Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

**newman** · 12-03-2011, 19:43:05

Venerdì 11-03-2010

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
9x8 @ 60 kg

GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
9x8 @ 75 kg

LEG PRESS (technogym)
4x8 @ 100 - 100 - 110 - 110

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x8 @ 20 kg

decompressione

stretching

Panca demoralizzante, ma fatta bene (a parte l'ultima rip dell'ultima serie). Ho fatto le prime 5 serie con 60 kg, ho scalato a 55, tenuto per 2 serie, pesante, scalo a 50 per le ultime 2. Faccio fatica in chiusura, diciamo gli ultimi 5-10 cm e arrivo coi tricipiti in fiamme.
Squat bene direi.
Leg press tranquilla, ho provato il peso.
Resto ok.

---------- Post added 12-03-2011 at 18:43:05 ---------- Previous post was 11-03-2011 at 21:35:51 ----------

Sabato 12-03-2011

RISCALDAMENTO
10 min cyclette
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

PANCA inclinata fermo 1"
5 @ 20 kg
3 @ 40 kg
2 @ 50 kg
1 @ 60 kg
1 @ 70 kg
4x6 @ 60 - 60 - 55 - 55 kg

GOOD MORNING leggero
10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg

STACCO al ginocchio
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
1 @ 100 kg
9x8 prime 4 serie @ 90 kg, 5a @ 85 kg, ultime 4 @ 80 kg

LENTO
5 @ 20 kg
3 @ 25 kg
2 @ 30 kg
1 @ 35 kg
4x6 @ 32,5 kg

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

decompressione

stretching

L'inclinata mi è piaciuta, anche se non sono riuscito a mantenere il peso per tutte e 4 le serie.
Stacco al ginocchio solita botta, ho abbassato di brutto. Se mi ricapiterà di fare ancora il giorno D magari vado di box squat che lo reggo tutto di sicuro.
Lento facile e bello fluido, la prossima volta salgo un pochino col peso.
Bicipiti ok, si può salire un po' anche qui.

Questa settimana in 4 allenamenti (in 5 giorni) ho fatto 320 ripetizioni di gambe (escluso riscaldamento e avvicinamento)...se lo sapessero Tozzi e Mc Robert...

**Figarot** · 12-03-2011, 21:24:13

ciao, ti seguo

mi piace la tua multifrequenza, quali sono i tuoi obiettivi ?

**bio33** · 12-03-2011, 21:30:03

ovviamente la forza...

**Leviatano89** · 13-03-2011, 11:34:11

powerlifting prego...

**newman** · 14-03-2011, 21:55:04

Originariamente Scritto da Figarot Visualizza Messaggio

ciao, ti seguo

mi piace la tua multifrequenza, quali sono i tuoi obiettivi ?

Ciao, benvenuto!

**bio33** · 14-03-2011, 22:02:45

new oggi niente allenamento?

**Figarot** · 15-03-2011, 23:09:10

ovviamente avevo capito che svolgeva un programma incentrato sulla forza, volevo solamente sapere se era un powerlifter
tanto meglio, mi incuriosisce ancora di più

**newman** · 16-03-2011, 13:18:06

Ora in al lunedì non mi posso più allenare causa università, quindi farò martedì, mercoledì, venerdì e sabato (quando riesco a farne 4).

Martedì 15-03-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg
stretching dinamico per lo squat 20"

SQUAT
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
1 @ 90 kg
10x6 @ 85 kg

LEG PRESS (technogym)
4x8 @ 110 - 120 - 130 - 130 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 80 kg
10x6 @ 70 kg (ultime 3 serie con 65 kg)

PUSHDOWN tricipiti
3x6 pendolo @ 20 kg

CRUNCH sovracc.
4x15 @ 10 kg

decompressione

stretching

Oggi gran WO!! Ero di fretta e quindi ho anche rispettato abbastanza i recuperi...dopo 5-6 serie di squat ero pezzato come un asino e alla fine di tutto avevo la maglietta completamente fradicia.
Squat bene, pressa agile (sono ancora in fase di assestamento coi pesi, ma stavolta l'ho fatta in modo "classico"), panca bene anche quella! Non sono riuscito a tenere i 70 kg per tutte le serie, ma non mi sentivo così debilitato, l'ultima rip dell'ulitma serie l'ho chiusa al limite, ma stavolta senza scompormi (credo). Il resto tutto ok, con decompressione e stretching fatti di fretta.
Levia, in questi ultimi allenamenti non mi sembra accorgermi di rilassare qualche muscolo che non mi serve...c'è qualcosa che non va, o è una cosa che avviene inconsciamente?

**Figarot** · 16-03-2011, 16:19:53

Buono newman

per la dieta ti rispondo qui.
Premesso che l'allenamento va cambiato in base a tuoi obiettivi, ti proporrei una dieta metabolica o chetogenica per crescere pulito, ma non so se, essendo uno studente, riesci a rimanere attivo mentalmente senza carboidrati..
Io sono uno studente e sono in chetogenica ipocalorica, e, nonostante questo riesco a conciliare dieta/allenamento/studio
Anzi, ti dirò, da quando vado avanti a grassi ho un maggiore focus mentale e non soffro più di stanchezza pomeridiana.

Ovviamente questa non è l'unica opzione, anzi, ce ne sono molte altre meno "drastiche".

**bio33** · 16-03-2011, 16:27:40

new che studi stai facendo? io tra 1 anno farò la maturità e ho idee poco chiare su cosa fare...

