>..kKK's Diary..<

**kkk81** · 23-01-2010, 18:39:01

Scheda Maggio 2009

SCHEDA MAGGIO 2009

PETTO TRICIPITI
Panca Piana Manubri 4x6 120" >> 15+15kg
Panca Inclinata Manubri 3x8 120" >> 15+15kg
Croci Panca Piana 3x12 90" >> 10kg
French Press 4x6 120" >> 6+6kg
Estensioni dietro la testa 3x20pump 90" >> 5kg

DORSO BICIPITI
Rematore con bilanciere 4x6-8 120" >> 34kg
Rematore 1braccio manubrio 3x10 90" >> 15kg
Scrollate 4x12 90" >> 15+15kg
Curl bilanciere 3x8 120" >> 22kg
Curl alternato manubri 3x8 90" >> 10kg

GAMBE SPALLE
Squat 4x8 150" >> 22kg
Affondi manubri 3x10 90" >> 10kg
Calf in piedi 1 gamba 2x20 60" >>
Lento Manubri 4x6-8-8-10 120" >> 11+11kg
Alzate frontali alternate 3x8 90" >> 8kg
Alzate laterali 3x10 90" >> 6kg
Alzate a 90° 3x8 90" >> 6kg

Note :
Scheda orribile e carichi ridicoli ma mi è servita a riprendere confidenza con i pesi e a farmi un ripassino per fare le esecuzioni corrette.

**kkk81** · 23-01-2010, 18:54:01

Scheda Settembre 2009

SCHEDA SETTEMBRE 2009

Lunedì :
PETTO BICIPITI TRICIPITI:

Distensioni panca piana 3x8-6-4 >> 51kg
Distensioni panca declinata 2x8 >> 51kg
Croci 3x10 >> 15kg
Distensioni inclinata manubri pump 2x15.. >> 15kg

Curl con bilanciere 3x8-6-4 >> 29kg

Curl alternato manubri 3x8-6-4 >> 14kg manubri
Curl scott 3x15 pump >> 8 kg man

French Press 4x6 >> 8kg
Distensioni Impugnatura stretta 4x6-8 ... >> 15+15manubri
Estensioni manubrio dietro la testa 3x15pump >> 5-6kg

Mercoledì :
GAMBE ADDOME :

Squat 4x8.. >> 52kg
Affondi 3x10 >> 14kg
Leg ext 4x6-8 >> 35kg
Leg Curl 2x10 >> 28kg
Calf 1 gamba >> 3x15kg

3 esercizi addominali (Parte superiore, inferiore, obliqui) in 3x10/12 ognuno.

Venerdì :
DORSO SPALLE :

Trazioni sbarra 4x...
Stacco da terra 3x6 >> 50kg
Rematore bilanciere 4x6 >> 50kg
Rematore manubrio 3x8 >> 15kg
Pull over 3x15 >> 16kg

Lento manubri 4x8 >> 15+15kg
Tirate al mento 3x6 >> 30kg
Alzate laterali un braccio alla volta 3x8-6-4 >> 9kg
Alzate frontali 3x8-6-4 >> 9kg
Alzate a 90 4x8 >> 8kg
Scrollate manubri \ bilanciere 4x12 >> 28kg

Note :
Scheda sicuramente migliore della precedente anche se non perfetta.
Comunque sono riuscito ad aumentare i carichi anche di molto negli esercizi fondamentali multiarticolari con ancora un buon margine di miglioramento.. In questa scheda ho inserito anche Stacchi e Trazioni nelle quali sono partito col riuscire a fare max Una ripetizione per arrivare a fare un 4x4!

