Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

ok per la bike pensavo avessi la funzione, allora fai a tempo 90secondi. l'altro si è tutto un esercizio da eseguire di fila

Ok, primo allenamento seconda settimana:

push press 54kg 3rip, 62kg 3rip, 70kg 7rip

3 rounds di: 800m bike, 25 situps, 25 back extensions

bike fatti 90" a velocità sostenuta

[Nyqvist]

Ultimi due allenamenti:

sabato:

stacchi 82kg 3rip, 92kg 3rip, 102kg 5rip

21-15-9 45kg overhead squat, trazioni - fatto in 17'00"




domenica:

panca piana: 74kg 3rip, 84kg 3rip, 94kg 9rip

power clean che diventa immediatamente thruster, rack il peso dietro le spalle e snatch balance - 20kg 3 round - di questo ho fatto un video, dato che non sono sicuro della tecnica. Te lo invio alla tua email, quando puoi fammi sapere se è fatto come si deve.

[Nyqvist]

Ultimi due allenamenti:

4° della 2° settimana
Squat 86kg 3rip, 96kg 3rip, 107kg 8rip

5 rft: 15 salti panca, 15 salti in lungo max distanza, 15 pushup, 15 air squat fatto in 15'15"


1° della 3° settimana
Push press 58kg 5rip, 65kg 3rip, 72kg 7rip

3 rounds di: 800m bike, 25 situps, 25 back extensions fatti in 11'00"

[EGMario86]

Stai diventando forte! ;-) Il video non me lo fa scaricare mi dice dimensioni troppo grosse prova a mandarlo zip sotto i 10mb in caso taglia la parte dove non stai già facendo esercizio

---------- Post added at 08:54:34 ---------- Previous post was at 08:48:57 ----------

CCmq tu del crossfit stai provando a essere buoni un 15%... È una programmazione fatta bene per come dico io basandosi sui progressi di forza però per essere più efficace ci dovrebbe essere mooolta più attrezzatura e poi variare ogni sett i circuiti ma così è difficile... Tra poco aprirà il mio sito e li metterò sempredegli allenamenti crossfit e si possono inserire anche quelli

[Nyqvist]

Stai diventando forte! ;-) Il video non me lo fa scaricare mi dice dimensioni troppo grosse prova a mandarlo zip sotto i 10mb in caso taglia la parte dove non stai già facendo esercizio

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CCmq tu del crossfit stai provando a essere buoni un 15%... È una programmazione fatta bene per come dico io basandosi sui progressi di forza però per essere più efficace ci dovrebbe essere mooolta più attrezzatura e poi variare ogni sett i circuiti ma così è difficile... Tra poco aprirà il mio sito e li metterò sempredegli allenamenti crossfit e si possono inserire anche quelli

Ok, carico il video su megaupload e te lo rimando.


Intanto ultimi due allenamenti:

sabato, 2° allenamento 3° settimana
stacchi 88kg 5rip, 98kg 3rip, 108kg 3rip

21-15-9 45kg overhead squat, trazioni - fatto in 15'30"


oggi, 3° allenamento 3° settimana
panca piana: 79kg 5rip, 89kg 3rip, 99kg (10rip!)

power clean che diventa immediatamente thruster, rack il peso dietro le spalle e snatch balance - 30kg 3 round

[EGMario86]

al prox ciclo di forza su panca incremeta 3 kg non 2

---------- Post added at 09:42:04 ---------- Previous post was at 09:41:33 ----------

anche sul push press

---------- Post added at 09:54:10 ---------- Previous post was at 09:42:04 ----------

son riuscoto a vedere il video dall'altro pc, allora nel clean tieni ancora troppo lontano dal corpo e tende a scapparti in avanti il bilanciere ma tutto sommato va benino, nello snatch balance cerca di incastrre le braccia dietro quando lo spari in alto e il busto leggermente in avanti cosi ti bilanci meglio. in teoria nei complex non dovresti rimetterlo in rack cmq dopo il push press devi lasciartelo cadere dietro sulle spale controllandolo eheh però cosi va bene lo stesso se lo riprendi velocemente dal rack

