Il diario di Nyqvist

[Nyqvist]

Ciao a tutti, finalmente anche io apro un diario.


Partiamo dai dati

Anni: 23
Anzianità allenamento: più di 6 anni
altezza: 178
peso: 72
morfotipo: principalmente ectomorfo
Misure:
polso: 16,5
braccio contratto: 37
vita:80
coscia:56,5



Detto questo, dalla prossima settimana inizierò il nuovo programma finalizzato alla massa sviluppato da EgMario86, e per il quale farò da cavia per i prossimi tempi
Insomma, non ho scelta, adesso mi tocca crescere per forza

Negli ultimi mesi ho stallato un pochino, forse a causa di una dieta troppo "prudente".

Ma da adesso si riinizia, allenamento nuovo e dieta modificata.

Domani sarà l'ultimo giorno di una settimana di scarico, poi si inizia con il nuovo programma di massa in stile HIT ideato da EgMario86

[EGMario86]

è ora di crescere

[Nyqvist]

Finalmente si ricomincia con gli allenamenti!

Oggi sono scappato dall’ufficio prima per allenarmi con calma… speriamo nessuno se ne accorga

Petto e bicipiti:

panca inclinata 1x4 > 30” > max > drop 20% > max
spinte su piana 1x6/8 + forzate
croci inclinata 1x8/10
croci da piana 1x8/10
curl manubri su inclinata 1x8/10
BB Curls 1x6+forzate con cheating
curl al cavo basso 1x8/10

daje daje

[Nyqvist]

Prime impressioni a caldo sul nuovo programma!

L’allenamento, come mi aspettavo, è stato molto breve.
25 minuti cronometrati di allenamento effettivo, più altri 15 circa di riscaldamento.
Comunque molto intenso, in particolare la prima serie, panca piana in rest pause e stripping (un metodo credo brevettato da EgMario ) mi ha lasciato letteralmente sfinito.
Meno male che i recuperi erano belli lunghi (tutti da 2-3 minuti).

In ogni caso ho cercato di dare il 100% su tutte le serie.


PETTO E BICIPITI:

I pesi che ho usato (compreso bilanciere)

panca inclinata 1x4 > 30” > max > drop 20% > max 90kg x 4 rip, > 2 rip con lo stesso peso > 70kg per 6 o 7 rip
spinte su piana 1x6/8 + forzate 24kg per manubrio 8 rip > 2 forzate con cheating (qui devo aumentare i pesi)
croci inclinata 1x8/10 16kg per manubrio 8 rip
croci da piana 1x8/10 16kg per manubrio 10 rip
curl manubri su inclinata 1x8/10 12kg per manubrio 8 rip
BB Curls 1x6+forzate con cheating 30kg 7rip
curl al cavo basso 1x8/10 10kg 12rip

[EGMario86]

sei riuscito a gestirti le forzate da solo o avevi uno spotter?
mi piace l'allenamento sopratutto i 90kg di panca inclinata bravo bel peso! 40 min in totale è perfetto come tempistica

p.s. mi ero dimenticato di darti qualche indicazione sull'addome pensando lo allenassi tu, fallo nei due giorni piu lontani da 4 a 6 serie un giorno a corpo libero 12-15 rip un giorno appesantito 8-10rip

[Nyqvist]

sei riuscito a gestirti le forzate da solo o avevi uno spotter?
mi piace l'allenamento sopratutto i 90kg di panca inclinata bravo bel peso! 40 min in totale è perfetto come tempistica

p.s. mi ero dimenticato di darti qualche indicazione sull'addome pensando lo allenassi tu, fallo nei due giorni piu lontani da 4 a 6 serie un giorno a corpo libero 12-15 rip un giorno appesantito 8-10rip

Panca inclinata? porca miseria, mi sono sbagliato, ho fatto panca piana!

Per farla inclinata sicuramente devo levare qualche chilo!

Le forzate le ho fatte da solo, col cheating, anche perché allenandomi a casa lo spotter non lo trovo.

[EGMario86]

eheh dai la prox settimana allora cambi, la panca piana non mi piace come esercizio non la faccio usare quasi mai, spinte bilanciere su inclinata e poi con manubri su piana dalla prox week!

