Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

**newman** · 23-02-2011, 20:16:16

Mercoledì 23-02-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 2 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

STACCO
7x12 @ 50 kg

TRAZIONI prone metodo Max_75_50
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
11 - 8 - 5 @ bw

TRAZIONI supine metodo Max_75_50
7 - 5 - 3 @ bw

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 20 kg

decompressione

stretching

Questo metodo mi solleva molti dubbi sulla tecnica: nello stacco sentivo molto i quadricipiti nella spinta, poco i glutei e per niente i femorali. All'inizio sentivo un pochino la schiena, poi nelle ultime serie mi sembrava quasi di tenerla rilassata.
Nel complesso buon allenamento comunque.

**bio33** · 24-02-2011, 13:20:11

ehi new...se posso chiedertelo, perchè così tanto volume(7x12 per esempio) negli allenamenti???

**Leviatano89** · 24-02-2011, 15:41:05

per imparare a tenere la tecnica sotto fatica

**bio33** · 24-02-2011, 15:52:56

ok grazie..

**newman** · 26-02-2011, 21:03:07

Venerdì 25-02-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 2 min
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA
5 @ 20 kg
3 @ 30 kg
2 @ 40 kg
7x12 @ 40 kg

GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 20 kg
3 @ 40 kg
2 @ 50 kg
7x12 @ 50 kg

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 15, 17,5, 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x8 @ 20 kg

decompressione

stretching

Nelle ultime ripetizioni delle ultime serie alla panca sentivo molto la "punta esterna destra" del pettorale dx, sotto l'attaccatura con la spalla. Forse scendo un po' storto verso destra. Alle ultime 2 rip dell'ultima serie quasi non riuscivo a chiudere i gomiti in alto.

Squat tutto liscio...qui completo tutto senza fatica. Quando mi è venuto in mente ho cercato di concentrarmi sull'anticipo delle spalle, ma è successo in poche rip.
Pushdown aumentato.
Attendo con impazienza i prossimi allenamenti.

---------- Post added at 22:02:39 ---------- Previous post was at 19:19:48 ----------

Video dello stacco di mercoledì, 3° e 7° set:
http://www.youtube.com/watch?v=WXFgpwS3KB4

---------- Post added 26-02-2011 at 18:42:00 ---------- Previous post was 25-02-2011 at 22:02:39 ----------

Sabato 26-02-2011

RISCALDAMENTO
10 min cyclette
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA inclinata fermo 1"
5 @ 20 kg
3 @ 30 kg
2 @ 40 kg
4x6 @ 40 kg

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

STACCO al ginocchio
7x12 @ 50 kg

LENTO
5 @ 20 kg
3 @ 25 kg
2 @ 30 kg
4x6 @ 30 kg

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

decompressione

stretching

La panca inclinata l'ho fatta col fermo e bella esplosiva.
Le prime 4 serie di stacco al ginocchio mi hanno letteralmente ucciso: dopo la sesta ripetizione dovevo fermarmi ogni 2-3 rip per stendere le ginocchia o appoggiarmi sul bilancere. Invece dalla quinta in poi sono venute molto molto più facili! Mi sembra di aver modificato un po' l'esecuzione, dai video mi sa che si vede abbastanza.
Lento facile, molto margine.
Bicipiti ok.
Ora mi aspetta una bella carrellata di video da caricare.

---------- Post added at 20:03:07 ---------- Previous post was at 18:42:00 ----------

Video di venerdì: panca 5-7 set, squat 4-7 set:

http://www.youtube.com/watch?v=Cd66X4TM4Gg

**bio33** · 26-02-2011, 22:09:04

new vedi a 1:35...spingi con il bilanciere storto...

la decompressione che fai a fine di ogni allenamento in cos aconsiste?

**newman** · 27-02-2011, 16:34:04

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

new vedi a 1:35...spingi con il bilanciere storto...

la decompressione che fai a fine di ogni allenamento in cos aconsiste?

Se le guardi rispetto al bordo della finestra è storto in tutte perchè la macchina fotografica era appoggiata sul sedile sagomato della panca scott ed era un po' storta...comunque perdo il polso destro...dal video sembra che si pieghi di brutto!! Devo starci + attento.

La decompressione sì, la faccio alla fine di ogni allenamento, come lo stretching per i gruppi allenati. Se ti interessa ti incollo sul diario un'immagine degli esercizi che faccio.

---------- Post added at 15:34:04 ---------- Previous post was at 14:21:29 ----------

Video dello stacco al ginocchio di ieri, 4° e 7° set (tecnica che cambia leggermente tra i set):

http://www.youtube.com/watch?v=cJdZb0jVkBE

**bio33** · 27-02-2011, 21:01:11

scusa ma, la macchina fotografica è storta ok, ma la finestra è dritta, quindi il bilanciere dovrebbe essere dritto come la finestra non come la fotocamera, o sbaglio?

**newman** · 27-02-2011, 21:53:50

Dipende se la panca è parallela alla finestra o se è storta...la prospettiva inganna un po'...anche perchè, polso storto a parte, a guardare l'inquadratura di 3/4 salgo dritto...il mio è più un dubbio riguardo allo scendere storto, visto che sento l'estremo dx del pettorale dx molto + del sx...Domani cmq rifaccio panca e starò + attento a tutto: polso, movimento, fotocamera ecc.

