Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[newman]

Immagino: Sq 145Kg Bp 85Kg Dl 160/170Kg; almeno penso sia così...

Buone!
Che squat!...prima o poi ci arriverò pure io...

[Alw]

Buone!
Che squat!...prima o poi ci arriverò pure io...

Vogliamo parlare del rapporto tra la mia Panca e la tua...

[newman]

Vogliamo parlare del rapporto tra la mia Panca e la tua...

Sì: non ci sono 30 kg di differenza come nello squat...

Alla fine sei riuscito a sistemare le cose per l'iscrizione?

[Alw]

Sì: non ci sono 30 kg di differenza come nello squat...

Alla fine sei riuscito a sistemare le cose per l'iscrizione?

Sì tutto a posto poi...

[bio33]

luca voglio i video, è ovvio!

[newman]

luca voglio i video, è ovvio!

...ovvio...


Lunedì 06-06-2011

bici 10'

stacco rumeno 2x12 @ 20, 40 kg

SQUAT
2x5 @ 50 kg
3 @ 70 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg cinta
7x3 @ 90 kg

LEG PRESS (technogym)
5x10 @ 100 kg

rotazioni spalle + YTWL 2x6+6+6+6

PANCA fermo 1"
5 @ 50 kg
3 @ 70 kg
1 @ 80 kg
5x3 @ 77,5 kg

SPINTE piana manubri
5x10 @ 16+16 kg

CRUNCH a terra sovracc. piedi su panca
4x10 @ 16 kg

decompressione e stretching

Primo allenamento di scarico.
Ho modificato un po' lo squat in base a quanto ho visto fare con la squadra sabato. Mi è piaciuto, anche se in qualche serie ho sentito il dolore alla gamba di qualche mese fa quando spingo in fuori le ginocchia. Per non sentirlo quando scendo e le spingo in fuori devo """aprire il culo""" (bruttissimo da dire, ma spero che renda l'idea senza fraintendimenti ).
Panca occupata, ho fatto la pressa...ma perchè devono per forza fare tutti il petto al lunedì???
Panca: ho staccato il bilancere da più in basso. Sento ancora il solito fastidio, ma se contraggo bene i dorsali riesco a sentirlo solo dopo che riappoggio il peso.
Oggi hanno guardato tutti la mia cintura come se fosse una sacra reliquia

---------- Post added at 22:31:43 ---------- Previous post was at 22:02:35 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=mt0dKldKWSE

[bio33]

ahahahah...pensa ch einvece nella mia palestra la cintura si usa sempre, anche se devi fare "stacco"(che da me lo insegnano propio schienato! dicono "alzi il bianciere appena arrivi alle ginoicchia tendi le gambe e tiri di schiena") con 30kg dicono che la cintura va messa per tenere la schiena dritta...vi potete immaginare le mie faccie perplesse e gli occhi sgranati a ogni ca**ata che sparano

[newman]

Mercoledì 08-06-2011

bici 10'

stacco rumeno 2x12 @ 20, 40 kg

STACCO
5 @ 60 kg
3 @ 80 kg
2x2 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
7x3 @ 115 kg cinta

PANCA fermo 1"
8 @ 20 kg
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
6/7x3 @ 67,5 kg

IPERESTENSIONI
5x10 @ bw

SPINTE inclinata manubri
5x10 @ 14+14 kg

CRUNCH a terra sovracc. piedi su panca
4x10 @ 16 kg

decompressione e stretching

Secondo allenamento di scarico, tranquillo.
Stacco: sono salite tutte belle e molto veloci.
Panca: ho cercato di trovare una configurazione di spinta che non mi facesse sentire il solito dolore: quando scendo devo spingere indietro con le gambe e non allargare troppo i gomiti, quando salgo devo spingere il bilancere verso i piedi affondando le spalle nella panca e tenendo i polsi dritti.

[Leviatano89]

Mercoledì 08-06-2011

bici 10'

stacco rumeno 2x12 @ 20, 40 kg

STACCO
5 @ 60 kg
3 @ 80 kg
2x2 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
7x3 @ 115 kg cinta

PANCA fermo 1"
8 @ 20 kg
5 @ 40 kg
3 @ 50 kg
2 @ 60 kg
1 @ 70 kg
6/7x3 @ 67,5 kg

IPERESTENSIONI
5x10 @ bw

SPINTE inclinata manubri
5x10 @ 14+14 kg

CRUNCH a terra sovracc. piedi su panca
4x10 @ 16 kg

decompressione e stretching

Secondo allenamento di scarico, tranquillo.
Stacco: sono salite tutte belle e molto veloci.
Panca: ho cercato di trovare una configurazione di spinta che non mi facesse sentire il solito dolore: quando scendo devo spingere indietro con le gambe e non allargare troppo i gomiti, quando salgo devo spingere il bilancere verso i piedi affondando le spalle nella panca e tenendo i polsi dritti.

