Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[newman]

Siccome questa è "farina del mio sacco" mi serve qualche parametro per vedere se è bilanciato, o se è il caso di modificare qualcosa.


15-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 10x 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105 kg
NBL = 100
T = 8250 kg
devo tenere il culo leggermente più basso e le spalle poco più avanti

PANCA STRETTA 5x60 kg, 5x10x60 kg
ultima serie fermo a 9, colpa del solito lattato

LENTO 5"salita, 5"discesa: 5x 5, 4, 4, 3, 3 x 35 kg

CURL BILANCIERE 5"salita, 5"discesa: 5x 5, 4, 3, 3, 2 x 30 kg

ADDOME 5x10x10 kg dietro la nuca

stretching

[newman]

16-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 10x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70
NBL = 69
T = 3780 kg
con 70 non ho completato la decima; affaticamento generale (mezza ****)

SQUAT 10x 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg
NBL = 68
T = 4050 kg
con 75 mi sono fermato a 8; lombari cotti per lo stacco di sabato, poi stavo iniziando a sminchiare tecnicamente

TRAZIONI supine, 5" salita, 5" discesa: 5 serie

PRESSA 5" discesa, 5" salita: 5 serie x 120 kg

planck, stretching

---------- Post added 18-12-2012 at 13:36:35 ---------- Previous post was 17-12-2012 at 19:52:24 ----------

Da questa settimana si inizia un leggero ciclo di creatina.

Nel corso di una preparazione di 6 mesi farò 3 cicli di 3 settimane, uno adesso, all'inizio della fase di volume, uno all'inizio della fase di intensificazione, e uno sotto gara.

Farò assunzioni di 3 g al giorno nei soli giorni di allenamento.

[ekans]

Nel corso di una preparazione di 6 mesi farò 3 cicli di 3 settimane, uno adesso, all'inizio della fase di volume, uno all'inizio della fase di intensificazione, e uno sotto gara.

Farò assunzioni di 3 g al giorno nei soli giorni di allenamento.

non sarebbe meglio prenderla tutti i giorni ? 3 gr sono pochi se presi un giorno si e uno no, l'ideale sarebbe 3 grammi tutti i giorni.

prendila in compresse, non te ne pentirai (ha un sapore orrendo). Speriamo che ti faccia effetto perchè a me ha fatto meno di niente.

[newman]

non sarebbe meglio prenderla tutti i giorni ? 3 gr sono pochi se presi un giorno si e uno no, l'ideale sarebbe 3 grammi tutti i giorni.

prendila in compresse, non te ne pentirai (ha un sapore orrendo). Speriamo che ti faccia effetto perchè a me ha fatto meno di niente.

L'ho già presa in polvere.

Per adesso farò così, sto seguendo il consiglio di una persona di cui mi fido. Se non noto niente proverò ad aumentare leggermente la dose nei cicli successivi.

[bio33]

prezzo della creatina?

[newman]

prezzo della creatina?

Non poco perchè l'ho presa dal tipo della palestra. Su internet la trovi anche a meno, ma non avevo voglia di aspettare 1 settimana per la spedizione.


19-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 10x 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95 kg
NBL = 78
T = 6210 kg
serie da 95 fermo a 8; oggi ancora sottotono

PANCA 5x60 kg, 10x75 kg, 9x75 kg
NBL = 24
T = 1725 kg

PANCA inclinata 5x10x45 kg
ultima serie con 40 kg e fermo a 9

PARALLELE 5" discesa, 5" salita: 5 serie

PULLEY 5" salita, 5" discesa: 5 serie

ADDOME 5x10x20 kg

stretching

---------- Post added at 14:42:57 ---------- Previous post was at 13:30:18 ----------

21-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT 10x 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95 kg
NBL = 105
T = 7225 kg
oggi andavo; forse ho capito come evitare che il peso si sposti in avanti

PANCA 10x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 75 kg
NBL = 84
T = 4900 kg
con 75 ho fatto una serie da 8 e una da 6; con l'andare delle rip, tendo a chiudere le alzate troppo verso la faccia: da correggere!

TRAZIONI prone, 5" salita, 5" discesa: 5 serie

IPERESTENSIONI bilanciere 5" discesa, 5 serie

planck, stretching

---------- Post added at 20:25:32 ---------- Previous post was at 14:42:57 ----------

22-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 10x 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110 kg
NBL = 104
T = 8690 kg
oggi andavo; mi sono fermato a 4 nella serie da 110 perchè mi sembrava di sculare, anche se poi dal video non era così, ma la gamba c'era!

