Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[ekans]

Ciao, come va ? Noti qualche beneficio dall'integrazione ? Gli allenamenti sembrano andare benone.

[newman]

We!
Con la creatina ho staccato da una decina di giorni. Vediamo cosa porta. La prima settimana della vera fase di volume è stata una passeggiata, quindi direi che stanno andando bene!


11-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT 4 x 60 kg, 12x6 x 80 kg
NBL = 72
T = 5760 kg

PANCA 15x6 x 70 kg
NBL = 90
T = 6300 kg
devo iniziare con una serie di riscaldamento

TRAZIONI PRONE 2 x bw, 1 x bw+10 kg, 4x4 x bw+5 kg, 2x5 x bw

PIEGAMENTI CON PESO 5x10 x bw+10 kg

planck, stretching



09-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 5 x 60 kg, 10x6 x 90 kg
NBL = 60
T = 5400
ottime dritte oggi: devo tenere il culo più giù, aprire il petto prima della partenza, e appena sopra il ginocchio buttare avanti il bacino e rilassare tutta la parte sopra; tutto molto leggero, la prossima volta salgo un po' di più

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg
giusto per

LENTO 6x30 kg, 3x5 x 40 kg, 2x5 x 45 kg
40 kg son troppo leggeri

PARALLELE 5x8 x bw
troppo leggeri senza sovraccarico

STACCO RUMENO 4x8 x 60 kg

CURL MANUBRI INCLINATA 5x6 x 10+10 kg
troppo leggeri

ADDOME 5x10 x 22 kg

stretching

[newman]

14-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 4 x 60 kg, 15x6 x 72,5 kg
NBL = 90
T = 6525 kg
con margine, ma non precisissime stavolta

SQUAT 4 x 70 kg, 12x6 x 85 kg
NBL = 72
T = 6120 kg
belli, sento che sto trovando la strada

TRAZIONI supine 2xbw, 1xbw+10 kg, 8x3 x bw+10 kg
leggere

FRENCH PRESS manubri 5x10 x 5+5 kg

planck, stretching

---------- Post added at 13:59:04 ---------- Previous post was at 01:41:17 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=o1o4Y...ature=youtu.be

---------- Post added at 14:00:38 ---------- Previous post was at 13:59:04 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=o1o4Y...ature=youtu.be

[bio33]

buon squat luca

[newman]

16-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 4 x 60 kg, 15x6 x 75 kg
NBL = 90
T = 6750 kg
il margine si riduce

CROCI-SPINTE 5x10 x 16+16 kg

STACCO 4 x 70 kg, 10x6 x 97,5 kg
NBL = 60
T = 5850
non belle come sabato, ma accettabili; ho le vesciche sui pollici, a furia di usare la presa uncinata

PULLEY 5x10 x 45 kg
ancora margine

ADDOME 5x12 x 10 kg dietro la nuca
inizia a diventare leggero

stretching

[newman]

18-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT 4 x 70 kg, 2 x 90 kg, 12x6 x 90 kg
NBL = 72
T = 6480 kg
vanno su, ma iniziano a vedersi i difetti: devo bloccare la schiena e faccio fatica a tenere sempre il petto alto

PANCA 4 x 60 kg, 2 x 77,5 kg, 15x6 x 77,5 kg
NBL = 90
T = 6975 kg
il margine inizia ad assottigliarsi...speriamo bene...

TRAZIONI PRONE 2 x bw, 1 x bw+10 kg, 8x3 x bw+5 kg

PIEGAMENTI CON PESO 5x10 x bw+10 kg

planck, stretching

[Adama]

12 serie a 6 ripetizioni con 90kg, minchia newman hai macinato alla grande!
Invece, se hai già pronto lo schema integrale con la progressione sulle 5 settimane che mi avevi postato nel diario, io da Lunedì sono pronto ad iniziare

[newman]

19-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 4 x 60 kg, 2 x 90 kg, 2 x 105 kg, 10x6 x 105 kg
NBL = 60
T = 6300
molti errori, movimento spezzato ecc; devo curare meglio la partenza

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg
giusto per

LENTO 6x30 kg, 5x5 x 42,5 kg

STACCO RUMENO 4x8 x 60 kg

PARALLELE 5x8 x bw

CURL MANUBRI INCLINATA 5x6 x 12+12 kg

ADDOME 5x10 x 22 kg

stretching

[newman]

21-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 14x6 x 80 kg
NBL = 84
T = 6720 kg
belle, ma se il volume non cala in fretta, di questo passo, non ne avrò ancora per molto

SQUAT 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 95 kg, 11x6 x 95 kg
NBL = 66
T = 6270 kg
belli, anche se le gambe si appesanticono vado su che è un piacere

TRAZIONI supine 2xbw, 1xbw+10 kg, 6x4 x bw+10 kg

FRENCH PRESS manubri 5x10 x 5+5 kg

planck, stretching

[newman]

22-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 4 x 60 kg, 2 x 80 kg, 13x6 x 82,5 kg
NBL = 78
T = 6435 kg
oggi la spalla destra andava dove voleva lei

CROCI-SPINTE 5x10 x 16+16 kg

STACCO 4 x 70 kg, 3 x 90 kg, 2 x 110 kg, 9x6 x 110 kg
NBL = 54
T = 5940
devo tenere la testa più alta: così sculo di meno e sto più aperto sopra; idem per lo squat

