Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[newman]

Rispondo qui che di là non mi apre più... Praticamente mi vedi migliorato di forma fisica, fatico di meno, i pesi li controllo bene e tecnicamente sono capace di eseguire tutto uguale... Questa cosa la riscontro anche sul livello muscolare che sembra migliorato [a livello visivo non sono incrementato di 6/7Kg intendiamoci ]...

Le prime volte ho eseguito lo Strappo solo 2 volte perchè avevo fastidi causati dalla posizione forzata delle Spalle nell'incastro... Una volta abituate, già la seconda volta ho avuto noie a una Spalla sola, ho iniziato almeno 10 singole [anche se alla fine mi sono schiantato a causa della velocità mista alla tecnica precaria ]... Pian piano incrementi nell'esecuzione e tecnica più alzi velocemente i pesi da usare per ora uso una sorta di Mav al contrario [peso sempre uguale se diventa difficile da 3 ripetizioni passo a 2], poi dipende se riesco bene alzo di 2/4Kg [esempio pratico: Sabato parto con 30Kg faccio 4 triple, passo a 34Kg altre 2 triple... Mi sento stanco: 4 doppie a 36Kg e riesco ad arrivare alla fine con 5 singole a 40Kg]....
Il mio "istruttore" pensa che possa fare già tra i 50/60Kg, ma per ora di singole chiuse mi accontento di 40Kg belli puliti...

Scusa, ma ero al lavoro...grazie delle info, Gio.

[newman]

Giovedì 21-07-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

STACCO
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
4x3 x 135 kg
2x3 x 130 kg
Aumentato di 5 kg. Buone le prime, poi sono andato peggiorando e ho scalato.

LENTO
5 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 30 kg
2 x 35 kg
1 x 40 kg
1 x 50 kg
5x5 x 42,5 kg
Aumentato e chiuso tutto. La prima rip mi sbilanciavo sempre in avanti e salivo a fatica, poi andavo tranquillo. Mi sa che bisogna rivedere qualcosina a livello di tecnica.

POWER CLEAN
5x5 x 60 kg
Cambiato lo schema...minchia, ero sfinito durante le serie, soprattutto i polpacci.

PUSHDOWN
4x6 pendolo x 22,5 kg

ADDOME
crunch a terra piedi su panca con peso sul petto 3x8 x 20 kg
crunch a terra piedi su panca con peso dietro la testa e braccia tese 3x8 x 5 kg
planck 2 x max sec

decompressione e stretching.

[newman]

Dunque, il Top Training ha prodotto i seguenti responsi:

- squat: presa sugli anelli, partire verticale, schiena bloccata (contratta , ma senza iperlordosi), gomiti bassi, petto in fuori, quando scendi carica le gambe;
- panca: allargare poco alla volta la presa fino ad arrivare con gli indici sugli anelli;
- stacco: strisciarsi il bilancere addosso tirandolo a sè coi dorsali, spingere col bacino in avanti appena arrivi sotto la rotula.

[bio33]

scusa luca ma per fare che?

[Alw]

Dunque, il Top Training ha prodotto i seguenti responsi:

- squat: presa sugli anelli, partire verticale, schiena bloccata (contratta , ma senza iperlordosi), gomiti bassi, petto in fuori, quando scendi carica le gambe;
- panca: allargare poco alla volta la presa fino ad arrivare con gli indici sugli anelli;
- stacco: strisciarsi il bilancere addosso tirandolo a sè coi dorsali, spingere col bacino in avanti appena arrivi sotto la rotula.

Cose già evidenziate durante gare/allenamenti o del tutto nuove?

[newman]

Cose già evidenziate durante gare/allenamenti o del tutto nuove?

Alcune già evidenziate, tipo i problemi nello squat (già parzialmente risolti negli ultimi allenamenti, ma oggi mi hanno riguardato tutta l'impostazione e cose non visibili da un video) e anche nello stacco, dove "spezzo il movimento in 2" (colpa delle leve lunghe). Nella panca invece vista la mia impostazione mi hanno dato un suggerimento che può farmi guadagnare dei bei kg nel giro di un paio di mesi.

---------- Post added at 21:19:40 ---------- Previous post was at 21:18:16 ----------

scusa luca ma per fare che?

Per fare delle alzate complessivamente migliori da diversi punti di vista: leve migliori, maggior controllo, minore fatica ecc.

