My Road to 2011....

[Manx]

A me piacciono molto le trazioni, è che ultimamente stavo facendo la lat e le ho messe da parte tutto qua.Schiappa ? settimana prossima 3 serie di lat dietro e prima invece trazioni con sovraccarico, vediamo quanto vado su e con quanto peso sopratutto
Manx dici che il riscaldamento nn andava bene neanche stavolta?Ma proprio per niente?

Lo "schiappa" era ironico, per dire che magari fare 100kg di lat machine ci riescono in molti, poi pero' quando devono fare le trazioni si cagano sotto con 4 rip, corte e tutte storte, io ero uno di questi ora ne faccio bene 7 con 20kg e 4 (leggermente accorciate) con 30kg.

Sul riscaldamento...passiamo al posto di meschugga...

"Cmq pull down frontali, mi riscaldo con 15 kg, contraendo bene i muscoli, faccio 30 ripetizioni.
Passo a 60 kg giusto per testare la forza di oggi, vedo che vanno su e giu come niente, allora via subito con le serie allenanti."

con 15kg nel pulldown tiri giù le maniglie solo col peso delle tue braccia, quindi, almeno io, vedo 30 reps sprecate... poi sei passato a 60kg, un bello sbalzo e non hai proseguito con almeno un'altra di avvicinamento...
Manx ti saprà sicuramente dare una spiegazione migliore.

si' è proprio questo uno dei punti. E' inutile inondare di acido lattico il muscolo, anche perchè corri il rischio di inficiare poi la prestazione. E c'è anche troppo salto tra 15kg e 60...la prossima volta parti a salire col peso e scalare le rip...inizi con 30kg x 10 rip, poi 40 x 8, 50 x6, 60 x 4, 70kg x 2-3 e poi parti.

Facendo come fai tu non prepari né il fisico nell'snc...e ti potresti fare anche male (speriamo di no). Stesso riscaldamento farei anche per le trazioni, ma + breve.

[Gore]

io per scaldarmi di solito eseguo un moviemnto a vuoto, esempio delle accosciate a vuoto per lo squat, poi uso un peso di poco superiore alla metà del carico che voglio utilizzare e faccio 6-8 anche 10 reps lente e con massimo allungo e accorciamento muscolare...
poi parto col peso

[MeshuggaH]

Sul riscaldamento...passiamo al posto di meschugga...




si' è proprio questo uno dei punti. E' inutile inondare di acido lattico il muscolo, anche perchè corri il rischio di inficiare poi la prestazione. E c'è anche troppo salto tra 15kg e 60...la prossima volta parti a salire col peso e scalare le rip...inizi con 30kg x 10 rip, poi 40 x 8, 50 x6, 60 x 4, 70kg x 2-3 e poi parti.

Facendo come fai tu non prepari né il fisico nell'snc...e ti potresti fare anche male (speriamo di no). Stesso riscaldamento farei anche per le trazioni, ma + breve.

[Manx]

io per scaldarmi di solito eseguo un moviemnto a vuoto, esempio delle accosciate a vuoto per lo squat, poi uso un peso di poco superiore alla metà del carico che voglio utilizzare e faccio 6-8 anche 10 reps lente e con massimo allungo e accorciamento muscolare...
poi parto col peso

se dovessi fare cosi'... dovrei partire subito con 80kg per 6-8 rip e poi caricare 150kg...o 160...beh non posso proprio farlo mi romperei.

[Gore]

se dovessi fare cosi'... dovrei partire subito con 80kg per 6-8 rip e poi caricare 150kg...o 160...beh non posso proprio farlo mi romperei.

ormai manx hai una certa età... e l'osteoporosi che ti avanza ....

[Il Nero]

Lo "schiappa" era ironico, per dire che magari fare 100kg di lat machine ci riescono in molti, poi pero' quando devono fare le trazioni si cagano sotto con 4 rip, corte e tutte storte, io ero uno di questi ora ne faccio bene 7 con 20kg e 4 (leggermente accorciate) con 30kg.

Sul riscaldamento...passiamo al posto di meschugga...




si' è proprio questo uno dei punti. E' inutile inondare di acido lattico il muscolo, anche perchè corri il rischio di inficiare poi la prestazione. E c'è anche troppo salto tra 15kg e 60...la prossima volta parti a salire col peso e scalare le rip...inizi con 30kg x 10 rip, poi 40 x 8, 50 x6, 60 x 4, 70kg x 2-3 e poi parti.

Facendo come fai tu non prepari né il fisico nell'snc...e ti potresti fare anche male (speriamo di no). Stesso riscaldamento farei anche per le trazioni, ma + breve.

