Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[Jin81]

newman ho eseguito il 3x5 stasera cercando di seguire i tuoi consigli, domani preferisco riposarmi completamente, quando riesci passa nel mio diario, grazie.

[newman]

10-10-2012

riscaldamento addome + iperestensioni + adduttori + propedeutica squat

SQUAT 2x6x60 kg, 6x75 kg, 6x6x85
ovviamente leggeri, ma non mi sono piaciuti; nell'inversione del movimento c'è un leggero sbilanciamento in avanti che non va bene

PANCA 8x50 kg, 2x5x67,5 kg, 6x4x80 kg
panca di scarico, ne ho approfittato per corregere una cosa sulla traiettoria: tocco il petto un pochino più in basso

FLYES 5x10x16+16 kg

FRONT SQUAT 4x8x55 kg
aumentato 5 kg, ma c'è ancora margine

ADDOME 3x30

stretching


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Pubblico un piccolo annuncio per i miei pochi lettori.
Ho messo giù in ciclo di squat abbastanza lungo (diviso in tre parti) e, dato che io sono "vincolato agli allenamenti del coach", mi servirebbe qualche cavia che volesse provarlo, in modo da testarne l'efficacia e da apportare eventuali modifiche.
Chi fosse interessato mi faccia sapere.

Premetto che il ciclo è duro, soprattutto le prime settimane, poi una volta che ci si è adattati a volume e fatica (tanto volume e tanta fatica), cosa NON scontata, il resto dovrebbe andare via più tranquillamente.
Non è un ciclo per tutti, ci sono dei requisiti:
- avere una tecnica di squat per lo meno discreta
- avere un massimale di squat che va da 100 a 150 kg
- essere disposti a seguire per filo e per segno la programmazione (che vedrà ridotto il lavoro sullo stacco e che non lascerà spazio per altri esercizi di gambe, almeno nelle prime 5 settimane)
- sono richiesti 2 allenamenti di squat a settimana e allenamenti totali
- condizione fisica e di salute buona (non mi prendo responsabilità per eventuali infortuni che potrebbero, Dio non voglia, capitare)

Il ciclo COMPLETO dura una ventina di settimane. Per chi è interessato, ma non vuole spenderci così tanto tempo si possono tagliare delle parti e ridurre.
Ogni parte darà qualcosa di diverso:
prima parte: grande lavoro di accumulo di 5 settimane che dovrebbe fornire una grande capacità di lavoro e, se si sta in ipercalorica, qualche bel cm sulle gambe
seconda parte: prima fase di intensificazione (sempre a volumizzare): si inizia a gestire qualche carico consistente sviluppandoci un buon volume; anche questa fase dovrebbe garantire una certa ipertrofia, dato il tonnellaggio e il cambio di stimolo meccanico
terza parte: intensificazione pure: qui si dovrebbero guadagnare finalmente dei buoni chili sul massimale.

Perchè si dovrebbe intraprendere un ciclo così?
Per amore della ricerca!
Scherzi a parte, ogni parte dà qualcosa, e se anche il ciclo dovesse fallire, vi ritrovereste comunque con delle settimane spese a fare un lavoro tecnico che sicuramente gioverà, così come i cm in più che quasi sicuramente (a patto di mangiare abbastanza) vi ritroverete sulle cosce.

Non posso seguire più di 4 persone.

[bio33]

io sono già prenotato
mi piacerebbe vedere i risultati anche ad altre persone per confrontarmi

[newman]

io sono già prenotato
mi piacerebbe vedere i risultati anche ad altre persone per confrontarmi

Tu per i prossimi 2 mesi hai altro a cui pensare.

[Strange Days]

Ciao Newman.
1)panca, avevo mal valutato, gli 81 cm ci sono alla grande. Quindi vado come da programma.
2)Stacco, sto cercando i rialzi corretti ma ci sono.
3)Quindi posso fare tutto, non ho più scuse.
4)Buon fine settimana. Adesso ci risentiamo veramente a fine fase volume

[newman]

12-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat

STACCO 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 2x5x117,5 kg, 6x4x127,5 kg
facili; soliti problemi di presa, ma il resto mi è piaciuto, zero sculate, anche se quando mi abbasso senza stare attento sento dietro al ginocchio sinistro

PANCA 8x50 kg, 6x75 kg, 2x5x92,5 kg, 5x4x100 kg
facili; nelle prime serie avevo un set up della madonna, con i dorsali in posizione perfetta, ho sminchiato un po' l'ultima serie

POWERCLEAN+PUSH PRESS 6x5x50 kg, 4 e 5 serie con 55 kg
stavolta i denti si sono salvati e ho accusato di meno il drastico aumento della frequenza cardiaca; ho provato ad aumentare un paio di serie, ma poi iniziavo a siminchiare la girata tirando di spalle, quindi ho scalato di nuovo

TRAZIONI prone 6x5xbw

PULLEY 5x6x50 kg
cominciano a diventare leggeri

ADDOME 3x15x10 kg

stretching


Da quando ho iniziato il Max Presser (cioè da un mese) ho preso 1 cm su tutte e 2 le braccia.

