Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[newman]

23-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 3x107,5 kg, 3x2x115 kg
belle

FLYES 5x10x18+18 kg
ho aumentato e pure fatto il video

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x15 kg

STACCO 2x5x60 kg, 2x4x90 kg, 2x3x110 kg, 2x3x120 kg
non previsto, ma ho fatto una seduta tecnica molto leggera

ADDOME 6x8x20 kg

stretching

---------- Post added at 23:05:27 ---------- Previous post was at 22:24:27 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=OVunS...ature=youtu.be

[santib]

Ciao Lu
Ti seguo sempre
Ti volevo chiedere perché l inserimento dei f yes

---------- Post added at 10:04:34 ---------- Previous post was at 10:02:23 ----------

[newman]

Ciao Lu Ti seguo sempre Ti volevo chiedere perché l inserimento dei f yes

Ciao Santino!
Anche io butto spesso un occhio nel tuo diario...

I miei allenamenti di panca derivano dallo Sheyko, in cui le flyes sono quasi sempre presenti (almeno una volta alla settimana) dopo la panca. Sono un complementare che ha molte funzioni: buon esercizio di muscolazione, sempre fatto con carichi abbastanza leggeri per portare sangue, favorire il recupero e prevenire infortuni. Inoltre sono una via di mezzo tra le croci e le spinte: ricalcano abbastanza la traiettoria della panca, quindi l'effetto muscolazione-recovery interessa tutti i muscoli della catena di spinta (petto-spalle-tricipiti), e il fatto che i manubri non siano orizzontali come un bilanciere, ma inclinati permette un buon allungamento dei muscoli pettorali (enfatizzato dal "fermo penzolante" in basso, che però è una variante che non c'è nelle croci Sheyko), senza però portare a quelle condizioni di stress articolari a cui spesso mi hanno portato le croci quando ancora le facevo.
Le trovo poi un grande esercizio dal punto di vista didattico. Set-up identico a quello della panca, arrivi ad avere gli omeri molto più bassi dello sterno, cosa che mi ha aiutato a capire come incastrare le scapole e come usare il dorso per "andare in alto col petto".

[santib]

ok.....
sempre molto preciso.....grazie

[newman]

24-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

SQUAT 6x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg, 2x5x90 kg, 6x4x100 kg
non mi è piaciuto moltissimo, non riuscivo a stare su, mi sentivo seduto e a volte mi sbilanciamo in avanti

PANCA 6x60 kg, 6x80 kg; fermo 3" 2x5x80 kg, 2x4x90 kg, 2x4x85 kg, 4x80 kg
che sudata: da 90 ho dovuto scalare due volte

LENTO AVANTI 8x20 kg, 6x30 kg, 6x35 kg, 4x6x42,5 kg

SQUAT FRONTALE 4x40 kg, 2x60 kg, 1x65 kg, 4x8x65 kg

ADDOME 4x20 x bw

stretching

[newman]

26-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

SQUAT 2x6x60 kg, 2x5x70 kg, 2x5x80 kg, 2x5x90 kg, 2x5x100 kg
meglio di mecoledì; devo ricordarmi di tenere il peso e il culo indietro

PANCA 6x60 kg, 6x80 kg, 2x5x95 kg; fermo 3" 3x3x100 kg, 3x95 kg; fermo normale 5x95 kg, 5x90 kg
così così stavolta; un po' di imprecisioni nel controllo delle spalle

FLYES 5x10x16+16 kg

DIP 5x5xbw+15 kg

ALZATE LATERALI 5x12x6+6 kg

ADDOME 5x12x15 kg

stretching

[Adama]

...
//www.youtube.com/watch?v=OVunSHVv_ck&feature=y

Sì ma Cristo tu come ti pieghi un attimo, esce fuori quell'arco stratosferico.
Pensavo ci fosse dietro chissà che invece ormai hai abituato tutta la colonna alla posizione.

Grazie per lo spezzone delle Flyes avevo (quasi) capito tutto dalla descrizione che avevi fatto.

[newman]

27-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

STACCO 2x5x60 kg, 4x80 kg, 3x100 kg, 3x120 kg, 2x3x135 kg, 2x2x145 kg brutte, 3x2x135 kg
belle fino a 135, poi ho iniziato a scazzare

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 2x4x102,5 kg, 5x3x107,5 kg
ok, ma un po' lente le ultime serie

ADDOME 3x20xbw

Il dolore allo psoas che è tornato fuori mi ha irrtato/abbattuto talmente tanto che ho piantato lì tutti i complementari e lo stretching e me ne sono andato a casa

[newman]

30-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 8x57,5 kg, 7x70 kg, 6x80 kg, 5x90 kg, 4x97,5 kg, 2x3x105 kg, 2x2x107,5 kg, 1x115 kg, 1x120 kg, 2x2x107,5 kg, 2x3x105 kg, 4x97,5 kg, 6x90 kg, 7x82,5 kg, 9x70 kg
bene da 97,5 kg in su, benissimo le singole, poi con pesi leggeri divento approssimativo e sento un po' di male alla spalla sx

PARALLELE 6x4xbw+20 kg
male alla spalla sx alla fine delle serie

ALZATE LATERALI 4x12x6+6 kg

ADDOME 4x15x10 kg

stretching

[Strange Days]

Ciao Newman, passo per un saluto. Come stai?