Chiaro

[reg park]

Ma come mai sei l'unico a fare tutta sta sfilza di domande???
Io ho già specificato che sto ora sto lavorando sulla forza e che continuerò cosi fino a primavera, le calori e i cho li tengo alti ovviamente come se fossi in massa, il cardio lo faccio per evitare di coprirmi troppo, perchè l'off-season devo farlo qualitativo nn devo diventare una vacca al pascolo.

nero gore è un bb con le palle quadrate e se ti fa tute queste domande è ovviamente per farti ragionare e darti un aiuto.....mio padre dice sempre: "vai con quelli meglio di te e pagagli da bere"

[Il Nero]

Oggi femorali e polpacci, i gruppi più indietro.Palestra quasi deserta.Mi scaldo alla cyclette per 10 minuti, poi inizio con il calf press da seduto, 30 reps per 15 chili, sempre 30 reps con 25 chili, poi inizio l'allenamento.
40x15 poi 45x12, 50x10, 55x8 più due contrazioni statiche.Passo ai femorali, mezzi stacchi alla smith machine, mi scaldo con la sbarra libera, poi con 10 kg per parte, 20, 30, rispettivamente 30, 20 e poi 10 reps.Inizio le serie allenanti con 35 kg per parte, 12 reps, salgo a 40 per 10 e poi 45 per 8, e ancora un ultima serie da 8 sempre con 45 kg per lato, sento un buon pompaggio però i doms di ieri si fanno sentire e quindi riposo 5 minuti prima di passare al leg curl da sdraiato.35x15, 45x10, 55x6 e finisco.Ritorno sui polpacci facendo calf raise in piedi alla smith con presa da front squat, faccio un rest pause con 45 kg per parte con intervallo di 15 secondi, cedimento raggiunto intorno alle 9 rep per un totale di 27-30 ripetizioni.Oggi niente cardio ne addome.Work out riuscito ma sinceramente fare i femorali nn mi entusiasma molto nel senso che gli esercizi sono pochi e ripetitivi, ma so che sono importanti per cui me li faccio piacere e vado avanti.I polpacci invece adoro allenarli perchè si stanno smuovendo e rispondono bene, per ora li alleno 2 volte a settimana ma vorrei riuscire a farli 3 volte.Lunedi valuterò se partire con una scheda bulgara che mi ha proposto Ansicora Gherreri e quindi allenarmi da pl per 3-4 settimane, vediamo insomma.Le cose nuove mi attirano molto e l'allenamento incentrato sulla forza mi diverte moltissimo.Vado a docciarmi va...

[Dorian00]

ciao nero....mi piace molto come ti alleni, senza preconcetti e luoghi comuni, ma con la testa...son rimasto sorpreso ....mi segno se non ti dispiace.

per il riscaldamento ti consiglio di fare qualcosa di molto semplice, e lineare in modo da non perderci la testa ogni volta coi calcoli sulle % e rip nè troppo tempo.

io faccio così a inizio seduta:
-rotazioni articolari tutto il corpo un paio di minuti
-riscaldamento (corsa, wide outes, simili etc...) 5 min
stretching dinamico controllato 1-2x6 frontali, 1-2x6 laterali, 1-2x6 indietro

-FONDAMENTALE poniamo per comodità che si vuole lavorare con X rep a serie, con 100 kg
io faccio:
10 dinamiche con 40 kg, 10 dinamiche con 50 kg, 8 dinamiche con 60 kg, X con 70 kg, Xcon 80 kg, x con 90 kg...tutto senza pausa, giusto il tempo di cambiare i dischi...poi riposi il tempo rest R previsto e parti col tuo Y*X con rest=R.

la progressione di riscaldamento va fatta solo sul fondamentale di inizio seduta..poi negli altri esercizi hai i muscoli già caldi e attivi.

sono d'accordissimo sul cardio in fascia, post pesi, anche in massa....ma lo limiterei a 15-20 minuti che post pesi con le scorte di glicogeno a zero sono sufficienti pocihè sei subito in fascia.....
40 min sono troppi e rischiano di diventare controproducenti per svariati motivi...dal ritardo indotto al post wo, fino al catabolizzare.