**bio33** · 27-02-2011, 22:31:04

guarda, io vado all'artistico, la prospettiva la studio da 5 anni oramai e credo che non c'entri...certo la panca forse è un pò storta, ma queste differenze sarebbero piccole o comunque visibili a grandi distanze...per esempio le ginocchia, sono praticamente di uguale altezza...credo che la cosa che ti fa sbagliare sia il polso...oppure esegui l'esercizio con il bilanciere storto con la parte sisitra più verso lo sterno...basta che guardi gli appoggi per il bilanciere, ora immagina di far passare una retta da un capo all'altro degli appoggi, questa retta dovrà essere praticamente della stessa inclinazione(si dovrebbe dire verso) del bilanciere

**newman** · 28-02-2011, 19:40:28

Lunedì 28-02-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
8x10 @ 65 kg

PANCA
5 @ 20 kg
3 @ 40 kg
2 @ 50 kg
8x10 @ 50 kg

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x15 @ 10 kg

decompressione

stretching

Ottimo allenamento oggi, sono molto soddisfatto.
Nello squat forse ho capito come fare a non sculare, mi sono concentrato molto sulla tensione della schiena (centrale e alta) e la chiusura scapolare, e mi sembra di esser venuto su più dritto del solito. A far così mi scappavano le ginocchia un po' più avanti. Nella spinta ho cercato di caricare di più i femorali piuttosto che i glutei...attendo lumi.

La panca ci ho messo un sacco a farla perchè mi è toccato alternarmi con un altro e si sono allungate le pause. In ogni caso sento di averla fatta bene, salivo dritto, polso dritto e soprattutto scendevo dritto: niente dolore alla perte dx del pettorale. Ho faticato solo a chiudere l'ultima rip dell'ultimo set.
Il pushdown oggi è stata la cosa più faticosa.

Video di oggi:

http://www.youtube.com/watch?v=vIC6NNW5Gg0

**bio33** · 28-02-2011, 22:46:37

ora si che il bilanciere sale bene

**newman** · 02-03-2011, 19:54:41

Mercoledì 01-03-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

STACCO
4 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
8x10 @ 75 kg

TRAZIONI prone metodo Max_75_50
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
9 - 5 - 4 @ bw

TRAZIONI supine metodo Max_75_50
6 - 4 - 2 @ bw

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 20 kg

decompressione

stretching

Lo stacco è stato una botta!! Ho allungato un pochino i recuperi (in genere sulle serie lunghe quando sono stanco anche se abbasso il peso non guadagno nessuna rip), ma credo di averlo completato bene.
Sarà colpa anche delle pochissime ore di sonno e della mancata colazione, ma dopo lo stacco mi sentivo debilitato. Risultato: molte trazioni in meno della volta scorsa e con fatica.
Sono comunque contento dello stacco.

Video:
http://www.youtube.com/watch?v=EbsRD7DIoNE

---------- Post added at 18:54:41 ---------- Previous post was at 13:07:01 ----------

Lunedì 28-02-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA
5 @ 20 kg
3 @ 40 kg
2 @ 50 kg
8x10 @ 50 kg

GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
8x10 @ 65 kg

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x6 @ 20 kg

decompressione

stretching

Oggi l'ho combinata.

Avevo la fotocamera quasi scarica e ho preferito tenere la batteria per fare i video dello squat. Della panca ho filmato solo 2 serie, ma ho perso il conto di quante ne stavo facendo. Quindi c'è un 10% di probabilità che abbia fatto una serie in più. Chiuse comunque tutte bene, a parte l'ultima in cui ho tagliato una rip, altrimenti sarei ceduto.
Squat bene, chiuso senza problemi. Lo squat è quello dove questo schema è meno pesante.
Resto ok.

Più tardi metto i video.

**newman** · 08-03-2011, 20:10:32

Martedì 08-03-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
9x8 @ 75 kg

PANCA
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
1 @ 60 kg
1 @ 70 kg
9x8 @ 60 kg

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x15 @ 10 kg

decompressione

stretching

Ho passato tutta la notte sveglio in aeroporto e ho dormito solo un'oretta tornato a casa. Torno da 5 giorni di dieta povera e ignobile (porcherie a non finire).
Dopo la doverosa premessa diciamo che lo squat è andato bene, impegnativo, ma chiuso tranquillo. Riesco a mandare bene in fuori le ginocchia, indietro il culo e tesa la schiena. Peccato che mi riesca ancora difficile fare tutte e 3 le cose insieme.

Panca: qui sarà stata la stanchezza (pirla io che non ho videato tutte le serie), fatto sta che non mi ricordavo più se quante ne avevo fatte. Sicuramente almeno 9, forse 10. Ho faticato molto a chiudere la terzultima con 60 kg, ho tagliato una rip, se no mi scomponevo e cedevo pure. Nella penultima ho faticato con 55 kg (perse le scapole nell'ulitma rip), nell'ultima, dato che poteva essere una serie in più, ho scalato ancora il peso a 50 kg, e le ho chiuse tutte e 8.
Nella panca questo schema si conferma pesante, nello squat leggero. Però ho faticato molto anche nel pushdown e nel crunch che di solito vanno via easy. Quindi riprovo con gli stessi carichi venerdì.
Stretching e decompressione veloci perchè avevo poco tempo.

**newman** · 10-03-2011, 02:11:57

Video di ieri:

http://www.youtube.com/watch?v=cqSGnKIo7ZI

Mercoledì 09-03-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

STACCO
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
1 @ 100 kg
9x8 @ 90 kg

TRAZIONI prone metodo Max_75_50
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
8 - 6 - 4 @ bw

TRAZIONI supine metodo Max_75_50
6 - 4 - 3 @ bw

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 20 kg

decompressione

stretching

Lo stacco è stato una botta ancora una volta. Ma ho tenuto duro e l'ho completato, anche se forse ho recuperato un pochino di più, ma non molto.
Pensavo di aver fatto meno trazioni della volta scorsa, invece sono uguali. :P
Bicipiti ok.
Non vedo l'ora di provare il 10x6.

Video di oggi:

http://www.youtube.com/watch?v=zshLbM6raJc