[ekans]

cacchio magari organizzassero delle cose così dalle mie parti .

[bio33]

ma cosa sono questi anelli?

[ekans]

gli anelli del bilanciere olimpico, sono 2 dei segni in rilievo a forma di anello praticati ad una certa distanza dal centro del bilanciere e servono come riferimento per i vari esercizi.

[newman]

Martedì 26-07-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

SQUAT
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 105 kg
Ho applicato i consigli del Top Training: presa con mignoli sugli anelli, niente iperestensione, ma schiena comunque dura e bloccata, caricare le gambe. Le prime belle, poi ho iniziato a mandare avanti le ginocchia e anche a perdere la schiena fuori dalla buca, comunque molto meno sculate del solito, e anche un pelo più facili. prossima volta +5 kg.

PANCA fermo 1"
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
6x3 x 85 kg
Chiuse senza problemi, ma alla fine di un paio di serie ho sentito una puntina il solito fastidio. Credo di chiudere il LOM già venerdì. Ho allargato di un dito la presa, ora tengo i medi sugli anelli.

BOX SQUAT discesa 4" + fermo sul box
5x5 x 60 kg
Questo è un esperimento per vedere di controllare alcuni aspetti del movimento. Appena Levia risorge dalla crociera vediamo bene cosa fare.

TRAZIONI supine MAX_75_50
2 x bw
1 x bw+10 kg
12 - 8 - 6 x bw
Chiuso finalmente, a fatica, ma chiuso.

TENUTE isometriche alla sbarra
4xmax secondi

CURL bilancere
4x6 pendolo x 20 kg

CRUNCH a terra braccia tese piedi su panca
3x10 @ bw+5 kg

decompressione e stretching.

---------- Post added at 22:06:03 ---------- Previous post was at 21:27:59 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=eMQzo_sLvE0

---------- Post added 27-07-2011 at 18:15:49 ---------- Previous post was 26-07-2011 at 22:06:03 ----------

Oggi qualche prova di strappo con 20, 25 e 30 kg.
3x10 addome
stretching e decompressione velocissimi.

[ekans]

al tuo posto senza un preparatore che ti segue non proverei nemmeno per gioco a fare lo strappo .

[Alw]

Com'è andata? Abbiamo qualche video da revisionare?
Tra l'altro mi sono filmato anch'io e sono venuto più brutto del solito...

[newman]

@ Ekans: è un rischio che va corso ...comunque oggi sono passato dalla palestra di WL, ma l'istruttore non c'era, quindi per la lezione se ne riparla venerdì.

@ Alw, video ce ne sono, evidenziano qualche difettuccio...oggi poi avevo un equilibrio un po' precario.
Tra l'altro lo strappo è un vero toccasana: sono andato in palestra che avevo qualche imballamento a spalle, schiena e collo, e dopo la seduta di strappo mi sono sentito sciolto e mobile come non mai.
Con i 30 kg ho fallito un paio di volte l'incastro. Domani magari uppo tutto.

[newman]

Giovedì 28-07-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

STACCO
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
2x3 x 135 kg
4x3 x 130 kg
Nelle prime due serie le ripetizioni non sono venute perfettamente sovrapponibili: in qualcuna perdevo la schiena e sculavo. Ho scalato 5 kg e sono riuscito a ridurre la sculata al mio minimo storico, in alcune ripetizioni quasi nulla. La prossima volta riparto da questo peso. Sono riuscito a tenere la parte alta della chiena bella dura, come nello squat.

LENTO
5 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 30 kg
2 x 35 kg
1 x 40 kg
1 x 50 kg
5x5 x 42,5 kg
Peso giusto per ora, ma più facili dell'altra volta.

POWER CLEAN
5x5 x 60 kg

SNATCH
riscaldamento con rip parziali
3x3 x 20 kg
2x2 x 25 kg
2x1 x 30 kg
I 25 kg sono ok, i 30 non li domino ancora: non riesco ad incastrarmi bene senza sbilanciarmi.

PUSHDOWN
4x6 pendolo x 22,5 kg
Facili, da aumentare.

ADDOME + stretching.
Siccome ero di frettissima ho fatto qualche serie di crunch con peso dietro la nuca con qualche set di stretching. Niente decompressione.

[ekans]

Ottimo lo stacco, con il P.C. come ti stai trovando ? i carichi e la tecnica migliorano ?