Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[bio33]

luca tu con le gare? non partecipi a nessuna?

[newman]

Nell'imminentee gara di panca a dicembre a Cecina.

Poi vorrei fare il campionato di stacco a marzo e il Bertoletti raw a giugno.

[bio33]

video ne fai?

[newman]

Se trovo qualcuno come cameraman sì. A giugno li avevo fatti.

[bio33]

sisi l'ho visto

[newman]

24-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 3"
5x 40 kg
3x 50 kg
3x 60kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
3x 90 kg
Ho tenuto a bada l'ego e mi sono fermato.

SQUAT fermo 5"
8x 40 kg TUT normale
5x 60 kg TUT normale
3x 65 kg da qui fermo in basso 5"
3x 72,5 kg
3x 80 kg
3x 87,5 kg
Sempre faticose. Ho cercato di forzare la postura il più possibile e di tenere l'addome allungato, ma contratto. Non riesco ancora a fare tutte le cose insieme.

PANCA fermo 1"
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
3x 90 kg
3x 92,5 kg
3x 95 kg
3x 97,5 kg
3x 100 kg
3x 102,5 kg
Minchia, 23 serie di panca in totale!!
Nella prima rip dell'ultima serie sono sceso male e fuori traiettoria (forse la stanchezza), ma la serie l'ho chiusa tranquilla. Ce ne stava ancora almeno un'altra. La prossima volta come minimo parto da 75 kg, se no non me la cavo più. Ho finito che a momenti mi venivano i crampi ai polpacci.

SQUAT
5x 60 kg
3x 80 kg
1x 100 kg
1x 110 kg
10x 100 kg
10x 90 kg
10x 80 kg
Sofferte. Si vede che ero sfiancato. Ma sono contento!! Finalmente ho trovato un buon incastro: a livello di alta schiena ero compatto come mai prima. Spero di ricordarmelo la prossima volta.
Nello squat sono giunto ad una conclusione: la coperta è corta: o scendo verticale o sto attento a non passare le punte dei piedi con le ginocchia. Tutte e 2 le cose non le riesco a fare. Dato l'allenamento di oggi credo che sia meglio "fregarsene" delle ginocchia e puntare sulla verticalità (se la supervisione è d'accordo): facendo così oggi sono riuscito comunque a prendere bene la spinta dalle gambe (e poi non mi sembra di aver oltrepassato le punte in modo esagerato).

CRUNCH a terra sovracc
4x10x 20 kg sul petto

decompressione e stretching.

2 ore di WO con un sacco di video:

http://www.youtube.com/watch?v=5xxTCVCtF2Q

[bio33]

buono buono lo squat...ginocchia leggerissimamente avanti, ma niente di chè

[newman]

27-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

STACCO dai blocchi
riscaldamento stacco classico
5x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
2x120 kg
sui blocchi (stacco da circa 1 paio di cm sotto la rotula)
1x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
4x4x160 kg
Oggi buone! Riuscivo a spingere bene di femorali, la schiena l'ho sentita meno dell'altra volta e la presa non ha fatto scherzi.

PANCA inclinata fermo 1"
5x40 kg
3x60 kg
1x80 kg
1x90 kg
2x4x80 kg
4x75 kg
4x70 kg
Più dura dell'altra volta. Tensione nelle spalle, ma nulla a che vedere col solito dolore. Probabilmente è l'effetto delle oltre 20 serie di panca di lunedì. Ho scaricato un po', non mi piaceva molto il set up.

STACCO deficit circa 6-8 cm
1x60 kg
1x80 kg
1x100 kg
1x120 kg
5x2x130 kg
Qui invece non sono riuscito a caricare bene i femorali. Sentivo + che altro i quads, e ne ho sculate un paio.

SQUAT
8x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x100 kg
1x110 kg
10x100 kg
10x90 kg
10x80 kg
Come volevasi dimostrare oggi non riuscivo a trovare l'incastro. Comunque mi sembra che siano venute abbastanza bene.

CRUNCH sovracc
4x10x10 kg dietro la nuca

decompressione e stretching.

[santib]

dai Luca....... buona però la panca inclinata

[newman]

Grazie Santi.


28-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

SQUAT fermo 5"
8x40 kg normali
5x60 kg normali
3x65 kg normali
3x65 kg da qui pausa in basso 5"
3x72,5 kg
3x80 kg
3x87,5 kg
3x95 kg
Una serie in più del solito. Ancora problemi di incastro, ma sono riuscito a bloccare la schiena abbastanza bene. Poi video.

PANCA fermo 3"
5x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x72,5 kg
3x75 kg
3x77,5 kg
3x80 kg
3x82,5 kg
3x85 kg
3x87,5 kg ---> cazzata
3x90 kg
Non mi sono piaciuto granchè. Lunedì nella serie da 102,5 kg avevo fatto una cazzata in discesa e mandato la spalla fuori asse. Oggi l'ho rifatto e sono riuscito a filmarlo. Probabilmente è colpa del polso che era troppo inclinato e mi ha scomposto nella discesa. Alla serie dopo ho raddrizzato e non è successo. Sentivo molto le ginocchia.

SQUAT
5x60 kg
3x85 kg
3x92,5 kg
3x100 kg
3x107,5 kg
3x115 kg
3x122,5 kg PR
Per una panca che stenta c'è uno squat che stranamente sembra andare bene. Video.

STACCO
3x60 kg
2x80 kg
1x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
3x5x130 kg
5x120 kg
L'ultima serie ho scalato un po' perchè nella penultima ne avevo sculata qualcuna di troppo.

CRUNCH a terra sovracc
4x10x5 kg braccia tese

decompressione e stretching.

Allenamento lunghissimo, anche perchè mi sono dovuto alternare con un po' di gente e ho perso tempo. Alla fine ero cotto.

Lunedì prova del 9 alla panca: se sento ancora il fastidio (non il solito, ma quello dalla cazzata di lunedì), mi sa che bisogna ridurre un po' il volume e alleggerire l'inclinata del secondo WO.

[santib]

Lu ma fai panca squat e stacco 3 volte a week ?

[newman]

Lu ma fai panca squat e stacco 3 volte a week ?

Quasi. Faccio:
A) panca, squat, panca, squat;
B) stacco dai blocchi, panca incl, stacco deficit, squat;
C) squat, panca, squat, stacco (se faccio solo 3 giorni, altrimenti lo stacco lo metto nel giorno D con complementari "di piacere").


Video di ieri:

http://www.youtube.com/watch?v=RQV9eiWp0M4

[bio33]

buono luca buono

[Adama]

Minchia newman hai degli incrementi mica male!

[newman]

Grazie...quest'anno mi sono prefissato obiettivi abbastanza ambiziosi, ma credo fattibili...speriamo bene.