(sono nel mezzo della 5a settimana di volume su 6 ).

---------- Post added at 18:30:02 ---------- Previous post was at 16:55:01 ----------

Ciao Newman, una curiosità, guardando la fase di intensificazione ho trovato la tabella in cui è scritto quanto segue (riporto le prime 2 settimane. Squat e panca (ripetizionixserie)

70%x5x6 75%x4x6

80%x3x6 85%x2x5

Non capisco, è (nella prima riga) il 70% per lo squat e il 75% per la panca oppure sono 70-75% per ambo gli esercizi?

---------- Post added at 19:24:50 ---------- Previous post was at 18:30:02 ----------

2a aggiunta. Per la panca, ahimé, non sono mai riuscito a scostarmi dall'8x5x52kg. Complice il fatto che mi alleno a volte in 3 posti diversi (palestra univ. - palestra a casa e palestra paese origine) i bilancieri e le panche differiscono (a casa impugnatura da 30mm per esempio) quindi sto trovando solo adesso (alla 5a settimana) la stabilità per fare comunque e in ogni caso l'8x5x52.

(Ok, giuro che ho finito e non aggiungo altro )

[newman]

Ciao Newman, passo per un saluto. Come stai?

(sono nel mezzo della 5a settimana di volume su 6 ).

---------- Post added at 18:30:02 ---------- Previous post was at 16:55:01 ----------

Ciao Newman, una curiosità, guardando la fase di intensificazione ho trovato la tabella in cui è scritto quanto segue (riporto le prime 2 settimane. Squat e panca (ripetizionixserie)

70%x5x6 75%x4x6

80%x3x6 85%x2x5

Non capisco, è (nella prima riga) il 70% per lo squat e il 75% per la panca oppure sono 70-75% per ambo gli esercizi?

---------- Post added at 19:24:50 ---------- Previous post was at 18:30:02 ----------

2a aggiunta. Per la panca, ahimé, non sono mai riuscito a scostarmi dall'8x5x52kg. Complice il fatto che mi alleno a volte in 3 posti diversi (palestra univ. - palestra a casa e palestra paese origine) i bilancieri e le panche differiscono (a casa impugnatura da 30mm per esempio) quindi sto trovando solo adesso (alla 5a settimana) la stabilità per fare comunque e in ogni caso l'8x5x52.

(Ok, giuro che ho finito e non aggiungo altro )

Ti faccio un esempio della prima settimana:
- giorno A: squat e panca 6x5x70%
- giorno B: stacco 10x3x75%
- giorno C: squat e panca 6x4x75%

L'8x5x52 kg da dove salta fuori?? Non mi sembrava di averti messo niente del genere...o vuoi dire che non hai mai superato il primo step??


31-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 3x2x102,5 kg; fermo 3" 4x2x107,5 kg
un po' lente le seconde ripetizioni di tutte le serie; nella prima della terza serie mi sono scordato il fermo lungo

FLYES 5x10x16+16 kg

Stop: niente squat, front squat, addome, nè stretching, per cercare di guarire il prima possibile.

[Strange Days]

Ok per la tabella, capito

Ahimé non ho mai superato il primo step nella panca. L'ho stabilizzato questa settimana, mi è rimasta ancora una settimana +2allenamenti di volume, ma non credo che riuscirò a far miracoli. In squat e stacco le mie brave 2-3 serie col 4 step 2x4x80% riesco a tirarle giù.

[newman]

Devi salire anche nella panca. Mi sa che sei troppo autocritico: a volte è il caso di salire perchè un peso più alto, con cui ti trovi in difficoltà, può farti capire come correggere alcuni aspetti. Dovresti postare qualche video, per vedere come sono le esecuzioni. Non si può pretendere la perfezione in da subito.

[Strange Days]

Preciso però che le prime 3 settimane mi è capitato in alcune (2 a sessione al max) delle ultime serie di iniziare a strattonare verso la 4a rip, quindi non è severità di giudizio, è proprio difficoltà oggettiva. Forse nelle ultime due settimane potrei essere stato un pò severo, ma ti assicuro roba di poco. (faccio i video poi e te li linko tramite mail). Comunque il fatto di essermi dovuto abituare ad una panca diversa anche se può sembrare roba da poco mi ha scombussolato e parecchio. La sento molto diversa rispetto a quella di casa mia.

[Jin81]

newman mi serve un aiuto sull'allenamento, da quando seguo il mav e il metodo 8 serie ho messo massa muscolare, la cosa per molti potrebbe andare bene ma per me no, sopratutto il petto è più ipertrofico,visto che non ho mai avuto infortuni e quindi è stato sempre allenato.
Ci sono degli allenamenti per il petto che mi fanno aumentare la forza nel fondamentale, ma non incrementano la massa muscolare, te ne sarei grato, comincio ad aver problemi nel mettermi i vestiti, grazie