Trained by EgMario86!

[Luca 33]

oggi dorsali in fiamme!
ieri:
rem bil. 3x7/5 70kg
lat avanti 2x6 NE 55kg
Pulley cobra 2x8 4" allungamento 50kg
Pulldown a braccia tese 2x20/30 15
Rowing alla macchina presa larga prona 2x6 con 6-8" negativa 30
Alzate a 90° 2x20 5kg
Hpx 2x15/20 15kg

è stato un ottimo wo,anche se dopo ho avuto i giramenti di testa...come quando si fa squat in modo intenso.....ehehe

Mario,ti posso chiedere,solo x curiosità,come mai gli esercizi di trazione sono ridotti al minimo nei tuoi allenamenti?
p.s. ho capito come eseguire il cobra...sembra bello tosto!

[EGMario86]

nei miei intendi in quelli che faccio io o quelli che propongo a te? per esercizi di trazione poi che intendi? anche un rematore è una trazione... gli esercizi di trazioni alla lat o di trazioni libere dici?

[Luca 33]

nei miei intendi in quelli che faccio io o quelli che propongo a te? per esercizi di trazione poi che intendi? anche un rematore è una trazione... gli esercizi di trazioni alla lat o di trazioni libere dici?

si,intendevo che mi hai sempre fatto fare poche trazioni e lat...ma non come accusa o altro,ci mancherebbe...per tutto l'aiuto chemi dai...solo per curiosità,per sapere come la pensi...

[EGMario86]

trazioni non te ne faccio fare perchè sarebbero inutili visto che non riesci a farne complete hai detto, la lat te la faccio lavorare quasi sempre finora in modo da incrementarne poco il peso ma molto l'intensità e sopratutto farti imparare bene a controllarla (quindi con il lock in alto, o con l'enfasi sulle negative e cosi via)...
poi andremo a fare un protocollo di miglioramento delle trazioni e in generale piu movimenti di trazione verso l'alto rispetto ad ora

[Luca 33]

trazioni non te ne faccio fare perchè sarebbero inutili visto che non riesci a farne complete hai detto, la lat te la faccio lavorare quasi sempre finora in modo da incrementarne poco il peso ma molto l'intensità e sopratutto farti imparare bene a controllarla (quindi con il lock in alto, o con l'enfasi sulle negative e cosi via)...
poi andremo a fare un protocollo di miglioramento delle trazioni e in generale piu movimenti di trazione verso l'alto rispetto ad ora

[Luca 33]

ieri
SPALLE + TRICPITI:
military press 3x5/7 45kg
tirate al petto 2x6 NE 35
alzate monolaterali su inclinata 2x6/8 4" allungamento 5 kg
alzate laterali 2x20 3 kg

panca stretta 2x5/7 70kg
french press 2x6 NE 15kg
overhead ext manubio 1x8 4" allungamento 3kg
pushdown 1x20 20kg

ottime sensazioni,forse le alzate monolaterali le ho viste un pò inutili...in quanto alle alz laterali,ho provato la prima serie con 5 kg e sono arrivato a farne 10..poi la seconda con 3 kg sempre 10 ma mi sono spintofino a 20 riposando un pò a ogni rip e facendo cheating...
in sintesi,credo che le mie spalle abbiano soprattutto fibre lente...penso che vadano allenate con max 12 rip...al limite potremmo inserire stripping,o rest-pause...al posto di alz monolaterali e laterali ..
tricipiti invece superottimi...purtroppo mi sono confuso e ho fatto le overhead ad 1 bracccio,invece che a due
p.s. secondo me,il pushdown dovrei farlo alla corda...vedo meglio i tricipiti...oppure alla maniglia ad 1 mano



p.p.s mi hanno regalato 200g di polline e 20g di pappa reale...che dici Mario,sono utili?
il polline ha 75g di cho per 100g

[EGMario86]

allora le alzate laterali l'allungamento lo devi sentire... porta il braccio piu avanti e inclinalo molto dal lato opposto in modo da allungare il delt laterale sennò ovviamente è come se non facessi niente se stai 4" nella porzione di movimento dove non c'è tensione... le alzate laterali finali sono per il pump invece vanno bene cosi, cmq al contrario se fossero fibre lente (rosse) dovresti allenarle ad alte rip a quanto pare son piu bianche visto che hai poca resistenza sulle lunghe rip.
non ti curare del pushdown se con corda o con sbarra dritta o a V fai tu indifferentemente tanto è una sola serie di pump non è quello che stimola la crescita vai tranquillo... gia i tre esercizi precedenti colpiscono da ogni angolazione.