[Nyqvist]

al prox ciclo di forza su panca incremeta 3 kg non 2

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anche sul push press

---------- Post added at 09:54:10 ---------- Previous post was at 09:42:04 ----------

son riuscoto a vedere il video dall'altro pc, allora nel clean tieni ancora troppo lontano dal corpo e tende a scapparti in avanti il bilanciere ma tutto sommato va benino, nello snatch balance cerca di incastrre le braccia dietro quando lo spari in alto e il busto leggermente in avanti cosi ti bilanci meglio. in teoria nei complex non dovresti rimetterlo in rack cmq dopo il push press devi lasciartelo cadere dietro sulle spale controllandolo eheh però cosi va bene lo stesso se lo riprendi velocemente dal rack

Il problema nel passare dal push press allo snatch senza poggiare il bilanciere è nella presa, che da stretta diventa larga e non facile vedere dove metti le mani in movimento. Comunque al prossimo allenamento ci provo e vediamo come va.

Già che parliamo di programmazione, tra due allenamenti dovrei iniziare la settimana coi pesi più leggeri (3 serie da 5 con 40%, 50% e 60% del 3rm), insomma una sorta di scarico attivo.
Dato che la settimana di capodanno dovrò fare uno scarico forzato (sto fuori quattro giorni), stavo pensando di provare i massimali invece di fare queste percentuali, così non scarico per due settimane di fila.

p.s. ma quindi anche il mese prossimo si continua con questo tipo di programma? avevo capito dovesse durare tre mesi.

[EGMario86]

Sì va bene prova i massimali ;-) il wendler come base di forza si può continuare anche per anni! A te sembra stia dando grossi risultati non cambierei... Si cambiano i circuiti vari di condizionamento... Fisicamente come va? Più magro? Più muscoli?

[Nyqvist]

credo di aver preso qualche etto di massa senza ingrassare
alla prima occasione devo prendermi le misure così siamo sicuri. in ogni caso gli aumenti di carico sono un buon segno, come pure il fatto che non sono ingrassato

[EGMario86]

eh si infatti

[Nyqvist]

eh si infatti

allora, ecco le misure:
peso: 71,6
vita: 80
braccio: 37
gamba: 58

intanto oggi quarto allenamento terza settimana:

squat 90kg 5rip, 102kg 3rip, 112kg 6rip

5 rft: 15 salti panca, 15 salti in lungo max distanza, 15 pushup, 15 air squat fatto in 15'10"

[Nyqvist]

Oggi primo test sui massimali, push press. Fatti 90kg. Poi 3 rounds di: 800m bike, 25 situps, 25 back extensions fatti in 10'30"

[EGMario86]

bene, riprendili gli altri massimali mi interessa vederli più del push press

[Nyqvist]

Intanto auguri di buone feste!

Ho filmato i massimali di stacchi (126kg) e panca (114kg) (ti mando i video via mail).

Questi gli ultimi allenamenti:

secondo allenamento quarta settimana

massimale stacchi
circuito 21-15-9 oh squat, trazioni fatto in 11'41"


terzo allenamento quarta settimana

massimale panca
power clean che diventa immediatamente thruster, rack il peso dietro le spalle e snatch balance - 30kg 3 round -- questo stavolta ho provato a farlo come dici tu, senza poggiare mai il bilanciere. L'ho fatto tutto con la presa larga per non spostare le mani. Comunque ho fatto un video, ti mando pure questo così mi fai sapere se è meglio.


p.s. ho quasi concluso questa scheda, puoi farmi sapere qualcosa per i prossimi circuiti?

[EGMario86]

visti i video, la panca non si vede, mentre lo snatch balance del complex non mi piace perchè con le mani cosi strette tendi a buttare avanti il bilanciere e alzare i talloni, quando fai il movimento poi la stance dei piedi è più larga non và cosi stretta.
lo stacco dovresti prendere più distanza sia tra i piedi che tra le mani a occhio... avresti una base d'appoggio maggiore e più forza mentre cosi mi sembra quasi che sei a piedi uniti e perdi stabilità e quindi forza.