Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

non uso più msn, ma ho controllato e tue mail non me ne son arrivate!
cmq cosa hai fatto in queste due settimane? io posso seguirti anche se ci vuole più feedback eheh non riesco a capire che progressi fai o hai fatto ultimamente... cmq mi laureo martedi!

allora complimenti!
Io ultimamente ho fatto un semplice allenamento da massa su quattro giorni.
Per il feedback posso prendere peso e misure, dimmi tu. La dieta è sempre quella. Comunque ti dico subito che a livello di massa grossi progressi non ne ho fatti, sicuramente meglio a livello di forza.

[EGMario86]

eh si dovrei capire anche la composizione corporea... prendi peso e misure e foto intanto. poi rimandami la dieta e vediamo cosa fare

[Nyqvist]

Intanto ecco la dieta:

Colazione:
50g marmellata
40g biscottate
35g proteine whey
5g glutammina
5g creatina
1 cpr multivitaminico

Merenda:
35g proteine whey
25g mandorle o altra frutta secca
ca 200g frutta di stagione

Pranzo:
170g riso integrale
30g parmigiano
200g carne rossa / bianca / albume uovo
200g frutta di stagione

Merenda:
120g tonno
30g pane integrale
25g mandorle o altra frutta secca
200g frutta di stagione

Cena:
200g carne rossa / bianca / albume uovo / mozzarella
30g pane integrale
25g mandorle o altra frutta secca
200g frutta di stagione
5g glutammina
5g creatina





Ho preso anche peso e misure:


Peso: 70,2
Vita: 79
Braccio: 37
Gamba: 60

appena riesco faccio le foto

[EGMario86]

e non prendi peso per ora con tutta sta roba? potresti aumentare un poco la colazione, anche solo una banana va bene

[Nyqvist]

Magno come un ***** e non prendo peso, è sempre stato un mio problema.
Comunque ultimamente sto anche facendo 20" di spinbike dopo l'allenamento per due volte a settimana.

[EGMario86]

vabbè non è di certo la bike che ti toglie massa ehehhe... continua con quella dieta e aggiungi la banana a colazione che son quel poco di kcal che potrebbe sbloccarti

---------- Post added at 20:06:09 ---------- Previous post was at 20:00:07 ----------

ora ti faccio un programmino particolare per farti morire quest'estate di caldo! 4 volte di allenamento di cui 2 sedute particolari e 2 più standard, tra un paio di giorni te lo mando perchè è elaborato e avrai da farmi un pochino di domande

[Nyqvist]

vabbè non è di certo la bike che ti toglie massa ehehhe... continua con quella dieta e aggiungi la banana a colazione che son quel poco di kcal che potrebbe sbloccarti

ok, anche perché un po' di aerobica ci vuole sempre

[/COLOR]ora ti faccio un programmino particolare per farti morire quest'estate di caldo! 4 volte di allenamento di cui 2 sedute particolari e 2 più standard, tra un paio di giorni te lo mando perchè è elaborato e avrai da farmi un pochino di domande

eheh, con me caschi male, abito a 600 msl e mi alleno in un seminterrato fresco pure a luglio... comunque attendo con ansia il programma

[EGMario86]

lunedi
Panca piana triple a salire dal 50% massima velocità fino alla tripla in cui la terza esce a stento (anche lenta, non è il 3mav) + 3x1 con quel peso
Squat 12sx2r con il 70% del massimale, 45” circa di pausa anche meno.
Tieni il tempo e fai : 21/15/9 di questi 2 esercizi, trazioni alla sbarra e addominali a V per terra. Devi farne 21 di traz e poi 21 addominali, poi 15 e 15 e poi 9 e 9, riposati quanto credi basti in mezzo alle serie stesse (21 non le farai sicuramente di fila e se porti a cedimento poi ti viene più difficile). Fatti un video

Martedi
Bike 30kcal – 15 burpees – bike 20 kcal – 20 burpees – bike 10kcal – 25 burpees

