Diario "Ares1990"

[ares1990]

Ciao a tutti!!!
Ho 19 anni, sono alto 187 cm e peso attulamente 84 kg... Faccio palestra da 3 anni ma devo dire che fatta seriamente è da 1 anno e mezzo...diciamo che il primo anno mi è servito per dimagrire visto che ero un po robustello perdendo 16 kg, poi ho cominciato ad allenarmi con diverse schede di allenamento....
Da settembre 2009 a gennaio 2010 mi sono dedicato alla forza con diverse shede che duravano 3 settimane ciascuna in cui la quarta la usavo per il calcolo dei massimali e per vedere quindi i miglioramenti raggiunti...

I miei massimali sono:
Panca piana:112 kg
Lat presa inversa:120 kg
Pulley:109kg
Curl in piedi con bilancere:55kg
Squat:110 Kg (non di massimale xk per ora intendo sviluppare il giusto movimento)
Lento avanti su panca guidata: 72kg più il peso dell'asta
Panca stretta: 92 kg

Da 2 settimane mi sto allenando con una scheda"mista" tra forza e massa appunto per mettermi in massa e sto seguendo una dieta opposita.

[ares1990]

La dieta che seguo è:
COLAZIONE
250/300 ml latte parzialmente scremato
60/70 gr corneflakes di crusca o 4 fette biscottate
150/200 gr albume

SPUNTINO
10 grammi noci
10 gr mandorle
un frutto
(qundo capita panino con affetato magro)

PRANZO
150 gr di pasta
20 gr di olio
50 gr di conserva
150 gr carne o 100 gr affetati magri o 100gr tonno o 150 gr albume
verdura(insalata carote pomodori ecc...)

MERENDA
Un frullato con
250/300 ml latte parzialmente scremato
1 banana
1 yogurt magro ò una arancia o mela

PREALLENAMENTO
1 caffe

CENA
150/200 o superiore grammi di carne o pesce o affetati magri o 200 gr albume o 150 gr tonno
verdure miste
90/100 gr di pane

PRE NANNA
200 ml di latte
40 gr di grana

[ares1990]

Un po di foto della mia condizione attuale....

[eugeniostepline]

Discreto..

[ares1990]

Questa è lìultima scheda di allenamento che ho tenuto per 3 settimane era un misto tra la forza e la massa.....

(in tutti gli esercizi si riferisce 1, 2 e 3 sett)

LUNEDì (Gambe-Spalle-Addominali)
SQUAT
2x20(rest pause)_______________1 sett(3')
3x4-6-8______________________2 sett(2')
1x20(rest pause)________________3 sett(3')
LEG CURL SDRAIATO
3x6(2')
2x6(2')
1x6(2')
LENTO AVANTI
3x4-6-8(2')
3x4-6-8(2')
2x4-8(3')
SPINTE MANUBRI
3X6(2')
2x6(2')
1x6(2')
CRUNCH
3X25(60")
3x25(60")
2x25(60")

MERCOLEDì(Petto-Tricipiti-Polpacci)
PANCA PIANA
3x4-6-8(2')
3X4-6-8(2')
2X4-8(3')
CROCI PANCA ALTA
3X6(2')
2X6(2')
1X6(2')
PANCA STRETTA
3X4-6-8(2')
3X4-6-8(2')
2X4-8(3')
CALF IN PIEDI
3X20(60")
3X20(60")
2X20(60")

VENERDì(Dorso-Bicipiti-Addome)
PULLEY
2X4-6-20(rest pause)(2')
niente
2x4-20(rest pause)(3')
LAT PRESA INVERSA
3X4-6-8(2')
2X4-8(2')
2X4-8(3')
CURL BILANCERE IN PIEDI
3X4-6-8(2')
3X4-6-8(2')
2X4-8(3')
CRUNCH INVERSO
3X25(60")
3X25(60")
2X25(60")

Da domani invece si incomincerà con una nuova scheda di massa...

[ares1990]

Oggi inizio scheda di ipertrofia...
GAMBE-SPALLE-ADDOME

SQUAT
3x8-6-4 (2')

LEG CURL SDRAIATO
3X8 (1'30")

LENTO AVANTI
3X8-6-4 (2')

MEZZO LENTO AVANTI CON MANUBRI
3X8(1'30")

ADDOMINALI A LIBRETTO
3X25 (60")

[ares1990]

Oggi PETTO-TRICIPITI-POLPACCI

PANCA PIANA
3x8-6-4 (2')

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA
3X8(90")

PANCA STRETTA
8-6-4 (2')

CALF IN PIEDI
3X20(1')

[ares1990]

Oggi DORSO-BICIPITI-CALF-ADDOMINALI

GLI STACCHI CON BILANCERE LA SECONDA SETTIMANA SI PASSAVA QUINDI SOLO A LAT P INVERSA
LAT PRESA INVERSA
8-6-4 (2')

CURL CON BILANCERE IN PIEDI
8-6-4 (2')

aggiunto da me
CURL BILANCERE EZ PRESA STRETTA
3XMAX CON 50% DEL MASSIMALE + Rest pause da 6 sec

CALF SEDUTO
3X15-12-10 (60")

ADDOMINALI A LIBRRETTO
3X25 (60")

[ares1990]

Oggi GAMBE-SPALLE-ADDOMINALI
Niente squat x mal di ginocchio quindi ho deciso di fare la pressa...

PRESSA
2X20(rest pause)(3')

LEG CURL SDRAIATO
2X8 (90")

LENTO AVANTI
3X8-6-4 (2')

MEZZO LENTO AVANTI
2X8 (2')

ADDOMINALI A LIBRETTI
3X25 (60")