Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[Figarot]

ehi newman, domani ti modifico la dieta, adesso sono un pò indaffarato con lo studio

[newman]

sono curioso di vedere la nuova scheda

Si annuncia più impegnativa di questa...per il resto dovrai aspettare martedì.

---------- Post added at 22:20:32 ---------- Previous post was at 22:19:22 ----------

ehi newman, domani ti modifico la dieta, adesso sono un pò indaffarato con lo studio

Ok, grazie!!
Oggi intanto sono stato un po' più alto di carbo.
Buono studio.

[bio33]

ah...new manca una settimana alla scadenza della mia scheda...se mi indichi che tipo di scheda cercare faccio una ricerca ora, altimenti dopo, non so...

[Figarot]

alloora, la dieta in toto non mi dispiace, ma qualche accorgimento ce lo metterei

COLAZIONE
3 fette biscottate con crema di arachidi fai 5 fette e ca 20g di crema+ frullato con:
250 ml latte
250 ml albumi se fai un frullato mettici delle whey, ti viene anche più buono e meno acquoso
1 cucchiaio di zucchero + 1/2 cucchiaio cacao al posto dello zucchero metti il fruttosio, un cucchiaio sarà più o meno 15g, il cacao va bene

SPUNTINO 1 (lo faccio solo quando mi sveglio presto e sono in università la mattina):
1 mela + 1 scatoletta di tonno o sgombri (rispettivamente 50-65 g) metti 15g frutta secca

PRANZO
almeno 120 g pasta con condimenti vari o risotto cerca di limitare quanto più i condimenti
almeno 120-150 g di carne bianca o rossa o pesce prediligi la carne bianca o il pesce
verdura quasi sempre

SPUNTINO 2
una decina di mandorle, o una ventina di pistacchi, o 5 noci
se non ho fatto lo spuntino 1 ci metto anche una mela o altra frutta (pere, ananas, arance, fragole...) togli la frutta secca e metti un frutto a basso ig (mela,pera,arancia,pesca...)

SPUNTINO 3
1 banana + 30 g whey ok

CENA
di primo in genere minestre varie, oppure pasta o riso sui 120 g max (se non mangio pasta o riso mangio un panino intero, sui 150 g) togli pasta e riso, e mangia metà panino, circa 70-80g, possibilmente integrale e possibilmente non pani pre-confezionati (no pan bauletto...)
secondo "da 30 g di pro": 150 g tonno, o 5 uova, o affettati magri (bresaola, bresaola di tacchino, crudo, cotto...), carne salada, salmone, mozzarella
un paio di cucchiai d'olio ok
verdura ok

PRE NANNA
20 g grana fai 30-40g grana
1 yogurt probiotico


ti viene una roba da circa 2700kcal,
45% chos
28% fats
27% pro

Naturalmente non deve diventare un'ossessione questa dieta, cerca di non fissarti sul grammo ma utilizza ad esempio come unità di misura i cucchiai per l'olio, una manciata per le mandorle/nocciole, varia le fonti proteiche e anche qui non fissarti sul grammo...
Guarda come ti trovi con 2700kcal/die, al massimo aumenti o diminuisci

[newman]

alloora, la dieta in toto non mi dispiace, ma qualche accorgimento ce lo metterei

COLAZIONE
3 fette biscottate con crema di arachidi fai 5 fette e ca 20g di crema+ frullato con:
250 ml latte
250 ml albumi se fai un frullato mettici delle whey, ti viene anche più buono e meno acquoso
1 cucchiaio di zucchero + 1/2 cucchiaio cacao al posto dello zucchero metti il fruttosio, un cucchiaio sarà più o meno 15g, il cacao va bene

SPUNTINO 1 (lo faccio solo quando mi sveglio presto e sono in università la mattina):
1 mela + 1 scatoletta di tonno o sgombri (rispettivamente 50-65 g) metti 15g frutta secca

PRANZO
almeno 120 g pasta con condimenti vari o risotto cerca di limitare quanto più i condimenti
almeno 120-150 g di carne bianca o rossa o pesce prediligi la carne bianca o il pesce
verdura quasi sempre

SPUNTINO 2
una decina di mandorle, o una ventina di pistacchi, o 5 noci
se non ho fatto lo spuntino 1 ci metto anche una mela o altra frutta (pere, ananas, arance, fragole...) togli la frutta secca e metti un frutto a basso ig (mela,pera,arancia,pesca...)

