Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[santib]

bravo Luca

[Adama]

Ma scusa l'ingenuità e magari poi il discorso potrebbe anche diventare troppo lungo, come mai questa strategia Squat con fermo, poi Panca e infine Squat reprise?

[newman]

bravo Luca

---------- Post added at 14:18:34 ---------- Previous post was at 14:11:58 ----------

Ma scusa l'ingenuità e magari poi il discorso potrebbe anche diventare troppo lungo, come mai questa strategia Squat con fermo, poi Panca e infine Squat reprise?

I fermi lunghi servono per annullare il riflesso da stiramento e per costringerti a fare attenzione ad alcuni particolari (assetto ecc...)...in particolare nello squat mi serve per controllare le ginocchia e per forzare una postura.
I reprise qui dovrebbero funzionare in questo senso: in questi mesi abbiamo sempre ricercato la tecnica sotto fatica: quindi facciamo prima un lavoro "stancante" (fermi lunghi, ecc), poi un lavoro di ritorno, dove devi essere molto concentrato per finire le serie (in particolare il 3x10). Nella mia preparazione penso che abbia questo significato, comunque è molto usato: basta vedere i programmi di Sheiko che sono tutti strutturati in questo modo:

A) panca, squat, panca
B) (variante) stacco, panca, (variante) stacco
C) squat, panca, squat

Non so però se Sheiko li abbia pensati con altre funzioni, oltre a quella che sto usando io.

[bio33]

---------- Post added at 14:18:34 ---------- Previous post was at 14:11:58 ----------


I fermi lunghi servono per annullare il riflesso da stiramento e per costringerti a fare attenzione ad alcuni particolari (assetto ecc...)...in particolare nello squat mi serve per controllare le ginocchia e per forzare una postura.
I reprise qui dovrebbero funzionare in questo senso: in questi mesi abbiamo sempre ricercato la tecnica sotto fatica: quindi facciamo prima un lavoro "stancante" (fermi lunghi, ecc), poi un lavoro di ritorno, dove devi essere molto concentrato per finire le serie (in particolare il 3x10). Nella mia preparazione penso che abbia questo significato, comunque è molto usato: basta vedere i programmi di Sheiko che sono tutti strutturati in questo modo:

A) panca, squat, panca
B) (variante) stacco, panca, (variante) stacco
C) squat, panca, squat

Non so però se Sheiko li abbia pensati con altre funzioni, oltre a quella che sto usando io.

bravo luca, chiaro ed esaudiente

[newman]

bravo luca, chiaro ed esaudiente

Grazie.

P.S: si dice esauRiente...

[bio33]

già, avevo il dubbio e lo stavo propio cercando su google

[newman]

31-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 3"
5x 40 kg
3x 50 kg
3x 60kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
3x 90 kg
Ok, niente cazzate e polso dritto.

SQUAT fermo 5"
8x 40 kg TUT normale
5x 60 kg TUT normale
3x 65 kg da qui fermo in basso 5"
3x 72,5 kg
3x 80 kg
3x 87,5 kg
Come sempre.

PANCA fermo 1"
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
3x 90 kg
3x 92,5 kg
3x 95 kg
3x 97,5 kg
3x 100 kg
3x 102,5 kg
3x 105 kg
Sono partito con 5 kg in più dell'altra volta, ma sono uscite lo stesso tantissime serie. La prossima volta faccio 3x70 kg, 3x80 e poi vado salgo normalmente.

SQUAT
5x 60 kg
3x 80 kg
1x 100 kg
1x 110 kg
10x 100 kg
10x 90 kg
10x 80 kg
Mi sembra di squattare meglio se prima dello squat faccio la panca...e mi incastro anche molto meglio.

CRUNCH a terra sovracc
4x10x 20 kg sul petto

decompressione e stretching.

[Adama]

Però newman Panca 3x105kg mentre nell'ultimo WO riportavi 3x90kg.
Fantastico.

[newman]

Sì, ma 3x105 con fermo di 1", i 3x90 erano con fermo di 3", non è che ho guadagnato 15 kg in 1 allenamento.

---------- Post added at 14:25:50 ---------- Previous post was at 13:53:33 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=mJjlJfmNy5U

A riguardare ora lo squat sembra mooolto più fluido di come lo avevo percepito ieri.

[bio33]

luca dato che sono a pezzi dopo la partita di ieri dici che va bene fare il wo oggi o domani?

[newman]

luca dato che sono a pezzi dopo la partita di ieri dici che va bene fare il wo oggi o domani?

Non cambia niente...è solo un ripasso tecnico.

[bio33]

ok

[newman]

03-11-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

STACCO dai blocchi
riscaldamento stacco classico
5x70 kg
3x90 kg
2x110 kg
1x130 kg
sui blocchi (stacco da circa 1 paio di cm sotto la rotula)
1x150 kg
1x170 kg
4x4x165kg
Ho aumentato 5 kg (sono ancora nel range prescritto). La seconda serie ho fatto 3 rip perchè mani e bilancere erano sudatissimi e mi scivolava la presa. Le altre serie ok.

PANCA inclinata fermo 1"
5x40 kg
3x60 kg
2x70 kg
1x80 kg
1x90 kg
4x80 kg
3x4x75 kg
Ho perso leggermente l'assetto nell'ultima rip della prima serie con 80 kg, poi con 75 son volate tutte.

STACCO deficit circa 6-8 cm
1x70 kg
1x90 kg
1x110 kg
5x2x130 kg
Qualche serie (le prime) sculate, non ho abbassato il peso perchè erano "errori di distrazione".

SQUAT
8x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x100 kg
1x110 kg
10x100 kg
10x90 kg
10x80 kg
Buon incastro, schiena bella dura, bello verticale...MA perdo sempre le ginocchia.

CRUNCH sovracc
4x10x10 kg dietro la nuca

decompressione e stretching.

[santib]

ottima panca inclinata

[bio33]

la panca inclinata non è a circa il 70% dell apanca normale? va be che ha 4rip ma le serie sono 3