Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

**bio33** · 22-08-2011, 22:31:22

luca io ricomincio la scheda vecchia lasciata a metà gisuto? o magari senza complementari le prime settimane?

**newman** · 22-08-2011, 22:41:07

Quel ciclo completo secondo me vale la pena finirlo almeno una volta. Ma se vuoi puoi anche cominciare con la scheda di Levia.
Scheda completa nel primo caso; come ti ha detto Levia nel secondo.

**bio33** · 23-08-2011, 05:49:38

comincio direttamente con il ciclo

**newman** · 24-08-2011, 19:52:32

Mercoledì 24-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

STACCO
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
3x3 x 136 kg
3x3 x 130 kg
Le prime male, ma per sbagli tecnici che sono riuscito a correggere nella terza serie. Poi l'ultima rip l'ho sculata un pochino lo stesso, quindi ho scalato il peso. Devo tenere più dura la schiena: salire salgo veloce, ma sculo sempre un pochino.

LENTO
5 x 20 kg
3 x 30 kg
2 x 36 kg
2 x 40 kg
1 x 46 kg
1 x 50 kg
5x5 x 46 kg

POWER CLEAN
5 x 60 kg
5 x 62 kg
5 x 64 kg
5 x 66 kg
3x3 x 66 kg

PUSHDOWN
4x6 pendolo x 25 kg
SUPERSET
ADDOME
crunch a terra piedi su panca sovracc. 4x10 x 20 kg
Stretching nei recuperi perchè ero di frettissima.

**newman** · 27-08-2011, 20:06:25

Sabato 27-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

PANCA fermo 1"
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 90 kg
LOM chiuso subito con 90 kg. Poi posto i video. C'è ancora da lottare contro il dolore solito, ma sembra che se tengo tutto l'upper body in tensione si riduce notevolmente.

SQUAT
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
6x3 x 110 kg
Un po' meno facili del solito, ma non male penso...anche se nell'ultima rip dell'ultimo set mi sono sbilanciato e ho dovuto fare un "recpero" in corsa. Video pure qui.

FRONT SQUAT discesa 6"
5x6 x 50 kg
Non ho completato il 2°e il 3°set...oggi le gambe non giravano benissimo.

superset
TRAZIONI supine 10 7 4 5 5 x bw
SCROLLATE manubri 5x10 x 30+30 kg

CURL bilancere
4x6 pendolo x 24 kg
Tranquilli, forse si può alzare un pochinino.

CRUNCH a terra piedi su panca disco dietro la nuca
3x10 x 10 kg

decompressione e stretching.

**bio33** · 27-08-2011, 20:16:51

luca come fai a mettere il disco dietro la nuca nei crunch ?

dai che lunedì mi rimetto in corsa, che entro un anno devo ragiungerti...tu intanto resta fermo ok?!

**newman** · 27-08-2011, 20:25:03

http://www.youtube.com/watch?v=A21zAGAs1YU

---------- Post added at 19:25:03 ---------- Previous post was at 19:22:15 ----------

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

luca come fai a mettere il disco dietro la nuca nei crunch ?

dai che lunedì mi rimetto in corsa, che entro un anno devo ragiungerti...tu intanto resta fermo ok?!

...indovina un po'?...lo tengo con le mani.

Finalmente! Cmq se fai BBing non mi raggiungerai mai.

**bio33** · 27-08-2011, 20:35:05

se sono arnold si però...

si certo

ma quando riscendi al pavimento, il disco non ti tocca sulla nuca? o lo tieni più in alto?

---------- Post added at 17:35:05 ---------- Previous post was at 17:29:24 ----------

comuqnue ho cercato dfi tenrmi più in forma possibile, alla fine in 4 giorni ho recuperato la spalla, ma per paura non ho sforzato per 6 giorni in totale...
poco fa ho eseguito 8rip di trazioni prone, purtroppo devo poggiare i gomiti ma ci siamo, tra bulgarian e pistol anche di gambe mi sono tenuto in forma...l'unico problema è recuperare il volume di allenamento, che dopo 1 mese credo sia andato a farsi fottere

**luca_skizzato91!** · 28-08-2011, 01:10:30

Eila ciao

Fai PL immagino...
Ecco volevo chiederti per uno che fa BB e vorrebbe passare a quest'altra disciplina come si potrebbe partire?
Semplice curiosità, magari in futuro chi lo sa, anche perche sono sicuro che potrebbe giovarne in futuro fare un pò di PL e poi BB per acquisire un bel pò di forza/tecnica.

