Trained by EgMario86!

[Luca 33]

Ritorno a scrivere un diario allenato da uno dei migliori qui dentro...avremo ottimi risultati...
Comincio a scrivere dati e programma:
21 anni
178 cm
88 kg
bf stimata 14%
wo con priorità nell'upper body
bodyrecomposition

dieta
80 g cornflakes
40 g whey

60 g panino integrale
40g di pro da fonte proteica magra
10g frutta secca

100g pasta
20 g parmigiano
200 g carne
verdura
10g olio evo

prewo
30g whey+creatina 5g+ bicarbonato di sodio3g

during
bcaa in polvere

postwo
50g glucosio
5g CM+bicarb.
5g leucina
10g BCAA

carne magra 250g
verdura
olio evo 10g

[Luca 33]

WO

LUN
panca inclinata manubri 6-8-10
declinata ss croci 30° 3x10
x-over cavi bassi 2 x 15 30"
panca scott 3x10
curl manubri seduto 2x8 + 2-3 sforzate a cedimento
curl al cavo presa martello 1x10+10+10 stripping
crunch al cavo 3 x 10
crunch machine 3 x 12

MER
lat avanti 3x8 2" stop in massimo allungamento ad ogni rip
rematore al cavo al petto 3 x 10
rem. man 2x10 2" stop in massimo allungamento ad ogni rip+ 1" PEAK CONTRATION
pulldown con corda 2 x 12
push down corda 2x12 1"peak contr. in fondo ad ogni rip
estensioni manubrio sopra la testa 2x8
french press 3x10
polpacci seduto 3x12


VEN
spinte manubri 3x6
alz.lat seduto 3x10 + 2/3 con cheating
alz.post cavi ss alzate frontali 3x10
scrollate 3x12 strizza 2" in cima,movimento lento
leg extension 6-8-10-12-20
pressa 3x6+2-3 a cedimento
leg curl seduto ss leg curl sdraiato 3 x 6
crunch su fitball con sovraccarico 3 x 8
crunch alle parallele 3 x 12

[EGMario86]

iscritto let's go buddy!

[Luca 33]

GRANDISSIMO WO oggi!
sebbene fosse un mese che non allenavo il petto,ho mantenuto carichi per me importanti:

panca inclinata manubri 6-8-10 25-22,5-20 kg
declinata ss croci 30° 3x10 80kg ss 12
x-over cavi bassi 2 x 15 30" 10 kg,la seconda serie ne ho fatte 12...
panca scott 3x10 25 kg
curl manubri seduto 2x8 + 2-3 sforzate a cedimento 10 kg
curl al cavo presa martello 1x10+10+10 stripping 30-25-20
l'addome nn ce la facevo proprio a farlo..


petto supergrosso,idem le braccia...ottimo feedback!
Mario,non ti ringrazierò mai abbastanza!

[EGMario86]

GRANDISSIMO WO oggi!
sebbene fosse un mese che non allenavo il petto,ho mantenuto carichi per me importanti:

panca inclinata manubri 6-8-10 25-22,5-20 kg
declinata ss croci 30° 3x10 80kg ss 12
x-over cavi bassi 2 x 15 30" 10 kg,la seconda serie ne ho fatte 12...
panca scott 3x10 25 kg
curl manubri seduto 2x8 + 2-3 sforzate a cedimento 10 kg
curl al cavo presa martello 1x10+10+10 stripping 30-25-20
l'addome nn ce la facevo proprio a farlo..


petto supergrosso,idem le braccia...ottimo feedback!
Mario,non ti ringrazierò mai abbastanza!

ottimo brò, recuperi li hai tenuti liberi da 60" a 90" circa?
ti sei riscaldato bene prima di iniziare con la panca inclinata man con almeno due serie per l'afflusso sanguigno?
buoni i pesi addome fallo anche domani a corpo libero in caso

[Luca 33]

ottimo brò, recuperi li hai tenuti liberi da 60" a 90" circa? per la ss ho fatto 2" di recupero..temevo di rimanere sotto il bilanciere...per tutto il resto 1'30 perchè non ero abituato a quell'intensità...dalla prossima diminuisco però....
ti sei riscaldato bene prima di iniziare con la panca inclinata man con almeno due serie per l'afflusso sanguigno? si,ho fatto extrarotazioni con asta libera,e due serie di distensioni con 6 kg...
buoni i pesi addome fallo anche domani a corpo libero in caso

Mario,la scheda è in 3 giorni,no? Non mi devo allenare in lun-mer-ven?
Posso mettere l'addome mer e ven? oppure torno in pale domani solo per l'addome?

