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da 8 settimane ho cambiato radicalmente approccio nelle sessioni di allenamento. Più in dettaglio, ho cominciato a considerare maggiormente i carichi sollevati, fregandomene (o quasi) di completare le ripetizioni previste in tabella ed universalmente considerate ipertrofeche.
Con tutta la parte superiore del corpo ho variato l'allenamento nel seguente modo:
da rip fino a 10/12 con esecuzione e postura sempre perfetta a discapito del carico impiegato.
a rip fino a 3/4 con esecuzioni anche abbastanza sporchette all'inizio del programma, ma sempre con carichi che inizialmente reputavo ecessivi per me.
Questo tipo di stimolo, così diverso, si è tradotto in una esplosione della forza!! - o meglio, probabilmente ha fatto si che mi sbloccassi con pesi che fino a due o tre mesi fa non avei mai creduto di poter sollevare - ed in una buona riduzione dello strato di acqua tra cute e muscolo, soprattutto a livello del tricipite e della spalla. (ora sono grassa, da un punto di vista agonistico chiaramente, ma sono già evidenti le striature del deltoide...).
Lento avanti manubri:
-da 3x10 con 14 kg (da skiattare però!!! ero al limite)
-ultima sessione 3x6 con 18 kg (mi fa impressione perchè il passaggio c'è stato solo in 8 settimane...)
Panca piana:
-mai fatto più di 4x8 con 40 kg..
-massimale attuale: 2 rip con 65 kg (ora io ne peso 53)
Il risultato più sorprendente comunque dopo sole 8 settimane sono state le gambe!!! In particolare il gluteo!
L'effetto più degno di nota è stata la consistente perdita di acqua sottocutanea a livello di tutta la gamba... Grasso off season a parte, si vede chiaramente che lo spessore dello strato - criticissimo per una donna - tra pelle e muscolo si è "svuotato". (..e seguo esattamente la stessa alimentazione di sei mesi fa!), il quadricipite è già parzialmente separato e il gluteo ha un aspetto più asciutto.
Per la parte inferiore del corpo,ad onor di cronaca, il nuovo tipo di stimolo allenante è stato particolarmente diverso rispetto al precedente, visto che sono passata da rip da 15/20 a rip da 5/6, tirate al massimo con pesi più del doppio di quelli usati fino ad ora! (Forza pura da 3/4 rip + sollevamenti singoli massimali).
-squat al multipower 3/4x10 con 40 kg
-squat libero 4x6 con 70 kg
-2 rip a 102 kg l'ultima sessione...
Magari per voi sono acqua, ma due mesi fa non avrei mai pensato di poter sollevare tanto! E so che posso ancora migliorare nel giro di poche settimane...
La mia domanda ora è: concentrarsi sui carichi, visti i risultati su di me fino ad ora e fare le serie come se fossero tutte delle rip massimali, cioè se invece delle 6 rip previste ne faccio 4 me ne frego, oppure secondo voi è stato solo lo shock fisico del cambio radicale dello stimolo allenante???
Mi spiego meglio: ho trovato la formula magica per la mia struttura fisica oppure la cosa andrà scemando nel tempo e poi dovrò nuovamente cambiare stimoli???... Ci può essere una tipologia di allenamento che fitta di più con ciasuno di noi? Come funziona?
Secondo il parere di Munich che mi vede tutte le settimane posare e allenarmi sono "esplosa", come dice lui, nelle ultime due tre settimane...
Gore una tua opione da alteta professionista sarebbe estrememente gradida... Anche degli altri ovviamente..
io sono dell'idea che se un allenamento è produttivo, e quindi lo stimolo applicato ti da risultati, conviene sfruttarlo fino in fondo finchè continua a dare profitto.
poi eventualmente variare lo stimolo.
un tipo di stimolo può essere la ricerca del carico massimo,
ma vedendo i tuoi progressi notevoli, ci ragionerei su un po' e punterei al consolidamento dei carichi raggiunti:
ora magari soffri come un cane per fare quei carichi, se al posto di cercare di aumentarli cerchi di "consolidarli" cioè una spinta controllata del carico, una fase negativa ben controllata ripulendo le esecuzioni che dici un po sporchette.
fatto questo dovresti incrementare ancora la forza e lasciare che tutta l'articolazione si adatti a questi stimoli.
ma vediamo anche cosa c'era nei piani di Manx
sigpic
GORE - REBUILD THE BODY
(non so il front , ma il back pare migliorato )
Citazione:
Originalmente inviato da leonardoS
maledetto mongue, io sono 177cm quindi basso e pelato e grasso, il top secondo i canoni monguiani. Ma siccome lui è un secco sansa palle e sansa tesserino ifbb e scurnacchiat me ne fotto
la mia sessione di gambe di stasera ha dato uno squat in 12 8 8 6 40 45 50 550 kg
fai un po' te
solo
sigpic
GORE - REBUILD THE BODY
(non so il front , ma il back pare migliorato )
Citazione:
Originalmente inviato da leonardoS
maledetto mongue, io sono 177cm quindi basso e pelato e grasso, il top secondo i canoni monguiani. Ma siccome lui è un secco sansa palle e sansa tesserino ifbb e scurnacchiat me ne fotto
da 8 settimane ho cambiato radicalmente approccio nelle sessioni di allenamento. Più in dettaglio, ho cominciato a considerare maggiormente i carichi sollevati, fregandomene (o quasi) di completare le ripetizioni previste in tabella ed universalmente considerate ipertrofeche.