quegli integratori non li ho mai usati non sò darti feedback spiacente... polline lo eviterei a prescindere però

[Luca 33]

allora le alzate laterali l'allungamento lo devi sentire... porta il braccio piu avanti e inclinalo molto dal lato opposto in modo da allungare il delt laterale sennò ovviamente è come se non facessi niente se stai 4" nella porzione di movimento dove non c'è tensione... le alzate laterali finali sono per il pump invece vanno bene cosi, cmq al contrario se fossero fibre lente (rosse) dovresti allenarle ad alte rip a quanto pare son piu bianche visto che hai poca resistenza sulle lunghe rip.
non ti curare del pushdown se con corda o con sbarra dritta o a V fai tu indifferentemente tanto è una sola serie di pump non è quello che stimola la crescita vai tranquillo... gia i tre esercizi precedenti colpiscono da ogni angolazione.

quegli integratori non li ho mai usati non sò darti feedback spiacente... polline lo eviterei a prescindere però

ok,perfetto!ricapitolando:
lun
petto,bicipiti,cardio20' camminata in salita in fascia lipolitica

mar
gambe,addome


gio
dorso cardio20'

ven
spalle,tricipiti,addome,cardio20'

[EGMario86]

perfettissimo, la camminata in salita stai attorno a 6,0 km e 6-7% pendenza io in genere cosi sono in fascia attorno a 140bpm prova e vedi i sensori che ti dicono orientativamente son affidabili se cmq sudi un pò riesci a parlare ma senti l'affanno allora sei nella fascia giusta

[Luca 33]

perfettissimo, la camminata in salita stai attorno a 6,0 km e 6-7% pendenza io in genere cosi sono in fascia attorno a 140bpm prova e vedi i sensori che ti dicono orientativamente son affidabili se cmq sudi un pò riesci a parlare ma senti l'affanno allora sei nella fascia giusta

[Luca 33]

PETTO + BICIPITI:
Panca inclinata 3x5/7 70kg
chest press 2x6 NE 80kg
Croci su panca inclinata 2x8 4” allungamento 15
Cross over ai cavi alti 1x20 10
Crossover ai cavi bassi 1x20 10

Curl alternati 2x5/7 17.5
Curl su panca inclinata 2x6/8 NE 10
Drag curl al cavo 1x20 10
Doppio bic ai cavi 1x20 10
a fine seduta 20' di tappeto al 7% a 6km/h...battiti a 135




e oggi gambe!!!
front squat 7-6-5 70kg
hack 2x8/6 10kg
sissy 2x8 3kg per braccio
leg extension 2x30-20 10kg
leg curl 2x8/6 25 kg
standing leg curl 2x20 20 kg
addome

gambe a pezzi!!!

[Luca 33]

rem bil. 3x7/5 75kg
lat avanti 2x6 NE 60kg
Pulley cobra 2x8 4" allungamento 20kg
Pulldown a braccia tese 2x20/30 15
Rowing alla macchina presa larga prona 2x6 con 6-8" negativa 30
Alzate a 90° 2x20 5kg
Hpx 2x15/20 15kg

doms assurdi...probably per il cobra pulley...

[Luca 33]

oggi blocco spalle tricipiti addome

military press 45 kg...
tirate 35
alz monolat su inclinata 5
alz lat 4kg
spinte presa stretta 75kg nuovo record...e potevano salire ancora
french press 25
estensioni sopra la testa esercizio che mi dà dolore purtroppo...non penso di poterlo più fare se non a bassissimo peso...15 kg molto sofferti a due mani
push down corda 5 kg


purtroppo non ho potuto fare i 20' di cardio finali...posso spostarli a domani?

[EGMario86]

si se ti và fatteli a digiuno di mattina 35' in fascia

[CassiusXL]

Ciao ragazzi, complimenti innanzitutto e un in bocca al lupo a Luca
Mario mi piace molto come hai impostato l'allenamento e ti dirò, sono due settimane che sto seguendo lo stesso allenamento
Non vorrei essere OT, ma mi piacerebbe molto se mi potessi seguire un pò