PANCA STRETTA 5x50 kg, 5x10x60 kg
prime 2 serie con 65 kg, poi ho masso 60 e ho chiuso tutte le serie alla ottava

LENTO 5"salita, 5"discesa: 5 serie x 35 kg

CURL BILANCIERE 5"salita, 5"discesa: 5 serie x 30 kg

ADDOME 5x12x20 kg

stretching

[Adama]

Ciao newman, auguri (in ritardissimo ) hai cambiato routine a quanto vedo.

[cipox]

Ciao Newman,
mi hanno consigliato di rivolgermi a te per dei chiarimenti sulla scheda che inizierò a brevissimo.
I miei dati: 172cm, 66kg (a settembre ne pesavo 60 scarsi), età (aimè) 39.
Dopo un anno tra monofrequenze e full body, vorrei iniziare con una multi.
Mi sconsigliano la BS per via dei massimali sotto al BW (panca 55, squat 60, stacco 55 iniziato da pochissimo).
Ho visionato tante schede multi per massa, per forza e per massa/forza (?)...ma alla fine ho visto una scheda che mi ha illuminato.
Tale scheda è la più elementare del mondo e prevede i 3 big ogni wo...lune,merco e vene: panca/squat/stacco + complementari e addome.
Ho visto che tu hai seguito tale schema e vorrei alcuni consigli, innanzitutto su come impostare la scheda, ad esempio la sequenza degli esercizi nei vari giorni della settimana.
Poi vorrei sapere se posso prevedere giornate leggere, medie e pesanti, e ovviamente i criteri di impostazione dei carichi.
Infine la scheda andrebbe completata coi complementari.
Se posso ti invierei una scheda che ho trovato e modificato, e che mi piacerebbe iniziare in questi giorni.
Intanto garzie, e scusa l'intrusione nel tuo diario...in firma trovi il mio di diario.
bye,
cipo

[newman]

Ciao newman, auguri (in ritardissimo ) hai cambiato routine a quanto vedo.

Grazie, auguri anche a te ancora più in ritardo!

---------- Post added at 13:45:36 ---------- Previous post was at 13:43:42 ----------

Ciao Newman,
mi hanno consigliato di rivolgermi a te per dei chiarimenti sulla scheda che inizierò a brevissimo.
I miei dati: 172cm, 66kg (a settembre ne pesavo 60 scarsi), età (aimè) 39.
Dopo un anno tra monofrequenze e full body, vorrei iniziare con una multi.
Mi sconsigliano la BS per via dei massimali sotto al BW (panca 55, squat 60, stacco 55 iniziato da pochissimo).
Ho visionato tante schede multi per massa, per forza e per massa/forza (?)...ma alla fine ho visto una scheda che mi ha illuminato.
Tale scheda è la più elementare del mondo e prevede i 3 big ogni wo...lune,merco e vene: panca/squat/stacco + complementari e addome.
Ho visto che tu hai seguito tale schema e vorrei alcuni consigli, innanzitutto su come impostare la scheda, ad esempio la sequenza degli esercizi nei vari giorni della settimana.
Poi vorrei sapere se posso prevedere giornate leggere, medie e pesanti, e ovviamente i criteri di impostazione dei carichi.
Infine la scheda andrebbe completata coi complementari.
Se posso ti invierei una scheda che ho trovato e modificato, e che mi piacerebbe iniziare in questi giorni.
Intanto garzie, e scusa l'intrusione nel tuo diario...in firma trovi il mio di diario.
bye,
cipo

Ciao Cipox, scusa il ritardo!
Ho letto il tuo post e anche il tuo diario...ti lascio nelle sagge mani di Bio33. ;-)

---------- Post added at 13:49:40 ---------- Previous post was at 13:45:36 ----------

07-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 15x6 x 65 kg
NBL = 90
T = 5850 kg
facili, devo trovare il mio stance ideale per i piedi

SQUAT 4 x 60 kg, 12x6 x 75 kg
NBL = 72
T = 5400 kg

TRAZIONI supine 2xbw, 1xbw+10 kg, 5x5 x bw+5 kg

FRENCH PRESS manubri 5x10 x 4+4 kg

planck, stretching


Il condizionamento è finito, ora inizia la vera fase di volume. Vediamo se il mav10 ha funzionato. Tecnicamente ho migliorato alcune cose, stiamo a vedere...

---------- Post added at 13:50:19 ---------- Previous post was at 13:49:40 ----------

07-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 15x6 x 65 kg
NBL = 90
T = 5850 kg
facili, devo trovare il mio stance ideale per i piedi

SQUAT 4 x 60 kg, 12x6 x 75 kg
NBL = 72
T = 5400 kg

TRAZIONI supine 2xbw, 1xbw+10 kg, 5x5 x bw+5 kg

FRENCH PRESS manubri 5x10 x 4+4 kg

planck, stretching


Il condizionamento è finito, ora inizia la vera fase di volume. Vediamo se il mav10 ha funzionato. Tecnicamente ho migliorato alcune cose, stiamo a vedere...