**kkk81** · 23-01-2010, 19:18:19

Scheda Novembre 2009

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 56kg oppure 46610 oppure 1038kg648kg652kg 456kg 120"
Panca manubri inclinata 3x10-12 90" >> 17kg
Croci piana/inclinata 3x 10 60" >> 13kg
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti) >> 15kg
Tirate al mento 3x8 (idem) 90" >> 32kg
Alzate laterali/ frontali 3x12 60" (pump) >> 8kg
French press 3x6 90" >> (1 man 20) 10+10kg
Push down/kick back 3x12 60" >> 11kg

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150" >> 58kg
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4X6 90" >> 18kg
alzate a 90 3x12 60" >> 8kg
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60" >> 15+15 / 38kg
Curl Bilanc. 3X8 90 >> bil dritto 22kg
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60" >> 10kg

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" >> 56kg
Affondi 3x10 90" >> 15kg
Leg ext 3x10 90" >> 37kg
Leg curl sdraito 4x6 60" >> 33kg
Calf 2-3x15/20 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Note :
Bella scheda! Presa dalla raccolta di Leviatano e forse un pò modificata da me!
Ho aumentato ancora un pò in quasi tutti gli esercizi e probabilmente avrei aumentato ancora però purtroppo verso la fine di novembre ho interrotto per dei problemi al gomito sinistro!

Comunque in futuro la riprenderò!!
Sono arrivato a fare Stacchi 58kg e Squat 56kg con un massimale sicuramente molto più alto anche se non l'ho provato e Panca Piana 56kg con massimale di 64kg.

**kkk81** · 23-01-2010, 19:33:45

Gennaio 2010

ABA
lunedì mercoledì venerdì

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Croci panca inclinata 3x12
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12

B
Trazioni (progressione*)
Lento 3x12
Affondi 3x10
PullOver 3x10.12
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali 90° 4x8
Curl martello 3x10
Addome

"La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo. Esempio pratico: 1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg"

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’tss
6-12 novembre: 5x5 #1’tss
13-19novembre: 4x6 # 2’tss
20-28novembre: 4x6 #1’tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)

IN BREVE questo è quanto proposto nel 3d di Leviatano! C'è il link in prima pagina!
Partirò dal 4°mese del suo programma con qualche modifica (dopo sua approvazione!!).
Ho intenzione di seguire questo programma per qualche mese in modo di aumentare di 10-20kg panca, squat e migliorare nelle trazioni poi si vedrà!!

**kkk81** · 23-01-2010, 19:39:17

Ho provato una A ieri giusto per capire con che pesi iniziare (dato che sono anche un pò fuori forma!

) e da settimana prossima salvo imprevisti inizierò col programma!!

Così è andata la prova :

A

Piana (progressione*) 8x3 52 kg
Squat (progressione*) 8x3 50 kg
Croci panca inclinata 3x12 10 kg
Leg extension 2x12 20 kg
French Press 3x8 8+8 kg
Estensioni dietro nuca 2x12 6 kg
Alzate laterali 3x12 6 kg

Considerazioni specifiche :
Panca Piana l'ho fatta con 52kg preceduta da alcune serie di riscaldamento con peso a crescere e forse è meglio se inizio con 50kg per non perdere qualità sulla tecnica d'esecuzione!
Squat 50kg va bene! Ero arrivato a 56 nelle schede precedenti ma considerando i 2 mesi di stop meglio ripartire così sempre x farlo bene!!
Croci posso aumentare anche di un paio di kg quindi 12kg dovrebbe andar bene!!
Leg extension 20kg ok si può aumentare un pochino 22kg
French Press considerato che il gomito preferisco nn sforzarlo ancora troppo va bene così 8kg
Estensioni dietro nuca 6kg perfetto!!
Alzate laterali con 6kg faccio fatica alla fine quindi tengo 6kg ancora per un pò!!

Considerazioni generali :
L'8x3 mi ha spaccato!! Soprattutto lo squat!! Quando ricominci con le gambe fuori allenamento è un massacro!!

**kkk81** · 23-01-2010, 19:55:06

E infatti il giorno dopo quella prova (cioè oggi!!) ho le gambe distrutte, petto distrutto e tricipiti anche!!! BENISSIMO COSì!!!

**kkk81** · 25-01-2010, 15:52:40

Oggi RIPOSO perchè le gambe ancora mi fanno male e mettermi a fare squat direi che non è bene!!

E ieri DOMENICA allenamento DELTOIDI così per risvegliare ancora qualche muscolo e perchè le spalle mi sembrano sempre un pò indietro..

Alzate a 90° 6 kg
Alzate laterali alternate 6 kg
Alzate frontali alternate 6kg
Tirate al mento manubri 10 kg
Lento manubri 10 kg

Prima serie 8 rip ..seconda e terza a cedimento ..x ognuno

**kkk81** · 29-01-2010, 20:58:19

Ieri provata la B x decidere i carichi...

