Diario di Mitch...si cercano miglioramenti...

[mitch88]

Ciao a tutti,
nell'ultimo anno grazie ai vostri consigli ho avuto molte soddisfazioni...
ora volevo cercare di migliorare ancora
Mi alleno da 3 anni (per nervo sciattico le gambe solo da 6 mesi dopo 1 anno che erano ferme).
Problemi:
Leggermente sembra che il corpo cresca andando avanti ma le braccia sono ferme da 1 anno ormai...anche un pò il petto in stallo...

Sono alto 184cm e peso 77 kg

Questo il cambiamento a partire da gennaio:
Inizio anno 2009

aprile

giugno


gennaio 2010


secondo voi è buono come risultato?

In questo momento mangio così:

Mattina 7:30
30 gr Whey
70gr di cereali
Spremuta di arancia e multivitaminico

10:30 spuntino
70gr di pane
50gr di prosciutto crudo
20 gr di noci o mandorle

13:00 pranzo
120gr di pasta o riso
120 gr di carne (rossa un paio di volte a settimana)
20 gr. di evo (con carni leggermento più grasse ne uso di meno)
insalata

16:30 spuntino
70 gr di pane (sostituito da una mela quando non mi alleno)
20 gr. di whey

18:00 - 19:30 WO

20:00 cena
50gr di pane (tolgo quando non mi alleno)
150 gr. di carne o pesce
10 gr evo

Prenanna
40 gr di grana



Fino ad ora mi sono allenata con questa tabella:

LUNEDì

PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI
Panca piana 3x6@80kg
Aperture panca 45° 3x10 manubri@16kg
Cavi incrociati 3x12@12.5kg

Panca scott 3x5@50kg
Manubri alternati in piedi 3x8@15kg
Concentrato 3x10@10kg

Addominali 3x15

MERCOLEDì

SCHIENA-TRICIPITI

Lat machine davanti 3x5@70kg
Lat machine dietro 3x12@50kg
Stacchi da terra 3x4@100kg
Rematore Hammer 3x8
Pulley 3x12@45kg
Scrollate 3x10@110kg seguito da pompaggio con manubri

French press 3x8@50kg
tricipiti ai cavi 3x12
tricipiti alla macchina 3x20

VENERDì

SPALLE - GAMBE

Spinte con manurbi 3x5@25x2
Lento dietro 3x8@45kg
Alzate laterali 3x12@10kg 10@8kg 10@6kg
Alzate busto a 90° 3x15@10x2

Squat libero 3x8@105kg
Leg exstension alternato 3x10@30kg
Leg curl 3x10@60kg
calf in piedi 3x8
calf seduto 3x15

[mitch88]

ora ho impostato delle modifiche alla mia dieta

Colazione 7:30
70 gr. Cereali
30 gr. WHEY
Spremuta di arancia
Multivitaminico

Spuntino mattina 10:00 Pane (un panino)
80 gr. di prosciutto cotto / tacchino / tonno 50gr bresaola
20 gr. di nocciole / mandorle / noci

Pranzo 13:00
120 gr. di pasta / Pane / Riso
150/200 gr. Pollo / Carne rossa / Tacchino 100 gr./ Bresaola 200 gr. Pesce 20 gr. Olio EVO Verdura

Spuntino pomeriggio 16:00
Pane (un panino)
80 gr. di prosciutto cotto / tacchino / tonno / 50gr bresaola

Pre WO 18:00
1 banana
20 gr. WHEY


Cena 20:00
5 galllette di riso (solo quando mi alleno) 150/200 gr. Pollo / Carne rossa / Tacchino / 50gr bresaola / 200 gr. Pesce
20 gr. Olio EVO (10 gr. quando mi alleno)

Prenanna 24:00 40 gr. Grana



e cambiato tabella di allenamento con questa

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12 _______________

[mitch88]

sostituito Military press con spinte in alto 3x6

[mitch88]

dimenticavo, obiettivo massa per un periodo, poi ripulirsi per la prova costume:P