Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

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Sabato 16-10-2010

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg YouTube - Panca 5 @ 70 kg, 16 10 2010
3x3 @ 70 kg

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg YouTube - Box squat 3 @ 95 kg, 16 10 2010
3x2 @ 90 kg

DIP
6x6 @ BW + 5 kg

TRAZIONI supine
3x6 @ BW

GOOD MORNING
3x6 @ 40 kg

Buono anche questo WO. Mi sentivo un pochino stanco nella panca, a dir la verità. Nel box squat ho abbassato di 5 kg il peso delle serie di ritorno perchè mi è sembrato che i 95 kg non fossero saliti benissimo.

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Lunedì 18-10-2010

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg
3 @ 100 kg YouTube - Box squat 3 @ 100 kg, 18 10 2010
3x2 @ 100 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg YouTube - Panca 5 @ 67,5 kg, 18 10 2010
3x3 @ 67,5 kg

TRAZIONI prone lat machine
5x6 @ 50, 55, 60, 60, 60 kg

HYPEREXTENSIONS con peso
3x10 @ 10 kg

Oggi mi sono ammazzato di box squat. Avevo voglia di sfondare il 100 kg e mi sono lasciato prendere la mano...spero che l'esecuzione non ne abbia risentito troppo.
La panca invece non mi è piaciuta: mi sentivo un po'stanco, con poca spinta, e in chiusura le braccia non erano verticali, ma un po'pendenti in avanti.
E' incredibile: appena penso di avere acquisito uno schema motorio e magari non presto la massima attenzione viene sempre fuori qualche errore nuovo.
Il resto oridinaria amministrazione.
Ci ho messo tanto a finire perchè ho chiacchierato un po' troppo.

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Mercoledì 20-10-2010

STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
5 @ 110 kg
3x3 @ 110 kg

PANCA inclinata
4-3-2-4-2-2 @ 45, 50, 60, 45, 60, 60 kg

PANCA piana manubri
5x10 @ 12+12 kg

STACCO al ginocchio
6 @ 70 kg
4x5 @ 85 kg

CRUNCH con peso
5x10 @ 10 kg

Oggi mi sentivo stanco. Ne hanno risentito un po' tutti gli esercizi. Ho ridotto leggermente il peso di qualche complementare.

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Giovedì sera mi si sono stortate completamente 2 falangi del medio della mano sx, con danni alle capsule. 10 giorni di dita steccate. Ho mobilità ridotta. Che palle, mi stavo allenando così bene...

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Sabato 16-10-2010

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
3x3 @ 70 kg

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3x2 @ 90 kg

DIP
6x6 @ BW + 5 kg

GOOD MORNING
3x6 @ 40 kg

Oggi mi sono allenato nonostante il dito ancora gonfio e steccato. Sono riuscito a fare quasi tutto, solo le trazioni sono risultate impossibili, quindi le ho laciate stare; il resto non mi ha dato problemi. Nella panca per via di una presa non proprio saldissima sentivo che non riuscivo a spingere bene. Non pensavo che la presa fosse così importante anche nello squat che, dopo le ultime prestazioni, è stato un po' sotto le aspettative...ma ci può stare...speriamo che sto dito migliori in fretta...è una bella palla al ca**o.

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Lunedì 02-11-2010

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg (qui e per le serie successive ho abbassato il box di qualche centimetro, arrivando al parallelo)
3x2 @ 90 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
3x3 @ 70 kg

TRAZIONI prone lat machine
5x6 @ 50, 55, 60, 60, 60 kg

HYPEREXTENSIONS con peso
3x10 @ 10 kg

Buon allenamento: nonostante il dito sono anche riuscito a fare le trazioni.
Indicazioni contrastanti: nel box squat mi sono concentrato molto sulla parte alta della schiena e avevo una compattezza mai sentita...però ho perso un po'di vista la spinta delle ginocchia e dei piedi in fuori...ma quanto ca**o è difficile fare un'alzata veramente buona in modo automatico???

