Visto che il prep(preparatore) mi ha detto di appuntarmi ogni cosa, misure, peso, carichi, su un quaderno, tanto vale farlo pure su BW...
Età: 23
Altezza: 178 cm
Peso: 90 kg
BF: da misurare, ad occhio direi sul 12%, vascolarizzazione discreta solo sule braccia.
Anzianità di allenamento: 1 anno e 4 mesi circa.
Base di partenza: Ero come Federico86, un secco della peggior specie, a parte l'addome nn avevo un muscolo.
Adesso mi sto allenando solo per quanto riguarda la forza, facendo 1 serie di riscaldamento, e una di verifica per vedere quante rep faccio con un carico vicino al massimale, e poi da lì decido quanto carico usare nell'esercizio che devo fare.Dopo che ho sgrassato a novembre e dicembre devo dire che ho perso un pò di forza, ma esteticamente tutta un altra cosa, nel primo anno nn ho fatto neanche 5 minuti di cardio, risultato ho fatto un off season quasi alla Lee Priest
gonfio ma liscio, forme che andavano via via perdendosi, quindi da novembre fino a metà dicembre quasi ho dovuto fare una bella scarica dai cho e molto cardio.Adesso faccio mezz'ora di cardio tutti i giorni e mi alleno 6 volte a settimana un gruppo al gg e per ora mi sto trovando bene.L'obiettivo è salire sul palco nel 2011, ma nn ho una scadenza effettiva, vedremo come vanno le cose giorno per giorno e se sarò pronto sarò felice di fare l'esordio, altrimenti aspetterò ancora, nn voglio fare la prima gara "tanto per" e poi farmi tirare i pomodori addosso...
Vi scrivo gli aggiornamenti per quel che riguarda i workout fatti fino a oggi:
Lunedì:
-Petto
Distensioni su inclinata con bilanciere
80 kg x 4
80 kg x 5
90 x 2
Distensioni su piana con bilanciere
90 x 5
100 x 3
100 x 3
Croci manubri su inclinata:
26 x 6
22 x 9
22 x 8
Pec deck:
1 x 25/30
Era una serie di pompaggio a chiudere il workout
Nella panca i carichi hanno iniziato a salire da un mese quando il prep mi ha corretto la tecnica, io facevo un chest press col bilancere in pratica, sovraccaricando i polsi e compromettendo il movimento del petto.Ora tengo i gomiti a 90° presa abbastanza ampia schiena inarcata tipo PL e vado da dio, petto che si sta riempiendo bene, ma nn basta mai visto che ho le clavicole larghe, e ripetizioni che salgono in modo progressivo, la prima settimana di gennaio facevo 1 colpo con 100 ora ne faccio già 3, per l'inizio di marzo voglio arrivare a 5/6, stesso discorso con l'inclinata, ovviamente arrivando anche lì a 100 kg x 5/6 reps.
Per quel che riguarda l'alimentazione e l'integrazione:
Sveglia:
1 compressa vit c
1 compressa multicentrum
5 grammi creapure
5 grammi l-glutammina
200 milligrammi caffeina anidra
Colazione(mezz'ora dopo):
Frullato con 400 ml di latte 3 scoop di true mass bsn e 1 banana
Pranzo 1:
250 grammi di riso
250 grammi di carne rossa
800 ml d'acqua
Merenda 2:
Come sopra, ma 210 di riso
Pre Workout:
3 grammi beta alanina
3 grammi taurina
6 grammi AAKG
5 grammi creapure
600 milligrammi caffeina anidra
Tutto in 700 ml d'acqua
During workout:
9 grammi di BCAA
Post Workout:
10 grammi l-glutammina
5 grammi creapure
50 grammi destrosio
60 grammi whey
9 grammi di BCAA
Cena
100 grammi di pane bianco o niente cho a seconda dell'orario
250-300 grammi di carne rossa o 200 grammi di tonno
Nn mangio verdure per questioni di tempo, i broccoli mi piacciono molto ma nn ho tempo di pulirli, caparli e cucinarli, da quando mangio solo carne rossa mi sento molto piu forte e mi vedo piu pieno, il petto di pollo nn mi manca affatto.
Per quel che riguarda l'acqua sto sui 4,5/5 litri d'acqua al gg
Martedì:
-Braccia
Spinte in basso al cavo con sbarra dritta
40 x 12
45 x 10
55 x 7
Parallele
12 reps con peso corporeo
8 reps con piastra da 15 kg
8 reps con piastra da 15 kg
Estensione manubrio sopra la testa a 2 mani
32 x 12
36 x 8
32 x 12
Curl alla scott manubrio
18 x 10
22 x 6
22 x 5
Curl di concentrazione
18 x 6
14 x 12
14 x 12
Curl a martelo alternati
22 x 8
22 x 10(con leggero cheating)
22 x 8
Mercoledì:
Quadricipiti e Polpacci
Oggi l'obiettivo è fare 4 colpi con 140 kg e farne 2 con 150 kg ovviamente al parallelo, visto che nn devo fare i femorali nn devo preoccuparmi di sfinirmi completamente, dopo lo squat libero farò squat alla smith machine con un carico medio/basso culo a terra alte reps, poi leg press orizzontale e poi calf raise alla smith machine.Se faccio in tempo prenderò anche le misure a freddo.