SPUNTINO 3
1 banana + 30 g whey ok

CENA
di primo in genere minestre varie, oppure pasta o riso sui 120 g max (se non mangio pasta o riso mangio un panino intero, sui 150 g) togli pasta e riso, e mangia metà panino, circa 70-80g, possibilmente integrale e possibilmente non pani pre-confezionati (no pan bauletto...)
secondo "da 30 g di pro": 150 g tonno, o 5 uova, o affettati magri (bresaola, bresaola di tacchino, crudo, cotto...), carne salada, salmone, mozzarella
un paio di cucchiai d'olio ok
verdura ok

PRE NANNA
20 g grana fai 30-40g grana
1 yogurt probiotico


ti viene una roba da circa 2700kcal,
45% chos
28% fats
27% pro

Naturalmente non deve diventare un'ossessione questa dieta, cerca di non fissarti sul grammo ma utilizza ad esempio come unità di misura i cucchiai per l'olio, una manciata per le mandorle/nocciole, varia le fonti proteiche e anche qui non fissarti sul grammo...
Guarda come ti trovi con 2700kcal/die, al massimo aumenti o diminuisci

Ok, grazie!!
Vedo di usarla come linea guida, tranquillo che non mi ci fisso.

Curiosità: come mai hai spostato la frutta secca la mattina e zero nel pomeriggio? A me dava una bella botta d'energia prima del WO.

---------- Post added at 14:23:59 ---------- Previous post was at 14:14:56 ----------

Sabato 19-03-2011

RISCALDAMENTO
10 min cyclette
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA inclinata fermo 1"
5 @ 20 kg
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
4x6 @ 70 - 65 - 60 - 55 kg (ultime 2 serie mi son fermato a 5 rip per non scompormi)

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

STACCO al ginocchio
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
avrei dovuto fare 10x6 @ 105 kg, ma non ce n'era: 3x6 @ 105 kg, sentivo che non salivo bene; scalo: 6 @ 100 kg, non mi piacciono; metto 80 kg, provo 1 colpo, ma il cervello dice "no", quindi smetto.

LENTO
5 @ 20 kg
3 @ 25 kg
2 @ 30 kg
1 @ 35 kg
1 @ 40 kg
4x6 @ 35 kg

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

decompressione

stretching

Tutto sommato buona l'inclinata, chiudere il 4x6 con 70 kg era impensabile. Stacco al ginocchio non c'ero, sentivo "il cervello stanco", ho provato, ma visto che mi sembrava che non venissero bene ho preferito interrompere piuttosto che forzare e sbagliare. Una sorta di scarico che ci può stare, visto quest'ultimo mese e vista la scheda che inizierò martedì.
Lento leggermente aumentato e chiuso ancora con ampio buffer.
Bicipiti facili.

[Figarot]

perchè la frutta secca comporta lunghi tempi di digestione e si dovrebbe arrivare al wo a "stomaco vuoto" perchè sennò il sangue è impegnato a fluire allo stomaco e fluisce in modo errato nei muscoli, quindi o si compromette l'allenamento o la digestione.
ovviamente non sono 5 mandorle a scombussolarti tutto l'allenamento, però imho i grassi dovrebbero stare lontani dagli allenamenti

[newman]

Lunedì 21-03-2011

bici 10'

YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
6x6 @ 85 kg #1'

LEG PRESS (technogym)
4x10 @ 120 kg #1'

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
6x6 @ 70 kg #1' (prime 4 serie con 70 kg, 5a con 65, 6a con 60)

PUSHDOWN
3x6 pendolo @ 20 kg #1'

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
metodo 100_75_50: 6 - 5 - 3 @ bw

TRAZIONI supine
metodo 100_75_50: 5 - 3 - 3

decompressione

stretching

Ottimo allenamento, concluso in un'oretta (esclusa la decompressione e lo stretching). Buono lo squat direi, mi ha fatto sudare, ma ho chiuso tutto senza eccessive difficoltà.
Presso giusta direi.
Panca buona, prime 4 serie belle con 70 kg (non sono arrivato al pelo come le altre volte, ma ho preferito scalare lo stesso x essere veloce), poi 2 scalate nelle ultime 2 serie, chiuse cmq bene. Mi sono dovuto alternare con altri, quindi non ho fatto in tempo a fare i video della panca.
Pushdown normale.
Le trazioni sono state faticose: mi prendo malissimo a farne così poche.
Ottime sensazioni cmq; poi uppo il video dello squat.