**newman** · 16-03-2011, 20:25:31

Originariamente Scritto da Figarot Visualizza Messaggio

Buono newman

per la dieta ti rispondo qui.
Premesso che l'allenamento va cambiato in base a tuoi obiettivi, ti proporrei una dieta metabolica o chetogenica per crescere pulito, ma non so se, essendo uno studente, riesci a rimanere attivo mentalmente senza carboidrati..
Io sono uno studente e sono in chetogenica ipocalorica, e, nonostante questo riesco a conciliare dieta/allenamento/studio
Anzi, ti dirò, da quando vado avanti a grassi ho un maggiore focus mentale e non soffro più di stanchezza pomeridiana.

Ovviamente questa non è l'unica opzione, anzi, ce ne sono molte altre meno "drastiche".

Cercherò qualcosa qui o in google...sono un po'ignorante in materia. Comunque cercherei di evitare cose drastiche, anche perchè non mi interessa arrivare ad essere squartato e tirato, ma solo mettere quei 2-3 kg di massa pulita (se no è massa inutile) e rimanere in forze.
Di solito mi gestisco "a spanne", esempio: peso 77 kg, voglio aumentare (senza fretta): aggiungo 2 fette biscottate alla mattina e 1 cubetto di grana in + prima di dormire. Non ho mai fatto il conto delle calorie, mi regolo sempre sulla condizione attuale diciamo.
Cmq grazie

, apppena ho un attimo cerco qualcosa.

---------- Post added at 19:13:33 ---------- Previous post was at 19:12:27 ----------

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

new che studi stai facendo? io tra 1 anno farò la maturità e ho idee poco chiare su cosa fare...

Studio ingegneria per l'ambiente e il territorio al Politecnico di Milano...sto facendo la specialistica.

---------- Post added at 19:22:57 ---------- Previous post was at 19:13:33 ----------

Mercoledì 16-03-2011

RISCALDAMENTO
cyclette 10 min
GOOD MORNING 10 - 8 - 6 @ 20, 30, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6 @ 1+1 kg

STACCO
4 @ 60 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
10x6 @ 105 kg

TRAZIONI prone metodo Max_75_50
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
8 - 6 - 4 @ bw

TRAZIONI supine metodo Max_75_50
5 - 3 - 3 @ bw

CURL bilancere
3x6 pendolo @ 25 kg

decompressione

stretching

Buon WO. Nello stacco credo di aver avuto l'illuminazione: alla fine della 5a mi è uscita una rip in cui sentivo molto (molto rispetto a prima) il dorsale, ho fatto nello stesso modo nelle ultime serie e riesco a tenere la schiena più dura, più corta, più iperestesa. Sicuramente nonostante la stanchezza mi sono uscite meglio le ultime 5 serie rispetto alle prime, in cui la schiena rischiavo di perderla. Io ho sentito molto la differenza...dovrebbe vedersi un po' anche dai video: riesco a tenere leggermente più aperto l'angolo tra tronco e femore. Comunque dopo questo 10x6 farmi passare ad un 8x6 stesso peso con 1 minuto di recupero è proprio una cattiveria gratuita.

Contentissimo per lo stacco, meno per le trazioni perchè ero stanco e facevo anche fatica a stare appeso.
Aumentati un po'i bicipiti.
Decompressione e stretching + lunghi di ieri per recuperare un po'.
Questa settimana finora è la più bella del programma.

**Leviatano89** · 16-03-2011, 20:27:59

cosa leggo? Dieta?

Scherzi a parte... il mio consiglio, se ti interessa, è una carb-cycling... carbo quando ti alleni, pochi carbo nei giorni OFF. Io sono una **** nelle diete.. quest'estate con un lavoro simile, mai stato più grosso e tirato... Potrebbe funzionare anche su di te!

Naturalmente non chiedere a me come impostarla

Vedi che serve questo lavoro? Con poche ripetizioni non riesci ad illuminarti!

**Figarot** · 16-03-2011, 20:30:52

ma vuoi definire o massificare ?

**newman** · 16-03-2011, 22:05:48

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

cosa leggo? Dieta?

Scherzi a parte... il mio consiglio, se ti interessa, è una carb-cycling... carbo quando ti alleni, pochi carbo nei giorni OFF. Io sono una **** nelle diete.. quest'estate con un lavoro simile, mai stato più grosso e tirato... Potrebbe funzionare anche su di te!

Naturalmente non chiedere a me come impostarla

Vedi che serve questo lavoro? Con poche ripetizioni non riesci ad illuminarti!

Hai letto bene.

Posso provare...voglio solo mettere quei 2-3 chili di massa pulita, visto che me lo avevi consigliato anche tu (@ figarot: massificare leggermente, anche 2-3 chili nel giro di 2-3 mesi).

Intanto i video di martedì:

http://www.youtube.com/watch?v=pq0UMAZaCNg

e di oggi:

http://www.youtube.com/watch?v=uv33KruD_RU

**Leviatano89** · 16-03-2011, 22:14:07

Stacco.
mi inclinerei un goccio più in avanti nello stacco, quanto basta per avere le spalle qualche centimetro davanti al bilanciere. Non iperestendere così tanto in chiusura, basta star dritto. E non distrarti mentre passano le ragazze che girare il collo mentre stacchi può farti far male

Squat.
In alcuni parti in anticipo col culo, in altri parti corretto, ci siamo quasi.

Panca.
Ok!