Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[Jin81]

Oggi ho fatto il botto. Il ciclo non è stato fattibile, la mia condizione iniziale non era ottimale per portarlo a termine e oggi ho intrerrotto l'allenamento neanche a metà: ero cotto fisicamente e mentalmente.
Buttate via queste 3 settimane di lavoro mi ritrovo con un pugno di mosche in mano: non ho spinta neanche per lavorare col 65-70% dei vecchi massimali.
Questa settimana ora si scarica, poi vediamo di salvare il salvabile.

ma questo ciclo cosa ti doveva portare come miglioramenti, qual'era lo scopo? è una tua invenzione o ti è stato consigliato da qualcuno esperto di tale programma?

[newman]

ma questo ciclo cosa ti doveva portare come miglioramenti, qual'era lo scopo? è una tua invenzione o ti è stato consigliato da qualcuno esperto di tale programma?

Sul massimale niente, ma se concluso, mi avrebbe dato una capacità di lavoro incredibile con l'80%. Poi da lì, con la giusta intensificazione, si poteva puntare a grossi numeri. Non è una mia invenzione, non sono così folle.
Sicuramente è fattibile, ma si vede che ho scelto il momento sbagliato per buttarmici dentro.


15-09-2012

STACCO 5x60 kg; 4" al ginocchio e chiusura fluida 3x75, 80, 85,90 kg; TUT normale 3x100, 107,5, 115, 122,5, 130 kg

PANCA 5x60 kg; fermo 3" 3x65, 70, 75, 80, 85 kg

LENTO 8x20kg, 6x30 kg, 5x5x35 kg

ALZATE LATERALI 4x10x6+6 kg

BICIPITI 5x5x35 kg

ADDOME 3x20x bw

stretching

[Jin81]

capisco e dove trovo questo programma con tanto di spiegazione, in un futuro prossimo vorrei provarlo

[newman]

Il programma è questo, sono 2 squat, 3 panche e 2 stacchi a settimana:

week 1
panca 15x6, 15x6, 15x6
squat 12x6, 12x6
stacco 10x6, 10x6

week 2
panca 15x6, 15x6, 15x6
squat 12sx6, 12sx6
stacco 10sx6, 10sx6

week 3
panca 14x6, 13x6 12x6
squat 11x6, 10x6
stacco 9x6, 8x6

week 4
panca 12x5, 12x5, 12x5
squat 10x5, 10x5
stacco 8x5, 8x5

week 5
panca 12x4, 12x4, 12x4
squat 10x4, 10x4
stacco 8x4, 8x4


Distribuzione:

A
squat
panca
trazioni 5x5
tricipiti 5x10

B
panca
stacco
body rows o pulley 5x10

C
squat
panca
piegamenti con peso 5x10
affondi indietro o pressaad una gamba 3x8

D
stacco
military press 5x5
bicipiti 5x10
stacco rumeno schiena iperestesa 4x8


Le % usate nei fondamentali vanno dal 50% del primo allenamento al 80% dell'ultimo.
In pratica ogni allenamento di panca aumenti del 2% oppure ogni 2 allenamenti aumenti del 4%. Per squat e stacco del 3% ad allenamento o 5-6% ogni 2.

Devi essere in possesso di una tecnica già piuttosto buona e consolidata, ma non di carichi particolarmente alti.
Ti avviso che è molto duro.

[Jin81]

interessante, questo programma di 5 settimane potrei inserirlo come fase di volume allora, in caso mi andasse di provarlo più avanti, sapresti già cosa consigliarmi per poi passare alla fase di intensità?

---------- Post added at 19:54:49 ---------- Previous post was at 19:53:05 ----------

eppure adesso che osservo meglio, questo programma l'ho già visto, per caso gagan ha provato pure ad eseguirlo, mi sembra che anche lui aveva interrotto, ma per infortunio. se è così questo è un programma di ado.

[newman]

Non so se sia un programma di Ado o meno...gira su internet da un po'.
Comunque è molto stressante per la mente e anche per il corpo: a me ha dato un leggero fastidio ai tendini posteriori del ginocchio sinistro.

Comunque ce ne sono di intensificazioni possibili. Per esempio si può ridurre il volume e allenarsi in una zona di carico pari all'80% +5/10 kg.

