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Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)
attenzione......ma lo squat è ottimo....accosci bene....non introverti il bacino....il carico è degno di nota.....la posizione anca tibia è buona.......era solo per fare un appunto......
---------- Post added at 16:25:44 ---------- Previous post was at 16:24:37 ----------
ti chiami Luca......giusto...così ti chiamo per nome....
attenzione......ma lo squat è ottimo....accosci bene....non introverti il bacino....il carico è degno di nota.....la posizione anca tibia è buona.......era solo per fare un appunto......
---------- Post added at 16:25:44 ---------- Previous post was at 16:24:37 ----------
ti chiami Luca......giusto...così ti chiamo per nome....
Ma certo, ci mancherebbe...i grossi risultati arrivano sistemando i dettagli...
riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg
PANCA fermo 3"
5x 30 kg
3x 50 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
3x 90 kg
11 serie. La prossima volta partirei da 70 kg.
SQUAT fermo 5"
8x 40 kg TUT normale
5x 60 kg TUT normale
3x 65 kg da qui fermo in basso 5"
3x 72,5 kg
3x 80 kg
3x 87,5 kg
Faticose. Sono uscite poche serie...tengo salti di 7,5 kg o abbasso a 5?
PANCA fermo 3"
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
Anche qui partirei da 70 kg.
SQUAT
5x 60 kg
3x 80 kg
1x 100 kg
1x 110 kg
10x 100 kg
10x 90 kg
10x 80 kg
Minchia il lattacido! Non mi mancava per niente. La serie più faticosa è stata quella a 90 kg. Ero stanco, lombari sofferenti...la prossima volta devo riuscire a controllarle di più: in alcune per un nanosecondo mi veniva da pensare solo a far salire il peso.
CRUNCH a terra sovracc
4x10x 20 kg sul petto
decompressione e stretching.
Quasi 2 ore di WO, spettacolo!
Dopo o domani metto i video.
riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg
STACCO dai blocchi
riscaldamento stacco classico
5x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
2x120 kg
sui blocci (stacco da circa 1 paio di cm sotto la rotula)
1x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
4x4x160 kg
La seconda e la quarta serie sono venute 3 ripetizioni: mi si è fatta una bolla sulla mano e non riuscivo a tenere il bilancere. Comunque come sensazione non mi è piaciuto molto: mi sembrava di tirare troppo di schiena e spingere poco di gambe.
PANCA inclinata fermo 1"
5x40 kg
3x60 kg
1x80 kg
1x90 kg
4x85 kg ---> troppo poco margine, abbasso
2x4x80 kg ---> ho anteposto leggermente la spalla sx al'ultima rip: abbasso
4x75 kg volate.
STACCO deficit circa 6-8 cm
1x60 kg
1x80 kg
1x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
5x2x130 kg
Molto più facili del previsto. E credo anche belline, poi il video confermerà o smentirà. Mi sono dimenticato che potevo salire 5 kg.
SQUAT
8x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x100 kg
1x110 kg
10x100 kg
10x90 kg
10x80 kg
Credo meglio di lunedì, ma mi sa che controllo ancora poco le ginocchia.
CRUNCH sovracc
4x10x10 kg dietro la nuca
decompressione e stretching.
Minchia, ero avevo l'alta schiena che non me la sentivo più.
---------- Post added at 21:05:26 ---------- Previous post was at 19:38:50 ----------
leggerissimamente meglio il lunedì...e comunque sembrano toste il 10x100kg, a che percentuale è? e come mai rip così alte?
Levia comanda e io eseguo.
Negli ultimi mesi abbiamo sempre cercato la tecnica sotto fatica: stiamo continuando su questa strada. Alte rip perchè è difficile rimanere concentrato per tutta la serie.
sisi, capisco
se non sbaglio tempo fa avevate preso questa strada, poi avevato un pò mollato o sbaglio?
---------- Post added at 21:56:31 ---------- Previous post was at 21:52:27 ----------
i miei wo come vanno? ho aumentato un pò d'appertutto...se mi sento di aumentare la prossima settimana di stacco a che kg mi alleno?so che è una domanda un po a ca**o perchè non ci sono video, ma ti posso assicuare che sono stati leggeri e belli esplosivi
riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg
SQUAT fermo 5"
8x40 kg normali
5x60 kg normali
3x65 kg normali
3x65 kg da qui pausa in basso 5"
3x72,5 kg
3x80 kg
3x87,5 kg
Oggi non mi sono piaciuto. Avevo ancora la zona lombare a pezzi da martedì, ma cmq non riuscivo a trovare l'incastro del bilancere. Sentivo pochissia confidenza. Il nodo di tutto è questo: se riesco a sistemare il bilancere come si deve riesco anche a tirare i gomiti in avanti e di conseguenza a scendere più verticale.
PANCA fermo 3"
5x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x72,5 kg
3x75 kg
3x77,5 kg
3x80 kg
3x82,5 kg
3x85 kg
3x87,5 kg
3x90 kg
Ho aumentato 5 kg il peso di partenza. Anche qui sentivo qualcosina che non mi convinceva.
SQUAT
5x60 kg
3x85 kg
3x92,5 kg
3x100 kg
3x107,5 kg
3x115 kg
Un po' meglio di prima. Nello squat col fermo a stare nella buca sentivo gli psoas contratti e mi sembrava di cercare poco femorali e glutei. Qui sono riuscito a caricare meglio le gambe. Solito avanzamento delle ginocchia, anche se non in tutte le serie.
CRUNCH a terra sovracc
4x10x5 kg braccia tese
decompressione e stretching.
Visto come andavano le cose oggi ho preferito non forzare e non fare lo stacco alla fine, quindi mi tocca allenarmi pure domani.
---------- Post added at 19:51:51 ---------- Previous post was at 19:40:39 ----------
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Grandissimo newman appena hai un attimo mi servirebbe una consulenza
Ciao, benvenuto!
Ho letto l'ultima pagina del diario, fa molto Marco PL l'allenamento che stai facendo...
Se ti serve qualcosa di particolare chiedi pure.
Ciao Newman, colpito e affondato! Quell'allenamento è proprio la parte finale del ciclo proposto da Marco.
In realtà non vorrei sporcarti il diario e i messaggi privati ancora non li posso spedire quindi se vuoi ti espongo tutto nel mio Diario.
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cerca solo di puntare i gomiti verso il basso, già in fase di sistemazione del set up quando agganci il bilanciere....
. Nei prossimi 2 mesi avrò modo di fare mooolto lavoro tecnico sullo squat. Devo solo ricordarmi di pensare a tutte le cose. 
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