Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

2° all 3° sett

squat 98kg 6x3 + 8 squat jump

Panca piana 96kg 6x3 + 8 piegamenti

push press 60kg 3x5

[EGMario86]

come procede? te gusta finora? buoni i push press sei fatto forte di spinta...

[Nyqvist]

procede bene, ma sto cominciando a perdere tono sulle braccia!

[EGMario86]

hai proprio perso cm?

[Nyqvist]

hai proprio perso cm?

cm no, qualche mm

[EGMario86]

vabbè questo è normale hai meno ritenzione di fluidi cioè non è massa funzionale ma semplice acqua extracellulare...

[Nyqvist]

3° all 3° sett

Squat 94kg 6x3 + 8 squat jump

Panca piana 92kg 6x3 + 8 piegamenti

Trazioni alla sbarra 10kg 6x3 + 8 rematore inv rack

burpees 4x10

[Nyqvist]

1° all 4° sett


Panca piana massimale: 115kg riuscito - 98kg 3x3 + 8 piegamenti

Trazioni alla sbarra: massimale 20kg riuscito - 10kg 3x3 + 8 rematore inv rack

Squat massimale 118kg riuscito - 100kg 3x3 + 8 squat jump

[EGMario86]

ottimo!

[EGMario86]

lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico fai 3x3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 5x6
4. Hyperextension con peso 3x10.
Mercoledì

1. Stacco da terra MAV 4 + 3x2 (uguale a squat e panca però con serie da 4 e poi le 3 serie finali le fai con le doppie)
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Piegamenti sulle braccia fra due rialzi 5x10 massimo allungamento stretching attivo. 45”
4. Pin pull 60% 6, 70% 4x5
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Lento avanti 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 3x6
5. Bulgarian split squat 3x10xgamba

Recuperi circa 2min tra ogni serie. Stavolta c’è tanto volume, il programma non è fatto da me ma siccome riconosco che è ottimo te lo sottopongo! È il mav di ado gruzza, ora che hai dei massimali testati devi usarli.
L’importante in questo programma non è tirare al massimo le serie e arrivare al quasi cedimento perché sennò ti bruci, devi fermarti quando perdi velocità e devi sempre fare molto veloce le ripetizioni però senza rimbalzi quindi fermati a ogni ripetizione e ricomincia come se fossero delle singole non con tensione continua tra una rip e l’altra.
L’addome fallo anche in isometria come le tenute sui gomiti, la camminata del leopardo ecc.
Tutte le serie degli esercizi ausiliari non farle a cedimento falle con carichi decenti ma non esagerati, circa 90” di recupero tranne dove espressamente scritto in altro modo

[Nyqvist]

Ottimo, stasera inizio con la nuova scheda.
Intanto ecco gli ultimi due allenamenti della vecchia:

2° all 4° sett

Stacchi massimale: 110kg, 114, 118, 122 fallito, 120 fallito
Squat massimale 106kg - 98kg 3x3 + 8 squat jump
Panca piana massimale: 103kg - 96kg 3x3 + 8 piegamenti
push press 60kg 3x5


3° all 4° sett

Squat massimale 112kg - 94kg 3x3 + 8 squat jump
Panca piana massimale 110kg - 92kg 3x3 + 8 piegamenti
Trazioni alla sbarra massimale 15kg - 10kg 3x3 + 8 rematore inv rack
burpees 4x10

[EGMario86]

okok dimmi se c'è qualche cosa non chiara nel nuovo programma. pin pull ti ricordo son gli stacchi dai rialzi mentre il bulgarian split è lo squat monopodalico con l'altro arto messo su una panchetta dietro (se riuscissi a fare il pistol squat sarebbe ancora meglio, in caso provaci anche con appoggio degli arti superiori al lato a una maniglia o parete)

[Nyqvist]

ok, primo allenamento nuova scheda:

squat serie da 5 fino a 95kg poi 3x3

panca serie da 5 fino a 90kg poi 3x3

trazioni 5x6 7kg

per l'Hyperextension non ho l'attrezzatura, ho fatto i good morning con 10kg 3x10

[EGMario86]

ok va bien per i good... mi raccomando nelle serie dinamismo massimo e fermati quando perdi velocità e non quando vai a cedimento... non hai bisogno di fare nuovi record ogni workout a volte anzi ti fermerai prima della volta precedente

[Nyqvist]

2° all 1° set

Stacco da terra MAV serie da 4 fino 104kg poi 3x2
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 80kg, 84kg, 88kg, 80kg, 88kg, 88kg
Piegamenti sulle braccia fra due rialzi 5x10 BW
Pin pull 60% 6 70kg, 70% 4x5 82kg


3° all 1° sett

Panca piana serie da 5 fino a 90kg poi 3x3
Squat serie da 5 fino a 95kg poi 3x3
Lento avanti 6 x 6 44kg
Trazioni dorsali supine 3x6 5kg
Bulgarian split squat 3x10xgamba BW ai pistol cercherò di arrivarci, per ora non ce la faccio