[Jin81]

ok ti ringrazio più avanti quando mi sentirò pronto, ti proporrò di seguirmi per questo programma

[Adama]

Ciao newman, stavo pensando ad una nuova scheda, in realtà è frutto di uno scambio di vedute con bio alcune settimane fa, quando puoi se ti va, fai pure un salto a darmi un'opinione

[newman]

Sono in periodo esami e ho poco tempo per aggiornare il diario.


18-09-2012 allenamento a casa

TRAZIONI prone 2xbw, 5x5xbw

DIP 5x8xbw

PIEGAMENTI stretti con fermo 5x10

ADDOME 3x20

stretching


20-09-2012

SQUAT fermo 3"; è da sabato scorso che sento un fastidio dietro al ginocchio sinistro, anche ieri durante lo squat; siccome è una zona delicata lascerò perdere sia squat che stacchi per una decina di giorni, per vedere di recuperare ed evitare di far cazzate. Inutile dire che il dolore può essere uscito per via dell'eccessivo volume di lavoro dei ciclo interrotto e dell'eccessiva tensione a livello delle ginocchia della posizione iniziale dello squat. Questo mi costringe all'ennesima rivoluzione tecnica di questo ***** di esercizio della minchia.

PANCA 8x50kg, 5x65, 70, 75, 80, 85, 90, 95 kg, 3x3x95 kg, 3x100 kg; la tripla a 100 kg è stata lenta, ma almeno ho riassaggiato questo peso...sono meno storto del solito, ma non riesco ancora a usare bene il dorso e le scapole

CROCI spinte stretch 5x10x16+16 kg

TRAZIONI supine 2xbw, 10 - 5 - 5 - 5 - 5 x bw

BICIPITI 5x5x35 kg

ADDOME 4x15x 10 kg

stretching

[Jin81]

ciao newman ,sto eseguendo il metodo 8 serie consigliatomi da bio, venerdi 28 settembre finisco, poi dopo quella scheda bio ha eseguito questo metodo:
A)
squat 7x50 6x65 5x80 2x4x90 2x3x97,5 4x3x105
panca fermo 1" mav3 da 60 kg
spinte piana 5x10@10kg stretching
front squat 5x6
crunch piedi su panca 4x15

B)
panca piramidale**
stacco 4x97,5 2x3x105 4x3x112,5
trazioni 4x6
bicipiti 5x6

C)
squat mav3 da 75 kg
panca fermo 1" 5x3x70
stacco 4x5x100kg
lento 4x6
crunch classico 6x10

io devo fare lo stesso???

[Strange Days]

Ciao Newman, quando puoi leggi la mail

[newman]

ciao newman ,sto eseguendo il metodo 8 serie consigliatomi da bio, venerdi 28 settembre finisco, poi dopo quella scheda bio ha eseguito questo metodo:
A)
squat 7x50 6x65 5x80 2x4x90 2x3x97,5 4x3x105
panca fermo 1" mav3 da 60 kg
spinte piana 5x10@10kg stretching
front squat 5x6
crunch piedi su panca 4x15

B)
panca piramidale**
stacco 4x97,5 2x3x105 4x3x112,5
trazioni 4x6
bicipiti 5x6

C)
squat mav3 da 75 kg
panca fermo 1" 5x3x70
stacco 4x5x100kg
lento 4x6
crunch classico 6x10

io devo fare lo stesso???

Non necessariamente, poi quel programma ha evidenziato diverse pecche...
Puoi usare benissimo un mav, dato che hai costruito la base tecnica.

---------- Post added at 22:03:05 ---------- Previous post was at 21:19:52 ----------

22-09-2012

PANCA 8x50 kg, 5x70 kg, 5x80 kg, fermo 3" 2x4x80 kg, 4x3x90 kg, 2x3x85 kg; bene, oggi tenevo bene le scapole, ma se tento di raddrizzarmi le perdo e non riesco a spingere, e la cosa mi fa incazzare

PULLEY 4x6x55 kg

LENTO 8x20 kg, 5x30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5 kg, 3x3x42,5 kg

ALZATE FRONTALI del disco 4x8x10 kg

stretching

---------- Post added at 22:06:17 ---------- Previous post was at 22:03:05 ----------

@ Strange: la mail l'ho letta, ora sono un po' preso, appena ho un attimo butto giù qualcosa e ti mando.
Non ho capito la storia delle 25 rip al 60%, spero che ci metti almeno 4 serie per arrivare a 25...