B

Trazioni (progressione*) 8x3 2 min rest
Lento 3x12 10 kg
Affondi 3x10 10 kg
PullOver 3x10.12 15 kg
Leg Curl 3x12 25 kg
Rematore manubrio 3x8 15 kg
Alzate laterali 90° 4x8 6 kg
Curl martello 3x10 10 kg
Addome

Note :

Trazioni 8x3 2 min rest Inizierò il programma con le trazioni supine seguendo i sempre ottimi cosigli di IRON PAOLO (mettiamo il link che è sempre bene tenere a portata di mano .. http://www.bodyweb.com/threads-nota-...zero-mito.html)
...Quindi ho fatto 8x3 con 2 minuti rest e tutto OK ..solo ancora un pò di dolore al gomito sinistro che spero passi al più presto! Posso passare dalla prossima ad 1 min Rest
Lento Manubri Fatto con 10 kg ok posso provare gli 11 kg prossimo wo
Affondi 10 kg Ok ma non aumento per ora tengo 10
PullOver Fatto con 1 manubrio da 15 kg OK posso passare a 16 Kg
Leg Curl Fatto alcune prove alzando via via il peso e posso iniziare con 25 kg x ora!
Rematore manubrio Buone sensazioni il rematore manubrio proprio mi piace come es. ...Fatto con 15 Kg posso passare a 16 Kg
Alzate laterali 90° Fatte con 6 Kg ..devo curare meglio l'esecuzione (Ora le faccio seduto piegato in avanti devo provare in piedi!) Provare 2 serie con 7 Kg e 2 con 6 Kg
Curl martello 10 Kg Ok ripetizioni concluse ma un pò a fatica, tengo 10 fino a quando la tecnica diventa perfetta!!
Addome
Leg Raise su panca inclinata 3x12-15
Crunch 3x10

Sensazioni : Buone Oggi (cioè il giorno dopo!) sento che hanno lavorato i dorsali i bicipiti i deltoidi posteriori e anche l'addome!! [...ero proprio fuori allenamento!!..

] ...questi dolori mi piacciono!!

Da Lunedì parto Con A B A ..Lunedì Mercoledì venerdì !!!

**kkk81** · 01-02-2010, 20:50:30

PRIMA SETTIMANA

A

Piana (progressione*) 8x3 50kg
Squat (progressione*) 8x3 50kg
Croci panca inclinata 3x12 12kg
Leg extension 2x12 22kg
French Press 3x8 Estensioni bilanciere ez su piana ez 18kg
Estensioni dietro nuca 2x12 pushdown cavi 12kg
Alzate laterali 3x12 6kg

Note :

Panca Piana fatto con 50 kg nessun problema! Anzi la penultima serie ho fatto 4 o 5 ripetizioni invece che 3!! 50kg lo controllo bene!!
Squat 8x3 50kg ok ...mi sono concentrato sulla tecnica e ho fatto fatica ma ok!!
Croci panca inclinata 3x12 con 12 Kg va bene ripetizioni completate prossimo allenamento tengo ancora 12 kg
Leg extension 2x12 22 kg ok prox allenamento aumento di un kilo 23 kg
French Press sostituito con Estensioni su piana con bilanciere ez fatto con 18 kg ok buone senzazioni potrei aumentare un pò il peso ma tengo 18 ancora x il prossimo!!
Estensioni dietro nuca sostituito con pushdown ai cavi fatto con 12 kg ...è stato pesante soprattutto la seconda serie!! Buonissime sensazioni!! Prossimo allenamento rifaccio con 12 kg
Alzate laterali fatto con 6 kg ok un pò di fatica alla fine ma prossimo allenamento direi di aumentare a 7 kg

**kkk81** · 07-02-2010, 14:15:38

B

Trazioni (progressione*) 8x3 1 min rest
Lento 3x12 12 kg
Affondi 3x10 10 kg
PullOver 3x10.12 18 kg
Leg Curl 3x12 25 kg
Rematore manubrio 3x8 16 kg
Alzate laterali 90° 4x8 7 kg
Curl martello 3x10 10 kg
Addome

