Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

**ekans** · 10-01-2012, 00:06:18

Il volume è piuttosto alto, perchè ?

**bio33** · 10-01-2012, 00:20:56

perchè los tress sitemico è la vera cosa che fa crescere, e se può permetterselo, beato lui

e poi allenandosi maggiormente riesce a compiere lo schema motorio di un esercizio più volte, più lo esegue e sempre meglio lo impara o lo aggiusta se capsice gli errori(ammesso che riesca)

**ekans** · 10-01-2012, 00:34:31

E chi ha mai detto il contrario

**bio33** · 10-01-2012, 00:48:24

ecco perchè per me le tue 5serie sono pochine, sopratutto se esegui solo fondamentali...io per esempio(credo) che man a mano sto cominciando ad aumentare il volume d'allenamento grazie a complementari, ma dei complemetari che in qualche modo siano utili ai fondamentali(panca incl,front) man a mano forse aumeterò il volume usando solo i fondametali, con qualche piccola variante(come fa luca)...correggwtemi se sbaglio, io ho interpretato i miei allenamenti fin ora in questo modo

**ekans** · 10-01-2012, 12:42:42

Infatti tra un pò credo di cambiare programmazione, negli ultimi mesi, pur con buoni risultati, non ho fatto altro che intensificare il 5x5, mi serve una bell'allenamento di volume ora.

**newman** · 10-01-2012, 16:51:27

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Complimenti per i carichi e le esecuzioni luca. Panca perfetta!

Grazie!

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Originariamente Scritto da ekans Visualizza Messaggio

L'ultima serie di squat, quella del video, mi sembra un pochino lenta per poter provare ad aumentare il peso. Certo però che se riesci ad aumentare il peso in queste condizioni sei davvero resistente a livello di SNC.

L'ultima rip della prima serie è stata ancora più lenta. Ma non importa, devo aumentare ogni volta che la completo, poi se vedo chè è pesante mantengo le rip e scalo il peso. Nello squat sento più margine che nella panca.

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Originariamente Scritto da ekans Visualizza Messaggio

Il volume è piuttosto alto, perchè ?

L'obiettivo è sempre lo stesso: tecnica sotto fatica...

---------- Post added at 15:51:27 ---------- Previous post was at 15:49:11 ----------

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

ecco perchè per me le tue 5serie sono pochine, sopratutto se esegui solo fondamentali...io per esempio(credo) che man a mano sto cominciando ad aumentare il volume d'allenamento grazie a complementari, ma dei complemetari che in qualche modo siano utili ai fondamentali(panca incl,front) man a mano forse aumeterò il volume usando solo i fondametali, con qualche piccola variante(come fa luca)...correggwtemi se sbaglio, io ho interpretato i miei allenamenti fin ora in questo modo

Per i complementari dipenderà dalle gare. Il lavoro sui big è sempre di un certo tipo, ma se non gareggi per i complementari si è più liberi, se gareggi scordati tutte le fisse da BB.

**bio33** · 10-01-2012, 16:54:12

certo, se il mio obbiettivo sono le gare il discorso è un altro

**newman** · 15-01-2012, 15:43:19

12-01-2012

bici 10'
stacco rumeno 12 x 20 kg ---> circonduzioni bastone ---> YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg
stacco rumeno 12 x 20 kg ---> lento dietro presa snatch 12 x 20 kg ---> YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

SQUAT
8x50 kg
6x70 kg
3x90 kg
2x100 kg
1x110 kg
10x100 kg
10x90 kg
10x80 kg

PANCA fermo 1"
6x40 kg
6x60 kg
6x75 kg
6x90 kg
superserie x3: 4x90 kg ---> 30"-45" ---> 6x75 kg 2' tra i set
Nella seconda serie mi son fermato a 4x75 kg. Nella terza ho scalato 5 kg e mi sono fermato a 5x75 kg. Non mi sono piaciuto moltissimo oggi. Forse non allargavo bene i gomiti.

STACCO
3x70 kg
3x90 kg
2x110 kg
1x125 kg
5x125 kg
superserie x3: stacco dai blocchi 4x125 kg ---> 30"-45" ---> stacco 5x115 kg 2' tra i set

Niente braccia.

ADDOME

decompressione e stretching

---------- Post added at 14:43:19 ---------- Previous post was at 14:31:20 ----------

14-01-2012

Allenamento mooolto speciale.