[EGMario86]

no intendevo farlo anche a casa a corpo libero e poi rifarlo venerdi con sovrappeso
preferirei tu facessi 2 sessioni di addome distanziate, una con rip leggermente piu alte (da 12 a 15) con bodyweight (sollevamenti alle parallele, dragon flag, crunch completi ecc) e contrazioni ben fatte, e una sessione con sovraccarico tipo crunch al cavo, crunch inversi appesantiti ecc.
per i recuperi va bene anche come hai fatto, se riesci a non far scendere l'intensità scendi un pochetto sennò lasciali cosi.
riscaldamento fai una serie di movimenti con bastone includendo lento avanti, curl, estensioni sopra la testa, stacchi gt, squat libero, spinte bastone in avanti, alzate frontali, tutto con peso leggerissimo quindi fatto per 10-15 rip di fila a circuito in modo da scaldare tutte le parti del corpo.
riscaldamento per le spinte fai qualcosa come 1x10@6-7kg 1x4-5@15 ad esempio e poi parti con la serie buona

[Luca 33]

no intendevo farlo anche a casa a corpo libero e poi rifarlo venerdi con sovrappeso
preferirei tu facessi 2 sessioni di addome distanziate, una con rip leggermente piu alte (da 12 a 15) con bodyweight (sollevamenti alle parallele, dragon flag, crunch completi ecc) e contrazioni ben fatte, e una sessione con sovraccarico tipo crunch al cavo, crunch inversi appesantiti ecc.
per i recuperi va bene anche come hai fatto, se riesci a non far scendere l'intensità scendi un pochetto sennò lasciali cosi.
riscaldamento fai una serie di movimenti con bastone includendo lento avanti, curl, estensioni sopra la testa, stacchi gt, squat libero, spinte bastone in avanti, alzate frontali, tutto con peso leggerissimo quindi fatto per 10-15 rip di fila a circuito in modo da scaldare tutte le parti del corpo.
riscaldamento per le spinte fai qualcosa come 1x10@6-7kg 1x4-5@15 ad esempio e poi parti con la serie buona

ok,alllora farò 2 esercizi al lunedì e 2 al ven?
lun
crunch su fitball 3x15 con sovracc
parallele 3x12 con sovracc

ven
crunch cavo 3x8
machine 3x10

va bene?

per quanto riguarda la dieta,la mantengo uguale sia in wo/day che non?

ho il petto in fiamme!

[EGMario86]

si per ora la dieta tienila costante, lunedi falli con sovraccarico leggero o a corpo libero

[Luca 33]

si per ora la dieta tienila costante, lunedi falli con sovraccarico leggero o a corpo libero

ok.
Mario,oggi ho ancora forti dolori al petto(anche un pò ai bicipiti)...che dici,vado comunque in palestra,o posticipo a domani?
premetto che non ho alcuna preferenza nell'andare o no,chiedo solo il meglio per l'anabolismo

[EGMario86]

magna bene e vai

[Luca 33]

allenamento di oggi(ieri non ho potuto):

lat avanti 3x8 2" stop in massimo allungamento ad ogni rip 50kg
rematore al cavo al petto 3 x 10 25
rem. man 2x10 2" stop in massimo allungamento ad ogni rip+ 1" PEAK CONTRATION 15
pulldown con corda 2 x 12 10
push down corda 2x12 1"peak contr. in fondo ad ogni rip 15
estensioni manubrio sopra la testa 2x8 8kg
french press 3x10 15 kg


i carichi li "vedo" bassi,ma posso assicurare che ero in condizioni fisiche ottimali...nn so...probably per il lavoro di concentrazione neuromuscolare...
x quanto riguarda il rem.manubrio...nn riesco proprio a fare la peak!

[EGMario86]

la peak nel rematore DEVI farla per ora anche a costo di calare ancora di piu il carico! serve per imparare a sentire realmente la schiena... domani vedremo i doms spero siano alti anche in zone mai sentite prima ehehe...
le estensioni man fatte con due mani assieme o una per volta? la french press 15 compreso di bilanciere?

[Luca 33]

la peak nel rematore DEVI farla per ora anche a costo di calare ancora di piu il carico! serve per imparare a sentire realmente la schiena... domani vedremo i doms spero siano alti anche in zone mai sentite prima ehehe...
le estensioni man fatte con due mani assieme o una per volta? la french press 15 compreso di bilanciere?

per quanto riguarda la peak,io sapevo che fosse un lavoro di contrazione muscolare durante la fase concentrica del movimento...ed è questo quello che non riesco a fare...invece solo ora ho letto che per peak si intende solo di rimanere per qualche secondo nel momento di max contrazione...
mi chiarisci le idee Mario?

le estensioni con una mano per volta...anche se mi danno un leggero fastidio,a livello della regione subito sotto il deltoide posteriore...nn so come spiegarti più precisamente...

il french l'ho fatto col bil. da 15 kg scarico...

i carichi sono proprio irrisori(probably perchè mi sono sempre allenato con rip medio-basse,da 5 a 8),anche se ho comunque sentito buoni feedback,soprattutto con la pulldown alla corda...penso che sia l'esercizio che mi fa utilizzare meglio i dorsali...

p.s.
per quanto riguarda la dieta, ne ho calcolato la composizione:
kcal 2200 circa
pt 220
lip 55
cho 240


domani parleremo dei miei doms

[EGMario86]

ok x la dieta lasciamo un paio di settimane cosi poi vediamo se aumentare o diminuire kcal e fat.
le estensioni se ti danno fastidio falle con due mani e manubrio piu pesante.
per la peak contraction avevi capito male è come hai detto tu dopo, uno stop in posizione di massima contrazione per X secondi