Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[newman]

Stacco di ieri:

http://www.youtube.com/watch?v=j-ZeLXDk1dM

Il power clean mi piace, ma sono solo al terzo allenamento...ora lo schema lo chiudo senza problemi, dalla prossima volta credo di poter già aggiungere 5 kg. Per adesso mi trovo bene e sto traendo giovamenti soprattutto dallo strappo: mi lascia le spalle, il collo e la schiena belli sciolti e mobili.

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Martedì 19-07-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

PANCA fermo 1"
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 85 kg
L'ho chiuso, ma oltre il limite...a metà dell'ultima rip ho perso l'adduzione delle scapole. Vedremo se salire lo stesso a 87,5 kg oppure no.

SQUAT
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
6x3 x 110 kg
Buoni. Non sculo quasi più, ma non riesco ancora a tenere i gomiti bassi e nella discesa ogni tanto perdo le ginocchia. Scendo troppo.

PRESSA (technogym)
5x10 x 120 kg

superset
TRAZIONI supine 10 7 5 5 5 x bw
SCROLLATE manubri 5x10 x 26+26 kg
Finalmente chiuso anche sto max_75_50_50_50

CURL bilancere
4x6 pendolo x 20 kg
Leggero.

CRUNCH a terra peso dietro la nuca
3x15 @ bw+5 kg

decompressione e stretching.

[newman]

Me ne vado in Africa...un saluto a tutti, ci vediamo tra una settimana.

[ekans]

Buon viaggio Stai attento mi raccomando

[bio33]

mi piaccono le africane...

[newman]

Eccoci di ritorno dal Kenya (ragazzi, fatevi un giro in Africa che è spettacolare, soprattutto se siete amanti del wild); primo allenamento nella palestra che mi ospiterà fino a settembre. Mi sono trovato bene, anche se il pavimento è scivoloso è ho dovuto mettere un tappetino sotto ai piedi per fare panca. I bilanceri sono piccoli e sottili, dicono da 12 kg, io li ho contati come 10 kg, ma mi sembrava tutto leggero...sarà lo scarico di sa settimana, boh...


Martedì 09-08-2011

riscaldamento:
bici 10'
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

SQUAT
8 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 110 kg
Andati abbastanza bene, più leggeri del previsto (spero che i pesi della Domyos non siano fuffa), sculo sempre meno e solo quando sono stanco. Ho sentito moltissimo i quads, infatti chiudevo un po' le ginocchia quando risalivo. Discese veloci, ma controllate abbastanza bene.
Nell'ultima serie mi sono fermato a 4 rip.

PANCA fermo 1"
8 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
6x3 x 88 kg
Tranquille. Scivolavano un po' i piedi ed usavo meno leg drive, ma la panca è bella, non sono costretto a staccare nè da troppo in alto, nè da troppo in basso.

LEG PRESS 45° (technogym)
5x10 x 120 kg

TRAZIONI supine MAX_75_50
2 x bw
1 x bw+10 kg
12 - 8 - 4 x bw
Una settimana di stop mi ha penalizzato nelle trazioni.

TENUTE isometriche alla sbarra
4xmax secondi

CURL bilancere
4x6 pendolo x 20 kg
Aumentabile.

CRUNCH a terra braccia tese piedi su panca
3x10 @ bw+5 kg

Stretching.

http://www.youtube.com/watch?v=wzrXLDUpBak

[Leviatano89]

prima con le ginocchia mi sembravi più dietro le punte guardo meglio i video e ti dico..

[newman]

Sì, può essere: oggi la discesa la controllavo meno e rimbalzavo di più. La prossima volta ci sto più attento.

[ekans]

Nientepocodimeno che in kenya sei andato posso chiederti quanto hai speso in totale ? magari nei prossimi anni ci faccio un pensierino.

[newman]

Nientepocodimeno che in kenya sei andato posso chiederti quanto hai speso in totale ? magari nei prossimi anni ci faccio un pensierino.