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Mercoledì 03-11-2010

SQUAT
5 @ 45 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 70 kg
5 @ 75 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg http://www.youtube.com/watch?v=N2J9oYjMgyU
3x3 @ 90 kg

PANCA inclinata
4-3-2-4-2-2 @ 45, 50, 60, 45, 60, 60 kg

PANCA piana manubri
5x10 @ 14+14 kg

AFFONDI bilancere
2x10 @ 40, 45 kg

CRUNCH con peso
5x10 @ 14 kg

Oggi avrei dovuto fare stacco, ma non ci sono riuscito per via del dito: faceva male a tenere il bilancere. Mi sono detto che era un'ottima occasione per testare i progressi tecnici nello squat dopo un mese di box squat, devo dire che sono soddisfatto, anche se non ho spinto quanto avrei potuto. Ho sostituito poi lo stacco al ginocchio con gli affondi con bilancere: avevo intenzione di fare 3x10, ma dopo la seconda serie ho sentito qualche leggero crampo e mi sono fermato (si vede che le gambe non sono più abituate a serie lunghe). Presto i video dello squat.

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Sabato 06-11-2010

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg http://www.youtube.com/watch?v=QQ4YI24oZTE
3x3 @ 75 kg

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg http://www.youtube.com/watch?v=81lrCAQt_5k
3x2 @ 95 kg

DIP
6x6 @ BW + 5 kg

TRAZIONI supine
3x6 @ BW

GOOD MORNING
3x6 @ 40 kg

Ottima la panca: sono arrivato fino a 75 kg e forse non erano nemmeno tanto lenti!!
Il box squat nella norma.
Oggi sono pure riuscito a fare le trazioni, anche se il dito è ancora gonfio e storto.
Avanti così!!
Sono fiducioso di riuscire a fare pure gli stacchi mercoledì prossimo.

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Aggiorno con gli ultimi due WO.

Lunedì 09-11-2010

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg
3x2 @ 95 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
3x3 @ 70 kg

TRAZIONI prone lat machine
5x6 @ 50, 55, 60, 60, 60 kg

HYPEREXTENSIONS con peso
3x10 @ 10 kg

Tutto bene. Nella panca ho avuto l'illuminazione (anche se ho scoperto l'acqua calda): sentivo che facevo fatica livello dei gomiti in risalita...è bastato allargare le mani di 1 cm per parte e taaac!! Meno fatica, più fluidità e ROM più breve.


Mercoledì 10-11-2010

STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
3 @ 105 kg
3x3 @ 100 kg

PANCA inclinata
4-3-2-4-2-2 @ 45, 52,5, 60, 45, 60, 60 kg

PANCA piana manubri
5x10 @ 14+14 kg

STACCO al ginocchio
6 @ 70 kg
4x5 @ 85 kg

CRUNCH con peso
5x10 @ 14 kg

Oggi finalmente sono riuscito a fare lo stacco, nonostante il dito sia ancora conciato. Sono salite tutte facili, solo che con 105 il dito iniziava a fare male e mi sono fermato.
La panca inclinata è salita facilissima.
Sabato ultimo allenamento MAV e poi VO_BO.

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Sabato 13-11-2010

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg
3x3 @ 75 kg

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg
3 @ 100 kg
3x2 @ 100 kg

DIP
6x6 @ BW + 5 kg

TRAZIONI supine
3x6 @ BW

GOOD MORNING
3x6 @ 40 kg

Oggi ultimo giorno di MAV, mi sentivo bello carico. Panca buona, unica cosa quando sono al petto tendo a tenere gli avambracci leggermente inclinati in avanti.
Nel box squat sono rimasto inchiodato al box nella serie con 85 kg: ho sbagliato qualcosa, infatti le altre sono salite bene. Ho provato per la prima volta a "spingere con la testa" per uscire dalla buca: con pesi bassi mi usciva bene, poi faticavo di più...nelle ultime con 100 kg forse mi sono sbilanciato un po' in avanti. Poi riguardo e uppo i video.
Gli altri esercizi sono stati più leggeri del solito.

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Lunedì 15-11-2010

BOX SQUAT
6 @ 60 kg
5 @ 72,5 kg
4 @ 85 kg
6x3 @ 95 kg

PANCA fermo 1"
6 @ 45 kg
5 @ 55 kg
4 @ 65 kg
6x3 @ 75 kg

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
6x4 @ bw

DIP
6x6 @ bw+8 kg

HYPEREXTENSIONS inverse
3x10 @ 2 kg

Oggi ho iniziato il VO_BO. Il box squat è stato piuttosto impegntivo, soprattutto le prime serie. Anche nella panca ho trovato le prime serie più impegnative. Probabilmente non ci sono arrivato abbastanza preparato: la prossima volta provo a cambiare riscaldamento (questo era proposto da Ado Gruzza), mi sa che ho bisogno di qualche serie in più.
Per il resto buon allenamento, spero di riuscire a staccare mercoledì, dato che le trazioni non mi hanno dato nessun problema al solito dito che, parola di medico, ci vorranno mesi perchè torni a posto.

