Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[newman]

Allora: funziona così:

A)
3 trazioni, subito 5 push ups, pausa, 3 trazioni, subito 5 push ups e così via per 12'.
bulg squat è come dici

B)
lo schema è come quello che ti ho fatto fare per le trazioni: prima si impara a farne 1, poi si va di singole, anche 8-10x1, poi doppie + singole ecc.
superset come allenamento A.

Il body row non saprei come fartelo fare, non conosco casa tua, ma se hai un parco vicino a casa con una sbarra per trazioni e una sbarra più bassa vai lì.

[bio33]

A)quindi in superserie da 12min ci sono solo trazioni supine a 3rip e piegamenti a 5rip
dopo eseguo bulgarian squat 5x10 e addome 4x15
(la settimana successiva trazioni prone, piegamenti stretti e step up)

B)provo a fare pistol squat in 8-10x1rip
seguono superset di dip alla sbarra 3rip, body rows 5rip e planck 4 x max secondi

mi posso allenare solo 2 volte a settimana? potrei allenarmi anche ogi giorno ora dato che la sera sono liberissimo

---------- Post added at 23:25:02 ---------- Previous post was at 23:21:22 ----------

il body row potrei farlo sdraiato sotto al tavolo e tenendomi ai bordi...

dato che ci sono, avevo pensato pure all'handstand push-up

[newman]

A)quindi in superserie da 12min ci sono solo trazioni supine a 3rip e piegamenti a 5rip
dopo eseguo bulgarian squat 5x10 e addome 4x15
(la settimana successiva trazioni prone, piegamenti stretti e step up)

B)provo a fare pistol squat in 8-10x1rip
seguono superset di dip alla sbarra 3rip, body rows 5rip e planck 4 x max secondi

mi posso allenare solo 2 volte a settimana? potrei allenarmi anche ogi giorno ora dato che la sera sono liberissimo

---------- Post added at 23:25:02 ---------- Previous post was at 23:21:22 ----------

il body row potrei farlo sdraiato sotto al tavolo e tenendomi ai bordi...

dato che ci sono, avevo pensato pure all'handstand push-up

Basta che non ti ribalti il tavolo addosso.
Comunque quello era solo un esempio, puoi anche fare 3-4 volte alla settimana. Ci sono un sacco di esercizi e varianti che si possono usare.
Continuiamo del tuo diario e vediamo bene come impostare tutto. Domani però, adesso me ne vado a letto.

---------- Post added at 18:56:02 ---------- Previous post was at 01:54:44 ----------

Mercoledì 10-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

STACCO
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
4x3 x 134 kg
2x3 x 130 kg
Uno schifo. Molte sculate...volendo avrei diverse attenuanti, ma lasciamo perdere.

LENTO
5 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 30 kg
2 x 35 kg
1 x 40 kg
1 x 50 kg
5x5 x 44 kg
Peso giusto.

POWER CLEAN
5x5 x 60 kg
Fiatone. Data la stanchezza ho lasciato stare lo strappo; magari se sta settimana faccio un quarto WO ci faccio solo quello.

PUSHDOWN
4x6 pendolo x 20 kg
Facili, da aumentare.

ADDOME
crunch a terra piedi su panca sovracc. 3x6 x 20 kg
crunch a terra piedi su panca braccia tese sovracc. 3x8 x 10 kg
alzate del bacino 3x10

decompressione, stretching.

[newman]

Venerdì 13-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

PANCA fermo 1"
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 88 kg
Mancava una rip per chiudere anche la seconda onda.

SQUAT
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
6x3 x 110 kg
Non male: zero sculate, ma devo controllare meglio le ginocchia e scendere meno.

FRONT SQUAT discesa 6"
5x4 x 50 kg
Non sono riuscito ad arrivare a 6. Prosima volta terrò più duro.

superset
TRAZIONI supine 10 7 4 3 4 x bw
SCROLLATE manubri 5x10 x 30+30 kg

CURL bilancere
4x6 pendolo x 20 kg
Leggero, ma ero di fretta. L'ho supersettato con dello stretching e sono andato via: niente decompressione o addome.

[newman]

Allenamento abusivo di Ferragosto

riscaldamento:
bici 10'
stacco rimeno 2x12 x 20 kg superset
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

SQUAT
8 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 110 kg
Chiuso il LOM. Direi non malissimo; nel corso delle serie ho cercato di ridurre l'affondo.