finalmente ci siamo riusciti... e stiamo uscendo dai falsi miti "1-5 forza, 6-12 massa". per quanto riguarda la correlazione carico--->massa butta un occhio qui:
Ora, sicuramente ci sarà anche un incremento sul carico massimale, in che entità non saprei dirlo, sarà da vedere, ma in un'ottica di ipertrofia pura cio' che è piu' rilevante (sottolineo il "piu'" ) è aumentare la capacità di fare + rep con carichi pesanti, che l'1rm in sè.
Cio' non toglie che è riduttivo pensare alla "BW", ovvero "faccio forza e non faccio massa"...è quanto di piu' sbagliato ci sia---> la risposta ipertrofica è conseguenza del carico usato, piu' alto sarà l'1rm e la capacità di eseguire tot rip con carichi elevati, piu' ci sarà stimolazione di fibre, piu' ipertrofia.
La cosa ovviamente è ben piu' complessa e non cosi' "banale", tuttavia il luogo comune del "BBer" medio "il carico è un mezzo ma non un fine" è in questo caso corretto...ma dobbiamo avere il coraggio di caricare, di lasciar perdere momentaneamente il concetto (vero, ma "parziale") "6-12 rip massa" e "2-5" forza.
Le cose se non vanno strettamente di pari passo, sono comunque correlate .
Con tutta la parte superiore del corpo ho variato l'allenamento nel seguente modo:
da rip fino a 10/12 con esecuzione e postura sempre perfetta a discapito del carico impiegato.
a rip fino a 3/4 con esecuzioni anche abbastanza sporchette all'inizio del programma, ma sempre con carichi che inizialmente reputavo ecessivi per me.
Le esecuzioni "sporche" vanno "sapute fare"...nel senso che devono cmq garantire la sicurezza. Atleti esperti hanno esecuzioni che in un manuale potrebbero sembrare "sporche" ma che in realtà sono personalizzate, che lavorano non solo sul fisico ma sul sistema nervoso...è questo che va anche allenato oltre al fisico. Ricordalo. Esecuzioni pulite e da manuale certo, ma ci vogliono anche esecuzioni di cattiveria, potenti, che smuovono masse e...sistema nervoso...
Questo tipo di stimolo, così diverso, si è tradotto in una esplosione della forza!! - o meglio, probabilmente ha fatto si che mi sbloccassi con pesi che fino a due o tre mesi fa non avei mai creduto di poter sollevare - ed in una buona riduzione dello strato di acqua tra cute e muscolo, soprattutto a livello del tricipite e della spalla. (ora sono grassa, da un punto di vista agonistico chiaramente, ma sono già evidenti le striature del deltoide...).
Lento avanti manubri:
-da 3x10 con 14 kg (da skiattare però!!! ero al limite)
-ultima sessione 3x6 con 18 kg (mi fa impressione perchè il passaggio c'è stato solo in 8 settimane...)
con il bilanciere arrivi tranquillamente a maneggiare i 40kg in questo esercizio...e in poche sedute...cosa che ti permetterà di maneggiare 2 manubri da 20kg se non piu' in poco tempo. Senza contare che il lento manubri lo hai fatto in piedi se non sbaglio...dove si fatica di piu'.
Panca piana:
-mai fatto più di 4x8 con 40 kg..
-massimale attuale: 2 rip con 65 kg (ora io ne peso 53)
Il risultato più sorprendente comunque dopo sole 8 settimane sono state le gambe!!! In particolare il gluteo! L'effetto più degno di nota è stata la consistente perdita di acqua sottocutanea a livello di tutta la gamba... Grasso off season a parte, si vede chiaramente che lo spessore dello strato - criticissimo per una donna - tra pelle e muscolo si è "svuotato". (..e seguo esattamente la stessa alimentazione di sei mesi fa!), il quadricipite è già parzialmente separato e il gluteo ha un aspetto più asciutto.
Per la parte inferiore del corpo,ad onor di cronaca, il nuovo tipo di stimolo allenante è stato particolarmente diverso rispetto al precedente, visto che sono passata da rip da 15/20 a rip da 5/6, tirate al massimo con pesi più del doppio di quelli usati fino ad ora! (Forza pura da 3/4 rip + sollevamenti singoli massimali).
-squat al multipower 3/4x10 con 40 kg
-squat libero 4x6 con 70 kg
-2 rip a 102 kg l'ultima sessione...