[Nyqvist]

Oggi gambe! E iniziano i problemi
Soprattutto con l’hack squat, che ho dovuto fare con pochissimo carico. È un movimento che ancora non riesco a capire.
Pure sugli stacchi a gambe tese non ho caricato (un altro esercizio che non faccio mai).

Vabbè, non ho scuse, sulle gambe devo migliorare.


leg ext 1x8/10+ forzate alla morte - 40kg x 9rip
Squats frontali 1x6/8 - 70kg x 6rip
Hack squat con bilanciere 1x10 - 30kg x 9 rip
stacchi GT 1x6/8 - 20kg x 8 rip
Leg curl 1x6/8 > 30” > max + 2 negative 6” 30kg 6 > 3 > 1 (una sola negativa, poi non sono più riuscito a risalire)
calf in piedi 1x8/10 2” peak contraction - due manubri 12kg x7 rip
calf seduto 1x8/10 2” peak contraction
Mini circuito addominali

[EGMario86]

allora iniziamo dalla leg, quante forzate hai fatto?
squat frotnali ok mi raccomando scendi culo a terra
hack squat ora guardo il video e ti dico
stacchi gt 20kg per parte piu bilanciere oppure 20 in totale?!?
leg curl ok
calf seduto nn sei riuscito a farli?

[EGMario86]

visto il video dell'hack, l'esecuzione è abbastanza immonda perchè non tieni il bilanciere a contatto con i polpacci e la parte posteriore della coscia... deve strisciare come in uno stacco da terra solo che è l'inverso... la schiena quindi molto piu dritta di cosi!

[Nyqvist]

allora iniziamo dalla leg, quante forzate hai fatto?
squat frotnali ok mi raccomando scendi culo a terra
hack squat ora guardo il video e ti dico
stacchi gt 20kg per parte piu bilanciere oppure 20 in totale?!?
leg curl ok
calf seduto nn sei riuscito a farli?

leg ext un paio di forzate
Stacchi gt 20kg totale, avevo paura per la schiena.
calf seduto fatto con poco peso, però almeno ho capito come si fa.

[Nyqvist]

visto il video dell'hack, l'esecuzione è abbastanza immonda perchè non tieni il bilanciere a contatto con i polpacci e la parte posteriore della coscia... deve strisciare come in uno stacco da terra solo che è l'inverso... la schiena quindi molto piu dritta di cosi!

Facile a dirsi

posti un video di un esecuzione corretta così provo a trarre ispirazione?

[Vic]

Mi iscrivo al tuo diario...ci sono entrato perchè mi ha incuriosito il tuo nick...

[EGMario86]

questa non è male YouTube - How to Do Barbell Hack Squats
anche se preferibile tenere bilanciere ancora piu aderente alel gambe e coscie

[Nyqvist]

Oggi dorso!
L’allenamento direi che è andato abbastanza bene:

trazioni appesantite 1xmax > 30” > max > 30” > max 5kg x 5rip, 2rip, 1rip
rematore bilanciere supine 1x6/8 strizza in cima 50kg x 8rip (anche se dal video mi sembra di aver tenuto la schiena troppo dritta, poi mi dici)
rematore 1manubrio 2” allungamento 1” contrazione di picco 26kg x 8rip
rematore al cavo 1x8 50kg x 8rip (il rematore al cavo l’ho fatto con una sbarra dritta e la presa prona. Va bene così o va fatto diversamente? Oltre alla sbarra dritta ho a disposizione pure questo: http://img148.yfrog.com/img148/4094/75687103.jpg )
alzate posteriori busto flesso 1x8/10 > 30” > max > 30” > max 4,5kg x 8rip, 5rip, 4rip
stacchi completi 1x8/10 70kg x 10rip (questi per me sono stati una novità, non avevo mai fatto stacchi per più di 6 ripetizioni. Infatti, guardando il video, dopo le prime rip la mia tecnica già brutta è peggiorata ulteriormente. E io che pensavo di essere andato bene. Devo riprendermi più spesso )




Un paio di parole per quanto riguarda la dieta.
Oggi ho fatto il mio primo sgarro, a pranzo invece del solito riso mi sono fatto un piatto di rigatoni al ragù. Eh, quanno ce vò ce vò
Per il resto della settimana però tutto come da dieta, tranne per i bcaa e la creatina monoidrata, che ho ordinato dal negozio inglese dove prendo gli integratori di solito. Spero stiano arrivando.