Costa un po': ho speso sui 1500-1600 euro per volo, visti, all inclusive soft, escursioni varie e mance (la gente del posto guadagna pochissimo, sui 50 euro al mese, e vive di mance). Se ti capita di andare lì portati dietro una valigia di vestiti che non usi più o altre cose che possono servire: là vivono ancora in capanne di fango col tetto di paglia, e i beni che qui in Italia vengono donati tramite la Caritas non arrivano alle famiglie perchè una volta arrivati a Nairobi vengono presi dal governo che li VENDE.

[bio33]

Costa un po': ho speso sui 1500-1600 euro per volo, visti, all inclusive soft, escursioni varie e mance (la gente del posto guadagna pochissimo, sui 50 euro al mese, e vive di mance). Se ti capita di andare lì portati dietro una valigia di vestiti che non usi più o altre cose che possono servire: là vivono ancora in capanne di fango col tetto di paglia, e i beni che qui in Italia vengono donati tramite la Caritas non arrivano alle famiglie perchè una volta arrivati a Nairobi vengono presi dal governo che li VENDE.

questo è uno dei motivi per cui non dono mai niente alla caritas o non faccio donazioni...

luca, riepilogando su di me:
-pale chiusa
-assenza di ghisa a casa
siamo tornato allo scorso anno

[ekans]

Costa un po': ho speso sui 1500-1600 euro per volo, visti, all inclusive soft, escursioni varie e mance (la gente del posto guadagna pochissimo, sui 50 euro al mese, e vive di mance). Se ti capita di andare lì portati dietro una valigia di vestiti che non usi più o altre cose che possono servire: là vivono ancora in capanne di fango col tetto di paglia, e i beni che qui in Italia vengono donati tramite la Caritas non arrivano alle famiglie perchè una volta arrivati a Nairobi vengono presi dal governo che li VENDE.

Se ripenso a quanti vestiti ho donato ai poveri ogni volta che leggo questa frase ci rimango di merda .

[newman]

Se ripenso a quanti vestiti ho donato ai poveri ogni volta che leggo questa frase ci rimango di merda .

Sì. Noi ci siamo fatti lasciare gli indirizzi di qualcuno, così ogni tot tempo mettiamo insieme uno scatolone e glieli mandiamo direttamente.

---------- Post added at 00:32:50 ---------- Previous post was at 00:30:49 ----------

questo è uno dei motivi per cui non dono mai niente alla caritas o non faccio donazioni...

luca, riepilogando su di me:
-pale chiusa
-assenza di ghisa a casa
siamo tornato allo scorso anno

La palestra riapre a settembre se non sbaglio. Mancano solo settimane. Per questo breve periodo potresti darti per un po' al rawtraining: è divertente, efficace e puoi farlo benissimo all'aperto, al parco ecc.

[bio33]

io dopo 1 settimana di scarico ho ripreso la vecchia scheda che mi avevi impsotato tu...

mi fai un esempio di allenamento rawtraining?

[newman]

Ti scrivo un programmino che ho fatto ad un mio amico che si allena al parco 2 volte a settimana:

A) trazione pesante, spinta leggera, gambe volume
superset (tanti giri quanti riesci a farne in 12')
trazioni supine 3
piegamenti 5
bulgarian squat 5x10
addome 4x15
(la settimana successiva fa trazioni prone, piegamenti stretti e step up)

B) gambe pesanti, spinta pesante, trazione leggera
tentativi di pistol (non riesce ancora a farne uno completo, comunque una decina di tentativi per gamba), eventualmente tenendosi a qualcosa
superset come sopra
dip alla sbarra 3
body rows 5
planck 4 x max secondi

[bio33]

quindi in 12 min devo fare più giri possibili di
trazioni sup 3xmaxrip?
piegamenti 5xmaxrip?
bulgarian 5x10 se è quello con una gamba poggiata dietro l'ho già eseguito la volta scorsa
addome 4x15 (sovraccaricherei anche con 10kg)

per l'allenamento b
devo fare
pistols quante serie?x10
superset sarebbe sempre tutti gli esercizi in 12min?

---------- Post added at 22:56:55 ---------- Previous post was at 22:55:03 ----------

il body rows non saprei dove farlo, mi viene in mente di mettere un bastone delle scope tra le sedie, ma credo si spacchi, e poi rimane troppo basso...