perfetto direi

[newman]

Levia, una cosa: nella settimana pre gara gli allenamenti sono uno o 2? Facendo un taglia incolla delle programmazioni che mi hai mandato esce:

A
Squat triple a piacere 60%
Panca triple a piacere 60%
Stacco triple a piacere 50%

B
Squat triple a piacere 40%
Panca triple a piacere 40%

Solo che poi mi avevi scritto:
SETTIMANA 6
Una seduta unica in cui fai squat/panca/stacco tutti al 40% (stacco al 50%)

Cosa faccio? Complementari faccio come al solito o li sego via? thx

[Leviatano89]

perfetto così.. fai settimana prossima 60% il lunedì, 40% il mercoledì come scritto e sei a posto. Taglierei via i complementari.. il giorno B... l'A farei giusto un pò di trazioni addome e bicipiti se vuoi divertirti un pò

[newman]

Sabato 11-06-2011

bici 10'

stacco rumeno 2x12 @ 20, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6

SQUAT
6 @ 50 kg
3 @ 70 kg
2x2 @ 90 kg
2x1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
5x3 @ 105 kg

AFFONDI manubri
5x10 @ 16+16 kg

rotazioni spalle

PANCA fermo 1"
5 @ 30 kg
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 70 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
1 @ 100 kg
5x3 @ 90 kg

SPINTE piana manubri
5x10 @ 16+16 kg

CRUNCH a terra sovracc. piedi su panca
4x10 @ 16 kg

Squat: ho ricercato di continuo una buona tecnica, ma sembra che dovrò aspettare dopo la gara e reimpostarlo con calma (e dopo una settimana di stop totale per tentare di smaltire il fastidio alla gamba). Ho provato ad alzare un po' il bilancere sul trapezio ed allargare di pochi cm la presa: scendo un po' più dritto e sculo meno, ma mi poggia sulle ossa e non sento il bilancere saldo come quando tengo in basso.
Panca: riscaldamento lungo, ma sono riuscito a non sentire dolore in nessuna serie durante la spinta, sembra che la nuova configurazione funzioni. Ho sentito solo leggermente in un paio di serie quando sono stato poco attento nel riappoggiare e quando uno mi ha aiutato male.
Non mi trovo a fare panca con la cinta, mentre nello stacco e nello squat dà compattezza incredibile.
Complementari: li ho sentiti più pesanti del solito.
Niente decompressione nè stretching perchè chiudeva la palestra; se ho una mezz'oretta recupero domani.

[newman]

Lunedì 13-06-2011

bici 10'

stacco rumeno 2x12 @ 20, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6

SQUAT
6 @ 50 kg
2x3 @ 70 kg
2x2 @ 80 kg
2x1 @ 90 kg
8x3 @ 80 kg cinta

rotazioni spalle

PANCA fermo 1"
5 @ 20 kg
5 @ 30 kg
4 @ 40 kg
2x3 @ 50 kg
2x2 @ 60 kg
2x1 @ 70 kg
6x3 @ 67,5 kg cinta

STACCO
STACCO
5 @ 60 kg
2x3 @ 70 kg
2x2 @ 80 kg
2x1 @ 90 kg
6x3 @ 82,5 kg cinta

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
10 - 6 - 4

CURL bilancere
8 - 8 - 6 - 6 @ 20 kg

CRUNCH a terra sovracc. piedi su panca
4x10 @ 16 kg

decompressione e stretching

Oggi allenamento con la tuta da ciclista modificata.
Bello lo squat: ho modificato ancora un po' l'esecuzione: presa + larga, bilancere sui delt post, chiudo bene i dorsali quando scendo. Risultato: mi sono sembrate tutte molto belle, nessuna sculata...va beh che però il peso era leggero.
Panca: sarà il peso troppo leggero, ma forse si poteva fare un pochino meglio: a volte ero distratto e sentivo i dolori, anche se con intensità ridottissima rispetto alle altre volte.
Stacco: tranquillo.
Resto ok.

Poi metto i video di squat, che oggi mi è piaciuto.

[newman]

Mercoledì 15-06-2011

bici 10'

stacco rumeno 2x12 @ 20, 40 kg
YTWL 2x6+6+6+6

SQUAT
5 @ 50 kg
5x3 @ 55 kg cinta

PANCA fermo 1"
5 @ 20 kg
5 @ 30 kg
5 @ 40 kg
5x3 @ 45 kg

decompressione e stretching

Ultimo allenamento di scarico pre gara. Tranquillissimo. Ora non resta che aspettare.

[ekans]

Buona fortuna per la gara