[newman]

Mercoledì 17-11-2010

STACCO
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
6x2 @ 110 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
6x3 @ 75 kg

CURL bilancere
5 @ 10 kg
5 @ 20 kg
5x5 @ 32 kg

PIEGAMENTI sovracc.
5x10 @ 10 kg

CRUNCH con peso
6x8 @ 14 kg

Buon WO. Ho cambiato metodo di riscaldamento e mi sono trovato molto bene. Lo stacco è salito facile (un leggero sbilanciamento in avanti però), ma è possibile che il miglior MAV reale fosse più di 110 kg, dato che ho dovuto lasciarlo perdere per 2 settimane. I 115 ci stavano...la prossima volta invece che aumentare di 2,5 kg aumento di 5 kg.
La panca l'ho trovata più facile di lunedì.
Per il resto tutto ok.

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Sabato 20-11-2010

BOX SQUAT
5 @ 50 kg
4 @ 60 kg
3 @ 70 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
3x3 @ 95 kg
1 @ 102,5 kg
1 @ 110 kg
1 @ 115 kg http://www.youtube.com/watch?v=W53RS6sxRQo

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
3x3 @ 75 kg
1 @ 80 kg
1 @ 85 kg
1 @ 87,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=-hgcaSvc3Sk

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
5x3 @ bw

MILITARY PRESS
5 @ 20 kg
3 @ 30 kg
5x5 @ 35 kg

GOOD MORNING
3x6 @ 45 kg

---------- Post added at 18:27:52 ---------- Previous post was at 18:22:38 ----------

Oggi primo allenamento del VO_BO con le singole. Avevo un po' di paura a farle allo squat, perchè dopo aver confrontato l'ultimo mio video di box squat e l'ultimo di squat che avevo fatto, mi sembrava che i due movimenti fossero sensibilmente diversi, invece sono uscite bene. Paura infondata.
Buone anche quelle alla panca.
Il resto del WO è filato via liscio.
La difficoltà nel box squat di lunedì sono sempre più convinto che sia da imputare al riscaldamento: oggi infatti sono arrivato alle serie allenanti molto più "pronto" e mi sono sembrate molto più facili. Lunedì salgo coi pesi.

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Lunedì 22-11-2010

BOX SQUAT
5 @ 50 kg
4 @ 60 kg
3 @ 70 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
6x3 @ 97,5 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
6x3 @ 77,5 kg

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw+5 kg
5x5 @ bw

DIP
6x6 @ bw+8 kg

HYPEREXTENSIONS inverse
3x10 @ 3 kg

I due esercizi principali sono stati meno facili del previsto. Nel box squat non ho ancora imparato a spingere con la testa: sella quinta serie non l'ho fatto e mi è sembrato di sbilanciarmi un po' in avanti (anche se dal video non sembra), nella sesta ci ho provato, ma salivo male, a scatti. Ci dedicherò il prossimo ciclo MAV.
Bene le trazioni, i dip e le reverse.

[newman]

Mercoledì 24-11-2010

STACCO
6 @ 60 kg
5 @ 70 kg
4 @ 80 kg
3 @ 90 kg
2 @ 100 kg
1 @ 110 kg
6x2 @ 115 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
6x3 @ 77,5 kg

CURL bilancere
5 @ 10 kg
5 @ 20 kg
5x5 @ 32 kg

PIEGAMENTI sovracc.
5x10 @ 10 kg

CRUNCH con peso
6x8 @ 14 kg

Tutto ok. Ho ancora ampio buffer nello stacco, sono salito abbastanza pulito e veloce, credo. La prossima settimana aumento di 5 kg.
Buona anche la panca. Ho provato il riscaldamento con la serie di attivazione neurale: lo riproverò. Ho notato che salivo meglio quando nella discesa spingevo i gomiti all'interno....bisogna far luce su sta cosa.
Per il resto tutto ok, a parte un sentimento di impotenza quando ho visto uno che ha fatto 220 di panca raw. Per la precisione i 220 li ha fatti con lo spotter, ma ha fatto singole a salire di 20 kg a partire da 140 kg tutte veloci, anche se senza fermo e con un rimbalzo sullo sterno molto vistoso, ma...sticazzi comunque.