Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

**newman** · 02-09-2011, 19:55:19

Venerdì 02-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 1"
8 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 90 kg
Chiuso senza problemi. Dolore tenuto sotto controllo e limitato. C'è margine, considerando che col pavimento che c'è lì sto anche usando pochissimo leg drive. Direi che dalla prossima volta posso passare a 92 kg.

SQUAT
8 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
6x3 x 110 kg
Ieri sera davanti allo specchio mi è venuta l'illuminazione su come risolvere i miei problemi allo squat...direi che la cosa, anche se provata solo oggi, ha dato buoni risultati.

Pirla io che non ci ho pensato prima. Direi che da settimana prossima si può andare coi 114 kg.

FRONT SQUAT discesa 6"
5x6 x 50 kg
Una rip in meno nel 4 set, ma sempre meglio.

superset
TRAZIONI supine 10 7 5 5 5 x bw
SCROLLATE manubri 5x10 x 30+30 kg
Duro, ma chiuso.

CURL bilancere
4x6 pendolo x 24 kg

CRUNCH a terra piedi su panca braccia tese sovracc
3x10 x 5 kg

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=h4XYltaJpTY

Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

decompressione e stretching.

**luca_skizzato91!** · 02-09-2011, 20:07:36

Eila

complimenti per i carichi, da quanto ti alleni?
Per la decompressione della colonna che ex usi?

**bio33** · 02-09-2011, 20:16:13

curioso di sapere che cosa hai fatto per lo squat

**newman** · 02-09-2011, 20:39:53

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Eila

complimenti per i carichi, da quanto ti alleni?
Per la decompressione della colonna che ex usi?

Mi alleno da diversi anni, ma a *****. Mi alleno bene (in questo modo) da 1 anno esatto. Come carichi un anno fa partivo da 115 kg squat sotto il parallelo, 95kg di panca col fermo e 140 kg di stacco.

Per la decompressione uso alcuni di questi:

Li faccio a rotazione, 2-3 x volta, un paio di serie da 20-30".

**newman** · 02-09-2011, 20:42:22

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

curioso di sapere che cosa hai fatto per lo squat

Una minchiata: ho alzato il bilancere e soprattutto ho smesso di tirare in dentro coi gomiti. Prima avevo già provato ad alzare il bil, ma per tenere la schiena dura e le scapole belle addotte chiudevo i gomiti in dentro. Come risultato il bilancere si abbassava, mi inclinavo in avanti con la schiena e avevo anche un po' le spalle in una posizione non proprio buona.

**luca_skizzato91!** · 02-09-2011, 21:16:29

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Mi alleno da diversi anni, ma a *****. Mi alleno bene (in questo modo) da 1 anno esatto. Come carichi un anno fa partivo da 115 kg squat sotto il parallelo, 95kg di panca col fermo e 140 kg di stacco.

Per la decompressione uso alcuni di questi:
[ATTACH=CONFIG]109893[/ATTACH]
Li faccio a rotazione, 2-3 x volta, un paio di serie da 20-30".

Grazie mille appena posso rep di nuovo.

**newman** · 09-09-2011, 23:33:49

09-09-2011 Allenamento di scarico-ripresa

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

SQUAT
8 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
6x3 x 100 kg

PANCA fermo 1"
8 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
6x3 x 80 kg

STACCO
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
4x3 x 110 kg

TRAZIONI (senza rest dallo stacco)
prone 8 - di seguito supine 3

Poco tempo, ho fatto l'essenziale. Tutto facile, giusto per ripassare un po' la tecnica.

**luca_skizzato91!** · 10-09-2011, 00:51:22

bella li newman!!

non vedo l'ora inizi lunedi per fare i due big come mi hai detto tu!!

**newman** · 10-09-2011, 15:09:03

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

bella li newman!!

non vedo l'ora inizi lunedi per fare i due big come mi hai detto tu!!

Ricordati i video, soprattutto delle ultime serie, che sono quelle dove emergono i difetti.

**newman** · 12-09-2011, 20:09:37

12-09-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

SQUAT
8 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
10x3 x 100 kg
Ormai il peso è veramente facile. C'è ancora roba da sistemare però.

PANCA fermo 3"
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 50 kg da qui fermo 3"
3 x 60 kg
3 x 62,5 kg
3 x 65 kg
3 x 67,5 kg
3 x 70 kg
3 x 72,5 kg
3 x 75 kg
3 x 77,5 kg
Fermo bastardo, mi tocca scalare di 30 kg il peso allenante. Però era bello stabile. Zero dolori. Sarà il peso basso, ma oggi ho provato a fare la concentrica come nello stacco: partire "piano" e poi accelerare.

LEG PRESS
5x10 x 120 kg

TRICIPITI del lottatore isocinetici
Mi è uscito un 5x2 con un peso ridicolo. La prossima volta metto un video, che devo farmi spiegare bene.

ADDOME
crunch a terra sovracc piedi su panca 3x10 x 20 kg
crunch a terra sovracc braccia tese piedi su panca 3x10 x 5 kg

decompressione e stretching.

---------- Post added at 19:09:37 ---------- Previous post was at 19:05:19 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=5qfuDMJswD0