Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[newman]

Ciao Santib, benvenuto!

[newman]

08-10-2011 - allenamento con la squadra

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 3"
8x 20 kg
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
3x 90 kg
Facili, ce ne stavano ancora, ma perchè eravamo in un po' sulla panca (alcuni con la maglia) e i recuperi erano lunghissimi.

SQUAT
8x 40 kg
3x 60 kg
3x 70 kg
2x 90 kg
1x 110 kg
1x 120 kg
10x2x 115 kg
Belle e tranquille. Ho abbassato un po' il bilancere (appena sopra le scapole) e ho capito che devo tenere i gomiti in avanti (meglio tardi che mai).

PANCA fermo 1"
2x 70 kg
1x 80 kg
1x 90 kg
8 - 4 - 4 x 85 kg
Facili, recuperi abbastanza brevi.

SQUAT discesa lenta fermo in basso
3x 60 kg
3x 65 kg
3x 70 kg
3x 75 kg
Ho alzato i salti e fatto poche serie, se no non finivo più.

Basta così.

[bio33]

ehi luca lunedì dovrei cominciare con il vo_bo
so che sei incasinato e che forse hai problemi a stilarmi una scheda, quindi avevo pensato che avrei potuto mantenere i complementari uguali alla scheda precedente...non è una buona soluzione ma almeno continuo con il ciclo
fammi sapere

[newman]

10-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

SQUAT
8x 40 kg
5x 60 kg
3x 70 kg
3x 80 kg
2x 100 kg
1x 110 kg
6x1x 130 kg
Ho ingranato a partire dalla terza/quarta serie, anche se in alcune avevo uno sticking point abbastanza evidente. Poi video. Mi sento una merda a fare squat da solo dopo averlo fatto con la squadra: sabato con le correzioni in diretta erano uscite serie bellissime...ieri mi sembrava che ci fosse sempre qualcosa che non andava...

PANCA fermo 3"
8x 20 kg
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
Avevo margine, ma ho preferito fermarmi qui. C'era qualcosa che non mi convinceva.

LEG PRESS
5x10x 120 kg

TRICIPITI del lottatore
5x12x peso ridicolo

ADDOME
crunch a terra sovracc piedi su panca disco dietro la nuca 4x10x 10 kg
alzate del bacino 2x10

decompressione e stretching.

[santib]

buona la tua capacità di autocritica

[newman]

buona la tua capacità di autocritica

Grazie Santi...peccato che non sempre l'ascolto.

[newman]

13-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

STACCO
5x 60 kg
5x 80 kg
2x5x 90 kg
2x5x 95 kg
2x5x 100 kg
2x5x 105 kg
2x5x 110 kg
2x5x 115 kg
Tutte belle e veloci. Come minimo ci stavano ancora altre 2 serei a 120 kg, ma sentivo molto stanca la zona lombare (strano), quindi ho preferito fermarmi. Oggi ero molto stanco in generale.

PANCA inclinata fermo 5"
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 52,5 kg
3x 55 kg
3x 57,5 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg

DIP
3x10x bw

TRAZIONI
prone 2x bw
prone 1xbw + 10 kg
prone 6xbw + 5 kg
supine 6xbw + 5 kg
prone 4xbw + 5 kg
supine 5xbw + 5 kg
prone 3x bw

CURL isocinetico
5x3x 16 kg

CRUNCH sovracc. braccia tese
4x10x 5 kg

decompressione e stretching.

[newman]

14-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 3"
5x 30 kg
3x 50 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
Aumentato di 5 kg il peso di partenza del ramping...le solite 10 serie.

SQUAT
8x 40 kg
3x 60 kg
3x 80 kg
2x 100 kg
1x 110 kg
1x 120 kg
6x1x 130 kg
Tecnicamente mi sono piaciute abbastanza. Come al solito le prime 3 singole sono state un po' lente, le seconde 3 molto, molto meglio.

PANCA fermo 1"
2x 70 kg
1x 80 kg
1x 90 kg
9 - 4 - 4 x 85 kg
8 fucilate + 1 al pelo. Bene così. La clavicola l'ho sentita leggermente in alcune delle serie col fermo da 3", ma solo qnd riappoggiavo (l'importante è non sentirla durante l'esecuzione), durante le serie normali assolutamente niente.

SQUAT fermo in basso 3"
3x 60 kg
3x 65 kg
3x 70 kg
3x 75 kg
3x 80 kg
La cosa più faticosa di oggi.

CRUNCH sovracc.
4x10x 20 kg sul petto

decompressione e stretching.

Domani giuro che metto i video dello squat (la panca mi son dimenticato di filmarla).

[santib]

ottimo direi....visti i tuoi allenamenti molto tecnici

[newman]

Grazie, io ci provo

http://www.youtube.com/watch?v=UWk7drwIYzY

[santib]

Buono ......bravo.......cerca solo di puntare i gomiti verso il basso

[bio33]

osservavo questo...forse stai più dritto con il busto e non sculi minimamente, ma i gomiti non si sono spostati niente di chè

[newman]

Buono ......bravo.......cerca solo di puntare i gomiti verso il basso

Ho appena capito che vanno tirati in avanti, ma mi dimentico ancora di farlo...ieri mi sono concentrato + sulla tenuta di schiena...però almeno non perdòpiù le ginocchia.

[santib]

ma se diminiusci quella iperlordosi introverti il bacino ?

[newman]

Non credo...per l'iperlordosi il discorso è lungo: prima l'accentuavo molto, ma col bilancere troppo basso e sculavo. Poi mi hanno corretto la posizione del bilancere (più in alto) e la lordosi era mooolto meno accentuata. Adesso ho riabbassato ancora il bilancere (e il set-up dell'alta schiena in generale) e mi viene da stare così. E'una lunga ricerca per tentativi verso la retta via...Comunque se iperestendo mi viene naturale farlo in quel modo: riesco a farlo bene anche nello stacco.