Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

**newman** · 30-06-2011, 22:54:29

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Nulla da dire.

Neanche sugli esercizi nuovi e il lento?

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

In alcuni squat sculi in altri no, va sicuramente meglio

Sì, penso che il sumo mi darà una grossa mano in questo senso.

**Leviatano89** · 01-07-2011, 13:38:42

No mi sembra vada tutto bene

**newman** · 01-07-2011, 20:43:17

Venerdì 01-07-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

SQUAT
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 100 kg
Facili e pure carine. Sono riuscito a prendere bene la spinta dai glutei, e a sculare meno (almeno, mi sembra). Settimana prossima + 5 kg.

PANCA
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
6x3 x 82,5 kg
Facili. Appena completo il LOM aumento.

FRONT SQUAT discesa 6"
5x6 x 55%
Qui non ci siamo. Avrei dovuto fare 5x6 con 80 kg, ma non ce l'ho fatta: troppo pesante per un esercizio ancora da imparare. O si tiene alto il peso e discesa a velociità normale, o si riducono drasticamente (20-30 kg) i kg. Dopo qualche colpo con 80-70 kg mi è uscito un 5x3 discesa 6" con 60 kg.

SUPERSET
TRAZIONI supine max_75_50_50_50 x bw
SCROLLATE manubri 5x10 x 26+26 kg
Prima serie 10 trazioni, ma non ho ancora la resistenza lattacida per fare lo schema. Ho fatto praticamente 5 set veloci e tencici tenendo circa 1 rip ri margine (10 - 5 - 5 - 4 - 3). Scrollate da scalare il peso, non ero pulitissimo.

CURL bilancere
4x6 pendolo x 20 kg

CRUNCH a terra piedi su panca, braccia tese
3x10 x 5 kg

**Leviatano89** · 02-07-2011, 11:19:00

Non sei pulito solo perché non fai spesso questi esercizi. Nelle scrollate figurati se non hai 26kg

Ok ovviamente per il front, scala pure.

Dato che iperestendi bene anche nello stacco classico potremmo inserire il powerclean, delle sane girate al petto non potrebbero far che bene

edit. vuoi mica un quarto giorno opzionale?

**newman** · 03-07-2011, 13:26:01

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Non sei pulito solo perché non fai spesso questi esercizi. Nelle scrollate figurati se non hai 26kg

Ok ovviamente per il front, scala pure.

Dato che iperestendi bene anche nello stacco classico potremmo inserire il powerclean, delle sane girate al petto non potrebbero far che bene

edit. vuoi mica un quarto giorno opzionale?

Con la proposta del powerclean sfondi una porta aperta.

Il quarto giorno per adesso non lo metterei: sono nel periodo esami, e anche se è facoltativo mi sentirei estremamente in colpa a non farlo.

Vediamo, se questa settimana sono produttivo si può fare.

**bio33** · 03-07-2011, 14:53:41

perchè il powerclean porterebbe benefici dato che iperstende bene?

**ekans** · 03-07-2011, 16:05:07

Divertiti Luca, il power clean è un esercizio bellissimo

.

Anche se l'ideale sarebbe avere oltre al bilanciere olimpico anche i dischi gommati.

**newman** · 03-07-2011, 16:15:53

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

perchè il powerclean porterebbe benefici dato che iperstende bene?

Il powerclean porta benefici perchè è un esercizio in cui serve una buona coordinazione delle MU ed esplosività, molto più degli esercizi base del PL, allena tutto il corpo ed ha il vantaggio di essere meno complesso delle alzate olimpiche.

Il powerclean ha dei benefici in sè, una buona iperestensione diciamo che è un requisito per fare un buon powerlcean, credo.

@ Ekans: sicuro, lo avevo già provato per un paio di mesi a gennaio-febbraio e mi piaceva farlo.

**Leviatano89** · 03-07-2011, 19:37:18

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Il powerclean porta benefici perchè è un esercizio in cui serve una buona coordinazione delle MU ed esplosività, molto più degli esercizi base del PL, allena tutto il corpo ed ha il vantaggio di essere meno complesso delle alzate olimpiche.

Il powerclean ha dei benefici in sè, una buona iperestensione diciamo che è un requisito per fare un buon powerlcean, credo.

@ Ekans: sicuro, lo avevo già provato per un paio di mesi a gennaio-febbraio e mi piaceva farlo.

esatto

Ti mando l'opzionale una volta finiti gli esami, non voglio esami sulla coscienza

**newman** · 04-07-2011, 23:28:06

Lunedì 04-07-2011 allenamento con spalle scottate dopo un pomeriggio in piscina

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

PANCA fermo 1"
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
2 x LOM fino a 5 rip x 82,5 kg
LOM completato e pure bene. Dal prossimo allenamento 85 kg.

SQUAT
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
6x3 x 105 kg
Meglio l'altra volta: lo sculamento è dovuto al rimbalzo che ho quando scendo in buca mi sa...la prossima volta provo a scendere più controllato.

PRESSA (technogym)
5x10 x 120 kg

TRAZIONI supine MAX_75_50
2 x bw
1 x bw+5 kg
12 - 7 - 4 x bw
Non è uscito un max_75_50, ma una rip in più di lunedì scorso.

TENUTE isometriche alla sbarra
4xmax secondi

CURL bilancere
4x6 pendolo x 20 kg

CRUNCH a terra braccia tese piedi su panca
3x10 @ bw

decompressione e stretching.

**bio33** · 05-07-2011, 01:38:14

vai luca, spingi!!!

**newman** · 07-07-2011, 20:15:41

Mercoledì 06-07-2011 ---> allenamento di merda

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x6+6+6+6 x 1+1 kg

STACCO
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
3x3 x 130 kg
3x3 x 120 kg
Le prime tre serie di merda, salivo tutto sculato e scoordinato. Ho abbssato il peso e sono riuscito a fare qualche ripetizione decente. Meno male che l'altra volta erano stati facili.

LENTO
5 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 30 kg
2 x 35 kg
1 x 40 kg
1 x 45 kg
5x5 x 40 kg
Chiuse senza problemi. A stento la quarta serie, poi ok.

STACCO SUMO
5 x 60 kg
2 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
5x6 x 100 kg
Data la giornata rispetto alla volta corsa ho scalato 10 kg pure qui. Mi manca verticalità e non capisco se devo partire con l'inguine + aperta possibile e le ginocchia avanti.

PUSHDOWN
4x6 pendolo x 20 kg

ADDOME
crunch a terra piedi su panca con peso sul petto 2x6 x 20 kg
crunch a terra piedi su panca con peso dietro la testa e braccia tese 2x8 x 5 kg
spinte del bacino 4x10

decompressione e stretching.

In attesa di tempi migliori.

Levia, mi sa che la gara di panca di sabato la passo: è arrivato oggi l'avviso del TT Top Training della squadra, preferisco spendere i soldi per quello, anche perchè ad un mese di distanza dall'altra mi sembrano già tosti i 115.