[Strange Days]

Ciao Newman, ti faccio un esempio con i carichi dello squat.

5ripx72kg (questo lo considero il primo blocco)
5ripx72kg // 4ripx75kg (secondo blocco, ovviamente ogni // divide due serie)
5ripx72kg // 4ripx75kg // 3ripx78kg
5ripx72kg // 4ripx75kg // 3ripx78kg // 2ripx81kg
5ripx72kg // 4ripx75kg // 3ripx78kg // 2ripx81kg // 1rip x84kg

Come ti dicevo...si tratta di 25 ripetizioni al 60% (su 120 è 72) e a scalare si va su con l'intensità fino ad arrivare alla irrisoria singola ripetizione sul 70% (che sarebbe 84kg su 120).

Insomma volevo fare una cosa facile facile per mettere un pò di carne al fuoco (un numero abbastanza corposo di ripetizioni per intensità basse in modo da consolidare la tecnica). Nello squat ci sto riuscendo, la maledetta panca mi da molti problemi ragion per cui ho fatto ben 2 richiami come vedi sulla mail di 6x5x60%

[Jin81]

quindi adesso vado di intensità con un mav3 o rimango al mav5?

[newman]

Ciao Newman, ti faccio un esempio con i carichi dello squat.

5ripx72kg (questo lo considero il primo blocco)
5ripx72kg // 4ripx75kg (secondo blocco, ovviamente ogni // divide due serie)
5ripx72kg // 4ripx75kg // 3ripx78kg
5ripx72kg // 4ripx75kg // 3ripx78kg // 2ripx81kg
5ripx72kg // 4ripx75kg // 3ripx78kg // 2ripx81kg // 1rip x84kg

Come ti dicevo...si tratta di 25 ripetizioni al 60% (su 120 è 72) e a scalare si va su con l'intensità fino ad arrivare alla irrisoria singola ripetizione sul 70% (che sarebbe 84kg su 120).

Insomma volevo fare una cosa facile facile per mettere un pò di carne al fuoco (un numero abbastanza corposo di ripetizioni per intensità basse in modo da consolidare la tecnica). Nello squat ci sto riuscendo, la maledetta panca mi da molti problemi ragion per cui ho fatto ben 2 richiami come vedi sulla mail di 6x5x60%

Come idea non è malvagia, ma fare una singola al 70% è inutile: quello è un peso su cui fare volume.
Se vuoi qualcosa di simile puoi prendere spunto dal metodo a step:

step 1 65%, serie da 5 ripetizioni
step 2 70% serie da 5 ripetizioni
step 3 75% serie da 4 ripetizioni
step 4 80% serie da 4 ripetizioni
step 5 85% serie da 3 ripetizioni
step 6 90% serie da 3 ripetizioni

si parte dal primo step al 65% e si eseguono 5 ripetizioni. Ogni volta che queste vengono eseguite tutte con ottima tecnica e dinamicità si passa allo step successivo. Per un totale di 8 serie. Esempio:

Serie 1, 65%x5 (ottima, passo step 2)
Serie 2 70%x5 (discreta, ripeto)
Serie 3 70%x5 (ottima, avanti)
Serie 4 75%x4 (discreta)
Serie 5 75%x4 (idem)
Serie 6 75%x4 sempre discreta
Serie 7 75%x4 “ “
Serie 8 75%x4 sempre discreta Stop perché raggiunte le 8 serie.

Le % sono più alte di quelle che vorresti usare tu, ma devi essere autocritico al massimo, quindi non significa arrivare per forza all'85-90%. Se proprio vuoi puoi scalare tutto del 5%.

---------- Post added at 13:05:18 ---------- Previous post was at 13:03:19 ----------

quindi adesso vado di intensità con un mav3 o rimango al mav5?

Vanno bene entrambi. Puoi partire con 1-2 settimane di mav 5, poi 2 settimane in cui alterni 3 e 5, poi 2-3 settimane di mav 3.

---------- Post added at 13:05:50 ---------- Previous post was at 13:05:18 ----------

Lascia pedere le singole pesanti per adesso.