[Il Nero]

ciao nero....mi piace molto come ti alleni, senza preconcetti e luoghi comuni, ma con la testa...son rimasto sorpreso ....mi segno se non ti dispiace.

per il riscaldamento ti consiglio di fare qualcosa di molto semplice, e lineare in modo da non perderci la testa ogni volta coi calcoli sulle % e rip nè troppo tempo.

io faccio così a inizio seduta:
-rotazioni articolari tutto il corpo un paio di minuti
-riscaldamento (corsa, wide outes, simili etc...) 5 min
stretching dinamico controllato 1-2x6 frontali, 1-2x6 laterali, 1-2x6 indietro

-FONDAMENTALE poniamo per comodità che si vuole lavorare con X rep a serie, con 100 kg
io faccio:
10 dinamiche con 40 kg, 10 dinamiche con 50 kg, 8 dinamiche con 60 kg, X con 70 kg, Xcon 80 kg, x con 90 kg...tutto senza pausa, giusto il tempo di cambiare i dischi...poi riposi il tempo rest R previsto e parti col tuo Y*X con rest=R.

la progressione di riscaldamento va fatta solo sul fondamentale di inizio seduta..poi negli altri esercizi hai i muscoli già caldi e attivi.

sono d'accordissimo sul cardio in fascia, post pesi, anche in massa....ma lo limiterei a 15-20 minuti che post pesi con le scorte di glicogeno a zero sono sufficienti pocihè sei subito in fascia.....
40 min sono troppi e rischiano di diventare controproducenti per svariati motivi...dal ritardo indotto al post wo, fino al catabolizzare.

Guarda sul post wo considerato che io pre wo mi faccio anche le whey insieme alla creatina e mastico bcaa during non vedo grossi problemi, 15-20 minuti sono troppo pochi fidati, è quasi come se nn lo facessi, rischierei di ricominciare a lievitare
Lo strechting dinamico e le rotazioni articolari in che consistono?Se quest'ultime riguardano i rotatori della cuffia e le spalle li scaldo sempre per 10 minuti buoni anche 15, per il resto son curioso

[Dorian00]

rotazioni articolari consistono nel ruotare tutte le varie articolazioni lentamente a zero carico.....ruoti i polsi e le caviglie in tutti e 2 i sensi, le anche, qualche hindu squat a corpo libero, rotazioni e estensioni varie del collo, estendi la gamba a vuoto...eserci per la cuffia etc...

a parole è difficile....
super joint pavel tsatsouline pdf - Cerca con Google

entra nel sesto link di google...c'è il pdf del libro super joint di tsatsouline.
aperto il pdf vai a pagina 32 del pdf (che è la 22 del libro) ...vabbè, alcuni di questi esercizi che fa pavel sono molto pacchiani e eccentirci....da evitare da fare in un luogo pubblico ma anche da dasoli per evitare di perdere stima in se stessi...cmq il libro ti dà un idea di come fare le rotazioni articolari e in cosa in linea di principio consistono.


per lo stretching dinamico stai in piedi....ti reggi con la mano sinistra al rack, e tenendo l'upper e il core rigidi, e la mano destra distesa in avanti, calci in modo controllato colpendo la mano col collo del piede disteso....i colpi devono essere non concatenati tra loro, ma singoli...
e quando arrivi a colpire col piede la mano, in quell'istante tira giù la gamba come a voler calciare giù col tallone...
prima di ripartire con lo slancio successivo ferma completamente la gamba e non usare la discesa del colpo precedente per darti lo slancio ....questo è importante per non finire a fare stretching balistico.
fai serie di 6-10 rip...max 1-2 serie.....parti con la mano altezza ombelico-sterno la prima rip e alzi finchè puoi fino all'ultima rip della serie che deve essere la più ampia possibile, ma senza forzare la gamba.......l'ampiezza in sè non è importante....si migliora rapidamente al contrario dellos tartching statico.
quando iniziai facevo schifo e arrivavo manco al mento....nel giro di un mesetto e mezzo, arrivai a calciare a gamba tesa e controllata ad altezza fronte e più.
quindi i miglioramenti sono rapidi e l'importante e non forzare mai l'altezza dello slancio dinamico.

[Il Nero]