Riscaldamento propedeutico per lo squat (rotazioni ginocchia, affondi laterali, forzatura della posizione in isometria).

SQUAT
6x20 kg
6x40 kg
6x60 kg
6x70 kg pendolo
6x80 kg pendolo "aleatorio"
3x80 kg fermo lungo
3x90 kg fermo lungo
3x90 kg + catene TUT variabile
3x100 kg + catene
3x110 kg + catene
Cose da correggere: stare proiettato in avanti, petto e culo in fuori, trapezio rilassato, ginocchia in fuori, sguardo e testa non verso l'alto (a terra 1 paio di metri avanti), NON perdere l'iperestensione quando scendo.

PANCA
10x20 kg
6x60 kg
6x80 kg pendolo
6x80 kg pendolo "aleatorio"
3x80 kg fermo lungo (da 3 a 5")
3x90 kg fermo lungo (da 3 a 5")
3x100 kg fermo lungo (sui 4 secondi)
Tenere il trapezio rilassato, controllare meglio il fermo. Il resto è ok.

STACCO
5x60 kg fino al ginocchio in 5", poi chiusura fluida
3x80 kg fino al ginocchio in 5", poi chiusura fluida
3x100 kg fino al ginocchio in 5", poi chiusura fluida
3x120 kg fino al ginocchio in 5", poi chiusura fluida
1x150 kg
1x170 kg
1x180 kg PR
Bello lo stacco. Tengo bene la schiena, ma mi devo abituare ai carichi alti. Ottimo il PR, peccato non averlo filmato.

TRAZIONI prone max_75_50
10 - 7 - 5 @ bw

**newman** · 16-01-2012, 19:55:57

16-01-2012

Bici 10'
Riscaldamento propedeutico per lo squat (rotazioni ginocchia, affondi laterali, forzatura della posizione in isometria).
Circonduzioni bastone + YTWL x 2 kg.

SQUAT
10x20 kg
10x40 kg
6x60 kg
3x70 kg 5" discesa + 5" salita
3x77,5 kg 4" discesa + 4" salita
3x85 kg 3" discesa + 3" salita
3x92,5 kg 2" discesa + 2" salita
2x3x 100 kg
Ho provato il nuovo set up. Video.

PANCA fermo 1"
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
7x70 kg
6x80 kg
5x90 kg
4x3x 100 kg
3x2x 105 kg
2x2x 110 kg
Tutte belle. Non sono riuscito a rendermi conto se il trapezio era rilassato o no. Video.
NOTA: forse i pesi fatti sono meno di quelli segnati perchè i 2 con cui mi sono alternato usavano un bilancere più piccolo del mio solito.

STACCO
5x60 kg
5x80 kg
4x100 kg fino al ginocchio in 4" + chiusura fluida
4x110 kg fino al ginocchio in 3" + chiusura fluida
4x120 kg fino al ginocchio in 2" + chiusura fluida
4x3x 130 kg
3x2x 140 kg
2x2x 150 kg
Belle e tranquille. Nel foglietto c'era scritto 3x4x 140, ma siccome nella panca c'era 3x2 ho pensato fosse 1 errore e son stato + basso.

TRAZIONI supine MAX_75_50
2xbw
11 - 7 - 5 x bw

decompressione e stretching.

---------- Post added at 18:55:57 ---------- Previous post was at 18:35:19 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=Js4CZ...ature=youtu.be

**bio33** · 16-01-2012, 20:17:54

lo squat sembra buono, le ginocchia vanno poco avanti, come mai? è una specie di norvegese?

**newman** · 16-01-2012, 21:50:12

No, è uno squat come si deve...finalmente sono stato messo a posto passo passo e ora so come devo lavorare. Le ginocchia vanno poco avanti perchè sono in fuorissimo.

**ekans** · 16-01-2012, 22:01:42

Ormai appena consolidi la tecnica penso che i 155 di squat sono tuoi. Hai raggiunto un totale altissimo sulle 3 alzate

**newman** · 16-01-2012, 22:41:39

Originariamente Scritto da ekans Visualizza Messaggio

Ormai appena consolidi la tecnica penso che i 155 di squat sono tuoi. Hai raggiunto un totale altissimo sulle 3 alzate

Grazie. 150 dovrei già averli, ma non lo testo da giugno...
Il totale non è altissimo, ma ho capito che posso salire ancora un bel po'...ho degli obiettivi precisi (e ambiziosi il giusto) entro fine stagione (giugno).