---------- Post added at 21:57:31 ---------- Previous post was at 21:21:38 ----------

Squat, sesta serie:

http://www.youtube.com/watch?v=I14duJUc_xY

[bio33]

new potesti passare al mio diario?

[newman]

Giovedì 24-03-2011

bici 10'

YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

STACCO
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
8x6 @ 105 kg #1' (prime 4 serie con 105, poi 2 con 100, 1 con 95 e 1 con 90)

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
3x6 @ 70 kg #1'

PANCA INCLINATA fermo 1"
3x6 @ 60 - 55 - 50 kg #1'

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

SCROLLATE manubri
4x8 @ 20+20 kg

CRUNCH a terra sovracc.
4x12 @ 14 kg

Premetto che mercoledì ho studiato fino alle 2 di notte passate e la mattina mi sono alzato alle 6, quindi ero stanco e anche un po' stressato. Credo che le prime serie di stacco (le prime 3 diciamo) siano andate molto bene, poi ho iniziato a sentirlo pesante e ho dovuto fare diverse scalate; sono un po' uscito dai recuperi e verso la 4-5 serie ho iniziato a sentire molto la bassa schiena. Ho cercato di concentrarmi particolarmente sul fare leva con l'addome.
Panca: recuperi rispettati, chiusa con fatica.
Panca inclinata: ho scalato il peso per rimenere tecnico e non andar su troppo lento.
Il resto ok, tutto fatto con 1' di recupero.
Poi metto i video dello stacco.

---------- Post added at 19:14:20 ---------- Previous post was at 14:59:09 ----------

Venedì 21-03-2011

bici 10'

YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
6x6 @ 85 kg #1'

LEG PRESS (technogym)
4x10 @ 120 kg #1'

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
6x6 @ 70 kg #1'

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
metodo 100_75_50: 8 - 6 - 4 @ bw

TRAZIONI supine
metodo 100_75_50: 9 - 6 - 5

PUSHDOWN
3x6 pendolo @ 20, 22,5, 22,5 kg

decompressione

stretching

Oggi prima dell'allenamento mi sentivo molto stanco, per un momento avevo pensato di stare a casa...meno male che non mi sono ascoltato: è stato 1 ottimo WO, e inaspettato!!
Direi bene lo squat, mediamente riesco a tenere la schiena più dritta e più dura, ma ogni tanto ne sculo ancora qualcuna.
Pressa faticosa.
Panca memorabile!! Per la prima volta sono riuscito a chiudere tutte le rip senza scalare il peso neanche una volta!!
Trazioni in scioltezza, tricipiti faticosi perchè ho aumentato un po'.

[Leviatano89]

Vedi che i risultati arrivano? Questo è solo l'inizio..

[newman]

Vedi che i risultati arrivano? Questo è solo l'inizio..

Vedo, vedo ...solo non mi capacito del perchè, prima dell'allenamento mi sentivo uno straccio (stanco e affaticato da ieri dove ho dato i numeri x chiudere il 3x6 di panca) e poi invece ero in forma...anche più di lunedì...

[Leviatano89]

è normale... se tu oggi non fossi andato il prossimo wo sarebbe stato ancora peggio.. devi solo abituarti al lavoro, mentalmente prima che fisicamente perché i carichi di lavoro sono abbastanza bassi

[newman]

Capito. Intanto carrellata di video:

ieri: http://www.youtube.com/watch?v=pSph00wJSFg

oggi: http://www.youtube.com/watch?v=ShWc0WLfMTo

[Figarot]

una cosa che non ho mai capito...
nello squat gli avambracci devono essere paralleli al busto o vanno bene anche inclinati ?

[newman]

una cosa che non ho mai capito...
nello squat gli avambracci devono essere paralleli al busto o vanno bene anche inclinati ?

Non saprei dirti. Io cerco di tenere il bilancere bene incastrato, la presa salda e la schiena dure con le scapole chiuse, gomiti vanno di conseguenza. Almeno, questo è quello che faccio io.