Note :

Trazioni 8x3 1 min rest ok.. un pò di fatica nelle ultime 2 serie... prossimo all passo al 6x4 2 min rest

Lento Manubri Fatto con 12 kg ok prozzimo all rifaccio con 12 kg
Affondi 10 kg Ok ma non aumento per ora tengo 10
PullOver Fatto con 18 kg con bilanciere ez ...prox all tengo 18
Leg Curl 25 kg va bene non aumento per ora!
Rematore manubrio 16 kg ok passo a 17 kg
Alzate laterali 90° Prossimo all provo 7 kg
Addome
Leg Raise su panca inclinata 3x12-15
Crunch 3x10

**kkk81** · 07-02-2010, 14:24:48

A

Piana (progressione*) 8x3 50kg
Squat (progressione*) 8x3 50kg
Croci panca inclinata 3x12 12kg
Leg extension 2x12 23kg
French Press 3x8 Estensioni bilanciere ez su piana ez 18kg
Estensioni dietro nuca 2x12 pushdown cavi 12kg
Alzate laterali 3x12 7kg

Note :

Panca Piana fatto con 50 kg ok! Prossimo all si passa al 6x4!
Squat 8x3 50kg ok ...a fatica! Prox all passo al 6x4!
Croci panca inclinata 3x12 con 12 Kg va bene ripetizioni completate prossimo allenamento tengo ancora 12 kg
Leg extension 2x12 Saltato!!

French Press sostituito con Estensioni su piana con bilanciere ez fatto con 18 kg ok buone senzazioni prox all aumento a 19 kg!!
Estensioni dietro nuca sostituito con pushdown ai cavi fatto con 12 kg ...è stato pesante soprattutto la seconda serie!! Buonissime sensazioni!! Prossimo allenamento rifaccio con 12 kg
Alzate laterali Fatto con 7 kg ok!! Prox all provo 8 kg!!

PRIMA SETTIMANA :
Lunedì - Giovedì - Sabato

Mercoledì non ho potuto allenarmi causa lavoro... quindi ho perso un giorno... finita con la A il sabato spero basti un giorno di riposo x ripartire Lunedì ancora con la A!!
Carichi aumentati in molti esercizi e nessun problema x ora!!
Prossima settimana devo cecare di variare un pò gli es x l'addome!

**kkk81** · 19-02-2010, 21:43:26

Allora breve aggiornamento...
..sono alla TERZA SETTIMANA (quella del 5x5 x panca/squat e 6x4 1 min rest x le trazioni)... purtroppo non ho avuto tempo di annotare qui tutti i wo uno ad uno!!

Nessun problema x panca e squat ma un pò di fatica con le trazioni!! Carichi aumentati in tutti gli esercizi!!

Questa la A del venerdì (19 febbraio) :

Piana (progressione*) 5x5 50kg ok
Squat (progressione*) 5x5 50kg ok
Croci panca inclinata 3x12 13kg ok rifa
Leg extension 2x12 35kg ok rifa
Estensioni bilanciere ez su piana 3x8 21kg ok rifa
Pushdown cavi 2x12 12 kg o 3x12 10kg ok
Alzate laterali 3x12 8 kg ok prova 9 kg

Prossima settimana si passa al 6x4!!

**kkk81** · 09-03-2010, 20:30:30

Purtroppo non ho più tempo x postare tutti gli allenamenti in modo dettagliato ma aggiornerò ogni tanto con i progressi fatti!!

Sono al Secondo Mese!

Panca e Squat aumentati di 6 Kg... e nessun problema!!

Questo il wo del lunedì della seconda settimana :

A
Piana (progressione*) 6x4 56kg 6x4 ok
Squat (progressione*) 6x4 56kg 6x4 ok
Croci panca inclinata 3x12 14 ok rifa oppure Manubri Panca Inclinata 16 ok prova 18
Leg extension 2x12 35ok rifa
French Press 3x8 8+8 oppure Estensioni bilanciere ez su piana 24kg
Estensioni dietro nuca 2x12 6 oppure pushdown cavi 10 kg
Alzate laterali 3x12 10 kg rifa

**kkk81** · 14-03-2010, 01:06:29

Da lunedì passo al 5x5!!

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