PANCA fermo 1"
8 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
6x3 x 88 kg
Sarà il caldo, saranno gli effetti collaterali dell'antimalarica, ma ogni volta che mi alzavo dalla panca mi venivano di quegli svarioni...mi sentivo come se mi avessero tirato un *****tto dietro la nuca. In molte ripetizioni sentivo la clavicola destra...boh...mi passa il dolora a sx e mi viene a dx...che azz succede?? Vediamo la prossima volta se lo sento ancora.

LEG PRESS 45° (technogym)
5x10 x 120 kg

TRAZIONI supine MAX_75_50
2 x bw
1 x bw+10 kg
12 - 8 - 5 x bw
Mancava mezza rip a chiudere lo schema.

TENUTE isometriche alla sbarra: 4xmax secondi superset
CRUNCH a terra braccia tese piedi su panca: 2x8 @ bw+10 kg, 2x10 x bw

CURL bilancere
4x6 pendolo x 22 kg
Stretching e decompressione durante i recuperi, avevo un po' di fretta.

---------- Post added at 21:34:45 ---------- Previous post was at 21:23:19 ----------

Ecco il video:

http://www.youtube.com/watch?v=23LygSaP9Vo

Attendo indicazioni dai piani alti.

[Leviatano89]

ok, la prossima volta prova a richiuderlo, direi di stare così ancora questa settimana e la prossima, poi da quella dopo si cambia!

[newman]

Nel senso che devo tenere ancora 110 kg?

[Leviatano89]

si direi di sì... se la prossima volta li chiudi proprio con una facilità disarmante prova una terza onda, poi la volta dopo aumenta.

[newman]

Mercoledì 17-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

STACCO
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
5x2 x 146 kg
2 x 140 kg
Alcune discrete, poi quando ho visto che peggioravano ho scalato un po'. Poi ho capito perchè: caricavo le gambe, aria, schiena dura, ma non mi concentravo bene sull'incastro.

LENTO
5 x 20 kg
3 x 30 kg
2 x 36 kg
2 x 40 kg
1 x 46 kg
1 x 50 kg
5x5 x 46 kg
Aumentato un po', ma chiusi bene. Ho poco margine, ma è il peso giusto.

POWER CLEAN
5x5 x 60 kg
Sudore a fiumi, come sempre.

PUSHDOWN
4x6 pendolo x 20 kg
Facili, da aumentare.

ADDOME
crunch a terra sovracc. 2x8 x 20 kg
crunch a terra braccia tese sovracc. 2x10 x 5 kg, 2x12 x bw

decompressione, stretching.

[ekans]

quale sarebbe l'incastro nello stacco ?

[newman]

Difficile spiegarlo a parole...diciamo la posizione in cui sistemi il culo e la bassa schiena prima di partire.

[bio33]

luca, prima che tu partissi mi avevi detto che mi facevi vedere un modo per iperstendere per bene la schiena nello stacco...però poi non hai fatto video e sei partito
qunado mi sveli questo "trucchetto"?

[newman]

Non ho messo il video perchè a me non riesce granchè, mi trovo meglio in un altro modo. Comunque questo lo usano in molti nella mia squadra, ed in genere è molto usato da chi gareggia equipped: si iperestende la schiena in posizione eretta, poi si scende piegando le gambe e mantenendo il busto il + eretto possibile e lo sguardo verso l'alto o in avanti, si afferra il bilancere e si sale subito.
Io invece mi trovo meglio a mettere la schiena in posizione dopo aver afferrato il bilancere e dopo aver riempito la pancia d'aria.

[bio33]

capito, proverò in un modo o nell'altro...
luca hai letto nel mio diario? non c'è bisogno di leggere 6 pagg bastano le ultime 2 dato che ho ricapitolato tutto per cercare di mettere le cose un pò più in chiaro

---------- Post added at 12:25:37 ---------- Previous post was at 12:25:07 ----------

dimmi che ne pensi

[newman]

Ho letto, ho letto...ma sinceramente non ho ancora capito che intenzioni hai...complementari, massa, bb, pump, powerclean...sembra che vuoi fare un mischione informe di tutto.
Non ho capito quali sono le tue intenzioni a breve: finire il ciclo o piantare lì e ricominciare da quella nuova.