Il diario di Nyqvist

[EGMario86]

ok ora elaboro, per la forza devi mantenere stesso schema aumentando 5kg su stacco e squat e 2kg su panca e press

[Nyqvist]

Ok, stasera devo fare il primo allenamento, aumento la push press di 2kg sul peso che uso (non sul massimale, giusto?)
Per il circuito rifaccio quello del mese scorso o hai già qualcosa?

[EGMario86]

sisi sul peso che usi. ieri non ho avuto tempo di stare al pc devo farti i circuiti nuovi

[Nyqvist]

Ok, intanto ieri mi sono allenato:

Push press: 48kg 5rip, 54kg 5rip, 62kg 7rip

circuito: 21/15/9 rope jump doppio giro, burpees, sumo deadlift high pull 40kg fatto in 13'30"

addome alla sbarra 30 rip

[EGMario86]

i double unders con la corda alla fine li stai imparando? cmq questo nuova serie di allenamenti!
Military press + circuito: AMRAP 15' 20 jumping jacks, 10 girate al petto 40kg, 15 pushup pliometrici con battito mani, 15 salti ginocchia al petto
Termina con 30 ripetizioni addome alla sbarra tenendo la L in sospensione per 1 secondo a ogni rip

Deadlift + 15/12/9/6/3 thruster manubri, trazioni supine, double unders

Bench press + strappo dalla sospensione 6x3 a salire + 1' veloce 30" lento bike x 10 round

Squat + circuito: 5RFT: 15 overhead squat 30kg, 15 salti su panca a due piedi, 15 good morning 30kg

[Nyqvist]

I double jumps li sto lentamente imparando, anche se non sempre riesco a farli di continuo e quindi devo fermarmi e ripartire.

Intanto ieri secondo allenamento:

stacchi: 73kg 5rip, 83kg 5rip, 93kg 6rip

circuito 15/12/9/6/3 thruster manubri, trazioni supine, double unders fatto in 15'10"



poi ho un paio di dubbi sui circuiti:
-amrap sarebbe as many round as possible, giusto?
-5rft invece sarebbe?

[EGMario86]

manubri pesanti fallo devi soffrire non fare 15rip di fila.
amrap giusto, 5rft vuol dire rounds for time cioè minor tempo possibile 5 round

[Nyqvist]

manubri pesanti fallo devi soffrire non fare 15rip di fila.
amrap giusto, 5rft vuol dire rounds for time cioè minor tempo possibile 5 round

I thruster questa volta li ho fatti con 2 manubri da 12kg, di sicuro non ci faccio 15 rip di fila ma credo che qualcosa in più posso ancora metterlo.

Intanto ieri ho fatto il terzo allenamento:

panca: 66kg 5 rip, 76kg 5 rip, 86kg 8 rip

strappo dalla sospensione 6x3 a salire: 30, 34, 38, 40, 42, 44 questo è stato più difficile di quello che immaginavo, ho fatto anche un video dato che non sono convintissimo della mia tecnica (appena riesco te lo invio via mail)

circuito 1' veloce 30" lento bike x 10 round

[Nyqvist]

Ieri quarto allenamento:

Squat 75kg 5rip, 85kg5rip, 95kg 8rip

5RFT: 15 overhead squat 30kg, 15 salti su panca a due piedi, 15 good morning 30kg

Sul circuito ho avuto qualche difficoltà, lo squat overhead sono riuscito a farlo solo con due dischi sotto ai talloni.
I good morning invece mi hanno steso, sono arrivato al quarto round e mi sono dovuto fermare per dei crampi ai lombari

[EGMario86]

cavolo è difficile insegnarti l'OH squat da dietro un pc... prova a farlo contro il muro, ginocchia che quasi toccano e braccia aderenti al muro con le mani che lo toccano, faccia quasi al muro cosi impari a scendere senza perdere l'equilibrio (ovviamente senza pesi). prova domani fai un 5x5 di tecnica cosi intanto varie volte

[Nyqvist]

cavolo è difficile insegnarti l'OH squat da dietro un pc... prova a farlo contro il muro, ginocchia che quasi toccano e braccia aderenti al muro con le mani che lo toccano, faccia quasi al muro cosi impari a scendere senza perdere l'equilibrio (ovviamente senza pesi). prova domani fai un 5x5 di tecnica cosi intanto varie volte

Quindi farlo coi dischi sotto ai talloni è sbagliato? il problema è che credo di avere poca mobilità sulle caviglie, anche nello squat normale tendo a muovere il busto in avanti. Ovviamente se lo faccio nell'over head perdo l'equilibrio.
Coi dischi sotto ai talloni invece non ho problemi, un paio di volte sono riuscito pure a fare 15 ripetizioni di fila senza fermarmi.

Hai avuto modo di vedere il video degli strappi?




Comunque oggi ho fatto il primo allenamento della seconda settimana:

Push press: 52kg 3 rip, 60kg 3 rip, 66kg 4 rip

circuito: AMRAP 15' 20 jumping jacks, 10 girate al petto 40kg, 15 pushup pliometrici con battito mani, 15 salti ginocchia al petto
fatti due round e mezzo

30 ripetizioni addome alla sbarra

[Nyqvist]

Allenamento di ieri:

petto 72kg 3 rip, 82kg 3 rip, 92kg 8 rip

strappo da sospensione 6x3 a salire: 38,40,42,44,46,48

bike 1' veloce 30" lento per 10 round

[EGMario86]

per gli strappi ti ho riswp via mail

[Nyqvist]

per gli strappi ti ho riswp via mail

Perfetto, cercherò di mettere in pratica. Io in realtà ne li aspettavo più semplici, speravo di riuscire a sollevare qualcosa in più. Ora sto facendo aumenti graduali da una seduta all'altra per cercare di capire bene la tecnica.

[EGMario86]

lo strappo è il movimento più tecnico in assoluto che esiste con i pesi! e fatto con l'accosciata completa (fin quando il peso è leggero non la si sfrutta realmente perchè in realtà decresce la performance) è ancora più difficile... però ovviamente senza accosciata non li si porta sopra i 210 e passa kg del record mondiale eheh

---------- Post added at 14:41:11 ---------- Previous post was at 14:38:30 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=GyVmcLC0bB8