Questo è buono! Sopratutto considerando come dici tu la criticità dei punti per voi donne...prediligere (al momento) il carico alle rip, ha portato ad un buon risultato come tu dimostri e non ti ha "gonfiato" d'acqua...anzi l'ha convogliata via. Questo è un approccio che dovrai usare anche sotto gara, proprio per non perdere muscolo, poiché la base della massa... è la forza. Lavorerai con rip basse nei fondamentali, inserendo doppie, triple, quadruple...con carichi elevati e cercando il cedimento.
Magari per voi sono acqua, ma due mesi fa non avrei mai pensato di poter sollevare tanto! E so che posso ancora migliorare nel giro di poche settimane...
La mia domanda ora è: concentrarsi sui carichi, visti i risultati su di me fino ad ora e fare le serie come se fossero tutte delle rip massimali, cioè se invece delle 6 rip previste ne faccio 4 me ne frego, oppure secondo voi è stato solo lo shock fisico del cambio radicale dello stimolo allenante??? Allora qui entra in gioco un altro discorso: lavorare a cedimento va bene, ma con criterio. Devi fare 6 6 6? Ok...sei viene fuori un 6 6 5 va benissimo, hai esaurito il muscolo. Tuttavia è qualcosa che va preso con le pinze. Come? Fai le tue serie da 6 come prescritto, con un leggero buffer che ti permetta di chiudere le rip previste e di fare l'ultima serie da 6 "muorendo"...sono 6 rip, né una di piu' né una di meno.
A questo punto buon recupero generale. Aumenti il carico e spari una serie da 4 rip. Cosa è successo? Hai innalzato l'intensità di lavoro pur concludendo quello precedente. E questo per ogni muscolo/esercizi fondamentale. Da valutare poi l'oppurtunità di inserire serie di potenza pura anche nei monoarticolari, del tipo 3 rip potenti di curl bicipiti, o alzate a 90... poco consueto, ok, ma efficace per chi ha una certa anzianità di servizio.
Mi spiego meglio: ho trovato la formula magica per la mia struttura fisica oppure la cosa andrà scemando nel tempo e poi dovrò nuovamente cambiare stimoli???... Ci può essere una tipologia di allenamento che fitta di più con ciasuno di noi? Come funziona?
No, purtroppo non c'è nessuna formula magica....e nessun allenamento "ideale". Questi risultati li hai poiché fino ad oggi ti sei allenata sempre allo stesso modo, forse "sotto-allenata", e cmq non hai girato mai a pieno regime...questa fase "felice" durerà ancora un po', poi ci si ferma...il segreto è non esaurire le potenzialità e possibilità allenanti, variare continuamente lo stimolo...sempre. Es. hai fatto sempre quad femorali e polpacci in quest'ordine. Bene...invertilo...una tantum...e vedrai che sorprese. Con un sistema nervoso ben allenato e reattivo...potresti perfino rendere meglio...provare per credere.
Secondo il parere di Munich che mi vede tutte le settimane posare e allenarmi sono "esplosa", come dice lui, nelle ultime due tre settimane...
Gore una tua opione da alteta professionista sarebbe estrememente gradida... Anche degli altri ovviamente..
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la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
io sono dell'idea che se un allenamento è produttivo, e quindi lo stimolo applicato ti da risultati, conviene sfruttarlo fino in fondo finchè continua a dare profitto.
poi eventualmente variare lo stimolo.
un tipo di stimolo può essere la ricerca del carico massimo,
ma vedendo i tuoi progressi notevoli, ci ragionerei su un po' e punterei al consolidamento dei carichi raggiunti:
ora magari soffri come un cane per fare quei carichi, se al posto di cercare di aumentarli cerchi di "consolidarli" cioè una spinta controllata del carico, una fase negativa ben controllata ripulendo le esecuzioni che dici un po sporchette.
fatto questo dovresti incrementare ancora la forza e lasciare che tutta l'articolazione si adatti a questi stimoli.
sigpic
GORE - REBUILD THE BODY
(non so il front , ma il back pare migliorato )
Citazione:
Originalmente inviato da leonardoS
maledetto mongue, io sono 177cm quindi basso e pelato e grasso, il top secondo i canoni monguiani. Ma siccome lui è un secco sansa palle e sansa tesserino ifbb e scurnacchiat me ne fotto
ho 40g di carbo al giorno .... non posso leggere tutto.... serve zucchero per il cervello
sigpic
GORE - REBUILD THE BODY
(non so il front , ma il back pare migliorato )
Citazione:
Originalmente inviato da leonardoS
maledetto mongue, io sono 177cm quindi basso e pelato e grasso, il top secondo i canoni monguiani. Ma siccome lui è un secco sansa palle e sansa tesserino ifbb e scurnacchiat me ne fotto
si ma ti ha scritto piu cose utili lui in un post che noi in 5 pagine di *******te
sigpic
GORE - REBUILD THE BODY
(non so il front , ma il back pare migliorato )
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Originalmente inviato da leonardoS
maledetto mongue, io sono 177cm quindi basso e pelato e grasso, il top secondo i canoni monguiani. Ma siccome lui è un secco sansa palle e sansa tesserino ifbb e scurnacchiat me ne fotto
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dice che ho le gambe secche... 
...e sono secche in effetti...
)
Brava.
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