabata 16round 20:10 Swing 24kg Piegamenti plyo: stavolta fatto come si deve

[Nyqvist]

Allenamento di ieri, quarto della seconda sett

squat 95kg 3rip, 105kg 3rip, 117kg 3rip (sopra il parallelo)

AMRAP 12min
7 Thruster 40kg
14 toes to bar (piedi alla sbarra addome in sospensione)
21 salti su panca

fatti 3 round

[EGMario86]

vorrei che mi facessi un video di questo ultimo circuit che non ti ho mai visto fare i jump

[Nyqvist]

Purtroppo ho la fotocamera rotta, altrimenti li avrei fatti... comunque cercherò di inventarmi qualcosa.

[Nyqvist]

Ultimi due allenamenti:


primo della terza sett

push press 66kg 5rip - 75kg 3 rip - 84kg 3rip

circuito: 21/15/9 deadlift 80kg + double unders: fatto in 11'20"


secondo della terza sett

trazioni peso a salire: 6x3rip 14-15-16-17-18-19kg

4 round: 10 power clean 40kg, 15 burpees, 15 ring dip: fatti 3 round in 15'00"

[Nyqvist]

allenamento di ieri,
terzo della terza sett

panca 84 5rip - 94 3rip - 104 3rip

circuito tabata 16round 20:10 Swing 24kg Piegamenti plyo: ok

[Nyqvist]

Ecco gli ultimi allenamenti:

quarto della terza settimana:

squat 99kg 5rip, 111kg 3rip, 121kg 2rip (sopra il parallelo)

AMRAP 12min
7 Thruster 40kg
14 toes to bar (piedi alla sbarra addome in sospensione)
21 salti su panca

fatti 3 round, ho fatto il video del secondo round e l'ho caricato su youtube, così non perdi tempo a scaricarlo: http://youtu.be/duR2tCwxsSo



primo della quarta settimana:

push press 37kg 5rip - 45kg 5 rip - 54kg 5rip

circuito: 21/15/9 deadlift 80kg + double unders: fatto in 8'45" ( stavolta sono sceso di due minuti e mezzo, non so neanche io come ho fatto)



secondo della quarta settimana

trazioni peso a salire: 6x3rip 16-17-18-19-20-21kg

4 round: 10 power clean 40kg, 15 burpees, 15 ring dip: fatti 4 round in 19'38"

[EGMario86]

non male però la panca è bassa dovresti metterci un disco da 20 sopra la prossima volta e estendi tutte le gambe e l'anca quando sei sopra devi concludere a gambe tese.
toes to bar ti manca un pochino la tecnica perchè potresti tranquillamente farteli di fila e molto melgio se riuscissi a fare bene l'oscillazione per fortuna non ti manca la mobilità per arrivarci con i piedi

[Nyqvist]

non male però la panca è bassa dovresti metterci un disco da 20 sopra la prossima volta e estendi tutte le gambe e l'anca quando sei sopra devi concludere a gambe tese.
toes to bar ti manca un pochino la tecnica perchè potresti tranquillamente farteli di fila e molto melgio se riuscissi a fare bene l'oscillazione per fortuna non ti manca la mobilità per arrivarci con i piedi

Ok, la prossima volta metto dei libri sotto la panca così la alzo di 3-4 cm.
Per il toes ho il problema che se riscendo velocemente tocco terra coi piedi... anche se probabilmente devo imparare meglio l'esercizio.


intanto oggi:
terzo della quarta sett

panca 50 5rip - 60 5rip - 70 5rip

circuito tabata 16round 20:10 Swing 24kg Piegamenti plyo: ok


sono quasi alla fine della scheda, puoi farmi sapere qualcosa per la prossima?

---------- Post added 22-02-2012 at 15:09:13 ---------- Previous post was 21-02-2012 at 19:27:58 ----------

Oggi quarto della quarta settimana

squat 64kg 5rip, 74kg 5rip, 84kg 5rip

AMRAP 12min
7 Thruster 40kg
14 toes to bar (fatte a gruppi di 4-5, non riesco a farle tutte di fila)
21 salti su panca (stavolta con la panca più alta, estendendo le gambe)

fatti tre round