[bio33]

Tu per i prossimi 2 mesi hai altro a cui pensare.

[newman]

13-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 8x50 kg, 6x75 kg, 4x90 kg, 2x3x102,5 kg, 6x2x112,5 kg
abbastanza belle, in qualcuna mancava un pochino di compattezza in discesa e al momento del fermo

FLYES 5x10x16+16 kg

PARALLELE 6x4
prime 4 serie bw+15 kg, ultime 2 bw+20 kg; tranquille

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x10kg
inizia a diventare troppo leggero

ADDOME 3x12x20 kg

stretching

[bio33]

vacci piano con le flyes

[newman]

16-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

SQUAT 2x6x60 kg, 2x6x75 kg, 2x5x90 kg, 2x4x102,5 kg, 2x3x105 kg, 4x3x107,5 kg
buone sensazioni, erano mesi che non vedevo 100 kg di squat; d'ora in poi niente video, mi traviano troppo: credo di aver capito i punti fondamentali, quindi mi concentrerò sul percepire determinate sensazioni; occhio a non chiudere e a non sculare certe rip, manca un po' di stabilità e compattezza; zero dolori dietro al ginocchio oggi

PANCA 6x60 kg, 6x75 kg, 5x90 kg, 2x4x100 kg, 5x3x105 kg
belle, ormai ho preso la traiettoria a / con cui mi trovo bene, non ho noie alle spalle e riesco ad aprirmi bene; ho preso talmente tanta confidenza coi 105 kg che ormai non me li faccio più nemmeno staccare, ottimo!

FLYES 5x10x16+16 kg

FRONT SQUAT avvicinamento e 4x8x60 kg
+ 5 kg dalla volta scorsa, ma c'è ancora margine

ADDOME 4x20xbw

stretching

[Jin81]

newman puoi passare nel mio diario, mi sono leggermente infortunato

[newman]

17-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 6x50 kg, 6x70 kg, 4x85 kg, 2x3x100 kg, 2x2x112,5 kg, 3x1x125 kg
bene le serie di avvicinamento; le singole sono state dure e lente; alla terza sono rimasto sotto perchè ho pezzato la discesa come un povero pirla, l'ho ripetuta ed è stata bella

PARALLELE 5x5xbw+15 kg
molto facili a livello di spinta

LENTO avvicinamento 4x8x40 kg
qui mi è venuta la bodibilderite e sono andato a cedimento all'ottava dell'ultima serie

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x15 kg
aumentato 5 kg, un po' duro

ADDOME 5x10x15 kg

stretching

http://www.youtube.com/watch?v=s19coi9BS3s&feature=youtu.be

[newman]

19-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

STACCO 2x5x60 kg, 2x4x90 kg, 4x115 kg, 2x3x135 kg, 5x2x155 kg
bene fino a 135 kg; i 155 non li vedevo da 4 mesi, ma il poco stress sistemico, dato dal "trascurare" squat e stacchi in questo periodo, ha fatto sì che i pesi salissero senza problemi, anche se con tecnica mooolto rivedibile in almeno 3 serie su 5

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg; fermo 3" 2x4x85 kg, 3x3x95 kg, 3x92,5 kg, 2x3x90 kg
con 95 stavo diventando troppo lento, quindi ho scalato per mantenere una buona fluidità di spinta

POWERCLEAN + PUSHPRESS 6x5x50 kg
un paio di serie a 55 kg, ma ho scalato subito, 5 soli kg in più li patisco molto durante la girata

REMATORE BILANCIERE 6x50 kg, 4x6x60 kg

TRAZIONI PRONE 6x5xbw

ADDOME 3x20x10 kg

stretching

[Adama]

Buco giusto per applaudire quella Panca che è spettacolare.
In attesa del video delle Flyes che hai promesso nel diario di bio

[newman]

Grazie Adama.


20-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

SQUAT 2x6x60 kg, 2x5x70 kg, 5x80 kg, 5x90 kg
non era previsto, ma devo abituarmi a sentire comoda una certa posizione, quindi la seconda sessione ci sarà quasi sempre d'ora in poi; molto bene comunque

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 2x3x107,5 kg, 6x2x115 kg
bene come spinta, ma ho perso qualche particolare

PANCA INCLINATA 4x6x60 kg
leggera

BICIPITI 5x6x40 kg
finalmente chiuso coi 40 kg

ALZATE LATERALI 4x12x6+6 kg

ADDOME 5x6x24 kg

stretching