[bio33]

Ciao Cipox, scusa il ritardo!
Ho letto il tuo post e anche il tuo diario...ti lascio nelle sagge mani di Bio33. ;-)

ora non esageriamo

ma ti sei allenato 2 volte il 7-1-13?

[cipox]

Originariamente Scritto da cipox
Ciao Newman,
mi hanno consigliato di rivolgermi a te per dei chiarimenti sulla scheda che inizierò a brevissimo.
I miei dati: 172cm, 66kg (a settembre ne pesavo 60 scarsi), età (aimè) 39.
Dopo un anno tra monofrequenze e full body, vorrei iniziare con una multi.
Mi sconsigliano la BS per via dei massimali sotto al BW (panca 55, squat 60, stacco 55 iniziato da pochissimo).
Ho visionato tante schede multi per massa, per forza e per massa/forza (?)...ma alla fine ho visto una scheda che mi ha illuminato.
Tale scheda è la più elementare del mondo e prevede i 3 big ogni wo...lune,merco e vene: panca/squat/stacco + complementari e addome.
Ho visto che tu hai seguito tale schema e vorrei alcuni consigli, innanzitutto su come impostare la scheda, ad esempio la sequenza degli esercizi nei vari giorni della settimana.
Poi vorrei sapere se posso prevedere giornate leggere, medie e pesanti, e ovviamente i criteri di impostazione dei carichi.
Infine la scheda andrebbe completata coi complementari.
Se posso ti invierei una scheda che ho trovato e modificato, e che mi piacerebbe iniziare in questi giorni.
Intanto garzie, e scusa l'intrusione nel tuo diario...in firma trovi il mio di diario.
bye,
cipo




Ciao Cipox, scusa il ritardo!
Ho letto il tuo post e anche il tuo diario...ti lascio nelle sagge mani di Bio33. ;-)

Grazie Newman...in effetti Bio mi ha già messo sotto.
bye,
cipo

[Adama]

ciao newman ma il periodo incasinatissimo è passato o sei ancora sotto?
Quando ti va, vorrei sottoporti un attimo l'idea che ho in testa però devo sapere se la proposta che mi facesti (ciclo di specializzazione sulla Panca) può essere modificato in un modo, oppure no.

[newman]

ciao newman ma il periodo incasinatissimo è passato o sei ancora sotto?
Quando ti va, vorrei sottoporti un attimo l'idea che ho in testa però devo sapere se la proposta che mi facesti (ciclo di specializzazione sulla Panca) può essere modificato in un modo, oppure no.

Manda pure.

[Adama]

Beh piu' che altro facevo una considerazione. Con la gamba nonostante due mesi e passa di stop, non sono rientrato al 100%.
Dolore notevolmente diminuito ma capita che in alcuni specifici movimenti lo avverta. Quindi sicuro che come andro' a rimettermi sotto al bilanciere, aumentando il peso riacutizzero' questa infiammazione fregandomi un'altra volta.

Allora volevo chiederti se il ciclo che mi hai proposto, potesse essere rivisto per le Gambe in chiave Stacco rimuovendo tutto quello che riguarda Squat o GM.
Questo perche' vorrei sperimentare successivamente un ciclo Russo di Panca e Stacco per incrementare il carico.

Oppure, se non e' possibile questa modifica allora usare questa routine

wo_A
Stacco 4x4 4" al ginocchio da 80kg rest da 120-150"
Panca MAV5 fermo 1" da 55kg
Panca Stretta 4x4x60kg

wo_B
Lento Avanti seduto 6x5
Lento Manubri 5x10
Trazioni Prone 5xmax (2 rip di margine)
Calf seduto 5x15

wo_C
Stacco 6x3 (+5kg o -5kg a seconda della sensazione ad ogni serie)
Panca MAV3 fermo 3" da 60kg
Bicipiti 6x5
ABS 5x8-10

come propedeutica per il Ciclo Russo da eseguire successivamente.

[newman]

Ok, fammici ragionare un po'.


09-01-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 15x6 x 67,5 kg
NBL = 90
T = 6075 kg
facili, ma sposto ancora i piedi per trovare la giusta posizione

CROCI-SPINTE 5x10 x 16+16 kg

STACCO 5 x 60 kg, 10x6 x 85 kg
NBL = 60
T = 5100
leggere, forse ho capito come fare senza sculare, aspettiamo i prossimi allenamenti e un'aumento del carico per una conferma

PULLEY 5x10 x 40 kg
troppo leggero

ADDOME 5x10 x 10 kg dietro la nuca

stretching