PULLEY 5x10 x 45 kg
leggero

ADDOME 5x10 x 15 kg dietro la nuca
inizia a diventare leggero

stretching

[newman]

25-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 10x6 x 100 kg
NBL = 60
T = 6000 kg
oggi è stata molto più dura che coi 95 kg, inspiegabile...alla sesta serie ho dovuto mettere la cintura

PANCA 4 x 60 kg, 3 x 75 kg, 2 x 85 kg, 12x6 x 85 kg
NBL = 72
T = 6120 kg
margine sottilissimo...non so come farò settimana prossima...contando che mi tocca fare 4 allenamenti di fila

TRAZIONI PRONE 2 x bw, 1 x bw+10 kg, 6x4 x bw+5 kg

PIEGAMENTI CON PESO 5x10 x bw+10 kg

planck, stretching

---------- Post added at 19:44:45 ---------- Previous post was at 03:33:49 ----------

26-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 4 x 70 kg, 3 x 90 kg, 2 x 105 kg, 2 x 117,5 kg, 8x6 x 117,5 kg
NBL = 48
T = 5640 kg
mah...ho provato ad alzare leggermente il culo per non sculare, ma mi sa che sono finito per partire col culo troppo alto...odio lo stacco!!

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg, 2x95 kg
giusto per

LENTO 4x30 kg, 2x42,5 kg, 5x5 x 42,5 kg

STACCO RUMENO 4x8 x 60 kg

PARALLELE 5x8 x bw

CURL MANUBRI INCLINATA 5x6 x 12+12 kg

ADDOME 5x10 x 22 kg

stretching

[newman]

29-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 95 kg, 12x5 x 90 kg
NBL = 60
T = 5400 kg
sembravano pesantini, poi ho ingranato

SQUAT 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 95 kg, 2 x 105 kg, 10x5 x 105 kg
NBL = 50
T = 5250 kg
pesantini, ho sentito una puntina dove non avrei voluto, speriamo bene...

TRAZIONI supine 2xbw, 1xbw+10 kg, 5x5 x bw+10 kg

FRENCH PRESS manubri 5x10 x 5+5 kg

planck, stretching

[newman]

30-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 92,5 kg, 12x5 x 92,5 kg
NBL = 60
T = 5550 kg

CROCI-SPINTE 5x10 x 16+16 kg
ormai sono leggere

STACCO 4 x 60 kg, 3 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 120 kg, 8x5 x 125 kg
NBL = 40
T = 5000

PULLEY 5x10 x 50 kg

ADDOME 5x10 x 10 kg dietro la nuca

stretching

---------- Post added at 23:22:41 ---------- Previous post was at 12:46:41 ----------

31-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 110 kg, 10x5 x 110 kg
NBL = 50
T = 5500 kg
duri e cintura dall'inizio: 3 WO di fila si fanno sentire

PANCA 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 95 kg, 8x5 x 95 kg, 4x5 x 90 kg
NBL = 60
T = 5600 kg
3 panche in 3 giorni consecutivi con questo volume e questi chili è decisamente troppo, ma se mi fossi allenato nei giorni giusti lo avrei chiuso tranquillamente; bene così! settimana prossima non modifico la progressione

TRAZIONI PRONE 2 x bw, 1 x bw+10 kg, 5x5 x bw+5 kg
al limite

PIEGAMENTI CON PESO 5x10 x bw+10 kg

planck, stretching

[newman]

01-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 2 x 100 kg, 2 x 115 kg, 2 x 130 kg, 8 x 5 x 130 kg
NBL = 40
T = 5200 kg
niente video...boh...

PANCA 6 x 60 kg, 4 x 80 kg, 3 x 95 kg, 2 x 105 kg

LENTO 6x30 kg, 2x42,5 kg, 5x5 x 42,5 kg
sminchio, devo calare il peso

STACCO RUMENO 4x8 x 60 kg

PARALLELE 5x8 x bw

CURL MANUBRI INCLINATA 5x6 x 12+12 kg

ADDOME 5x10 x 22 kg

stretching

[newman]

Ho deciso di interropere il ciclo di volume all'ultima settimana. Credo che avrei anche chiuso tutto, ma molto probabilmente sarei finito con lo stiracchiare le ripetizioni per farle tutte. Inoltre la prima giornata del corso FIPL ha fatto emergere alcune cose sullo squat:

- devo stringere un pelino la stance e anche i piedi
- devo andare + indetro col culo
- devo concentrarmi sul tenere il petto aperto (per farlo devo anche sistemare il modo di tenere il bilanciere, dai polsi alle braccia in generale)

Pertanto, allenamento di ieri:


04-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA
6x20 kg, 5x60 kg, 5x80 kg, 7x5 x 90 kg
occhio alle scapole, le perdo


SQUAT
discesa 4”, fermo 2” 2x5x20 kg, 3x3x60 kg, 3x3x75 kg, 2x3x90 kg
TUT normale: 2x3x100 kg, 2x110 kg, 3x90 kg, 5x90 kg
fatica, anche con bilanciere scarico! Devo capire come fare al più presto...

TRAZIONI SUPINE 2xbw, 1xbw+10 kg, 1xbw+20 kg, 8x3xbw+14 kg

ADDOME 5x10x20 kg

stretching