Il diario di Nyqvist

***EGMario86*** · 30-09-2011, 11:32:20

Ti scrivo programma per la prossima settimana e ti faccio sapere

**Nyqvist** · 03-10-2011, 12:17:14

Se hai già qualcosa fammi avere anche solo il primo giorno, così stasera mi alleno.
Grazie

***EGMario86*** · 04-10-2011, 11:34:15

Ce la fai a fare 4 sedute pesi e due condizionamento? Oppure riduco i complementari e i condiz li fai subito dopo i pesi tre volte.

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Oggi intanto fai triple a salire con molto recupero di push press e trova il tuo 3rm poi fai circuito salti funicella 50 alternati con 15 burpees per tre volte sempre senza recupero

**Nyqvist** · 04-10-2011, 20:35:52

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Ce la fai a fare 4 sedute pesi e due condizionamento? Oppure riduco i complementari e i condiz li fai subito dopo i pesi tre volte.

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Oggi intanto fai triple a salire con molto recupero di push press e trova il tuo 3rm poi fai circuito salti funicella 50 alternati con 15 burpees per tre volte sempre senza recupero

Intendi 6 sedute a settimana? Non so se ce la faccio, ogni volta che ho provato ad allenarmi senza fare due giorni di fila di riposo mi sono trovato alla terza settimana con carichi più bassi della prima.

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Originariamente Scritto da EGMario86

Oggi intanto fai triple a salire con molto recupero di push press e trova il tuo 3rm poi fai circuito salti funicella 50 alternati con 15 burpees per tre volte sempre senza recupero

Bello tornare in palestra, cominciava a mancarmi... tutta colpa delle endorfine

Coi push press sono partito da 40kg e sono arrivato a 72 aumentando di 4kg alla volta.

Il circuito l'ho fatto in 9'.

Solo mi sta venendo il dubbio che sbaglio qualcosa sui circuiti. Di solito parto veloce, senza fermarmi, ma mi trovo a un certo punto completamente senza fiato e mi devo fermare per forza.
Sto migliorando dal punto di vista aerobico, ma non molto in fretta.
Devo continuare così o è meglio prevedere delle brevi pause per cercare di finire prima?

***EGMario86*** · 04-10-2011, 22:05:59

ok allora metto il condizionamento dopo i workout tagliando i complementari. stasera elaboro o domani mattina, devo avere il tempo di trascrivere al pc. ottimo il push press

**Nyqvist** · 04-10-2011, 23:14:03

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ok allora metto il condizionamento dopo i workout tagliando i complementari. stasera elaboro o domani mattina, devo avere il tempo di trascrivere al pc. ottimo il push press

Perfetto! che mi dici dei circuiti?

***EGMario86*** · 05-10-2011, 22:56:49

ecco l'allenamento scusa per il piccolo ritardo ma dovresti arrivare a farla anche questa settimana
PERCENTUALI CALCOLATE SUL 3RM QUINDI IL 90% DELL’1RM
Week 1 devi fare 5@65%(del 90%1rm), 5@75%, 5+@85%
Week 2 3@70%, 3@80%, 3+@90%
Week 3 5@75%, 3@85%, 1+@95%
Week 4 5@40%, 5@50%, 5@60%
Quando c’è il più vuol dire che in realtà è super cedimento devi arrivare al massimo possibile di ripetizioni cercando di migliorare sempre. Questo è un ciclo che si ripete almeno 2-3 volte quindi 12 settimane direi, i complementari invece li cambiamo ogni 3-4 idem i circuiti.

Military press + circuito: 21/15/9 rope jump doppio giro, burpees, sumo deadlift high pull 40kg (prima fai 21 di tutti e tre, poi 15, poi 9). Termina con 30 ripetizioni addome alla sbarra tenendo la L in sospensione per 1 secondo a ogni rip
Deadlift + circuito tabata 20:10 di massimale sulla bike, skip alto (fai 20 sec bike, poi 10 sec recuperi, poi 20 sec di skip poi 10 sec recuperi, questi sono due round. Devi fare 30 round quindi 15 minuti di interval)
Bench press + rematore 2 manubri superserie spinte su panca manubri 5x10 no cedimento. Aggiungi lavoro cuffia dei rotatori
Squat + circuito: squat frontale 30kg 50 rip, pushup 50 rip, balzi ginocchia al petto 50 rip, trazioni 50 rip, girata al petto dalla sospensione 30kg 50 rip, V-situp 50 rip

Ovviamente lo schema da seguire in alto vale solo per il primo esercizio di ogni giorno che è quello base sul quale miriamo ad aumentare la forza, mentre il resto dell’allenamento del giorno sono 3 sessioni di condizionamento più qualche complementare al giorno 3

**Nyqvist** · 06-10-2011, 11:29:37

Ok, stasera inizio e vedo se riesco ad allenarmi quattro giorni di fila.

Un paio di cose:
Il primo esercizio è la military press, io invece ho testato le triple sulla push press. I pesi quindi saranno più bassi.

il sumo deadlift high pull non l'ho mai fatto, è giusta l'esecuzione di questo video?

http://www.youtube.com/watch?v=q6UujQTJ09w

la girata al petto dalla sospensione invece sarebbe solo girata senza stacco da terra?

***EGMario86*** · 06-10-2011, 12:46:54

non sono 4 giorni di fila! sono 4 giorni spalmati come al solito durante i 7 della settimana... military puoi anche trasformarla in push press và benissimo!
il sumo deadlift hp è quello si è buona l'esecuzione... girata dalla sospensione parte da sotto ginocchia

**Nyqvist** · 06-10-2011, 14:53:08

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non sono 4 giorni di fila! sono 4 giorni spalmati come al solito durante i 7 della settimana...
military puoi anche trasformarla in push press và benissimo!
il sumo deadlift hp è quello si è buona l'esecuzione... girata dalla sospensione parte da sotto ginocchia

Allora inizio comunque oggi e faccio partire la settimana dal giovedì.
Se riesco faccio pure qualche video che ci sono un paio di esercizi di cui non sono convintissimo.

***EGMario86*** · 06-10-2011, 23:16:56

ok

**Nyqvist** · 07-10-2011, 12:52:05

Primo allenamento fatto ieri!

Push press: 46kg 5rip, 52kg 5rip, 60kg 6rip

Nel circuito ho avuto grossi problemi col rope jump doppio giro. Pensavo fosse semplice ma non riesco in alcun modo a farlo, non riesco a coordinarmi. Poi con la stanchezza dell'allenamento è ancora peggio.
Alla fine ho fatto il circuito saltando la fune a ginocchia alte.