Hai rep comunque!

**newman** · 28-08-2011, 02:40:27

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Eila ciao

Fai PL immagino...
Ecco volevo chiederti per uno che fa BB e vorrebbe passare a quest'altra disciplina come si potrebbe partire?
Semplice curiosità, magari in futuro chi lo sa, anche perche sono sicuro che potrebbe giovarne in futuro fare un pò di PL e poi BB per acquisire un bel pò di forza/tecnica.

Hai rep comunque!

Ciao! Ti ho risposto "di là".

**bio33** · 29-08-2011, 02:16:29

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Eila ciao

Fai PL immagino...
Ecco volevo chiederti per uno che fa BB e vorrebbe passare a quest'altra disciplina come si potrebbe partire?
Semplice curiosità, magari in futuro chi lo sa, anche perche sono sicuro che potrebbe giovarne in futuro fare un pò di PL e poi BB per acquisire un bel pò di forza/tecnica.

Hai rep comunque!

lucaskizzato, tui sei abituato ad allenaenti da bb in monofrequenza con pump e tutto il resto...ma mi sa che non ti rendi conto di quanto sia faticoso fare pl

più che a livello muscolare si parla del snc...tenere la tecnica giusta,sempre e comuqnue, reggere volumi alti, il tutto contornato dalla ricerca maniacale di un'esplosività che forse non arriverà mai...questa è fatica

**newman** · 31-08-2011, 20:08:45

29-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rimeno 2x12 x 20 kg superset
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg
dislocazioni 45"

SQUAT
8 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 110 kg
Chiuso il LOM. Qualche prova con setup un po' diverso: presa più stretta ecc. Soliti errori. Da una ripresa frontale allargo la gamba sx molto + della dx (che è più corta di 1 cm), provo a rimettere il sottopiede e la prossima volta vedo come va.

PANCA fermo 1"
8 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
6x3 x 90 kg
Ho tenuto lo stesso peso di settimana scorsa. Il peso è facile, ma sento ancora il solito dolore. Da un mesetto però la clavicola che mi fa male non è + la sx, ma la dx.

LEG PRESS 45° (technogym)
5x10 x 130 kg
Aumantato10 kg.

TRAZIONI supine MAX_75_50
2 x bw
1 x bw+10 kg
12 - 8 - 4 x bw
SUPERSET
CRUNCH a terra sovracc, piedi su panca, braccia tese
3x10 x 5 kg.
A casa.

---------- Post added at 19:08:45 ---------- Previous post was at 02:56:10 ----------

Mercoledì 31-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
dislocazioni bastone 1'
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

STACCO
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
6x2 x 146 kg
Belle!! L'allenamento di stacco più bello che abbia mai fatto. Imprecisa l'ultima dell'ultima serie. Poi video.

LENTO
5 x 20 kg
3 x 30 kg
2 x 36 kg
2 x 40 kg
1 x 46 kg
1 x 50 kg
5x5 x 46 kg

POWER CLEAN
5 x 60 kg
5 x 62 kg
5 x 64 kg
5 x 66 kg
5 x 68 kg
3x3 x 68 kg
Non sono ancora esplosivo a sufficienza.

CURL bilancere
4x6 pendolo x 24 kg SUPERSET
PUSHDOWN
4x6 pendolo x 25 kg

ADDOME
crunch a sovracc. 3x10 x 20 kg
crunch a terra sovracc disco dietro la nuca 3x10 x 10 kg
crunch a terra braccia tese 2x10

Stretching e decompressione.

**ekans** · 31-08-2011, 21:58:59

Nessun commento finale

? Mi è sembrato un ottimo allenamento, oltre che nello stacco anche per i bicipiti/tricipiti in superset

**newman** · 01-09-2011, 11:49:44

Sì, sì, ovviamente sono molto soddisfatto. Se riuscissi a tenere sempre questa qualità chissà quannto guadagnerei.

Video dello stacco di ieri (l'ultimo set del video è stato il peggiore dell'allenamento):

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=Z-99x-MP_nE

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