Oggi chest day again.Ero bello carico e pieno di 4 pasti.Riscaldamento moolto lungo, 20 minuti solo per rotatori della cuffia, spalle e articolazioni in generale, poi 10 minuti di cyclette, poi inizio a scaldarmi su inclinata col bilancere, fase negativa controllata e fase positiva esplosiva.Mi scaldo progressivamente fino ad arrivare al carico allenante di 80 kg, 4 reps alla prima serie, 5 alla seconda, devo dire che però mi sentivo un pò meno forte di lunedi scorso, nn so se è dovuto alla settimana piena di workout da 6 giorni su 7, le spalle erano a posto avevano recuperato al 100% dal workout della settimana scorsa, e anche il petto.Non dico che ci fosse un grosso gap rispetto a 7 giorni fa ma ricordo chiaramente che quelle 4 reps iniziali le feci con piu facilità e avrei potuto fare la quinta mentre oggi nella seconda serie la quinta l'ho fatta con spotter, si l'ho eseguita io praticamente ma cmq vabè...recupero 5 minuti, poi passo a 90 chili, 3 reps, fatte bene devo dire, mi ha aiutato sul serio giusto nella terza l'istruttore, forse nn ero scaldato a dovere 10 minuti prima...boh.Aspetto 5 minuti e faccio un tentativo di massimale con 100 chili, stacco da solo, fermo al petto e poi cerco di esplodere piu che posso, vengo aiutato ma ho cmq sentito uno sforzo assurdo, nell'ultima fase del movimento andavo quasi da solo, diciamo panca inclinata soddisfatto all'80% ma l'istruttore dice che sono andato bene.Mi faccio troppe pippe mentali?Boh.....
Bench press classico, mi scaldo con due serie dato che sono già bello caldo.Parto da 80 chili per 4 reps, devo dire che sto accusando il massimale di prima, 80 chili sulla piana la settimana scorso ci ho fatto 5 reps senza grossi problemi, oggi alla quarta ho dovuto aiutarmi con l'arco ma è andata discretamente.Recupero 3 minuti e passo a 90 chili per 3 reps, nn ero al cedimento, dovevo giusto testare quanta forza residua avevo.100 chili, 2 reps spotter in azione ma piu stabilizzante che altro.Dato che la forza che mi rimane ormai è poca nonostante il pre wo super stimolante che ho preso, decidiamo di tentare un 120 chili.Riposo 6-7 minuti, e poi vado, riesco a staccare da solo e la discesa è abbastanza controllata, poi esplodo ce la metto tutta dico ***** dai e andiamo ce l'hai lo spotter mi segue bene nella risalita io continuo finche nn vedo il bilancere ad altezza dei supporti e li inizia il "bello" perchè ne faccio un altra che in pratica l'ha fatto l'istruttore io cercavo di spingere con il petto ma ormai nn sentivo niente.Chiudiamo con un bel set a stripping con 10 chili per parte che m'è venuta la nausea e poi via 2 set di croci coi manubri da 12 giusto per un pò di pump.Niente cardio perchè cho la caviglia sinistra che mi sta rompendo le palle da 1 settimana che è infiammata, addominali faccio 3 serie con pause da 1 minuto 8-10 reps al cavo belle pesanti e via, shaker e a casa.
Domani braccia o dorso, anche se penso che opterò per le braccia visto che mercoledi si squatta e saran cazzi amari visto che cè anche il prep
La scheda che mi ha dato Ansicora considerando come è andata oggi direi che è da rimandare a quando avrò un livello di forza semidecente, perchè ora come ora, probabilmente creperei dopo 2 giorni

[towardperfection]

grande nero...keep rocking...

[Il Nero]

Aggiornamento, dopo questo mesetto e mezzo di allenamento per la forza ma che mi ha anche riempito piuttosto bene, per evitare stalli e per dare riposo al corpo farò un classico 6-8 reps per due mesi, piu una serie finale da 20-30 reps alla fine ogni esercizio per dare pump e riempire bene di sangue i muscoli.Ora che torno su carichi gestibili posso anche concentrarmi sull'aggiustare la tecnica che in esercizi come la panca piana nn è proprio al top e magari migliorare lo squat che nn va male ma anche li devo fà qualche aggiustamento.
Comunque....
Peso: 91 chili
BF: Nn lo so, ma l'addome è ben visibile e le forme anche e il mio girovita è sempre bello stretto
Massimali: panca piana 110 kg x 1, panca inclinata 100 x 1, stacco 170 x 3, squat 150 x 3.Non ho tentato una max rep con stacco e squat per cui lascio queste come dato indicativo.Farò una verficat tra un mesetto e mezzo o due tanto per vedere come sto messo.
Riguardo l'alimentazione mi sto svaccando educatamente, faccio uno o due cheat meal al giorno, di solito due quando mi alleno, piu i vari pasti normali e pre e post workout, sto sui 6 pasti al giorno, diciamo che mangio un pò alla Phoenix se riesco arriverò a 7 vediamo, cmq nn vedo l'ora di iniziare sto programma nuovo ci voglio dare dentro come nn mai, sarà che ormai nn trombo piu e sto sempre a duemila .Devo dire che sull'alimentazione me stavo a fà troppe paranoie cioè mangiavo eccessivamente pulito, quando se vuoi crescere cè poco da fà, devi magnà come un cavallo, certo nn come Lee Priest.Buone notizie m'hanno assunto fisso in regola e a tempo indeterminato a fare la guardia giurata, 4 giorni su 7, nn armato dentro un ufficio la notte a fare un ***** seduto a guardare i monitor,

[Alw]

Mi segno anch'io, non ci conosciamo ma apprezzo molti dei tuoi interventi [seppur pochi]... Poi sono piccolo e c'è possibilità d'imparare ovunque, spero che la mia presenza non ti dia fastidio...