Mercoledi
3 round
9 deadlift 100kg
15 girate al petto 40kg
21 salti alti ginocchia al petto


Giovedi
Panca piana 12sx2r con il 70% del massimale, 45” circa di pausa anche meno.
Squat triple a salire dal 50% massima velocità fino alla tripla in cui la terza esce a stento (anche lenta, non è il 3mav) + 3x1 con quel peso

Tieni sempre il tempo e fai
100 saltelli a piedi uniti con la funicella
20 piegamenti sulle braccia
10 addominali ginocchia al petto alla sbarra
30 squat a corpo libero
10 addominali ginocchia al petto alla sbarra
30 secondi skip ginocchia alte
100 saltelli a piedi uniti con la funicella


Venerdi
Push press 5x5 massima velocità stai via dal cedimento di 1-2rip
Stacco gambe tese 5x5 6 secondi a salire 6 secondi a scendere
Squat clean con 2 manubri 5x5 molto tecnico

Swing con 1 manubri pratica x 5 min

---------- Post added at 09:01:45 ---------- Previous post was at 09:00:47 ----------

ti conviene che mi telefoni più tardi per qualche delucidazione... eheh

[Nyqvist]

si, mi sa che stasera ti faccio uno squillo così mi spieghi
mi puoi dare il tuo numero anche via mail? l'avevo ma non lo trovo più...

[EGMario86]

Te lho mandato in rep ieri

[Nyqvist]

Te lho mandato in rep ieri

perfetto, stasera appena torno a casa ti chiamo

[Nyqvist]

Ecco, è saltato fuori un problema. Domani dovrei cominciare il nuovo allenamento.
Solo che mi hanno spostato le ferie a partire dalla settimana prossima.
Parto e non potrò allenarmi per due settimane.
Che faccio, inizio lo stesso?

[EGMario86]

eeeeeeeeeeeeeeeee vabbè allora no inutile fatti un 5x5 sui tre esercizi base panca squat e stacco lun merc e ven fatto tirato il lunedi, poi più leggero recupero il mercoledi e pesante ma non troppo il venerdi (se dovessi darti delle intensità direi 80%1rm, 70%, 75% però i massimali ormai son vecchiotti)

[Nyqvist]

eeeeeeeeeeeeeeeee vabbè allora no inutile fatti un 5x5 sui tre esercizi base panca squat e stacco lun merc e ven fatto tirato il lunedi, poi più leggero recupero il mercoledi e pesante ma non troppo il venerdi (se dovessi darti delle intensità direi 80%1rm, 70%, 75% però i massimali ormai son vecchiotti)

Eh lo so, credevo di andare in ferie a fine mese. Da un certo punto di vista meglio così, almeno inizio il nuovo allenamento bello riposato.

[Nyqvist]

Si riparte! Oggi ho iniziato il primo allenamento della nuova scheda.

Ho ancora qualche dubbio, comunque l'allenamento è davvero duro, come mi aspettavo.
Sono partito con carichi leggermente ridotti dato che venivo da un periodo di stop.


Panca piana triple a salire dal 50%
kg: 60-64-68-72-76-80 questo l'ho fatto senza recuperi, solo il tempo di cambiare i pesi, infatti sono arrivato quasi a cedimento molto presto
3x1 con quel peso
80kg 3x1 fatto con 30"-40" di recupero, spero sia giusto
Squat 12sx2r con il 70% del massimale, 45” circa di pausa anche meno.
80kg 12sx2r
Tieni il tempo e fai : 21/15/9 di questi 2 esercizi, trazioni alla sbarra e addominali a V
per terra.
tempo: 8'53" , anche se l'esecuzione non è stata perfetta.
di questo ho il video, purtroppo la fotocamera ha filmato 2 minuti e mezzo e poi è morta. Comunque te lo mando via mail al solito indirizzo.