TRAIN HARD!!!!
Età: 23
Altezza: 178 cm
Peso: 90 kg
BF: da misurare, ad occhio direi sul 12%, vascolarizzazione discreta solo sule braccia.
Anzianità di allenamento: 1 anno e 4 mesi circa.
Base di partenza: Ero come Federico86, un secco della peggior specie, a parte l'addome nn avevo un muscolo.
Adesso mi sto allenando solo per quanto riguarda la forza, facendo 1 serie di riscaldamento, e una di verifica per vedere quante rep faccio con un carico vicino al massimale, e poi da lì decido quanto carico usare nell'esercizio che devo fare.Dopo che ho sgrassato a novembre e dicembre devo dire che ho perso un pò di forza, ma esteticamente tutta un altra cosa, nel primo anno nn ho fatto neanche 5 minuti di cardio, risultato ho fatto un off season quasi alla Lee Priest
gonfio ma liscio, forme che andavano via via perdendosi, quindi da novembre fino a metà dicembre quasi ho dovuto fare una bella scarica dai cho e molto cardio.Adesso faccio mezz'ora di cardio tutti i giorni e mi alleno 6 volte a settimana un gruppo al gg e per ora mi sto trovando bene.L'obiettivo è salire sul palco nel 2011, ma nn ho una scadenza effettiva, vedremo come vanno le cose giorno per giorno e se sarò pronto sarò felice di fare l'esordio, altrimenti aspetterò ancora, nn voglio fare la prima gara "tanto per" e poi farmi tirare i pomodori addosso...Vi scrivo gli aggiornamenti per quel che riguarda i workout fatti fino a oggi:
Lunedì:
-Petto
Distensioni su inclinata con bilanciere
80 kg x 4
80 kg x 5
90 x 2
Distensioni su piana con bilanciere
90 x 5
100 x 3
100 x 3
Croci manubri su inclinata:
26 x 6
22 x 9
22 x 8
Pec deck:
1 x 25/30
Era una serie di pompaggio a chiudere il workout
Nella panca i carichi hanno iniziato a salire da un mese quando il prep mi ha corretto la tecnica, io facevo un chest press col bilancere in pratica, sovraccaricando i polsi e compromettendo il movimento del petto.Ora tengo i gomiti a 90° presa abbastanza ampia schiena inarcata tipo PL e vado da dio, petto che si sta riempiendo bene, ma nn basta mai visto che ho le clavicole larghe, e ripetizioni che salgono in modo progressivo, la prima settimana di gennaio facevo 1 colpo con 100 ora ne faccio già 3, per l'inizio di marzo voglio arrivare a 5/6, stesso discorso con l'inclinata, ovviamente arrivando anche lì a 100 kg x 5/6 reps.
Per quel che riguarda l'alimentazione e l'integrazione:
Sveglia:
1 compressa vit c
1 compressa multicentrum
5 grammi creapure
5 grammi l-glutammina
200 milligrammi caffeina anidra
Colazione(mezz'ora dopo):
Frullato con 400 ml di latte 3 scoop di true mass bsn e 1 banana
Pranzo 1:
250 grammi di riso
250 grammi di carne rossa
800 ml d'acqua
Merenda 2:
Come sopra, ma 210 di riso
Pre Workout:
3 grammi beta alanina
3 grammi taurina
6 grammi AAKG
5 grammi creapure
600 milligrammi caffeina anidra
Tutto in 700 ml d'acqua
During workout:
9 grammi di BCAA
Post Workout:
10 grammi l-glutammina
5 grammi creapure
50 grammi destrosio
60 grammi whey
9 grammi di BCAA
Cena
100 grammi di pane bianco o niente cho a seconda dell'orario
250-300 grammi di carne rossa o 200 grammi di tonno
Nn mangio verdure per questioni di tempo, i broccoli mi piacciono molto ma nn ho tempo di pulirli, caparli e cucinarli, da quando mangio solo carne rossa mi sento molto piu forte e mi vedo piu pieno, il petto di pollo nn mi manca affatto.
Per quel che riguarda l'acqua sto sui 4,5/5 litri d'acqua al gg
Martedì:
-Braccia
Spinte in basso al cavo con sbarra dritta
40 x 12
45 x 10
55 x 7
Parallele
12 reps con peso corporeo
8 reps con piastra da 15 kg
8 reps con piastra da 15 kg
Estensione manubrio sopra la testa a 2 mani
32 x 12
36 x 8
32 x 12
Curl alla scott manubrio
18 x 10
22 x 6
22 x 5
Curl di concentrazione
18 x 6
14 x 12
14 x 12
Curl a martelo alternati
22 x 8
22 x 10(con leggero cheating)
22 x 8
Mercoledì:
Quadricipiti e Polpacci
Oggi l'obiettivo è fare 4 colpi con 140 kg e farne 2 con 150 kg ovviamente al parallelo, visto che nn devo fare i femorali nn devo preoccuparmi di sfinirmi completamente, dopo lo squat libero farò squat alla smith machine con un carico medio/basso culo a terra alte reps, poi leg press orizzontale e poi calf raise alla smith machine.Se faccio in tempo prenderò anche le misure a freddo.
TRAIN HARD!!!!
)
ora vado, SQUATTTTTTTTTTTTT!!!!
Commenta